Một buổi tập 20 cardio phút giúp cho tim của bạn đập thình thịch, hàng trăm calo bị đốt cháy. Bạn không chỉ đổ mồ hôi mà còn cảm nhận được tất cả những cảm giác tuyệt vời từ nó.
Tập Cardio không chỉ là bạn cần phải nhảy lên máy chạy bộ. Nếu bạn không thích chạy bộ, thì vẫn có hàng trăm cách khác để bạn có thể đổ mồ hôi.
Có rất nhiều bài tập tim mạch hiệu quả khác nhau. Ngoài tập với máy elip, đạp xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ, còn có bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), đi bộ đường dài, bơi lội và chèo thuyền. Ngoài ra, một số động tác rèn luyện sức mạnh sẽ khiến bạn hết hơi, đóng vai trò như một bài tập tim mạch bổ sung.
Các bài tập cardio tăng cường nhiều hơn nhịp tim của bạn. Một nghiên cứu của NIH cho thấy các bài tập cardio giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và ngủ ngon hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và lượng đường trong máu cao, thậm chí kéo dài tuổi thọ.
Tăng cường độ trong các bài tập tim mạch của bạn là bàn đạp cho nhiều vấn đề sức khỏe. Bạn có thể giảm một nửa thời gian tập tim mạch (từ 150 xuống 75 phút mỗi tuần, theo hướng dẫn hoạt động thể chất của Bộ Y tế Hoa Kỳ) bằng cách chọn tập HIIT hoặc tập theo mạch (còn gọi là circuit training).
Cường độ tập cardio của bạn càng cao, bạn càng sử dụng nhiều năng lượng và oxy cùng hiệu ứng đốt cháy sau khi tập (còn được gọi là EPOC) càng lớn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao ngay cả khi bạn đã dừng tập.
Cùng xem danh sách các bài tập để bạn thực hiện 20 phút tập Cardio giảm mỡ toàn thân ngay
- Thời gian thực hiện: 20 phút
- Thiết bị: Thảm tập, tạ ấm, bóng nặng, dây nhảy (tùy chọn)
- Mục tiêu: Toàn thân
- Cách thực hiện: Chọn 6-8 bài tập trong danh sách dưới đây. Hoàn thành số lần lặp lại được chỉ định cho mỗi bài, sau đó ngay lập tức tiếp tục qua bài tiếp theo. Sau khi thực hiện xong tất cả các động tác, bạn nghỉ 30 giây đến 1 phút. Sau đó, lặp lại 2 lần nữa với tổng số 3 vòng.
1. Squat Jump
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài một chút.
- Thực hiện động tác squat đến khi đùi song song với sàn nhà với thân thẳng đứng và hai tay chắp trước ngực.
- Nhấn bàn chân để duỗi thẳng chân và nhảy lên khỏi sàn trong khi vung thẳng cánh tay ra sau cơ thể.
- Khi tiếp đất, lập tức chuyển sang tư thế ngồi xổm. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần lặp lại.
- Cách tập dễ hơn: Thay vì nhảy hoàn toàn khỏi sàn, hãy thực hiện động tác nhón cao gót, nâng cao bắp chân hoặc siết chặt cơ mông của bạn để đứng dậy bằng sức mạnh. Chỉ cần nhớ không nhấc gót chân của bạn ở tư thế ngồi xổm
2. Burbee
Đừng bỏ qua bài tập giảm mỡ toàn thân siêu khủng này. Động tác này hoạt động các cơ trong toàn bộ cơ thể của bạn và nó không cần thiết bị.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, với hai tay ở hai bên.
- Chùng gối và thực hiện bật nhảy lên tại chỗ
- Khi bạn tiếp đất, hãy ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất.
- Nhảy hai chân ra sau để tạo thành tư thế Plank và đồng thời thực hiện động tác hít đất.
- Nhảy chân trở lại về tư thế ngồi xổm và bật nhảy lên tại chỗ. Đó là một lần lặp.
- Thực hiện tối đa 10 lần lặp lại.
3. Split Lunge Rainbow Slam
Đây là một bài tập cardio rất tốt để giảm mỡ, đặc biệt là làm săn chắc cơ liên sườn và phần dưới cơ thể.
