Cùng xem hotgirl phòng tập gym Pamela Reif hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ cho chị em chỉ trong 10 phút như thế nào nha.
Bạn đang đọc: 13 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ tập tại nhà hay phòng tập đều được
Pamela Reif là một hotgirl rất nổi tiếng trên Instagram với hơn 3,8 triệu lượt theo dõi. Kênh Youtube của cô cũng được rất nhiều người quan tâm theo dõi với hơn nửa triệu thành viên tích cực.
Quay trở lại thì hôm nay hãy cùng Pamela Reif thực hiện 1 số bài tập mà cô nàng chia sẻ nhé.
Video 15 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc từ Pamela Reif
[sociallocker id=16259]
Để tăng thêm khả năng hiệu quả, bạn hãy trang bị thêm cho mình các sợi dây kháng lực, chúng sẽ làm cho độ hiệu quả của những bài tập mông này tăng cao hơn nhiều lần đấy.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết các bài tập mông không cần tạ
1. Pulse Lunge
Các thực hiện bài tập mông này như sau
- Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước
- Từ từ hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng, chú ý bước chân tới trước sao cho khi hạ người xuống, đùi song song với sàn nhưng không có cảm giác khó chịu ở đầu gối bạn nhé.
- Hạ thấp đến khi đùi xong xong với sàn thì đứng thẳng lên (không thẳng hoàn toàn, chỉ đứng lên 1 nửa chiều dài di chuyển nha) và thực hiện lại động tác.
- Đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập.
2. Lunge With Leg Raise
Bài tập mông thứ 2 này tương tự như bài ở trên, tư thế 2 chân giống như cũ các bạn nha.
- Các bạn cũng hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà
- Sau đó đưa chân sau lên phía trước và nâng cao gối chân sau lên song song sàn.
- Đưa chân trở lại về phía sau và hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.
- Thực hiện xong đổi chân nhé.
3. Jump Squat
Bài tập tăng vòng 3 cho nữ này bạn có thể áp dụng tập như là 1 bài Cardio cũng rất tuyệt vời đấy.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống về tư thế squat.
- Bật nhảy lên thật cao sau đó tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat.
4. Side Squat Step
Chắc các bạn cũng không xa lạ với Squat – một bài tập tăng vòng 3 cấp tốc được mọi cô gái yêu thích. Hôm nay hãy thử với 1 biến thể mới của bài Squat này nhé.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
- Hạ thấp thân người đến khi đùi song song sàn nhà
- Nâng người lên 1 chút và bước chân trái sang kế bên chân phải phải.
- Đưa chân trái về vị trí cũ và thực hiện squat xuống song song sàn nhà. Tiếp tục đưa chân phải sang chân trái và thực hiện tương tự liên tiếp 2 bên.
5. Sumo Squat
- Tiếp tục với 1 biến thể khác của Squat là Sumo Squat. Cách tập như sau
- Đứng 2 chân rộng hơn vai, mũi bàn chân xoay sang 2 bên 30 độ
- Hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng đến vị trí thấp nhất có thể, chú ý lưng thẳng khi thực hiện động tác nhé.
6. ABDuctor Squat
Tìm hiểu thêm: 3 bài tập nâng ngực cho nữ, tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng
Bài tập này bên cạnh tập cho vòng 3, nó sẽ tác động thêm vào cả phần đùi ngoài của bạn, giúp khu vực này săn chắc hơn. Cách tập cũng khá đơn giản.
- Vào tư thế Squat với 2 đùi song song (hoặc gần song song) sàn nhà.
- Bạn mở rộng đùi 2 chân ra 2 bên xa nhất có thể, sau đó trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện liên tục cho 2 chân.
7. Donkey Kicks
Donkey Kick là một bài tập tăng vòng 3 cấp tốc được yêu thích của các bạn nữ, nó giúp nâng cao vòng 3 của họ rất hiệu quả.
- Quỳ trên sàn với 2 tay trống trên sàn.
- Từ từ nâng chân trái lên cao, khuỷu chân không thay đổi vẫn giữ nguyên góc độ như ban đầu, nâng lên đến khi bạn cảm nhận được cơ mông của mình căng lên thì dừng lại.
- Hạ chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
- Chú ý: Lưng luôn giữ thẳng khi tập, không cong lên hay xuống bạn nhé.
8. Fire Hydrants Straight Kickback
Bài tập mông này sự kết hợp của 2 động tác lại với nhau và cách tập như sau.
- Bạn cũng quỳ trên sàn, lần này đá chân trái ra sau và nâng lên cao đến khi bạn cảm nhận được cơ mông của mình.
- Sau khi thu chân về vị trí đó, bạn sẽ nâng chân ngang sang bên trái (chân vẫn giữ nguyên vuông góc 90 độ).
- Thực hiện lại toàn bộ động tác và đổi chân.
9. Frog Kick biến thể
- Nằm sấp trên sàn, nâng cẳng chân lên vuông góc sàn nhà.
- Từ từ nâng chân trái lên cao nhất bạn có thể.
- Hạ chân trái xuống và lặp lại cho chân phải.
10. Frog Kicks
- Để thực hiện bài tập mông này, bạn hãy thực hiện như sau.
- Co 2 gối lên vuông góc 90 độ.
- Bây giờ tập trung, nâng cao 2 chân thẳng lên trần cao nhất có thể.
- Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác.
11. Glute Bridge
Tư thế “cây cầu” này được đánh giá là một trong những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không thua gì với squat, thậm chí là còn mạnh hơn (với phiên bản Hip Thrust có tạ). Cách tập như sau
- Nằm ngừa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn nhà rộng bằng hông. 2 tay được 2 bên người, có thể mở rộng sang 2 bên để giữ thăng bằng tốt hơn nếu bạn mới tập.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại bạn nhé.
- Các bạn sẽ có 1 biến thể như thế này nhưng chân khép sát vào nhau (như trong video)
12. Glute Bridge Leg Raise
Tương tự như bài ở trên, nhưng chúng ta sẽ thực hiện nó khó khăn hơn bằng cách nâng 1 chân lên cao và thực hiện nâng mông chỉ bằng 1 chân như trên hình minh họa.
13. Glute Bridge biến thể
>>>>>Xem thêm: 45 bài tập đốt cháy mỡ thừa siêu khủng với dây thừng
Cách tập bài tập mông này tiếp tục gần giống với bài ở trên, chúng ta cũng thực hiện từng chân tuy nhiên, chúng ta sẽ không nâng mông lên xuống mà sẽ nâng lên cao rồi cố định, chỉ có 2 chân là duỗi thẳng mà thôi.
Vậy là chúng ta kết thúc 13 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ ở đây. Chúc các chị em mau chóng sở hữu được vòng 3 nảy nở như mong đợi nha.
