Cách phục hồi cơ bắp sau tập gym thì có rất nhiều, tuy nhiên không phải cách nào cũng nên áp dụng. Dưới đây là 18 cách giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập thể hình mà bạn nên áp dụng cho mình.
Ghi lại ngay các cách phục hồi cơ bắp sau tập gym này nha
1. Ngủ nhiều hơn
Ngủ là quá trình cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi, dù bạn áp dụng các cách khác tốt đến đâu đi chăng nữa nhưng để cơ thể thiếu ngủ thì quá trình phục hồi cũng không diễn ra nhanh được. Chính vì thế bạn cần phải ngủ đủ giấc ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ bắp phục hồi.
Ngoài ra cũng nên ghi nhớ là bạn cần phải có giấc ngủ sâu thì hiệu quả mới đạt được cao nhất nhé. Và làm sao để kiểm tra được bạn ngủ sâu được bao lâu ?. Có thể nhờ đến các loại đồng hồ theo dõi sức khỏe như VivoSport hoặc Forerunner 935 để biết được điều này nhé.
2. Nghe nhạc
Âm nhạc quả thật là có rất nhiều chức năng khác nhau và việc giúp bạn phục hồi nhanh hơn cũng là 1 chức năng của âm nhạc. Khi nghe nhạc, cơ thể bạn được thư giãn bạn có thể tạm quên đi việc “cái chân tê cứng” của mình và giúp nhịp tim điều hòa hơn sau khi tập luyện.
3. Bổ sung 1 lượng Protein trước khi ngủ
Bạn đã biết Protein rất quan trọng với cơ bắp đúng không nào, cơ thể cần bổ sung protein liên tục mỗi vài tiếng 1 lần. Nó luôn được nhắc đến trong tất cả các cách phục hồi cơ bắp sau tập gym từ trước đến nay.
Lý do bạn cần bổ sung Protein trước khi đi ngủ vì trong quá trình ngủ bạn không thể thức dậy mà ăn để bổ sung protein được, mà lúc này cơ thể bạn đang trong quá trình sửa chữa cơ bắp. Và Protein chính là những “viên gạch” để cơ thể sử dụng để “xây” cơ bắp được to hơn. Ăn 1 bữa ăn nhẹ chứa Protein hoặc sử dụng Casein trước khi ngủ là điều mà bạn nên làm.
4. Ăn Protein sau khi thức dậy
Thời điểm thức giấc là lúc lượng Protein trong cơ thể xuống mức thấp nhất. Chính lúc này bạn cần phải bù đắp ngay cho cơ thể một lượng Protein mới để cơ thể tiếp tục có nguyên liệu cần thiết cho phục hồi. Đây là cách phục hồi cơ bắp sau tập gym rất nhiều người không biết.
5. Uống sữa socola
Thường sau khi tập chúng ta được khuyên cần phải bổ sung protein ngay lập tức, tuy nhiên nếu bạn không có Whey protein hoặc món ăn nhẹ gì cả thì làm sao ?. Vậy thì hãy pha sẵn 1 ít sữa Socola để dùng sau khi tập nhé. Nguồn Carb và Protein trong sữa sẽ giúp bạn phục hồi cơ sau tập tốt hơn.
6. Sử dụng nước ép anh đào
Nước hoa anh đào có khả năng giảm sưng, viêm do cơ bắp bị phá vỡ trong quá trình bạn tập luyện, giúp cơ thể phục hồi chúng được nhanh hơn và giảm đau tốt hơn.
Theo Đại học Bang Michigan (Hoa Kỳ), anthocyanin được tìm thấy trong quả anh đào có tác dụng giảm đau gấp 10 lần so với aspirin và ibuprofen. Điều này có nghĩa người bị đau có thể thưởng thức một ly nước ép anh đào chua mà không lo có các tác dụng phụ.
7. Uống nhiều nước hơn
Nước rất quan trọng với cơ thể, thiếu nước thì tế bào sẽ không làm việc được. Do vậy đây là cách phục hồi cơ bắp sau tập gym đơn giản nhất mà bạn có thể làm thường xuyên. Hãy uống đủ lượng nước 2-3 lít mỗi ngày bạn nhé và nhớ chia đều ra cả ngày để uống chứ đừng uống luôn 1 lần nha.
