Để giữ động lực tập luyện liên tục không phải là điều đễ thực hiện, đặc biệt là những người mới bắt đầu đúng không nào, nhưng hãy yên tâm nếu bạn biết được 16 cách dưới đây.
Khi bắt đầu đi tập các bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn như là không biết tập cái gì, ăn cái gì hay là mình tập có đúng không, liệu nó có hiệu quả không…. khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khiến tinh thần tập luyện của bạn sa sút và cuối cùng là không thể thay đổi được bản thân mình và bạn lại quay lại con đường cũ của mình. Vậy làm thế nào để có thể giữ động lực liên tục để có thể thay đổi bản thân thành công ?
16 cách giữ động lực tập luyện dưới đây sẽ giúp bạn điều đó
Phần 1: Bắt đầu vào khung giờ cố định
1. Viết ra một danh sách các mục tiêu có thể đạt được và nhìn vào nó thường xuyên
Hãy nghĩ về những lý do bạn muốn tập luyện và một vài mục tiêu tập luyện mà bạn muốn đạt được. Đặt danh sách ở đâu đó bạn sẽ thấy thường xuyên như trên tủ lạnh hoặc gần gương phòng tắm của bạn, trên bàn làm việc để nhắc nhở chính mình.
- Cố gắng bao gồm cả mục tiêu ngắn hạn và dài hạn trong danh sách của bạn. Ví dụ: bạn có thể bao gồm “Thực hiện 50 lần gập bụng”, cũng như “Hoàn thành cuộc thi chạy marathon 10km“.
- Bạn có thể đặt mục tiêu mà bạn mong đợi đạt được, nhưng đừng tập luyện 1 cách mù quáng để có được kết quả đó. Nếu bạn đang tập thể dục chỉ vì bạn muốn có body trông giống như một siêu mẫu, có thể bạn sẽ cảm thấy chán nản rất nhanh sau đó.
- Làm việc với mục tiêu lớn. Nếu bạn không tập thể dục trong nhiều tháng, đừng liệt kê điều gì đó không có khải thi (chẳng hạn như có thể đẩy ngực được ngay 90kg). Bạn sẽ nhanh chóng chán nản nếu bạn đặt ra những mục tiêu không thể đạt được.
2. Thay thế từ “nên” bằng từ “muốn”
Nếu bạn tự nhủ mình “nên” làm điều gì đó hoặc bạn “phải” làm điều gì đó, bạn sẽ thấy khó bắt đầu hơn. Thay vào đó, hãy nhìn vào danh sách các mục tiêu của bạn và tự nhắc nhở tại sao bạn “muốn” làm việc đó ngay từ đầu.
Ví dụ, nếu bạn nghĩ, “Tôi nên đi chạy ngay bây giờ, nhưng tôi không muốn” hãy thử nhắc nhở bản thân về mục tiêu, như “Tôi muốn cảm thấy mạnh mẽ hơn và tự tin hơn, và chạy hôm nay sẽ giúp tôi hoàn thành điều đó”.
3. Mua cho mình một số phụ kiện tập luyện mới thú vị
Nếu bạn chỉ có một cặp quần thể thao hoặc quần yoga, bạn có thể dễ dàng bỏ qua chuyện đi tập vì lý do bạn…chưa giặt quần áo.
Hãy mua 1 số đồ phụ kiện tập luyện mà bản thân bạn thực sự thích chẳng hạn như đồng hồ theo dõi sức khỏe chẳng hạn. Bạn sẽ rất vui khi được tập thể thao chỉ để có lý do là mặc chúng!
Phụ kiện tập có thể tốn kém, vì vậy đừng cố gắng mua tất cả cùng một lúc nếu bạn không có tiền. Chỉ cần mua một hoặc hai bất cứ khi nào bạn có thể, và để mắt tới những món hàng tốt được giảm giá.
4. Thiết lập phần thưởng khi bạn khi bạn hoàn thành một mục tiêu mới
Hãy suy nghĩ về những phần thưởng, hay những kết quả mà bạn muốn đạt được để lấy đó làm động lực khi buổi tập luyện trở nên khó khăn hoặc bạn không muốn xuống khỏi chiếc giường.
Phần thưởng của bạn có thể là bất kỳ thứ gì mà bạn mong đợi, từ việc uống sinh tố, uống trà sữa, mua một cái túi hoặc xem chương trình yêu thích của bạn sau khi tập luyện. Một ý tưởng khá hay ho để giữ động lực tập luyện đúng không nào.
