Các thành phố lớn hiện đã có lệnh đóng của các phòng tập gym khiến cho việc độ mông của nhiều chị em gặp không ít khó khăn, nhưng đừng lo vì giờ đây bạn có thể tập mông ngay tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Cùng bắt đầu nhé!
Dưới đây là 15 bài tập cho vòng 3 mà bạn có thể thực hiện tại nhà, việc của bạn là chọn ra 4-6 bài tập. Sau đó thực hiện chúng theo hướng dẫn bên dưới. Bạn nên thực hiện mỗi bài ít nhất 3-5 hiệp và mỗi tuần 3 lần nhé.
Cùng xem qua danh sách 15 bài tập mông tại nhà cho nữ ngay nào!
Để tăng độ hiệu quả, bạn hãy đầu tư thêm một số sợi dây kháng lực để tập kết hợp thêm nhé, đảm bảo độ hiệu quả sẽ tăng lên gấp nhiều lần.
1. Glute Bridge
Động tác này thường được xem như bài Hip Thrust thường thấy ở phòng tập gym, tuy nhiên chúng có vài sự khác biệt và Thể Hình Channel sẽ có bài viết nói chi tiết về sự khác biệt giữa Glute Bridge và Hip Thrust trong thời gian tới nên bạn chú ý theo dõi nha.
Bài tập Glute Bride này sẽ không chỉ tập cho mỗi phần mông, nó cũng có tác động đến cả phần bụng và lưng của bạn, thậm chí là còn giúp giảm đau lưng. Đeo một dây Miniband giữa 2 chân sẽ làm cho bài tập hiệu quả hơn.
Nằm trên sàn, cong gối và nâng hông lên cho đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng, giữ gót chân ngay bên dưới đầu gối của bạn, không đưa tới trước quá xa hoặc quá gần mông.
Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm cơ lưng bị căng thì hãy đảm bảo là bạn đã siết cơ bụng và nâng cơ thể lên bằng hông chứ không phải bằng ngực.
2. Single Leg Bridge
Bài này là biến thể khó hơn của bài Glute Bridge bên trên, lúc này động tác thực hiện tương tự nhưng bạn sẽ có 1 chân luôn nâng lên cao khi thực hiện.
3. Marching Bridge
Bài tập này yêu cầu bạn có một cơ hông khỏe và ổn định, nó cũng khá thích hợp để bạn làm bài khởi động cho những bài tập thân dưới khác.
Thực hiện động tác như bài Signle Leg Bridge nhưng bạn sẽ liên tục thay đổi 2 chân mà không đặt hông xuống sàn. Cố gắng giữ hông ở nguyên vị trí trong khi đổi 2 chân, đừng đưa hông qua lại nhé.
4. Hip Thrust
Nếu là một tín đồ độ mông thì không chị em nào mà không biết đến bài tập mông Hip Thrust thần thánh cả, nó thậm chí còn hiệu quả hơn cả bài Squat nữa. Bạn có thể đặt một dây Miniband ở giữa 2 đùi để tăng thêm độ khó.
Đặt vai lên một chiếc ghế dài có chiều cao ngang gối của bạn, gập 2 chân lại để gót chân vuông góc với đầu gối. Giữ đầu thẳng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi từ vai đến đầu gối bạn song song mặt sàn, siết cơ mông ở vị trí cao nhất. Hãy điều chỉnh lại vị trí cổ chân của bạn để tìm được cảm giác ở cơ mông của mình nhiều nhất.
5. Signle Leg Hip Thrust
Ok, chúng ta hãy thử thách cho bài tập mông Hip Thrust một chút bằng cách nâng 1 chân lên nhé, cách tập cũng không khác gì bài Hip Thrust phía trên.
6. Fire Hydrant
Bài tập mông cho nữ này khá ít người biết tuy nhiên nó lại khá hiệu quả đặc biệt là khi bạn kết hợp với dây Miniband. Những bạn bị lõm 2 bên mông cũng nên chú ý đến bài tập này vì nó cũng giúp khắc phục khá tốt đó.
Đầu tiên, chống 2 tay và quỳ trên sàn. Nâng chân trái sang bên trái lên càng cao càng tốt mà không di chuyển thân mình, đừng cong lưng lên hoặc xuống mà hãy giữ nó thẳng suốt quá trình tập. Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.
7. Frog Pump
Bài này khá giống với bài Glute Bridge chỉ khác là bạn sẽ chụm 2 lòng bàn chân vào nhau và thực hiện động tác Glute Bridge
8. Doney Kicks
Doneky Kick cũng là bài tập mông cho các chị em được yêu thích, nó sẽ rất tuyệt nếu bạn làm 1 superset với bài Fire Hydrant. Bạn cũng có thể sử dụng dây Miniband cho bài tập này để tăng thêm độ khó.
