Với tất cả những yếu tố gây căng thẳng hằng ngày mà chúng ta trải qua trong cuộc sống, chứng rối loạn lo âu có vẻ như đang rình rập chúng ta khắp mọi ngóc ngách.
Rối loạn lo âu là những bệnh nghiêm trọng có thể phải điều trị được bởi các chuyên gia y tế. Rối loạn lo âu thường được đặc trưng bởi căng thẳng cực độ, lo lắng liên tục, bồn chồn, hoảng loạn và thậm chí rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
Bạn cũng có thể gặp lo lắng và căng thẳng trong một số trường hợp nhất định mà không được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát. Và khi nỗi lo lắng dâng cao, bạn sẽ phải chịu đựng những hormone gây căng thẳng như cortisol, còn được biết đến với cái tên “hormone mỡ bụng” vì chúng có khả năng kéo lipid từ máu và lưu trữ trong các tế bào mỡ, như thế sẽ khiến cho bạn trông mập hơn.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy những người bị căng thẳng thường không thể ngủ ngon được, họ có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm xấu, ăn nhẹ vào buổi tối muộn và chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy bản thân mình có những dấu hiệu mắc chứng rối loạn lo âu, bước đầu tiên bạn nên làm là đi thăm khám bác sĩ để có sự tư vấn tốt nhất.
Tuy nhiên, có một số thay đổi trong chế độ ăn uống bạn có thể thực hiện để giảm bớt các triệu chứng căng thẳng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn thư giãn, bình tĩnh và tập trung lại để bạn có thể thoải mái hơn đầu óc hơn.
17 loại thực phẩm dưới đây có thể tốt hơn liệu pháp điều trị căng thẳng và giúp bảo vệ vòng eo của bạn.
1. Quả óc chó
Có thể bạn đã biết rằng các loại quả hạch có nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, nhưng khi nói đến việc thúc đẩy tâm trạng của bạn, hãy đặc biệt chú ý đến quả óc chó. Tanya Zuckerbrot MS, RD, và người sáng lập F-Factor Diet nói: “Ngoài chất béo lành mạnh, axit béo omega-3 và magie có trong quả óc chó đều được chứng minh là có tác động tích cực đến mức serotonin và dopamine (hormone tâm trạng)“.
Cô tiếp tục giải thích rằng các nghiên cứu rộng lớn về magie trong phòng ngừa và điều trị chứng lo âu và trầm cảm đã chứng minh rằng magie giúp điều chỉnh nồng độ cortisol và thúc đẩy cảm giác phấn khởi.
2. Nghệ tây
Phổ biến trong ẩm thực Ba Tư, nghệ tây là một loại gia vị hoạt động như một chất chống trầm cảm tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy nghệ tây có thể có lợi cho những người mắc chứng lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2015 đã đánh giá hiệu quả của crocin, thành phần chính của nghệ tây, như là một phương pháp điều trị trầm cảm và thấy rằng nó hiệu quả hơn giả dược trong điều trị trầm cảm khi dùng SSRI (thuốc chống trầm cảm).
Nghệ tây cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến rối loạn chức năng tình dục và là một phương pháp điều trị hiệu quả cho tác dụng phụ từ thuốc chống trầm cảm ở nam giới.
3. Bột yến mạch
Bột yến mạch tự nhiên thay đổi hóa học não của bạn bằng cách tạo ra cho cơ thể của bạn các hóa chất tốt, serotonin, hormone tâm trạng mà chúng ta vừa đề cập. Nó sẽ “đá bay” serotonin và giúp chống đau, giảm cảm giác thèm ăn, và tạo ra sự bình tĩnh hoặc giấc ngủ ngon.
Tận dụng tối đa yến mạch bằng cách tìm hiểu về yến mạch qua đêm, một trong những xu hướng thực phẩm lớn nhất.
4. Chuối
Giá rẻ, nhỏ gọn và dễ mua, chuối là một trong những món ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập luyện. Nhưng trong hồ sơ dinh dưỡng của nó cũng có tác dụng giúp cho tâm trạng tốt hơn. Chuối chứa nhiều carbohydrate phức hợp, có chứa serotonin, hóa chất tạo cảm giác tốt.
Các carbohydrate phức hợp cũng cải thiện việc vận chuyển tryptophan vào não, nơi nó được chuyển đổi thành serotonin.
Chuối còn chứa các axit amin tyrosine và phenylalanine. Tyrosine dẫn đến mức độ cân bằng của dopamine trong não và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể và có ai lại không thích giảm mỡ! – trong khi phenylalanine được sử dụng để tạo thành tyrosine.
Chuối cũng chứa vitamin B6, giúp chuyển đổi tryptophan thành serotonin.
5. Cá hồi
Giống như quả óc chó, cá hồi chứa một lượng axit béo omega-3 lành mạnh, là một chất dinh dưỡng quan trọng cho thành phần và chức năng của bộ não.
Nhiều nghiên cứu cho thấy không đủ liều lượng axit béo omega-3 có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm thần kinh, đặc biệt là liên quan đến tâm trạng, trí nhớ và hành vi. Cá hồi cũng rất giàu tryptophan, là tiền chất của serotonin, hóa chất tạo cảm giác tốt.
6. Khoai tây
Khoai tây là siêu sao khi tạo ra serotonin giúp tăng cường tâm trạng và chống lo âu. Chúng cũng là một nguồn vitamin C tốt, một loại vitamin cũng giúp sản xuất serotonin.
7. Sữa
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu vitamin D có tỷ lệ trầm cảm và lo lắng cao hơn.
