Nếu bài tập vai là bài tập mới trong chế độ tập luyện của bạn, bạn sẽ sớm phát hiện ra rằng các cơ này phát triển khá nhanh so với các vùng khác trên cơ thể. Tuy nhiên, đừng hiểu rằng các bài tập vai cho nam rất dễ. Rất nhiều người nghiện tập thể hình sợ ngày tập vai ở phòng tập, vì bài tập có thể trở nên khá căng thẳng… giả sử bạn đang tập đúng cách. Để đảm bảo điều đó, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập vai tốt nhất dành cho nam giới, nhưng trước tiên, hãy cùng tìm hiểu cơ vai là gì.
Cấu tạo cơ vai của bạn gồm những cơ gì ?
Cơ vai của bạn được chia thành hai nhóm riêng biệt : cơ vai bên ngoài và cơ vai bên trong. Nhóm cơ bên ngoài bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai, trong khi nhóm cơ bên trong bắt đầu ở phía trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương cánh tay. Trong cả hai nhóm tương ứng này, bạn có một loạt các cơ cụ thể bao gồm.
Cơ vai ngoài
- Trapezius – Có hình dạng giống hình tam giác (do đó có tên như vậy), các cơ vai này chạy dọc theo cột sống và ngang qua xương bả vai, hỗ trợ cánh tay và vai của bạn khi bạn giơ nó lên. Bạn có một cơ trapezius ở cả bên trái và bên phải.
- Latissimus Dorsi – Tên của cơ này có nghĩa là “cơ rộng nhất ở lưng” và cấu trúc vật lý của nó tuân thủ theo đúng nghĩa. Thường được gọi là cơ “lat” của bạn, nó giúp duỗi và xoay trong của mỗi cánh tay.
- Cơ nâng vai – Như tên gọi của nó, cơ nâng vai giúp nâng xương vai (xương vai), nối xương cánh tay (xương cánh tay trên) và xương đòn (xương đòn).
- Rhomboids – Các cơ hình thoi này chủ yếu chịu trách nhiệm cho việc co xương bả vai. Chúng nằm ở giữa xương bả vai trên lưng trên của bạn và được chia thành bên trái và bên phải.
Cơ vai bên trong
- Deltoids – Được đặt tên theo chữ cái delta của Hy Lạp, cơ hình tam giác này nằm ở phía trên vai. Nó phân chia thành ba sợi cơ chính: trước, giữa và sau, tất cả đều được kết nối bằng một gân dày. Bản thân thực tế là các bài tập vai ít nhiều đồng nghĩa với việc rèn luyện “delts” của bạn chỉ cho thấy cơ này thực sự quan trọng như thế nào. Theo đó, delts của bạn cung cấp nền tảng cho những thứ như xoay cánh tay và phòng ngừa chấn thương.
- Cơ tròn lớn – Cơ nhỏ này chạy từ dưới khớp vai về phía sau nách. Do liên quan đến cơ lưng rộng, cơ tròn lớn được đặt biệt danh là “trợ thủ nhỏ của cơ lưng rộng”.
- Rotator Cuff – Nếu bạn thắc mắc tại sao xương cánh tay trên của bạn không thường xuyên nhô ra khỏi ổ vai, thì bạn phải cảm ơn nhóm cơ và gân này. Không có gì ngạc nhiên khi các cơ chóp xoay bao quanh khớp vai.
12 Bài tập vai cho nam tốt nhất mà bạn nên áp dụng ngay hôm nay
Nếu bạn muốn tăng kích thước và sức mạnh cho phần thân trên, hãy kết hợp một số bài tập vai cho nam tốt nhất này vào chế độ tập luyện của bạn. Các bài tập vai rất quan trọng để phát triển một thói quen hoàn chỉnh, được thiết kế để mở rộng phần lưng trên và đưa bạn đến gần hơn một bước để có được hình chữ V mong muốn.
Đối với nam giới, việc tăng cường sức mạnh cho cơ delts có thể giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn đồng thời tăng thêm độ nét cho vóc dáng tổng thể, nhưng lợi ích không dừng lại ở đó.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập vai có thể giúp giảm đau và giảm khả năng trật khớp trong tương lai. Không chỉ việc bạn muốn có một cơ thể đẹp hơn thì riêng điều đó thôi cũng đủ lý do để bắt đầu.