Chống 2 tay và quỳ trên sàn, bắt đầu nâng 1 chân hướng lên sàn sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ lưng thẳng suốt quá trình nâng chân, không cong lưng xuống bạn nhé.
9. Bulgarian Split Squat
Các bài tập chỉ dùng 1 chân như thế này tạo ra rất nhiều thử thách nhưng nó cũng mang lại hiệu quả cao hơn. Bạn có thể thay thế bằng bài Backward Lunges bên dưới nếu chưa sẵn sàng để thực hiện bài này.
Hãy sử dụng lại chiếc ghế dài bạn tập Hip Thrust bên trên, đứng trước ghế, xoay lưng lại, đặt 1 chân lên ghế, 1 chân đứng thẳng ở trước. Hạ thấp người xuống đến khi đùi chân trước song song sàn. Nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.
Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.
10. Curtsy Lunges
Các bài Lunge (chùng chân) thông thường sẽ mang lại cảm giác ở đùi nhiều hơn nhưng với bài Curtsy Lunges thì bạn sẽ cảm thấy phần mông của bạn được kích hoạt hơn đấy.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, lùi 1 bước về phía sau sao cho chân sau bắt chéo với chân phía trước. Đảm bảo vẫn giữ hông thẳng không xoay theo chân. Trọng lực dồn về chân trước, nhấn mạnh gót chân trước để trở về tư thế bạn đầu, lặp lại sau đó đổi chân.
11. Side Lunges
Bài tập này không chỉ tác dụng lên mông, đùi mà nó còn tác dụng lên đùi trong và ngoài của bạn.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, bước 1 chân sang ngang và đồng thời đẩy hông ra sau. Hướng đầu gối tới trước theo chiều mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. Đẩy người thẳng lên bằng gót chân cong và đổi bên.
12. Backward Lunge
So với bài Lunge gốc (bước chân tới trước) thì bài Lunge bước chân ra sau này sẽ kích hoạt cơ mông hơn đồng thời cũng giảm áp lực cho đầu gối hơn.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Bước về sau 1 bước và hạ thấp thân người cho đến khi đùi trước song song sàn nhà. Hơi nghiêng nhẹ người tới trước để kích hoạt cơ mông của bạn, nhưng đừng nghiêng tới trước quá nhiều. Nhấn mạnh gót chân và đứng lên, sau đó đổi chân.
13. Hip Abduction
Một bài tập tuyệt vời cho 2 bên mông và đùi ngoài của bạn, thêm một sợi dây kháng lực vào cổ chân sẽ làm cho bài tập hiệu quả gấp bội.
Đứng thẳng, bạn có thể giữ tay vào một vị trí nào đó để giữ thăng bằng. Bắt đầu đưa 1 chân sang ngang, cho đến khi bạn thấy phần phía ngoài đùi và mông căng lên. Từ từ thu chân về và thực hiện lại sau đó đổi bên.
14. Signle Leg Deadlift
Bình thường mọi người khi nghe Deadlift thì sẽ nghĩ ngay đến 1 động tác nặng nề và người tập người “gào thét” rất ghê gớm nhưng thực tế bài tập của chúng ta nhẹ nhàng hơn và cũng không cần gào thét gây hoang mang cho người nhà đâu ha.
Bài Signle Leg Deadlift giúp cho mông, lưng dưới tăng sự ổn định. Đây là bài tập nên thực hiện 1 cách chậm rãi để mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn có thể sử dụng 1 cặp tạ đơn để tăng thêm độ khó cũng như là độ cao gót chân của bạn có thể nâng lên tới ngang hông hay không nha.
Đứng trên 1 chân, chân còn lại hơi cong, cong đầu gối chân đang đứng và đẩy hông qua sau, nghiêng người tới trước. Dùng hông của bạn đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Mục tiêu của bạn là giữ được sự ổn định của cơ thể khi thực hiện động tác. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy giữ tay vào một điểm nào đó để giữ thăng bằng cũng như là giảm phạm vi chuyển động lại nhé.
15. Kneel & Stand
Đây là động tác nhắm mục tiêu vào mông đồng thời giúp cải thiện khả năng thăng bằng và cả nhịp tim của bạn nữa.
Cách tập khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, sau đó chuyển sang tư thế quỳ từng chân và quay lại tư thế đứng thẳng
Xem thêm: Bộ ảnh nhóm cơ tác động trong 163 bài tập thể hình
