20 lời khuyên hữu ích dành cho hội ăn chay cho người tập gym

Ăn chay cho người tập gym đang ngày càng phổ biến hơn mỗi ngày. Nói không với thịt không có nghĩa là bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu tập thể dục hoặc cơ bắp!

Có thể bạn đã được nghe rất nhiều về protein là chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết nhất để xây dựng cơ bắp cuồn cuộn. Đáng buồn là bạn đang theo một chế độ ăn chay. Dừng suy nghĩ đó lại ngay, đừng vội tin kết luận này. Mặc dù chắc chắn là protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhưng không đúng sự thật rằng bạn nhất thiết cần một lượng dồi dào protein để đạt mục tiêu. Có rất nhiều người ăn chay vẫn sở hữu cơ bắp cuồn cuộn khiến bạn phải ngỡ ngàng mặc dù không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm thịt nào.

Vậy bí mật của họ là gì? Thể Hình Channel đã khám phá ra 20 lời khuyên hữu ích về ăn chay cho người tập gym không thể bỏ qua

1. Nạp đủ Calo

Đầu tiên bạn phải làm khi ăn chay cho người tập gym là đảm bảo nạp đủ lượng calo. Nếu bạn không cung cấp đủ lượng calo đều đặn thường xuyên, cơ thể của bạn có thể bị thiếu chất, nó sẽ quyết định chuyển chất dinh dưỡng như là protein đến những cơ quan thiết yếu.

Ví dụ, thay vì chuyển protein đến cơ bắp, cơ thể sẽ chuyển protein đến những cơ quan khác quan trọng hơn như tim, gan, thận… Chính vì thế mà cơ bắp teo tóp, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn đang nạp ít calo hơn nhu cầu cơ thể.

Xem thêm: Cách tính BMR để kiểm soát calo

2. Ăn nhiều Trái Cây và Rau Củ

Thứ hai, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho bạn một nguồn chất dinh dưỡng chất lượng cao cũng như tất cả cách chất chống oxy hóa để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn cảm thấy mạnh mẽ.

3. Ăn nhiều đậu gà và các loại nhà Đậu

Ăn chay cho người tập gym đang tìm cách xây dựng cơ bắp, thì một trong những nguồn protein chính mà bạn cần xem xét là đậu gà và các loại nhà học đậu. Đây cũng là nguồn carbohydrate ít chất béo tốt và một bữa ăn nhẹ trước tập luyện vô cùng tuyệt vời.

4. Thay gạo bằng diêm mạch

Nếu bạn thường ăn gạo lứt cho bữa ăn của bạn, hãy thử thay thế bằng diêm mạch. Diêm mạch có vị như gạo lứt, là sự kết hợp giữa gạo lứt và bột yến mạch. Nó có hàm lượng protein cao hơn hẳn so với gạo lứt. Trên hết, diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi gạo lứt thì không. Điều này rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra.

5. Ăn lòng trắng trứng và whey thực vật

Rất khôn ngoan nếu bạn cung cấp protein qua lòng trắng trứng (nếu bạn không phải là người ăn thuần chay) hoặc sử dụng whey thực vật RawFusion. Ăn 2 thứ này sẽ giúp lượng calo tăng đáng kể và thuận tiện. Miễn là bạn đảm bảo kết hợp lòng trắng trứng và whey thực vật với các nguồn whey khác, nhưng chắc chắn “phải có” 2 thứ trên cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

6. Tránh phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn

Một sai lầm lớn mà ăn chay cho người tập gym là phụ thuộc rất nhiều vào các loại thực phẩm đã qua chế biết quá mức. Hãy dừng lại ngay. Nhớ rằng, ăn chay không có nghĩa là bạn có nhiều món ăn phổ biến như bạn muốn. Chắc chắn rằng bạn phải ăn uống lành mạnh và cố gắng duy trì một chế độ ăn uống chứa ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ tươi và các loại hạt nhé.

7. Tập luyện ngắn, cường độ cao

Khi nói đến tập luyện cho người ăn chay, bạn nên nhắm đến những bài tập luyện ngắn nhưng cường độ cao. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ từ các bài tập và lượng protein bạn nạp vào.

Nếu bạn tập luyện những bài tập dài, khi đó nhu cầu protein của bạn sẽ thực sự được nâng lên, điều này có thể khó khăn hơn khi ăn chay.

8. Thay đổi loại thực phẩm

Là một người ăn chay, bạn có thể thấy rằng có rất nhiều loại thức ăn lặp đi lặp lại và điều đó làm bạn chán ngán. Hãy dành thời gian để thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống. Đảm bảo các thực phẩm thay thế chứa nhiều chất dinh dưỡng và phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.

Xem thêm: 18 loại protein thực vật bổ sung protein cho người ăn chay tập thể hình

9. Ăn đậu nành lên men Tempeh

Đây là một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia. Là một nguồn protein có lợi cho người ăn chay. Bạn có thể tự làm tempeh tại nhà vì công thức rất dễ làm và nguyên liệu thì không khó để tìm thấy.

