Bạn đang ngày đêm tìm kiếm bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng với các bài tập tại phòng tập gym và không thấy nó hiệu quả cho lắm. Vậy thôi hãy quay về nhà bếp của mình và áp dụng ngay 12 bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng này ngay đi nè.
Tăng cơ giảm mỡ là vấn đề rất được quan tâm của nhiều bạn đi tập thể hình, và không ít gặp khó khăn với 4 chữ tưởng chừng rất đơn giản này. Không ít bạn vẫn nghĩ bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng tốt nhất là tập luyện thật nhiều tại phòng tập gym, nhưng bạn đã lầm to rồi, ban đi tập gym thì nó sẽ giúp bạn tăng cơ, nhưng chuyện giảm mỡ còn phụ thuộc vào một vấn đề lớn hơn nữa mà nó lại nằm ngay trong nhà của bạn cơ.
Khám phá 12 bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng là những gì nào
Tập luyện và dinh dưỡng luôn cần phải đi chung với nhau một cách hợp lý, nếu tập quá xung mà ăn quá ít thì không có sức, ăn quá nhiều tập quá ít thì chỉ càng thêm béo. Nghe cũng khá nhức đầu nhỉ, vì vậy mới có chuyện nhiều bạn bị lẩn quẩn mãi trong cái vòng giảm cân hoặc tăng cân mãi không ra được là vậy.
Thể Hình Channel sẽ giúp bạn phân tích từng bước đi cụ thể, mục tiêu của bạn là làm một check lits và đánh dấu vào đó cái nào mình đã ok, cái nào chưa ok thì tập trung cải thiện nó trước.
Nắm rõ các chỉ số của cơ thể
Bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng đầu tiên cần phải biết đó chính là làm sao có được các số liệu về chỉ số của cơ thể. Các chỉ số bạn cần biết đó chính là BMI, BMR, Body Fat và thành phần dinh dưỡng thức ăn đây là 4 chỉ số cơ bản bạn cần phải nắm rõ trước tiên.
Chúng ta không nên ước tính thông qua mắt 3 chỉ số BMI, BMR và body fat này mà cần phải có những con số cụ thể trên giấy. Sau khi tính xong bạn hãy ghi lại cẩn thận và so sánh nó sau mỗi tuần.
Cách tính như thế nào bạn chỉ cần bấm vào link liên kết là sẽ có công cụ tính toán cho ban.
Bí quyết để giảm cân duy nhất: Lượng Calo nạp vào
Cân ký để theo dõi tình trạng cân nặng
Để đảm bảo tiến độ của mình, bạn cũng cần phải cân ký thường xuyên mỗi tuần 1 lần, nhằm mục đích mình có giảm được ký nào hay không. Nếu bạn thực hiện đúng chuẩn mỗi ngày cắt giảm được 500 Calo thì 1 tuần bạn có thể giảm được 0,5-1kg bạn cảm thấy quá ít ?. Hãy thử tính đi, mỗi tháng giảm 2 kg, 3 tháng là 6kg. 6 tháng là 12kg. Nó không hề ít tí nào đâu.
Vậy thì cân lúc nào là tốt nhất, mỗi sáng thứ 2 sau khi đi toilet xong bạn hãy lên cân ngay để có được kết quả chính xác.
Vẫn ghi nhớ là phải ghi số liệu lên giấy chứ đừng có nhẩm trong đầu nha. Ta thực hiện giảm cân 1 cách nghiêm túc mà.
Tập trung vào Protein (chất đạm)
Bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng tiếp theo là sự hiện diện của Protein ở mọi nơi mọi lúc mỗi khi bạn ăn, mình không quan tâm bạn ăn món gì, miễn là nó phải có ít nhiều Protein trong đó.
Tại sao Protein lại quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ. Đơn giản không có Protein thì bạn tăng cơ kiểu gì, và Protein cũng là chất hỗ trợ đốt cháy calo nên nó cũng sẽ giúp bạn đốt mỡ.
Ngoài ra, trong tập luyện nếu bạn bị thiếu protein sẽ xảy ra hiện tượng là teo cơ do năng lượng từ cơ bắp bị bòn rút đi hết khiến bạn càng tập càng teo vì không cung cấp Protein cho cơ bắp.
Nguồn Protein thì rất nhiều bạn hãy đọc ngay bài viết 30 thực phẩm giàu Protein tại Việt Nam và 14 cách luôn giúp cơ thể có đủ lượng Protein ngay nhé.