Từ bài tập đẩy tạ đơn đến bài tập chéo cáp ngược, bạn sẽ tìm thấy tất cả các bài tập vai cần thiết bên dưới. Một điều cần lưu ý: các vấn đề về vai là một trong những lý do phổ biến nhất khiến bạn phải đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu.
Vai là một khớp phức tạp và cần được coi trọng, vì vậy hãy cẩn thận với tư thế của bạn khi thực hiện các động tác, không nâng vật nặng không an toàn và hãy đến gặp chuyên gia y tế nếu bạn bị đau vai không khỏi sau khoảng một tuần nghỉ ngơi.
Một lưu ý nhanh nữa: Nếu bạn muốn tập vai để tăng cơ, bạn sẽ muốn bắt đầu mỗi bài tập bằng các bài tập cường độ cao nhất. Không dài dòng nữa, sau đây là các bài tập vai tốt nhất dành cho nam giới.
Xem thêm: Lịch tập vai vạm vỡ cho nam trong 10 tuần
Trước khi bắt đầu buổi tập, đừng quên sử dụng Pre Workout để tập xung hơn nha
VaporX5 Next Gen Pre-Workout
700,000vnđ
Abe Pre Workout
665,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White Raspberry
850,000vnđ
Cellucor C4 Original
699,000vnđ
1. Barbell Overhead Shoulder Press
Bài tập Barbell Overhead Shoulder Press (hay còn gọi là ép vai đứng bằng tạ đòn) không chỉ tác động đến vai mà còn tác động đến hầu hết cơ thể. Điều này giúp bài tập này trở thành bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi và tăng khối lượng cơ tuyệt vời, cùng nhiều tác dụng khác.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên ghế, siết chặt cơ lõi và cơ mông khi bạn cầm tạ ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Tiếp theo, đẩy thanh tạ lên trên và ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh chuyển động.
- Bước 3: Hạ xuống từ từ và có kiểm soát.
- Bước 4: Giữ chặt phần thân để ngăn lưng dưới cong
- Lưu ý: Bạn có thể thực hiện nó ở tư thế đứng thẳng nếu muốn tăng thêm độ khó
Tại sao nó hiệu quả?
Lý do tại sao bài tập vai cho nam này hiệu quả là do khả năng phát triển sức mạnh của chi trên và khả năng đẩy bùng nổ. Quan trọng là, động tác này cũng cực kỳ linh hoạt, với một số cách điều chỉnh có thể thay thế khi cần thiết.
Nếu bạn đang tự hỏi liệu bài tập đẩy từ sau lưng hay trước đầu hiệu quả hơn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hai động tác này, mặc dù tương tự nhau, nhưng thực sự tác động đến các cơ khác nhau.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe, kỹ thuật đẩy từ phía trước đầu bắt đầu ở tư thế lordotic, trong khi kỹ thuật đẩy từ sau đầu bắt đầu ở tư thế kyphotic. Phạm vi chuyển động vẫn tương đương giữa hai kỹ thuật này, tuy nhiên, kết quả cho thấy có sự khác biệt đáng kể giữa các giới tính.
Nam giới có thể duy trì độ cong sinh lý thắt lưng phẳng hoặc bình thường khi tập luyện vai, trong khi phụ nữ có xu hướng kyphotic, nghĩa là nam giới có thể thấy kết quả tốt hơn với kỹ thuật đẩy ở trước đầu.
2. Seated Dumbbell Shoulder Press
Khi nói đến bài tập vai cho nam giới hiệu quả nhất không thể bỏ qua bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press này được. Trên thực tế, một số người nói rằng các bài tập vai với tạ đơn này là một chế độ tập deltoid hoàn chỉnh, nhắm vào các cơ deltoid trước, bên và sau (tập trung vào cơ deltoid giữa).
Trong khi đó, việc nâng hai quả tạ đơn riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng một bên cơ thể lên bên kia, do đó giữ được sự cân bằng và phân bổ chắc chắn hơn. Đương nhiên, cần phải có một lượng phối hợp khá lớn để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng lượng tạ.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ đầu và cột sống thẳng, nâng tạ thẳng qua đầu, dừng lại ngay trước khi tạ chạm vào vào nhau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ngang vài có kiểm soát.
- Bước 4: Lặp lại một lần nữa, điều quan trọng là phải giữ chặt phần thân trong khi thực hiện động tác này — phần lưng dưới của bạn không được cong.