Có thể khó lấy vitamin D của bạn một cách tự nhiên từ ánh nắng mặt trời, đặc biệt là vào mùa đông, đó là lý do tại sao bạn nên cố gắng bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung.
Sữa chính là một lựa chọn hàng đầu để tăng cường vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm sữa vào ngũ cốc của bạn, hoặc cho vào sinh tố, hoặc sử dụng nó như là một thay thế cho kem trong nấu ăn của bạn.
8. Nấm
Nấm là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời để giúp chống trầm cảm và lo lắng nhưng lại bị đánh giá thấp. Trên thực tế, chúng là loại rau duy nhất có chứa vitamin D tự nhiên!
Một số loại nấm tiếp xúc với ánh sáng có thể cung cấp 100 phần trăm giá trị hàng ngày cho vitamin D, vì vậy hãy thêm chúng vào món salad, trứng ốp la, súp, món xào và món thịt hầm của bạn.
9. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau xanh có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, ít calo nên không có lý do gì khiến bạn phải từ chối thêm nó vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày hết.
Giống như quả óc chó, cải xoăn chứa magie chống trầm cảm, nhưng nó cũng chứa đồng, một khoáng chất liên quan đến chức năng tế bào thiết yếu và sức khỏe tổng thể.
Đồng giúp ổn định tâm trạng và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, khi được tiêu thụ đầy đủ.
10. Rau bina
Rau bina và cải cầu vồng cũng là những thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, giúp cải thiện tâm trạng tuyệt vời.
Rau bina giàu magie, giúp giảm căng thẳng và thư giãn các cơ bắp. Bạn hãy thêm rau bina và món salad ưa thích của bạn, hoặc thay thế salad để kẹp vào bánh mì sandwich.
Thêm một giọt nước chanh hoặc một nguồn vitamin C từ các thực phẩm khác và bạn sẽ tăng cường hấp thu sắt trong khi bạn dùng nó.
11. Kiwi
Thiếu axit folic đã được tìm thấy ở những người bị trầm cảm và lo lắng, đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên ăn kiwi nếu cảm thấy tâm trạng không tốt.
Kiwi cũng rất giàu vitamin C, mà nghiên cứu đã chỉ ra có thể giúp giảm huyết áp và các phản ứng sinh lý khác trước các tình huống căng thẳng.
12. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin B, có thể giúp chống lo âu. Nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin B thấp có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng hơn những người có mức độ bình thường.
Vì vậy, hãy bổ sung thêm bông cải xanh vào các món rau xào của bạn để tăng thêm dinh dưỡng nhé.
13. Trà xanh
Trà xanh không chỉ giàu chất chống oxy hóa, mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó còn giàu một loại axit amin chống trầm cảm có tên là theanine.
Bạn nên lựa chọn bột trà xanh vì nó có chứa gấp 5 lần lượng theanine so với trà xanh thường.
14. Sô cô la
Bạn hãy chọn những thương hiệu sô cô la có nhiều lượng cacao nguyên chất (hoặc gần như nguyên chất).
Cacao càng được chế biến nhiều thì nó càng có ít lợi ích. Vì vậy trong sô cô la sữa thường không có đủ lượng cacao để có được bất kỳ lợi ích cải thiện tâm trạng nào. Trên thực tế, thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, hóa chất và phụ gia, giống như hầu hết các thanh sô cô la, có thể sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Hãy thử thêm một ít bột cacao nguyên chất vào sinh tố hoặc bánh pudding hoặc chọn các thanh sô cô la hữu cơ sử dụng ít thành phần nhất có thể và tỷ lệ cao của cacao (70% hoặc cao hơn) để có được nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
15. Hạt chia
Tryptophan là một axit amin thiết yếu giúp tăng cường tâm trạng của bạn và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Vấn đề là nó không được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể chúng ta; bạn cần phải hấp thụ nó hoàn toàn từ nguồn thực phẩm và hạt chia chính là một trong những lựa chọn phù hợp cho bạn.
Hạt Chia cũng nhận được điểm “brownie” vì có nhiều chất xơ, nghĩa là ngay cả khi bạn tiêu thụ chúng trong một món ăn ngọt như chia pudding, chúng cũng sẽ được hấp thụ từ từ vào máu, giúp ngăn ngừa sự cố đường huyết. Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
16. Quả bơ
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn có ít chất béo lành mạnh có liên quan đến căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Bơ là một thực phẩm rất giàu chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Có một lý do khiến món bánh mì nướng bơ trở thành một trong những món ăn chủ lực của các Gymer. Đó là vì bơ chứa đầy chất béo lành mạnh không chỉ tốt cho tim của bạn mà còn giúp hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng khác trong các thực phẩm khác mà bạn ăn.
17. Quả việt quất
Folate là một loại vitamin giúp sản xuất serotonin giúp cải thiện tâm trạng mà chúng ta đã biết trước đó. Folate có mặt ở trong tất cả các loại quả mọng, đặc biệt có hàm lượng cao trong quả việt quất.
Quả việt quất cũng có anthocyanin (sắc tố hòa tan trong nước, đây là lý do quả việt quất có màu xanh), giúp tăng cường sức khỏe. Anthocyanin cũng có liên quan đến giảm viêm, điều này cũng có thể góp phần làm giảm trầm cảm. Tất cả các loại quả mọng sẽ có tác dụng này, nhưng nó sẽ đặc biệt mạnh với quả việt quất.
Có lẽ bạn không nghĩ rằng những loại thực phẩm này lại có những lợi ích kỳ diệu này đúng không? Ngoài việc giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng chúng còn giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn. Vì vậy hãy thêm ngay 17 thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé!