Một số loại cơ bản nhất bạn có thể dễ dàng tìm thấy là:
- Trứng.
- Ức gà.
- Thịt heo nạc.
- Thịt bò nạc.
- Whey Protein | Casein.
- Sữa chua hy lạp.
- Đậu nành.
- Sữa.
Trước khi bạn tập trung vào nguồn Protein cần thiết cho 1 ngày thì bạn hãy tập trung vào lượng Protein tối thiểu trước trong các bữa ăn.
Cụ thể hơn hãy tập trung ăn nhiều thịt động vật lên 1 chút, vì chúng có chứa nhiều amino axit cần thiết đặc biệt là leucine. Đây là chất kích thích cơ bắp phát triển và nếu thiếu nó thì bạn khó lòng mà tăng cơ được. Để đạt được ngưỡng tối thiểu Leucine thì mỗi ngày bạn cần nạp ít nhất 30-40g Protein.
Vậy nếu 1 ngày mỗi người cần bao nhiêu Protein cho cơ bắp của mình thì câu trả lời là từ 1,5-2,2g/kg thể trọng tùy thể trạng từng người.
Tức là nếu bạn 50kg thì trung bình bạn cần nạp vào cơ thể 100g Protein. Tuy nhiên hấp thụ nhiều hơn thì không mang lại hiệu quả cao hơn đâu nhé. Nên ta chỉ cần vừa đủ là được.
Ngoài ra, nạp nhiều calo khiến bạn cảm thấy no lâu và lười ăn, có nguy cơ không ăn thêm các thức ăn khác để bổ sung vitamin và khoảng chất cũng như là carb cho cơ thể nên chỉ cần ăn đúng mức cơ thể yêu cầu thôi đây là 1 bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng quan trọng cần ghi nhớ.
Ăn thêm chất béo tốt
Chắc hẳn bạn nghĩ chất béo là thứ làm cho người ta mập tại sao lại bắt ăn thêm chất béo làm gì. Nhưng bạn lưu ý lại rằng. CHẤT BÉO KHÔNG PHẢI NGUYÊN NHÂN KHIẾN BẠN BỊ BÉO. Nguyên nhân khiến bạn bị béo là nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết cơ.
Thực tế có nhiều loại chất béo khác nhau và có loại tốt loại xấu, nên bạn chỉ cần ăn loại tốt để giúp hỗ trợ giảm cân thôi đó là 2 loại chất chất béo bão hòa và không bão hòa.
2 loại chất béo này có mặt ở rất nhiều món ăn khác nhau ví dụ như dưới đây
[table]Chất béo bão không bão hòa | Chất béo bão hòa
Bơ|Các loaij sữa béo
Cá| Các loại sữa giảm béo
Các loại quả khô| Lòng trắng trứng
Các loại hạt|Thịt
Dầu oliu | Dầu dừa
[/table]Những loại chất béo này giúp tăng cường sức khỏe và tăng cường vận động, chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch của bạn và thần kinh, giúp bạn tập luyện với cường độ cao được tốt hơn.
Còn chất béo bão hòa sẽ tạo ra testosterol để giúp kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể bạn.
Các lọai thực phẩm giàu chất béo tốt này đều rất dễ ăn và không khiến ta bị ngấy.
Mà cuối cùng là nên tránh xa loại chất béo công nghiệp thường ghi trên bao bì là Trans Fat nhé.
Xem thêm: Phân loại các loại chất béo tốt và xấu cần biết.
Không quên bổ sung Carb
Tinh bột, đường và chất xơ (gọi chung là carb) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho chúng ta, do vậy nếu thiếu chúng thì cơ thể dễ bị mất năng lượng dẫn đến mệt mỏi.
Chúng ta có 2 loại carb là carb đơn giản và phức tạp (Simpke Carb, Complex Carb) và bạn nên dùng cả 2 loại này.
Trước khi đi tập và sau khi tập là thời điểm tốt để bạn bổ sung các loại carb đơn giản (như chuối chẳng hạn) chúng sẽ được tiêu hóa nhanh và đưa năng lượng vào cơ bắp đang “gào thét” vì đói.
