21 công thức nấu ức gà ngon ăn hoài không chán [P1]

Với Gymer thì ức gà là món ăn quá xá quen thuộc, hôm nay Thể Hình Channel sẽ giới thiệu 21 công thức nấu ức gà ngon dành cho dân tập gym mà bạn không nên bỏ qua.

Ức là luộc là món quen thuộc của dân tập gym. Tuy nhiên nếu mà ăn ức gà luộc ngày này qua tháng nọ thì có vẻ là 1 điều không được hay ho cho lắm. Do đó biết thêm nhiều cách chế biến sẽ giúp các bạn có thể thích thú hơn trong ăn uống mà lại không bị ngán đúng không nào.

Xem phần 2 và phần 3

Cùng xem qua danh sách các công thức nấu ức gà ngon dưới đây có gì nha

Lưu ý: Các công thức nấu ức gà ngon này có thể chỉ phù hợp với những bạn ở các thành phồ lớn Hồ Chí Minh hay Hà Nội vì nó yêu cầu khá nhiều nguyên liệu mà có thể ở khu vực của bạn không có được. Nếu điều kiện của bạn không cho phép thì bài viết này không dành cho bạn. Mà hãy xem qua bài viết 9 món ức gà cho người tập gym dế làm cần biết nhé.

Gà nướng trộn với rau củ hỗ hợp

Chia thịt gà và rau trong các hộp thức ăn cho từng bữa ăn với một ít gạo nâu hoặc quinoa hoặc loại gạo yêu thích của bạn và thưởng thức

Chuẩn bị: 10 phút. Nấu 20 Phút, Khẩu phần 4

Nguyên liệu

• Hai miếng ức gà, cắt da không xương thành miếng 2 cm
• 1 cốc bông cải xanh, đông lạnh hoặc tươi
• 1 củ hành tím băm nhỏ
• 1 chén cà chua hoặc cà chua bi
• 1 quả bí xanh, thái miếng vừa
• 2 nhánh tỏi băm nhỏ
• 1 muỗng canh gia vị Ý
• 1 muỗng cà phê muối
• ½ muỗng cà phê tiêu đen (tùy ý)
• ½ muỗng cà phê hạt tiêu đỏ (tùy ý)
• ½ muỗng cà phê ớt
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 2-4 chén cơm đã được nấu chín (tùy ý)
• 4 hộp đựng thức ăn cho từng bữa.

Chế biến:

1. Bỏ gà vào lò nướng khoảng 230 độ C. lót tấm giấy bạc và để sang bên cạnh
2. Đặt gà và rau củ vào dĩa giấy nướng, rắc tất cả các gia vị và tỏi đều lên gà và rau củ, rưới dầu olive lên bề mặt.
3. Nướng khoảng 15-20 phút hoặc cho đến khi rau củ chín và gà được mềm.
4. Lấy ½ hoặc 1 chém cơm chia đều vào 4 hộp đựng thức ăn. Chia gà và rau lên trên cơm, đóng nắp và bỏ vào tủ lạnh, thời gian tối đa là 5 ngày hoặc để đông lạnh đến 2 tháng.

Thành phần dinh dưỡng mỗi phần 240 Calo, 20g Protein, 6.6g Carb, 3.3g Fat

Gà Shawarma và khoai lang chiên

Tạm quên cái nôi ẩm thực của Trung Đông và tạo ra một phiên bản gà shawarma riêng bạn ở nhà. Với couscous (hoặc bạn thay bằng Quinoa cũng được), dầu olive và sốt mè yogurt làm cho món ăn này trở nên hấp dẫn hơn. Công thức nấu ức gà ngon này cũng hơi cầu kỳ 1 tí đó

Chuẩn bị 30 phút, Nấu 30 phút, Khẩu phần 5-6

Thành phần

• 900 gram ức gà không xương, cắt thành miếng vừa ăn
• 1 muỗng canh mật ong
• 2 muỗng cà phê ớt sừng
• 2 muỗng cà phê thì là
• 2 muỗng cà phê muối và tiêu
• 2 trái chanh ép nước
• 4 tép tỏi, đã băm hoặc giã
• Nhúm hạt tiêu đỏ nghiền
• 5 muỗng canh dầu ô liu
• 2 củ khoai lang, cắt thành que
• 1 bó măng tây
• 4 chén couscous hoặc quinoa nấu chín
• 1/2 chén dầu olive hương vị Kalamata (còn gọi là dầu oliu Hy Lạp) và dầu cà chua đóng gói hoặc cà chua khô.
• Phô mai dê xắt lát, rau diếp xắt lát, bơ, dưa chuột thái lát, hành đỏ, đậu thông, chanh, và ngò, để trang trí

