Dưới đây là 18 cách để hết cảm giác thèm ăn dựa trên khoa học để giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn quá mức giúp bạn có thể giảm cân được thuận lợi hơn mà không bị lo ăn quá nhiều làm tăng cân lại.
Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo hằng ngày của bạn. Thật không may, chế độ ăn giảm cân thường dẫn đến sự thèm ăn và đói nghiêm trọng. Điều này có thể gây ra khó khăn trong việc giảm cân và giữ cân nặng của bạn.
Vì thế cần phải biết những cách để hết cảm giác thèm ăn thì mới có thể giảm cân được
1. Ăn đủ lượng protein
Thêm nhiều thành phần protein vào chế độ ăn dinh dưỡng của bạn có thể làm tăng cảm giác no, làm bạn ăn ít hơn trong những bữa ăn tiếp theo và giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.
1 nghiên cứu giảm cân so sánh 2 bữa ăn sáng giống hệt nhau về hàm lượng calo bao gồm bữa ăn trứng và bữa ăn bánh mì tròn. Những người tham gia có bữa ăn sáng với trứng giảm cân nhiều hơn 65% và chất béo cơ thể giảm nhiều hơn 16% trong giai đoạn nghiên cứu 8 tuần.
Ngoài ra, một lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi lượng calo hàng ngày được giảm để giảm cân.
Với hàm lượng protein chiếm khoảng 20-30% tổng lượng calo của bạn, hoặc 0,45-0,55 g / lb trọng lượng cơ thể (1,0–1,2 g / kg), dường như đủ để cung cấp các lợi ích cho cơ thể bạn.
2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ
Một lượng chất xơ cao kéo dài dạ dày là cách để hết cảm giác thèm ăn vô cùng hiệu quả, làm chậm tốc độ rỗng của nó và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hooc môn.
Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong ruột. Điều này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn được cho là sẽ giúp thúc đẩy cảm giác sung mãn hơn.
Trong thực tế, một đánh giá gần đây báo cáo rằng các loại đậu rất giàu chất xơ. Việc cho thêm đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng cảm giác sung mãn 31%, so với các bữa ăn tương đương không có đậu.
Hạt ngũ cốc giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm đói và giữ cho bạn cảm thấy no.
Ăn thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo của bạn lên đến 10%. Hơn 3,8 tháng, điều này có thể dẫn đến mất tới 4,2 lbs (1,9 kg).
Tuy nhiên, các đánh giá gần đây quan sát phát hiện bất ngờ. Các loại chất xơ nhớt hơn như pectin, beta-glucans và guar gum có vẻ chứa nhiều chất xơ hơn so với các loại sợi ít nhớt hơn.
Hơn nữa, có rất ít tác động tiêu cực liên quan đến chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật hữu ích. Do đó, việc chọn chế độ ăn uống có đủ trái cây, rau, đậu, hạt và hạt cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài.
3. Chọn chất rắn hơn chất lỏng
Lượng calo rắn và calo lỏng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn khác nhau.
Một đánh giá gần đây cho thấy rằng so với một bữa ăn nhẹ rắn, những người ăn một bữa ăn nhẹ lỏng là ít hơn 38% có khả năng bù đắp bằng cách ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.
Trong một nghiên cứu thứ hai, những người tham gia được cho ăn một bữa ăn nhẹ rắn thì ít đói, ham muốn ăn ít hơn và cảm giác sung mãn hơn những người được cho ăn một món ăn lỏng.
Chất rắn đòi hỏi nhai nhiều hơn, có thể giúp thêm thời gian cho tín hiệu no tới được não. Các nhà khoa học cũng tin rằng thời gian nhai thêm cho phép chất rắn giữ liên lạc với vị giác lâu hơn, cũng có thể thúc đẩy cảm giác no .
4. Uống cà phê
Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe và tập luyện thể thao – và cũng có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng cà phê làm tăng sự giải phóng của peptide YY (PYY). Hormone này được tạo ra trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống và thúc đẩy cảm giác no. Các nhà khoa học tin rằng mức PYY đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định xem bạn có khả năng ăn bao nhiêu.
Điều thú vị là cà phê đã tách caffein có thể tạo ra sự giảm đói cao nhất, với các hiệu ứng kéo dài đến ba giờ sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định chính xác cách thức hoạt động của nó.
5. Bổ sung nước
Sử dụng nước uống là cách để hết cảm giác thèm ăn đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng khi thấy đói. Nó cũng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và thúc đẩy giảm cân.
Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người uống hai ly nước ngay trước bữa ăn giúp ăn ít hơn 22% so với những người không uống nước.
Các nhà khoa học tin rằng khoảng 17 oz (500 ml) nước là đủ để kéo dạ dày để gửi tín hiệu no đến não. Điều đó nói rằng, nước cũng được biết là để trống từ dạ dày một cách nhanh chóng. Để mẹo này hoạt động, tốt nhất là nên uống nước càng gần bữa ăn càng tốt.
Điều thú vị là, bắt đầu bữa ăn của bạn với súp có thể hành động theo cùng một cách.
Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn một bát canh ngay lập tức trước khi bữa ăn giảm đói và giảm tổng lượng calo từ bữa ăn khoảng 100 calo.
6. Ăn một cách tập trung, có ý thức
Trong điều kiện bình thường, não của bạn biết bạn đang đói hay no.Tuy nhiên, ăn nhanh hoặc trong khi bạn bị phân tâm có thể khiến não của bạn khó nhận ra những tín hiệu này.
Giải quyết vấn đề này bằng cách loại bỏ phiền nhiễu và tập trung vào các loại thực phẩm trước mặt bạn – một khía cạnh quan trọng của việc lưu tâm ăn uống.
Nghiên cứu cho thấy rằng sự lưu tâm trong bữa ăn có thể giúp mọi người trải nghiệm nhiều niềm vui hơn trong khi ăn uống. Điều này có thể giúp tập trung vào chất lượng hơn là số lượng và giảm hành vi ăn uống.
Dường như có mối liên hệ giữa đói, sung mãn và những gì mắt bạn nhìn thấy.
Một thử nghiệm cung cấp hai loại sữa giống hệt nhau cho người tham gia. Một loại được gọi là “đam mê 620 calo”, trong khi loại kia được cho là nhãn “120 calo hợp lý”.
Mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một lượng calo, nhưng nồng độ hormone đói giảm nhiều hơn cho những người tin rằng họ uống đồ uống “say đắm”.
Tin rằng một thức uống có chứa nhiều calo hơn cũng có thể kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác no.
7. Đắm mình trong Socola đen
Vị đắng của sô cô la đen được cho là giúp giảm sự thèm ăn và làm giảm sự thèm ăn kẹo.
Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng axit stearic trong chocolate đen có thể giúp tiêu hóa chậm, tăng thêm cảm giác sung mãn.
Điều thú vị là, hành động đơn giản của việc ngửi mùi này có thể tạo ra hiệu ứng tương tự.
Một nghiên cứu quan sát thấy rằng chỉ đơn giản là ngửi 85% sô-cô-la đen làm giảm cả sự thèm ăn và kích thích tố đói nhiều như thực tế ăn nó.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu sâu hơn để kiểm tra ảnh hưởng của sô cô la đen đối với cảm giác no.
8. Ăn chút gừng
Gừng đã được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và lượng đường trong máu.
Điều thú vị là nghiên cứu gần đây bổ sung một lợi ích khác vào danh sách: giảm đói.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 2 gam bột gừng pha loãng trong nước nóng vào bữa ăn sáng sẽ thấy ít bị đói hơn trước các bữa ăn.
Tuy nhiên, nghiên cứu này là nhỏ và cần nghiên cứu thêm về con người trước khi có thể đạt được các kết luận mạnh mẽ.
9. Gia vị cho bữa ăn của bạn
Gừng có thể không phải là loại gia vị giảm đói duy nhất.
Một đánh giá gần đây đã kiểm tra ảnh hưởng của capsaicin, tìm thấy trong ớt nóng, và capsiate được tìm thấy trong ớt ngọt. Những hợp chất này có thể giúp giảm đói và tăng cảm giác no. Hơn nữa, khả năng tạo ra các hợp chất này cũng có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn.
Tuy nhiên, những hiệu ứng này đã không được nhìn thấy trong tất cả các nghiên cứu và vẫn còn nhỏ. Ngoài ra, những người ăn các loại thực phẩm này thường có thể phát triển khả năng chịu tác dụng.
10. Ăn trên đĩa nhỏ hơn
Giảm kích thước của đồ ăn của bạn có thể giúp bạn vô thức giảm phần bữa ăn của bạn. Điều này có thể giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn mà không cảm thấy bị tước đoạt, một cách để hết cảm giác thèm ăn khá hiệu quả luôn đấy.
Thật thú vị, hiệu ứng này có thể đánh lừa ngay cả những người ăn ý thức nhất.
Ví dụ, một nghiên cứu quan sát thấy rằng ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng vô thức phục vụ thêm 31% kem khi được cho những cái bát lớn hơn. Một nghiên cứu khác tiếp tục báo cáo rằng những người tham gia phục vụ đồ ăn nhẹ từ bát lớn ăn nhiều hơn 142 calo so với những người ăn từ bát nhỏ hơn.
11. Sử dụng 1 cái nĩa lớn hơn.
Kích thước của đồ dùng ăn uống của bạn có thể có tác động đáng kể đến lượng thức ăn bạn cần cảm thấy no.
Một nghiên cứu quan sát thấy rằng những người tham gia sử dụng những chiếc nĩa lớn hơn ăn ít hơn 10% so với những người ăn bữa ăn của họ với một cái nĩa nhỏ hơn.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng các nhánh nhỏ có thể mang lại cho mọi người cảm giác rằng họ không đạt được nhiều tiến bộ trong việc làm đói cơn đói của họ, khiến họ ăn nhiều hơn.
Lưu ý hiệu ứng này dường như không áp dụng cho kích thước của tất cả các đồ dùng. Thìa ăn lớn hơn có thể làm tăng lượng thực phẩm ăn vào bữa ăn lên tới 14,5%.