Bổ sung carb cũng giúp tăng hàm lượng insulin trong máu giúp đưa dinh dưỡng tới các tế bào cơ nhanh chóng hơn. Và đó là lý do bạn thường xuyên được nhận lời khuyên là nên ăn ngay sau khi tập.
Chia nhỏ bữa ăn ra nhiều phần hơn
Chúng ta thường cho rằng, để giảm cân thì nên ăn ít hơn, nó là điều kiện cần như chưa đủ. Thay vì đột ngột cắt giảm lượng thức ăn hằng ngày thì bạn sẽ bắt đầu chia nhỏ nó ra. Một ngày thay vì ăn 3 bữa, giò ta ăn thành 5-6 bữa với lượng ăn mỗi lần ít hơn.
Bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng ở đây đó chính là bạn chia nhỏ thì vẫn đảm bảo được nguồn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ, nhưng không bị tích lại mỡ vì việc này sẽ thúc đẩy cơ thể trao đổi chất liên tục để đốt cháy calo trong người. Khá đơn giản đúng không ?
Không áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe
Để giảm cân thì tất nhiên ăn kiêng là cái cần, nhưng đó không phải là bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng đúng đắn. Nếu bạn áp dụng chế độ quá khắt khe thì chuyện tăng cơ nó sẽ khó xảy ra, vì vậy để hài hòa giữa chuyện giảm mỡ tăng cơ thì ta không nên ăn “sạch” quá mức như vậy.
Chúng ta cần đa dạng các loại thức ăn từ Protein, carb, đến chất xơ lẫn béo. Không nên cắt bỏ carb, chất béo, tăng chất xơ và protein vì nó sẽ làm mất cân bằng sinh học trong cơ thể.
Hãy chọn các loại carb và chất béo thay thế như yến mạch, khoai lang, khoai tây, mì pasta, các loại hạt thay cho cơm, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều vì không hề bị thiếu hụt bất kỳ chất nào cần thiết.
Tự “thưởng” cho mình 1 bữa ăn yêu thích
Không ít bạn cảm thấy rất căng thẳng khi mà lúc nào cũng nhìn thấy những món ăn yêu thích “bày binh bố trận” xung quanh mình và chỉ mún nhào vô “xơi tái” hết chúng nó. Và việc để có thể “kìm nén” cảm xúc lâu như thế không tốt chút nào.
Mỗi tháng, bạn có thể tự cho mình 1-2 bữa ăn những món ăn yêu thích của mình. Nhưng hãy nhớ kiềm chế ăn trong khoảng cho phép, đừng ăn thả cửa nhé. Không thì mất toi nguyên tuần cố gắng đấy biết không.
Có thể thay bữa ăn nhẹ bằng sữa lắc Protein
Các loại sữa lắc protein hay còn gọi là Protein Shakes có chứa rất nhiều Protein và các chất cần thiết khác cho việc tăng cơ bắp, và nó có khả năng hấp thụ vào cơ bắp nhanh chóng hơn so với việc bạn ăn thịt vì nó ít phải xử lý tách, lọc rồi chuyển hóa các kiểu so với ăn bình thường, nhờ vậy bạn có thể sử dụng trước và sau khi tập để có sức khỏe tốt hơn tránh hiện tượng buồn nôn khi tập gym do ăn nhiều trước khi tập hoặc mất sức do không ăn.
Cách pha chế cũng khá dễ dàng, bạn có thể uống với nước không hoặc cho thêm sữa, sữa chua, nước ép trái cây pha chung để uống hoàn toàn ổn mà không gặp vấn đề gì khác.
Nếu không có điều kiện mua Whey để dùng thì bạn có thể tự chế Whey tại nhà theo cách đơn giản này.
Tuyệt đối không nhịn ăn
Nhin ăn để giảm cân là lựa chọn sai lầm nhất của nhiều người, nó hoàn toàn không giúp bạn giảm cân lâu dài mà còn gây ra tăng cân nhiều hơn trước nữa.