10. Cân nhắc chuyển sang ăn chay Lacto-ovo

Với những người ăn chay thuần, điều này sẽ rất khó vì dựa vào niềm tin của mỗi cá nhân. Những người tập gym ăn chay Lacto có nghĩa là bạn sẽ được ăn cả trứng và những sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống. Điều này giúp cho bạn có nhiều sự lựa chọn nguồn protein. Nguồn protein phong phú đến từ trứng, sữa, phô mai… sẽ giúp ăn chay cho người tập gym dễ dàng hơn

11. Sử dụng hạt cho nguyên liệu nấu ăn

Một loại thức ăn tuyệt vời khác đí chính là các loại hạt. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạnh nhân, óc chó… cung cấp nguồn chất béo lanh mạnh và năng lượng lâu dài. Một số ít loại hạt khác sẽ tăng lượng calo và giúp xây dựng cơ bắp.

12. Cung cấp axit béo

Đối với các axit béo thiết yếu, vì bạn không thể sự dụng chất béo từ dầu cá, hạt lanh, dậu hạt lanh, óc chó là lựa chọn thay thế. Đây là nguồn chính cung cấp chất dinh dưỡng cần phải có này.

Xem thêm: Hướng dẫn thực đơn chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

13. Thêm bơ đậu phộng

Một cách hay khác để tăng hàm lượng chất béo là sử dụng bơ đậu phộng tự nhiên trong chế độ ăn uống. Điều này sẽ giúp thúc đẩy lượng calo tổng thể, rõ ràng là quan trọng khi nhằm mục đích xây dựng cơ bắp. Hãy bôi bơ đậu phộng lên chuối, táo và trộn nó vào bột yến mạch, hoặc thêm vào sinh tố trái cây nhé

14. Bổ sung sắt

Sắt là chất dinh dưỡng mà ăn chay cho người tập gym bị thiếu hụt vì sắt chứa trong thịt đỏ. Chức năng của sắt chịu trách nhiệm phát triển tế bào máu. Nếu không có sắt, bạn sẽ rất nhanh mệt mỏi nhanh hơn rất nhiều trong tập luyện.

Nếu bạn dự định thực hiện chế độ ăn chay trong thời gian dài, hãy cân nhắc việc bổ sung chất sắt nhé.

15. Tập trung vào rau cải xanh và rau bina

Rau cải xanh và rau bina là hai loại rau chứa nhiều caxni, đó là một chất dinh dưỡng khác mà người ăn chay bị thiếu hụt. Ngoài hai loại này, bạn cũng nên sử dụng chất bổ sung canxi.

16. Đừng mất niềm tin

Người tập thể hình mà theo chế độ ăn chay sẽ phải đối mặt với nững người khác nói với họ rằng bạn sẽ không nhìn thấy thành công. Hãy bịp tai lai và ngó lơ đi nhé. Nếu bạn thực sự nghiêm túc muốn theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh thì đừng để tâm trí ảnh hưởng tiêu cực của người khác đến bạn.

17. Ăn thường xuyên hơn

Điều quan trọng lạ phải đảm bảo ăn thường xuyên suốt cả ngày, chia nhỏ các bữa ăn. Vì bạn sẽ không cung cấp nhiều protein với mỗi bữa phụ như một người không ăn chay, bằng cách ăn uống đều đặn, bạn sẽ giúp đảm bảo rằng luôn có dòng amino caid ổn định đi nuôi cơ bắp.

18. Theo dõi mức độ mỡ trong cơ thể

Một điều duy nhất ở chế độ ăn chay cho người tập gym là lo ngại mất khối lượng cơ bắp, vậy thì hãy thường xuyên theo dõi mức chất béo trong cơ thể. Điều này sẽ cho bạn một dấu hiệu tốt hơn nếu đang mất khối lương cơ bắp.

19. Bổ sung với chuỗi Amino Axit Amin

Một bổ sung quan trọng mà bạn sẽ muốn bổ sung là phân tử chuỗi axit amin. Nó sẽ giúp bạn bảo vệ cơ thể và khỏi bị mất khối lượng cơ bắp ngay trước và sau luyện tập

20. Duy trì tích cực

Mẹo cuối cùng là hãy duy trì tích cực. Bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để xây dựng cơ bắp như một người ăn chay, nhưng nếu bạn duy trì tích cực và tiếp tục tập luyện hướng tới mục tiêu của bạn, bạn sẽ đạt được kết quả mà bạn mong đợi.

Kết luận

Hãy nhớ những lời khuyên ăn chay cho người tập gym trong tâm trí. Ngày nay có rất nhiều người chuyển sang phong cách ăn chay và chắc chắn rằng bạn không cần từ bỏ các mục tiêu tập thể thao và xây dựng cơ bắp của mình bạn nhé!