Tại sao nó hiệu quả?
Mặc dù động tác này khá giống với bài tập vai số 1, nhưng động tác ép vai bằng tạ đơn ngồi có một số thông số khác biệt. Đáng chú ý nhất là khi sử dụng một cặp tạ đơn thay vì tạ đòn, bạn buộc phải tự mình kiểm soát tạ đơn. Do đó, thực hiện động tác ép tạ đơn sẽ dẫn đến mất ổn định hơn, đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và có thể mang lại kết quả tốt hơn cho bài tập vai của bạn.
3. Front Raise
Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn cho bài tập vai này, nhắm vào cơ delta trước. Bất kể bạn quyết định sử dụng loại nào, hãy chuẩn bị cho một khoảng thời gian thực sự căng thẳng với một trong những bài tập vai cho nam tốt nhất để tăng cơ. Đừng tập quá sức, vì nó sẽ nhanh chóng biến cơn đau lành mạnh thành chấn thương không lành mạnh.
Cách thực hiện
- Bước 1: Giữ tay ngang hông khi cầm tạ ở phía trước. Bàn chân của bạn phải ngang bằng với vai và cơ bụng siết chặt.
- Bước 2: Tiếp theo, ép xương bả vai lại và giữ thẳng cánh tay thẳng khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Giữ im 1 giây tại vị trí này trước khi hạ tạ xuống.
- Bước 3: Hít thở đều đặn và từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát.
- Bước 4: Lặp lại động tác.
Tại sao nó hiệu quả?
Dù là một bài tập vai có chuyển động đơn giản, nhưng Front Raise một trong những bài tập vai hiệu quả nhất cho nam mà bạn có thể thực hiện. Một nghiên cứu gần đây được thiết kế để đo hoạt động của cơ trong các chuyển động ngang khác nhau đã phát hiện ra rằng trong tất cả các bài tập được đánh giá, cơ ngực lớn cho thấy giá trị trung bình điện cơ đồ bề mặt chuẩn hóa (sEMG RMS) lớn hơn trong động tác nâng tạ trước. Đến lượt mình, hình thức tập luyện vai này đã chứng minh được tính quan trọng trong việc tăng sức mạnh cơ và thúc đẩy phản ứng phì đại .
Xem thêm: 13 mẹo giúp vai của bạn phát triển nhanh hơn bất kỳ ai
4. Reverse Pec Dec Fly
Bài tập vai này nhắm vào cơ delta sau của bạn và cần một máy tập cơ ngực. Đây cũng là bài tập ngực, lưng và vai hoàn hảo để tăng khối lượng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Quay mặt về phía máy và điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ở ngang vai ở cả hai bên.
- Bước 2: Tiếp theo, giữ chặt tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 3: Siết chặt thân mình và duỗi thẳng cánh tay sang hai bên, đẩy hết lực ra.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Bước 5: Lặp lại động tác.
Tại sao nó hiệu quả?
Bài tập Reverse Pec Dec Fly là bài tập tuyệt vời để cô lập cơ delta sau và tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên của bạn. Bằng cách phát triển vùng này, nó sẽ giúp vai của bạn được định hình và tròn hơn, tuy nhiên, đó không phải là lợi ích duy nhất. Tăng kích thước cho phần lưng trên của bạn có thể giúp cải thiện tư thế và cải thiện các động tác nâng khác của bạn.
5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Bài tập vai cho nam cực kỳ hiệu quả này nhắm vào cơ delta giữa của bạn, mặc dù nó cũng phát triển toàn bộ vóc dáng của bạn. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng (cúi xuống) hoặc ngồi (cúi).
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu bằng một quả tạ ở mỗi tay (không quá nặng đến mức bạn không thể kiểm soát được trọng lượng trong khi thực hiện động tác), giữ ngực thẳng, lưng thẳng, đầu gối hơi cong và mắt tập trung vào một điểm cố định trên sàn.
- Bước 2: Bây giờ, cúi xuống cho đến khi phần thân cơ thể gần như song song với mặt đất và treo tạ ngay bên dưới bạn, đồng thời giữ khuỷu tay ở tư thế hơi cong.
- Bước 3: Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ lên và ra hai bên, tạo thành hình vòng cung cho đến khi cánh tay trên ngang bằng với thân mình.
- Bước 4: Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng trước khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại.
Tại sao nó hiệu quả?