Những bữa ăn quan trọng nhất bạn tuyệt đối không được để lỡ đó chính là
Bữa ăn sáng
Sau 1 đêm dài không ăn uống, cơ thể đang kêu réo nạp năng lượng và cơ bắp của bạn nếu trong đêm không dùng Casein thì lượng cơ bị giảm đi cũng không ít, ăn sáng sau 45 phút thức dậy sẽ đánh thức cơ thể làm việc, cung cấp năng lượng cho cơ bắp để bắt đầu 1 ngày mới. Hãy bắt đầu với 1 chén yến mạch hoặc 1 ly sữa Whey protein là tốt nhất đấy.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Ăn ngay sau khi tập (Post Workout)
Bữa ăn sau khi tập thậm chí còn quan trọng hơn cả trước khi ăn, vì lúc này là lúc cơ thể bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng nhất, nếu bạn ăn vào lúc này thì lượng dưỡng chất sẽ được cơ thể cố gắng hấp thụ tối đa và cơ bắp của bạn sẽ được đẩy nguồn năng lượng mới tới cung cấp ngay. Nó sẽ lập tức tăng trưởng và tích trữ năng lượng để to hơn.
Vì vậy, sau khi tập xong là phải kiếm các loại carb đơn giản ăn ngay (chuối chẳng hạn) kèm theo là 1 muỗng Whey Protein ngay lập tức. Thời gian tối ưu nhất cho bạn là trong vòng 30 phút sau khi tập. Sau đó bạn có thể về nhà và ăn tối bình thường.
Dinh dưỡng ban đêm
Vào ban đêm khi mà bạn đi ngủ thì cơ bắp sẽ tiến hành quá trình sửa chữa và “nâng cấp” hệ thống cơ bắp của bạn, do vậy bạn cần phải cung cấp “nguyên liệu” cho nó là Protein. Vậy làm sao mà bạn cung cấp Protein cho nó khi bạn ngủ, chả lẽ đặt đồng hồ báo thức 2 tiếng dậy 1 lần để ăn. Làm như thế thì sáng hôm sau có mà thành gấu trúc luôn chứ còn gì là khỏe mạnh.
Protein có nhiều loại, loại hấp thụ nhanh và hấp thụ chậm vì vậy vào buổi tối chúng ta nên sử dụng loại hấp thụ chậm để có thể cung cấp nguyên liệu xây dựng cơ bắp cho cơ thể liên tục, không bị trì hoãn.
Sữa là nguồn cung cấp protein hấp thu chậm tốt nhất vì nó có chứa nhiều casein. Nhưng nếu uống sữa hoài sợ mập hoặc ngán thì làm sao ? Thì đơn giản là bạn hãy chọn các loại sữa đã tách béo mà dùng thôi hoặc đơn giản hơn là dùng thực phẩm bổ sung Casein mà dùng thôi ví dụ như dòng Combat 100% Casein dưới đây.
Sử dụng cân đo thực phẩm
Việc sử dụng cân đo thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát được mức độ dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp mà không đi quá giới hạn cần thiết.
Hình thành những kinh nghiệm tăng cơ giảm mỡ
Tăng cân và giảm cân là 2 nhu cầu khó ngang nhau, không có cái nào là đơn giản cả, vì vậy bạn cần phải có sự kiên nhẫn và chịu khó ghi chép lại lịch sử mình đã làm gì. Công việc tưởng chừng nhàm chán này chính là chìa khóa mở cửa thành công cho bạn. Không bao giờ để sự nóng tính, vội vàng lấn án ý chí của mình. Qua những lần thất bại ta sẽ có thêm kinh nghiệm cho riêng mình.
Nếu mà việc giảm mỡ tăng cơ nó xảy ra dễ dàng thì thế giới này chả còn ai phải khổ sở như bạn nữa đâu.
Tóm tắt lại chúng ta cần nhớ 1 số lưu ý chính như sau trong 12 bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng là:
- Luôn nằm rõ các chỉ số BMI, BMR, Body Fat và nhớ lượng dinh dưỡng trong thức ăn.
- Không nhịn ăn, chia nhỏ bữa ăn ra làm nhiều lần.
- Để giảm cân thì lượng calo tiêu thụ > Lượng calo nạp vào. Mỗi ngày giảm được 500 calo tương đương mỗi tuần giảm được 0.5kg.
- Bổ sung Protein từ 1,5 – 2,2 gam trên mỗi ký thể trọng.
- Bổ sung cả carb lẫn chất béo.
- Ghi chép và thống kê lại mỗi tuần.
Hi vọng rằng, với 12 bí quyết tăng cơ giảm mỡ bụng ngay tại nhà bếp này đã giúp ích được các bạn phần nào trong chuyện tăng cơ bắp và giảm cân. Nếu bạn cần gì mới, hãy inbox ngay trên fanpage của Thể Hình Channel nhé.
