Để giảm béo thân trên, bạn chỉ cần tốn 20 phút mỗi ngày để những bài tập này, không tin ư, hãy thử ngay nhé.
Đối với những người mới làm quen với loại hình tập luyện này, đây là lời giải thích nhanh cho bạn “Mỗi người có cách chia lịch tập cho các nhóm cơ khác nhau trong tuần, và kiểu tập thân trên thân dưới là phổ biến nhất”.
Thể Hình Channel đã giới thiệu cho các bạn một chương trình tập cho thân dưới trước đây, bạn có thể xem lại ở đây.
Hôm nay, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập giảm béo cho thân trên. Vào một ngày này, bạn sẽ tập ngực, vai và cơ tam đầu – tất cả các cơ bạn sử dụng để đẩy vật gì đó ra xa mình. Vào những ngày kéo, bạn nhắm vào lưng và bắp tay – các cơ chịu trách nhiệm chính cho các chuyển động kéo.
Huấn luyện viên cá nhân Ben Lauder-Dykes cho biết: “Nó thật sự mang lại hiệu quả vì bạn có thể tạo ra nhiều mệt mỏi cục bộ hơn ở các nhóm cơ này thay vì mệt mỏi toàn thân khi tập luyện toàn thân”. Và điều đó cuối cùng sẽ tốt hơn cho việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp, ông nói.
Bài tập luyện giảm béo thân trên này do Lauder-Dykes thiết kế – sẽ đốt cháy mỡ của bạn và đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu giảm cân của mình.
20 phút giảm béo thân trên gồm có các bài tập sau
1. Wall Press Dead Bug
Bài tập này giảm béo thân trên này rất tốt để cải thiện khả năng vận động của vai và phạm vi chuyển động và có thể được cảm nhận ngay lập tức, thông thường chỉ sau hai hiệp. Nhưng những cải thiện về thể chất từ bài tập này sẽ đến từ sự kiên trì theo thời gian hơn là cường độ.
- Nằm xuống cách tường hoặc vật gì đó khoảng một sải tay mà bạn có thể ấn vào bằng tay.
- Nâng đầu gối lên 90 độ so với hông
- Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và ấn vào tường.
- Giữ xương sườn của bạn hướng xuống và sát vào nhau bằng cách hóp cơ bụng. Điều này sẽ tạo thêm không gian cho bả vai của bạn di chuyển và có thể cải thiện khả năng vận động của bạn để mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn lên trên đầu.
- Từ từ duỗi một chân ra. Giữ vị trí này trong 30 giây.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Trong hiệp tiếp theo, bạn sẽ duỗi chân còn lại. Thực hiện mỗi chân 2 hiệp.
2. Push Press
Tập trung vào phần hạ thấp của bài tập giảm béo thân trên là một cách tuyệt vời để làm quá tải cơ và gân của bạn một cách an toàn. Nếu bạn không có hai quả tạ, bạn cũng có thể thực hiện động tác này với một quả tạ, thực hiện 20 giây ở bên phải, sau đó 20 giây ở bên trái.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
Nâng tạ lên ngang vai. Cong nhẹ hông và đầu gối. - Sử dụng cơ thể của bạn như một chiếc lò xo để tạo ra sức mạnh và đẩy tạ lên phía trên đầu, kết thúc với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ từ hạ tạ xuống vai có kiểm soát trong vòng 3 đến 5 giây trước khi lặp lại hành động tương tự.
- Thực hiện 5 hiệp
3. Chest Press
Thực hiện 10 lần lặp lại nhanh nhất có thể (tất nhiên là phải đúng kỹ thuật bạn nha) trong một phút. Dù bạn còn bao nhiêu thời gian trong phút này, hãy nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng 6 hiệp (tổng cộng 6 phút). Nếu bạn tập từng tay một, hãy thực hiện tổng cộng 12 phút.
Bài tập giảm mỡ này đưa bạn vào một tư thế thực sự mạnh mẽ và ổn định, vì vậy bạn thực sự có thể nhắm vào ngực như một động tác chính và vai và cơ tam đầu như một động tác phụ.
- Nằm ngửa trên ghế dài (hoặc sàn nhà) với một quả tạ ở mỗi tay, giữ ở 2 bên ngực.
- Nếu bạn đang ngồi trên ghế dài, khuỷu tay của bạn phải hạ xuống dưới vai và hướng ra ngoài một góc 45 độ.
- Đẩy cánh tay của bạn lên và qua giữa ngực để tạ gần chạm vào nhau.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bạn sẽ thực hiện 10 lần lặp lại trong một phút, nghỉ ngơi trong thời gian còn lại trước hiệp tiếp theo.
4. Alternating Seated Z Press
Bài tập này không chỉ đưa vai và cơ tam đầu của bạn thực hiện phạm vi chuyển động lớn hơn, mà việc luân phiên hai cánh tay cho phép xoay lên trên nhiều hơn, do đó bạn có thể cải thiện khả năng vận động của vai của bạn.
Bạn có thể phải thực hiện bài tập này bằng tạ nhẹ nếu mới bắt đầu, vì tư thế ngồi khiến bạn khó gian lận hơn và cũng khó mắc sai lầm hơn.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt tạo thành hình chữ “V”. Việc này giúp bạn giữ ổn định cơ thể tốt hơn.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào phía bạn.
- Nhấn tạ ở tay phải lên trên đầu, xoay tay sao cho kết thúc với lòng bàn tay hướng ra trước.
- Từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại với tay trái.
- Thực hiện trong 60 giây, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng 4 hiệp.
Trên đây là 4 bài tập giảm béo thân trên, kết hợp với các bài tập cho thân dưới nữa là bạn đã có một combo tập giảm cân hiệu quả cho cả tuần rồi. Nhớ chia sẻ lại với bạn bè để họ cùng tập luyện chung với bạn nha.