- Bắt đầu với tư thế lunge, giữ một quả bóng nặng (nếu không có bóng bạn có thể thay thế bằng các vật khác tương đương như một bao cát, cái gối…) ở phía trước bên hông trái.
- Siết chặt cơ lõi và giữ động tư thế Lunge khi bạn vung quả bóng theo hình vòng cung qua bên trái.
- Nhặt nó lên và quay trở lại để bắt đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 45 đến 60 giây, sau đó đổi bên.
4. Speed Skater
Chúng ta thường không có đủ chuyển động ngang (từ bên này sang bên kia) trong cuộc sống hàng ngày — nó rất tốt để giữ cho hông và đầu gối của chúng ta khỏe mạnh và được hỗ trợ bằng cách nhắm mục tiêu vào các cơ như cơ mông.
Thêm vào đó, nó hoạt động với cơ tứ đầu, cơ mông và bắp chân, và nó được sử dụng bởi các vận động viên cần thay đổi hướng nhanh chóng trong các môn thể thao của họ, như là bóng đá và quần vợt.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông.
- Nhảy ra phía bên phải bằng chân phải của bạn, chân trái trượt về phía sau thành một động tác khuỵu gối nhỏ khi hai cánh tay lướt qua cơ thể (giống như một vận động viên trượt băng tốc độ).
- Lặp lại với phía bên kia. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 20 lần.
5. Mountain Climbers
Đây là một bài tập đốt mỡ toàn thân luôn xuất hiện trong hầu hết các chương trình tập Cardio của các huấn luyện viên. Nó không chỉ tác động đến vai và phần cơ lõi của bạn mà còn vận động các cơ gập hông của bạn. Chúng đặc biệt hữu ích cho người chạy bộ và vũ công.
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
- Kéo đầu gối phải vào ngực, sau đó đưa trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên trái.
- Tiếp tục đổi bên. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 45 giây.
6. High Knees
Chạy bộ nâng cao đùi có lẽ là bài tập mà hầu như ai cũng đã từng tập trong đời, đặc biệt là thời đi học đúng không nào. Động tác này tác động đến cơ đùi trước, bắp chân, cơ gấp hông và cơ lõi.
- Bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm.
- Cong cánh tay ở góc 90 độ, khuỷu tay sát hai bên và bàn tay ở độ cao ngang hông ở phía trước cơ thể.
- Gập chân phải và nâng đầu gối phải lên để vỗ vào lòng bàn tay.
- Đưa đầu gối phải xuống sàn.
- Nhanh chóng lặp lại ở phía bên trái. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục xen kẽ các bên, tăng tốc độ để có thêm thử thách.
- Thực hiện 20 lần lặp lại.
7. Kettlebell Swing
Đây là một bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân cực tốt, nó có tác động rất mạnh đến phần thân dưới, đặc biệt là mông và đùi.
- Bắt đầu với tư thế squat với 2 tay cầm tạ, tạ đặt trên sàn trước mặt, hai cánh tay duỗi thẳng về phía sàn và đặt chuông giữa hai đầu gối trên sàn.
- Trong một chuyển động, siết chặt cơ mông, duỗi thẳng chân, nâng thân và đẩy hông về phía trước, đồng thời vung tạ lên ngang ngực, giữ thẳng cánh tay và căng cơ.
- Đảo ngược chuyển động, lần này đưa tạ vào giữa hai đùi khi bạn nghiêng người tới trước. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
8. Pencil Jump
Đó là một động tác khởi động tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc kết nối bàn chân và mắt cá chân, động tác Pencil Jump có tác dụng đối với cơ lõi, bắp chân và bàn chân rất tốt.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ cánh tay bên cạnh thân người.
- Nhảy lên và nhảy xuống bằng cách bật mũi chân. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 45 giây.
9. Plank Get-Up
Bài tập này giúp cho các vùng vai, ngực, cơ tam đầu và cơ lõi, đồng thời xây dựng sự phối hợp. Thêm vào đó, chúng luôn là một thách thức với hầu hết mọi người! Về hình thức, hãy đảm bảo rằng hai tay đặt dưới vai để cổ của bạn không bị căng.
- Bắt đầu với tư thế plank thấp.
- Nhấc cẳng tay phải lên và ấn qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay.