5. Tìm một người bạn cùng tập luyện
Tập luyện với bạn bè được chứng minh là mang lại hiệu quả cao hơn so với việc tập 1 mình. Tìm một người bạn tập luyện nếu bạn muốn có một đối tác trách nhiệm. Một số người thích làm việc một mình, nhưng bạn có thể tìm thấy động lực để có một người bạn giúp bạn đi đúng hướng.
Hai bạn có thể lập kế hoạch để cùng nhau tập luyện, hoặc bạn chỉ có thể nói chuyện vào cuối mỗi ngày và thảo luận xem liệu bạn có đạt được mục tiêu của mình hay không. Nói chuyện với một người bạn có thể thực sự hữu ích cho việc xác định các rào cản ngăn cản bạn tập luyện. Phải giải thích lý do bạn không đến vào phòng tập thể dục sẽ buộc bạn phải thực sự nghĩ về nguyên nhân cơ bản, cho dù đó là do tự nghi ngờ, căng thẳng hoặc cảm thấy bị choáng ngợp.
Lớp tập thể dục theo nhóm có thể là một cách tuyệt vời để tập luyện và tìm động lực, vì những người tập cùng sẽ thúc đẩy bạn rèn luyện thường xuyên hơn.
Lưu ý: Chú ý hãy lựa chọn bạn đi tập thật kĩ vì đôi khi chọn sai đối tượng thì chính là là người thường xuyên lôi kéo bạn nghỉ tập nhiều hơn đấy.
6. Tạo danh sách nhạc tập gym yêu thích
Âm nhạc có từ 125-140 nhịp mỗi phút đã được chứng minh là hiệu quả nhất để luyện tập. Chọn nhạc có nhịp độ nhanh với nhịp đập mạnh mà bạn có thể gây ra khi tập thể dục.
Các bài hát tại 140 bpm (số nhịp tim đập trong mỗi phút) bao gồm “Womanizer” của Britney Spears, “Beat It” của Michael Jackson, “Mr. Jones” của Counting Crows và “OMG” của Usher.
Bắt đầu nghe danh sách nhạc tập gym của bạn trong khi bạn đang mặc quần áo để đưa bạn vào đúng khung hình trước khi tập luyện của bạn bắt đầu
Phần 2: Bắt đầu thói quen hằng ngày mới
1. Đặt mục tiêu tập thể dục 3 ngày mỗi tuần
Đặt mục tiêu có thể thực hành, như tập thể dục 3 lần một tuần, giúp bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình, bởi vì bạn sẽ không cảm thấy chán nản nếu bạn bỏ lỡ một ngày.
Khi bạn có thể làm việc mà không cảm thấy bị áp lực, bạn thậm chí có thể thấy rằng bạn có động lực để làm việc thường xuyên hơn mục tiêu của bạn!
Nói chung, bạn nên làm 150 phút tim mạch mỗi tuần, và tăng cường tập luyện nâng tạ trong ít nhất 2 ngày trong tuần.
2. Thêm cả tập luyện tim mạch và cơ bắp vào thói quen của bạn
Khi bạn tập trung vào hình thể, điều quan trọng là cân bằng sức chịu đựng của bài tập luyện, hoặc tim mạch, với các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ.
Kết hợp tập luyện nâng tạ và tim mạch là một cách tuyệt vời để làm cả hai cùng một lúc. Jump squats, burpees, và mountain climbers có thể được thêm vào thói quen tim mạch của bạn. Crossfit và circuit training là các tùy chọn rất tốt khác.
3. Lên lịch tập luyện vào các ngày trong tuần
Cuộc sống có thể trở nên bận rộn và có thể bạn sẽ có nhiều thứ trong ngày. Bạn lên kế hoạch các cuộc họp cho công việc, các cuộc hẹn của bác sĩ và thậm chí là ăn trưa với bạn bè của bạn, vì vậy hãy tạo ra ưu tiên bằng cách lên lịch cho thời gian tập luyện của bạn. Tập thể dục không mất nhiều thời gian trong ngày của bạn. Lên lịch 20 phút vào ngày của bạn – 10 phút để tập luyện cường độ cao và 10 phút để tắm nhanh.
4. Đăng ký lớp học thể dục để khuyến khích bản thân
Một cách rất hay để giữ động lực tập luyện đó là đi đăng ký tập luyện. Nếu bạn đăng ký một lớp học mà bạn phải trả tiền ngay cả khi bạn không tham dự, bạn sẽ thấy mình có khuynh hướng siêng đi tập hơn.