Giống như bài tập vai front raise, động tác nâng bên thúc đẩy động tác dang và gập cánh tay trên mặt phẳng đứng. Khu vực này chủ yếu được sử dụng để kích thích các cơ vai, rất tuyệt nếu bạn muốn phát triển phần thân trên tròn trịa hơn. Điều này là do tác động lên cơ delta trong. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng nhóm cơ này hoạt động rất tích cực trong quá trình nâng bên, “đặc biệt là khi xương cánh tay có chuyển động xoay trung tính hoặc xoay trong“.
6. Dumbbell Lateral Raise
Nếu bạn thích động tác tập vai cho nam truyền thống hơn, hãy xem bài tập này. Đây là bài nhắm vào cơ delta giữa và có hiệu quả tuyệt vời khi thực hiện đúng cách.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ hai chân rộng bằng vai, cơ bụng siết chặt, ngực nâng cao, đầu thẳng và vai khép lại. Giữ tạ ở hai bên, giữ tư thế thẳng tự nhiên.
- Bước 2: Bây giờ, đến phần khó. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ lên cao hơn vai một chút.
- Bước 3: Giữ nguyên một lát.
- Bước 4: Hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu chạm rãi và có kiểm soát.
- Bước 5: Lặp lại.
Tại sao nó hiệu quả?
Khuỷu tay và bàn tay của bạn phải chuyển động cùng nhau một cách hài hòa trong suốt thời gian, và bạn phải duy trì tư thế trung lập, cân bằng. Nếu bạn thấy phần lõi hoặc cổ của mình dịch chuyển khi bạn thực hiện mỗi lần lặp lại (tức là bạn đang sử dụng đà của cơ thể), hãy giảm trọng lượng cho phù hợp.
7. Push Up
Có thể nói là bài tập vai cho nam đơn giản nhất hiện nay, chống đẩy vẫn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để bổ sung vào kho vũ khí của bạn. Động tác cơ bản này có thể được thực hiện ở hầu như bất cứ đâu và không cần thiết bị. Quan trọng là có nhiều hơn một cách để thực hiện chống đẩy và mỗi biến thể đều có những lợi ích cụ thể.
Sau đây là những biến thể chống đẩy tốt nhất cho vai của bạn:
Chống đẩy chuẩn: Chống đẩy chuẩn là bài tập mà bạn có thể đã thực hiện hàng trăm lần trước đây, thường là khi tập ngực, nhưng động tác này có một số lợi ích cơ bản quan trọng cho vai của bạn. Để thực hiện, chỉ cần chống tay xuống đất, duỗi chân ra sau và hạ thân trên xuống tư thế lưng phẳng. Sử dụng khớp khuỷu tay làm điểm tựa, từ từ hạ người xuống đất trước khi ấn cơ thể theo chuyển động hướng lên trên. Để biết thêm thông tin về cách thực hiện động tác chống đẩy hoàn hảo , hãy xem hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi.
Diamond Push-Up: Một bước cao hơn bình thường. Diamond Push-Up bao gồm việc đặt hai chân khép lại trước mặt bạn trong tư thế bắt đầu, tạo thành hình thoi. Từ đây, áp lực sẽ dồn nhiều hơn vào cánh tay ngoài của bạn, tác động vào cơ delta bên.
Chống đẩy từ thế tay rộng: Trong biến thể này, bạn dang rộng tay ra, tập trung nhiều hơn vào cơ ngực và cơ vai trong.
Chống đẩy nghiêng: Sử dụng ghế dài, chỉ cần nâng chân lên để tạo lực ép xuống lớn hơn. Biến thể này sẽ tạo nhiều áp lực hơn lên cơ delta trước của bạn.
Pike Push-Up: Bài tập ưa thích của nhóm F45, Pike Push-up giúp bạn nâng chân lên và tạo thành hình chữ V ngược. Động tác này tạo áp lực mạnh lên cơ delta trước và cơ ngực, tạo ra bài tập toàn diện hơn cho vùng vai.
Tại sao nó hiệu quả?
Mặc dù đây thường được coi là bài tập ngực, nhưng chống đẩy thực chất là một động tác phức hợp, đòi hỏi nhiều nhóm cơ phải hoạt động đồng thời để thực hiện. Để nhắm mục tiêu tốt hơn vào vai của bạn, việc điều chỉnh độ cao của vị trí bắt đầu đã được chứng minh là có thể thay đổi đáng kể kết quả.