8. Giảm uống đồ uống có cồn
Bia, rượu hay các loại nước có cồn có khả năng phá hủy sự hình thành cơ bắp rất mạnh. Do vậy, nếu bạn thường xuyên có thói quen uống rượu bia thì nên cắt giảm nó đi càng nhiều càng tốt, mà tốt nhất là nên bỏ luôn cho khỏe.
9. Sắm 1 cái foam rolling
Foam rolling là một công cụ giúp matxa cơ bắp sau khi tập, giúp bạn giãn cơ và khắc phục đau nhức sau khi tập rất tốt. Sau mỗi buổi tập, bạn dành ra 10 phút để giãn cơ sau tập cùng dụng cụ này sẽ giúp tăng khả năng phục hồi lên rất nhanh chóng.
10. Đi Matxa
Giống như công cụ Foam rolling. Matxa cũng giúp bạn làm “mềm” các bó cơ căng cứng, giúp chúng có thể to hơn 1 cách dễ dàng. Bạn có thể đọc thêm trong liên kết được mình gắn ở đầu bài viết.
11. Ăn 1 ít Protein trước khi đi tập
Amino axit là các nguyên liệu để xây dựng nên cơ bắp. Và nó cần có Protein để làm điều này. Sử dụng 1 ít protein trước khi tập sẽ có thể kích hoạt cơ thể tổng hợp Protein trong cơ để sửa chữa và xây dựng cơ bắp nhiều hơn.
12. Bổ sung protein sau khi tập
Đây là thời điểm “nhạy cảm” nhất của cơ bắp vì lúc này các bó cơ gần như là bị phá hủy rất mạnh. Do đó, bạn cần phải bổ sung protein ngay sau khi tập để cơ bắp của mình không bị “đói” nhé.
13. Có 1 giấc ngủ trưa
Nếu bạn tập buổi sáng thì nên có 1 buổi ngủ trưa khoảng 2 tiếng. Việc này góp phần vào việc giúp cơ thể có thời gian để phục hồi được tốt hơn. Một cách phục hồi cơ bắp sau tập gym khá mới mẻ với nhiều người đúng không.
14. Cho cơ bắp nghỉ ngơi đủ
Nhiều người có thói quen tập 1 nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày vì họ cho rằng càng tập nhiều thì cơ càng nhanh to, hậu quả là cơ không nhanh to hơn mà còn có nguy cơ bị chai cơ và không phát triển thêm được nữa.
Do vậy, bạn cần phải cho cơ nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng sau khi tập luyện để phục hồi nhé. Nếu bữa tập sau mà bạn thấy mình không đủ sức như các lần trước thì đó là dấu hiệu mà bạn nghỉ ngơi chưa đủ.
15. Sử dụng quần áo bó sát
Đây là một nghiên cứu mới đây, khi mặc quần áo bó sát nó sẽ giúp cơ bắp được phục hồi nhanh hơn và giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo được tốt nhất. Một cách phục hồi cơ bắp sau tập gym nghe khó tin nhỉ, nhưng nó thật sự đã được chứng minh rồi đó.
16. Dùng nước đá lạnh
Một số nghiên cứu cho biết, sau khi tập gym bạn đi tắm nước đá lạnh sẽ giúp cho việc phục hồi cơ được tốt hơn, giảm đau nhức lên đến 24 tiếng sau khi tập. Tuy nhiên phương pháp này chỉ nên áp dụng ngay sau khi tập, còn thời gian khác thì không nên áp dụng vì không đem lại nhiều sự khác biệt.
17. Sử dụng thực phẩm chống viêm
Một số thực phẩm có khả năng chống viêm như là nghệ hoặc gừng có thể giúp cơ thể chống lại sự viêm nhiễm, nhờ đó giúp bạn có thể phục hồi được nhanh chóng hơn.
18. Sử dụng thức ăn giàu Kali
Thực phẩm giàu Kali rất quan trọng với người tập gym không thua gì Protein. Vai trò của Kali với người tập gym là giúp cân bằng nước, kiểm soát sự co duỗi cơ bắp giúp chống cơ rút sau khi tập luyện và nhiều công dụng khác. Do đó để phục hồi cơ được tốt nhất thì không thể để cơ thể bị thiếu Kali bạn nhé.
Kết
Trên đây là 18 cách phục hồi cơ bắp sau tập gym được khoa học công nhận là có hiệu quả. Bạn đã và đang áp dụng được bao nhiêu cách trên đây rồi. Bạn thấy cách phục hồi nào hiệu quả với mình nhất, hãy chia sẻ bên dưới comment nhé.