- Sau đó, lặp lại với bên trái để tạo tư thế plank cao, giữ cho hông ở mức cao nhất có thể.
- Đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần lặp lại, xen kẽ với cánh tay bạn bắt đầu.
10. Butt Kicks
Bài tập cardio giảm mỡ này chắc cũng không còn xa lạ gì với hầu hết mọi người.
- Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông.
- Bắt đầu chạy tại chỗ đồng thời đánh gót chân vào càng gần mông của bạn càng tốt.
- Thực hiện càng nhanh càng tốt trong 30 giây
11. Half Turkish Get-Up
Đây là bài tập 1 nửa của bài Turkish Get-Up hoàn chỉnh, tuy nhiên nó cũng là những chuyển động khá khó đối với người mới, do vậy bạn có thể tập tay không cần tạ trước khi sử dụng tạ nhé.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập.
- Thiết lập sao cho chân và cánh tay phải của bạn thẳng trên sàn và tạo một góc 45 độ so với cơ thể.
- Gập chân trái sao cho bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn và duỗi cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà (khuỷu tay bị khóa) tay cầm một quả tạ ấm.
- Giữ mắt trên tạ ấm, đẩy cánh tay phải và ngồi dậy.
- Sau đó, ấn qua lòng bàn tay phải và bàn chân trái để nâng hông lên không trung, giữ thẳng chân phải.
- Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
12. Tuck Jump
- Một bài tập Cardio đốt mỡ đơn giản nhưng nó có thể khiến tim bạn đập liên hồi và bạn phải thở hổn hển sau khi tập xong đấy nhé.
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. 2 tay gập kaij 90 độ để trước ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bật nhảy lên tại chỗ đồng thời kéo 2 đầu gối của bạn lên phía 2 tay. đưa 2 tay xuống để chạm vào đầu gối của bạn.
- Khi tiếp đất lập tức hạ thấp thân người và thực hiện lại động tác
- Lặp càng nhiều lần lần càng tốt trong 20 giây
13. Star Jump
Bài tập này giúp bạn rèn luyện khả năng phối hợp và chuyển động ngang của bạn, vì vậy hãy thoải mái sửa đổi nó nếu bạn muốn.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với cả hai chân rộng bằng vai, và đầu gối hơi cong.
- Nhảy cao nhất có thể và duỗi thẳng hai tay theo hai hướng.
- Tiếp đất là một lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp lại.
14. Single-Arm Push Press
Đây là động tác đẩy cực kỳ đơn giản nhưng có tác dụng tốt đối với vai, cơ tứ đầu và cơ trung lõi của bạn.
Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút.
Giữ một quả tạ đơn (hoặc tạ ấm) trong tay phải của bạn và uốn cong cánh tay phải của bạn với khuỷu tay của bạn gần cơ thể để quả tạ nằm trên vai.
- Đặt tay trái của bạn trên hông của bạn.
- Hạ nhẹ hông vào tư thế ngồi xổm.
- Nhanh chóng đẩy lực qua bàn chân để mở rộng chân, đồng thời nhấn tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu.
- Từ từ hạ thấp quả tạ xuống có kiểm soát. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
15. Bulgarian Split Squat
Bài tập này thiên về sức mạnh nhiều hơn là Cardio, tuy nhiên nó vẫn cho phép nhịp tim của bạn tăng lên đáng kể đấy nhé.
- Bắt đầu đứng cách một bề mặt trên cao khoảng 50-60cm (bậc thang, ghế, v.v.).
- Bạn có thể giữ tạ bằng một hoặc cả hai tay.
- Duỗi chân trái ra sau và đặt chân trái lên bậc.
- Cong đầu gối để hạ thấp cơ thể càng sâu càng tốt (đầu gối chân sau cách sàn một khoảng vài centimet), giữ vai ngửa và ngực hướng lên.
- Tạm dừng một chút ở vị trí sâu nhất, sau đó nhấn qua gót chân phải để quay lại tư thế bắt đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện tối đa 10 lần mỗi bên.
16. Kettlebell Squat Clean
Đây là một bài tập rất tốt để bạn rèn luyện khả năng phối hợp của các nhóm cơ để tập các bài tập nhiều nhóm cơ như squat hoặc deadlift.