Một nghiên cứu kết quả trong Vật lý trị liệu trong thể thao cho thấy rằng chống đẩy treo ở độ cao 10 cm dẫn đến kích hoạt lớn hơn ở cơ tam đầu. Đối với việc tập luyện vai, đặc biệt liên quan đến cơ delts, kích hoạt cao hơn đạt được bằng cách thực hiện chống đẩy trên sàn.
Xem thêm: 9 Cách tập vai để mang lại hiệu quả tối ưu nhất
8. Push Press
Bài tập vai cho nam này là bài tập chính của các bài tập phức hợp nặng, không dành cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, ngay cả các chuyên gia lâu năm cũng thường bắt đầu nhẹ nhàng (đôi khi chỉ dùng thanh tạ), tăng dần trọng lượng khi họ thực hiện. Nếu bạn thành thạo bài tập này, hãy chuẩn bị cho việc nó sẽ xuất hiện hầu như ở mọi nơi trên cơ thể bạn. Bài tập đẩy tạ nên được thực hiện ở tư thế đứng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt tạ đòn lên phần ngực trên, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay hướng ra ngoài và cánh tay trên song song với sàn.
- Bước 2: Hạ thấp hông và cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm một phần tư, sau đó đứng lên với lực đẩy mạnh, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay khi bạn nâng thanh tạ qua đầu.
- Bước 3: Giữ nguyên một lúc trước khi trở về vị trí bắt đầu để thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
- Bước 4: Giữ chặt cơ lõi và cơ mông, đặc biệt là ở phần trên của động tác, để bảo vệ phần lưng dưới.
Tại sao nó hiệu quả?
Push Press là một bài tập vai đa khớp, nghĩa là nhiều nhóm cơ phải phối hợp với nhau để thực hiện động tác. Nó tương tự như Overhead Press, tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn có thể thêm một chút sức mạnh từ chân. Kết quả là, bạn sẽ có thể nâng tạ nặng hơn, có thể dẫn đến phì đại cơ và kích hoạt cơ nhiều hơn.
9. Reverse Cable Crossover
Bạn sẽ cần gắn tay cầm chữ D vào ròng rọc phía trên của hai máy cáp để thực hiện bài tập vai cho nam phổ biến này.
Cách thực hiện
- Bước 1: Dùng tay trái nắm lấy tay cầm của máy bên phải bạn và ngược lại.
- Bước 2: Kéo cáp vào sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực, giữ khuỷu tay cố định và cánh tay ngang bằng với vai.
- Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước trước khi nâng tạ trên mỗi máy theo hình chữ thập, duỗi thẳng tay hết cỡ theo chiều dài của dây cáp trước khi thu lại.
- Bước 4: Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng ở mỗi lần tập tiếp theo.
Tại sao nó hiệu quả?
Reverse Cable Crossing là một động tác hỗn hợp, đặc biệt nhắm vào cơ deltoids. Do bản chất kéo của động tác, các bài tập thúc đẩy sự co cơ deltoid sau, cơ tròn bé và cơ dưới gai. Khi thực hiện đúng cách, Reverse Cable Crossing cũng sẽ tạo ra áp lực lớn hơn lên cơ trapezius ở độ cao của phần đồng tâm.
10. One-Arm Cable Lateral Raise
Tương tự như bài tập chéo cáp ngược, bài tập vai này nhắm vào các cơ delta giữa và tạo ra lực căng vừa đủ.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng nghiêng về phía máy cáp, giữ hai chân rộng bằng vai. Dùng tay đối diện với ròng rọc, nắm lấy tay cầm chữ D.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đẩy vai về phía sau, nâng cáp lên chỉ bằng chuyển động của cánh tay và vai.
- Bước 3: Đưa cánh tay lên cao hơn vai một chút và giữ nguyên trong vài giây trước khi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại nếu cần và sau đó đổi bên. Bàn tay và khuỷu tay của bạn phải chuyển động kết hợp với nhau trong suốt thời gian.
Tại sao nó hiệu quả?
Tương tự như động tác nâng tạ ngang truyền thống, động tác kéo cáp một tay có tác dụng cô lập các cơ vai. Là một động tác có tính cơ học cao, bài tập này rất tốt để tăng thêm sức căng cho các cơ delta bên, đồng thời cũng tập trung vào cơ delta trước. Hơn nữa, bằng cách tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm, bạn sẽ có thể nâng được tạ nặng hơn.