Các lớp thể hình cũng là một cách tuyệt vời để tìm một cộng đồng hỗ trợ, và bạn có thể nhận được lợi ích từ một huấn luyện viên thể hình về việc kiểm tra tư thế tập của bạn (nếu bạn có thuê họ)
Tìm các lớp thể dục kết hợp luyện tập tim mạch và kháng thuốc. Các lớp tim mạch như Group X và Crossfit có thể là lựa chọn tốt.
Tùy thuộc vào sở thích của bạn, bạn có thể thử các lớp học yoga, MMA, Muay Thái, kickboxing hoặc các bài học khiêu vũ…
5. Bắt đầu với các bài tập ngắn mà bạn có thể hoàn thành
Đừng cố ép bản thân tập luyện trong một tiếng đồng hồ lần đầu tiên bạn tập thể dục. Thay vào đó, hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ mà bạn cảm thấy có thể quản lý được, giống như thực hiện 10 jumping jacks và 10 hít đất.
Ngày hôm sau, hãy cố gắng tăng số lượng lên 15 hoặc cao hơn. Nếu không được thì cũng đừng vôi nản, hãy thử lại vào lần sau nhé.
6. Đặt mục tiêu nhỏ trong khi tập luyện của bạn
Dành 20 phút trên máy chạy bộ có vẻ đáng sợ nếu bạn hết hơi thở trong 2 phút. Thay vì tập trung vào bức tranh lớn, hãy nói với chính mình rằng bạn có thể làm trong 3 phút, sau đó 5, rồi 7.
Nếu bạn cần, làm chậm tốc độ của bạn trong quá trình tập luyện để bạn có thể tiếp tục và đạt được mục tiêu của mình.
Phần 3: Giữ động lực
1. Hãy mặc cả với chính mình nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu
Đôi khi, phần khó nhất của việc làm là thực hiện bước đầu tiên. Nếu bạn thấy khó bắt đầu, hãy thử thương lượng với chính mình. Nói với bản thân bạn, bạn chỉ cần mặc quần áo tập luyện, nhưng bạn không phải làm gì khác.
Sau đó, hãy thử bảo mình đi ra ngoài và duỗi người, tập thói quen khởi động, hoặc lái xe đến phòng tập thể dục.
2. Tìm các bài tập bạn khiến bạn thích thú
Hầu hết mọi người nghĩ về các hoạt động như chạy hoặc nâng tạ khi họ nghĩ đến việc tập luyện, nhưng miễn là bạn đang hoạt động, bạn sẽ làm cho mình khỏe mạnh hơn. Tìm một hoạt động bạn thực sự yêu thích, như leo núi, bơi lội, hoặc nhảy múa…bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn thích.
Thậm chí chỉ là một bữa tiệc khiêu vũ nhanh trong phòng khách của bạn một vài lần mỗi ngày có thể giúp bạn có được hình thể tốt hơn!
Các ví dụ khác về tập luyện thú vị có thể bao gồm Tai Chi, Zumba, parkour, hoặc thậm chí tham gia một đội thể thao nghiệp dư!
3. Thay đổi bài tập của bạn để bạn không cảm thấy buồn chán
Một cách để giúp bạn giữ động lực tập luyện tiếp theo đó là đừng để mình bị chán. Nếu bạn luôn thực hiện 1 cách tập luyện ngày này qua ngày nọ, bạn sẽ rất mau chán. Chẳng hạn như tập theo mãi một video hướng dẫn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn chán. Bạn có thể không thấy kết quả của các buổi tập luyện, và điều này có thể ảnh hưởng đến động lực của bạn. Cố gắng thay đổi thói quen tập luyện của bạn để tiếp tục thử thách bản thân.
Bạn có thể muốn chạy một ngày, nâng tạ một cái khác, và đi bơi vào cuối tuần, chẳng hạn.
4. Giữ một cuốn sổ và ghi lại cảm xúc của bạn sau mỗi lần tập luyện
Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký này để theo kịp tiến trình của mình. Khi bạn không thích tập thể thao, hãy đọc tạp chí và đọc từng bài tập mà bạn cảm thấy tốt, và xem bạn đã đến được bao xa.
Trên đây là những cách để giúp bạn giữ động lực tập luyện để có thể thay đổi được bản thân mình, nếu bạn có những cách muốn đóng góp thêm hãy comment ngay cho mọi người biết với nhé.