- Bắt đầu ở tư thế Squat với người nghiêng tới trước để giữ một quả tạ ấm trên sàn giữa hai chân của bạn.
- Siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước để duỗi thẳng chân và nâng tạ lên cao ngang ngực
- Sau đó, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông về phía sau và hạ xuống thành tư thế squat.
- Khi đùi gần như song song với sàn, nhấn mạnh qua bàn chân để duỗi chân và trở về tư thế đứng. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
17. Plank Jacks With Shoulder Taps
Động tác plank này vừa giúp kích hoạt cơ lõi của bạn, vừa rèn lèn luyện sức mạnh cho vai.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao
- Bật nhảy hai chân rộng hơn vai thành hình chữ “V” rộng, đồng thời chạm vào vai trái bằng tay phải và đưa tay lại vị trí cũ đồng thời nhảy chân trở lại tư thế plank ban đầu.
- Nhảy hai chân thành hình chữ “V” rộng, đồng thời vỗ vai phải bằng tay trái và lại nhảy 2 chân về tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
18. Bear Crawl
Động tác Bear Crawl là một thử thách tuyệt vời cho việc rèn luyện sự phối hợp và cũng giúp rèn luyện khả năng vận động của mắt cá chân, đặc biệt là di chuyển về phía sau. Nó cũng tác dụng tốt với vai, cơ lõi và cơ tứ đầu của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế plank, với vai thẳng với cổ tay và đầu gối dưới hông và nâng cao hơn vài centimet so với sàn nhà.
- Giữ lưng thẳng và hông ổn định.
- Bắt đầu bò tới trước 3 bước, sau đó lùi 3 bước. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
19. Bear Plank Shoulder Tap
Biến thể Plank này phát triển sự cân bằng, ổn định và sức mạnh cơ lõi chính. Nó đặc biệt có lợi cho các vũ công hoặc những người mới làm cha mẹ thường địu con bên hông.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn với 2 gối cách sản vài centimet, với vai thẳng với cổ tay và đầu gối dưới hông.
- Giữ lưng phẳng, vai và hông ổn định.
- Đưa tay phải lên chạm vào vai trái, sau đó đổi bên. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
20. Jump Rope
Nhảy dây có tác động tốt cho sức khỏe xương khớp của chúng ta. Ngoài ra, động tác đơn giản, lặp đi lặp lại này rất tốt cho bài tập tim mạch mà bạn đang tập trung vào.
Cầm một sợi dây và thực hiện động tác nhảy dây càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
5 Lợi ích của việc tập Cardio
Nếu bạn cảm thấy lợi ích của cardio là vô tận, thì đúng là như vậy. Theo các huấn luyện viên, thật đáng để thực hiện các bài tập cardio đi kèm với các chương trình tập sức mạnh của bạn.
- Nguy cơ mắc bệnh thấp hơn: Tập luyện tim mạch làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và thậm chí làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư. Những bài tập này về cơ bản là những liệu thuốc tăng cường sức khỏe tự nhiên.
- Xương chắc khỏe hơn: Các bài tập tim mạch Weight-bearing, chẳng hạn như đi bộ, giúp giảm nguy cơ loãng xương.
- Tâm trạng được cải thiện: Các hoạt động làm tăng lưu lượng máu có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự khác biệt về mức năng lượng của mình theo thời gian sau khi kết hợp các bài tập tim mạch vào thói quen của mình. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe và Thể hình của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho thấy rằng ngay cả mức độ tập thể dục vừa phải cũng có thể góp phần cải thiện các triệu chứng ở những người bị trầm cảm.
- Giảm cân nhanh hơn: Các bài tập tim mạch cường độ thấp, giữ cho nhịp tim của bạn ở mức thấp nhất, có thể giúp đốt cháy chất béo. Các bài tập tim mạch cường độ cao sử dụng carbohydrate trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho chuyển động của bạn.
- Chức năng nhận thức tốt hơn: Theo một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia, tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện khả năng suy luận, lập kế hoạch và giải quyết vấn đề của não bộ.
Lưu ý khi tập Cardio: Nếu cảm thấy có điều gì không ổn, hãy dừng lại ngay. Khởi động từ 5 đến 15 phút giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn hoạt động và tránh chấn thương.