11. Standing Barbell Shrugs
Lưu bài tập cổ và vai cho nam này vào cuối bài tập tổng thể của bạn. Đây là bài tập nâng cao, vì vậy hãy tập trung vào những điều cơ bản nếu bạn là người mới bắt đầu trước khi thực hiện động tác này.
Cách thực hiện
- Bước 1: Giữ chân ngang bằng với vai, cong đầu gối và kéo tạ lên, đưa tạ lên ngang eo.
- Bước 2: Tiếp theo, nâng vai lên và ra sau (tức là “nhún” vai), siết chặt trong khoảng năm giây trước khi thả ra.
- Bước 3: Giữ cho các chuyển động chỉ giới hạn ở vai, nghĩa là cánh tay của bạn phải tương đối thoải mái và thanh tạ chỉ nên nâng lên và hạ xuống một chút.
Mặc dù không phải là bài tập vai riêng biệt, nhưng động tác nhún tạ đòn rất tốt để tạo phần thân trên rõ nét hơn. Động tác này nhắm mục tiêu nhiều nhất vào phần cơ thang trên, có thể giúp làm tròn vóc dáng của bạn và tăng kích thước cho lưng.
12. Cable Face Pulls
Một bài tập vai cho nam khác đòi hỏi phải sử dụng cáp, Face Pulls rất quan trọng trong việc tạo ra một cơ lưng và cơ delta sau phát triển tốt. Động tác này tuy đơn giản nhưng nhắm vào cơ delta sau và cơ thang, đồng thời cũng tạo thêm áp lực lên các thành phần chính của vai.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng đối diện với máy kéo cáp, Đặt khung cáp ngang tầm mắt
Bước 2 Sử dụng kết nối dây thừng, nắm chặt mỗi đầu và giơ cánh tay lên ngang vai
Bước 3: Đưa khuỷu tay vào và kéo cáp về phía mặt bạn
Bước 4: Giữ và căng thẳng lưng của bạn
Bước 5: Thả ra từ từ và lặp lại
Tại sao nó hiệu quả?
Một bài tập vai cho nam khác có liên quan chặt chẽ đến cơ delta sau, Cable Face Pulls rất tốt cho việc phát triển toàn bộ vùng vai, đặc biệt là cơ thoi và cơ xoay ngoài (cơ dưới gai và cơ tròn bé). Theo Chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận (CSCS), Ken Grall, Kéo mặt là phương pháp khắc phục hoàn hảo cho vị trí vai không tốt.
Để tận dụng tối đa chuyển động, hãy tập trung vào việc co xương bả vai khi bạn thực hiện chuyển động kéo.
Những điều cần cân nhắc khi tập luyện vai
Khi nói đến bất kỳ hình thức rèn luyện sức mạnh nào, có một số yếu tố cần đặc biệt chú ý. Để tránh chấn thương và tăng hiệu quả, đây là những điều bạn cần cân nhắc khi tập luyện vai.
- Khởi động/Giãn cơ – Khởi động là một trong những yếu tố quan trọng nhất của bất kỳ bài tập nào. Quá trình kéo giãn dần dần làm tăng áp lực lên hệ thống tim mạch của bạn bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Sports Med , lưu lượng máu tăng lên đến các cơ của bạn có thể giúp giảm đau nhức và giảm nguy cơ chấn thương.
- Kết hợp ngày nghỉ ngơi – Mặc dù nghe có vẻ bất lợi, nhưng việc tập luyện quá sức trong phòng tập không phải lúc nào cũng là công thức thành công. Làm việc quá sức vai bằng cách thực hiện nhiều hiệp trong những ngày liên tiếp có thể dẫn đến mệt mỏi hơn. Một nghiên cứu do Khoa Giáo dục Thể chất và Giải trí, Đại học Western Kentucky thực hiện đã phát hiện ra rằng 72 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện sức mạnh là lý tưởng để phục hồi cơ hoàn toàn.
Xem thêm: Chương trình tập luyện tối ưu cho cơ vai mà bạn chưa biết
Để tăng cường hiệu quả tập luyện cho nhóm cơ vai, bạn nên bổ sung Whey Protein. Sản phẩm này được đông đảo người tập tin dùng và đánh giá cao về khả năng hỗ trợ tăng cơ và phục hồi giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng nhất.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