12. Tập thể dục
Tập thể dục được cho là làm giảm hoạt động của các vùng não liên quan đến thèm ăn, điều này có thể dẫn đến động lực ăn uống thấp hơn. Nó cũng có thể làm giảm mức độ hormone đói, trong khi tăng cảm giác no.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục aerobic và kháng lực đều có hiệu quả như nhau ảnh hưởng đến mức độ hormone và kích thước của một bữa ăn sau khi tập thể dục
13. Giảm mỡ trong cơ thể bạn
Neuropeptide Y (NPY) là một hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cân bằng năng lượng. Nồng độ NPY cao hơn được cho là làm tăng sự thèm ăn và thậm chí có thể thay đổi tỷ lệ calo bạn lưu trữ dưới dạng chất béo.
Thật thú vị, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo cơ thể, đặc biệt là loại được tìm thấy xung quanh các cơ quan của bạn, có thể làm tăng sản xuất NPY .
Bởi vì điều này, giảm cân xung quanh bạn có thể giúp giảm sự thèm ăn và mức độ đói của bạn.
14. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc cũng là cách để hết cảm giác thèm ăn, chống tăng cân và gia tăng hiệu quả giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ quá ít có thể làm tăng đói và thèm ăn lên đến 24%, và làm giảm mức độ của một số hormone lên đến 26% . Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm thì mức độ thỏa mãn của họ sau bữa ăn sáng là thấp hơn 26%.
Cần lưu ý rằng một số nghiên cứu cũng liên kết giấc ngủ ngắn, thường được định nghĩa là ít hơn sáu giờ mỗi đêm, với nguy cơ béo phì cao hơn 55% .
15. Giảm căng thẳng
Áp lực quá mức được biết là làm tăng nồng độ hormone cortisol. Mặc dù các hiệu ứng có thể khác nhau giữa các cá nhân, cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn.
Căng thẳng cũng có thể làm giảm nồng độ peptide YY (PYY), một hormone đầy đủ.
Trong một thử nghiệm gần đây, những người tham gia ăn trung bình hơn 22% calo sau một thử nghiệm căng thẳng khi so sánh với một phiên bản không căng thẳng của cùng một thử nghiệm.
Tìm cách để giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể không chỉ giúp kiềm chế cơn đói, mà còn giảm nguy cơ béo phì và trầm cảm.
16. Ăn các chất béo Omega-3
Chất béo omega-3, đặc biệt là những chất được tìm thấy trong dầu cá và tảo, có khả năng làm tăng nồng độ của hormone leptin đầy đủ.
Một chế độ ăn giàu chất béo omega-3 cũng có thể làm tăng sự viên mãn sau bữa ăn khi lượng calo bị hạn chế để giảm cân.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil – 100 Viên
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil cung cấp 300mg EPA/DHA có tác dụng làm giảm quá trình dị hóa cơ, đặc biệt là không có mùi dầu cá khó chịu sau khi sử dụng.
TÌM HIỂU THÊM »
Xem thêm:
17. Lựa chọn các món ăn giàu protein
Ăn vặt là vấn đề lựa chọn cá nhân. Nếu đó là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể muốn chọn những món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao hơn là chất béo cao.
Đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào bữa ăn sau.
Ví dụ, một loại sữa chua có hàm lượng protein cao làm giảm đói hiệu quả hơn so với bánh quy giòn chất béo cao hoặc một món ăn sô-cô-la giàu chất béo. Sữa chua giàu protein ăn vào buổi chiều cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với hai lựa chọn khác.
Xem thêm
18. Hình dung ăn các loại thực phẩm bạn thèm
Cách để hết cảm giác thèm ăn này nghe có vẻ hơi buồn cười nhưng theo một số nhà nghiên cứu, hình dung bản thân bạn thưởng thức các loại thực phẩm bạn thèm ăn nhất có thể thực sự làm giảm ham muốn ăn chúng.
Trong một thử nghiệm, 51 người tham gia lần đầu tiên tưởng tượng ăn ba hoặc 33 M & Ms trước khi được tiếp cận với một bát kẹo. Những người tưởng tượng ăn nhiều M & Ms ăn ít hơn 60% kẹo, mức độ trung bình.
Các nhà nghiên cứu tìm thấy tác dụng tương tự khi họ lặp lại thí nghiệm bằng cách sử dụng phô mai thay vì M & Ms .
Có vẻ như bài tập hình dung có thể lừa tâm trí bạn tin rằng bạn đã ăn những thực phẩm mong muốn, giảm đáng kể sự thèm muốn của bạn cho họ.
Một vài lời nhắn
Đói là một tín hiệu quan trọng và tự nhiên mà không nên bỏ qua. Những lời khuyên được đề cập ở đây chỉ là một vài cách để hết cảm giác thèm ăn và đói giữa các bữa ăn. Nếu bạn đã thử những điều này nhưng vẫn thấy bạn đang đói quá mức, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các lựa chọn của bạn.