Sốt yogurt tỏi Tahini

• 1 cốc sữa chua thô
• 2 muỗng canh tahini
• 1-2 tép tỏi, xay nhỏ hoặc băm
• ½ nước ép chanh
• 1 muỗng canh mứt tươi

Chế biến

1. Trong một túi lớn, cho gà, mật ong, ớt, thì là, muối, tiêu, nước chanh, tỏi, ớt đỏ nghiền, và 2 muỗng canh dầu ô liu, trộn đều, đóng kín lại và cho vô tủ lạnh trong 30 phút hoặc lên đến 12 giờ.
2. Làm nóng lò trước ở 218 độ C.
3. Đặt khoai lang lên một cái tờ giấy nướng lớn và cho 2 muỗng canh dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Bỏ vô lò và nướng trong 15-20 phút, sau đó lật khoai và nướng thêm 15-20 phút nữa.
4. Đặt măng tây trên một tấm giấy nướng, thêm 1 muỗng canh dầu olive, muối kosher và hạt tiêu. Bỏ vào lò nướng khoảng 10-15 phút.
5. Đặt gà ướp vào một tấm giấy nướng lớn và trải đều dàn đều thành từng lớp, bỏ vào lò và nướng trong 15-20 phút hoặc cho đến khi thịt gà được chín.
6. Chia couscous ra 4-6 hộp thức ăn và xếp gà, khoai lang, măng tây, ô liu, và cà chua lên trên. Ngoài ra, bạn có thể bảo quản các món gà couscous, và rau trong các hộp riêng biệt và gom lại khi cần. Thực phẩm bảo quản được trong tủ lạnh trong tối đa 1 tuần.
7. Trước bữa ăn, làm nóng nếu muốn và rưới sữa chua tỏi lên trên và thêm các gia vị mà bạn muốn.

Gà nấu kiểu Hi Lạp

Chọn các hộp nhựa đựng thức ăn là điều cần thiết cho môi bữa ăn, và công thức này là một ví dụ hoàn hảo về mức độ hữu ích của chúng. Nước xốt yogurt, gà và rau, và farro được bảo quản tốt nhất tới lúc ăn.

Chuẩn bị: 20 phút, Nấu: 20 phút. Khẩu phần 4

Thành phần

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp
• 1 trái dưa leo
• 1 thìa tỏi bột tỏi
• 1 muỗng muối
• 3 muỗng canh dầu ôliu nguyên chất
• 1 muỗng canh giấm trắng
• 1 muỗng canh Dill (củ cải trắng, rau dền khô)
• 500 gr ức gà không xương chia làm 4 phần.
• ¾ muỗng canh gia vị của Ý
• ½ muỗng canh bột ngô
• ½ muỗng cà phê tiêu đen
• ½ muỗng cà phê bột hành
• ½ muỗng cà phê ớt sừng
• ¼ muỗng cà phê bột quế
• ¼ muỗng canh hạt đậu khấu
• 1 cốc gạo nâu (hoặc các loại hạt khác như quinoa)
• 15-20 trái cà chua bi.
• ¼ củ hành đỏ, thái hạt lựu
• 15-20 muỗng ô liu đen
• 1 muỗng canh giấm đỏ
• 1 quả chanh ép nước

Chế biến

1. Để làm tzatziki tự chế: ½ quả dưa leo và cho vào một lưới lọc. Sử dụng một số khăn giấy, ép dưa chuột lấy nước. Cho thêm dưa chuột thái nhỏ vào tô với sữa chua Hy Lạp, cho ½ muỗng cà phê bột tỏi, 2 muỗng canh muối. 1 muỗng canh Dầu ô liu. 1 muỗng canh dấm trắng và rau thì là. Khuấy đều và để trong tủ lạnh để sử dụng.
2. Làm nóng lò của bạn lên 230 độ C và lót một tấm giấy nướng bằng nhôm hoặc da và xịt dầu không dính.
3. Để làm gia vị Hy Lạp, trộn đều 1 muỗng muối, ¾ muỗng cà phê gia vị Ý, 1 muỗng cà-phê bột tỏi, ½ muỗng cà phê bột ngô, ½ muỗng cà phê tiêu đen, ½ muỗng cà phê bột hành, ½ muỗng cà phê ớt, ¼ muỗng cà phê quế và ¼ muỗng cà phê hạt đậu khấu.
4. Đặt 4 phần thịt gà lên tấm nướng và thoa đều với gia vị của Hy Lạp. Xịt lại lần nữa bằng nước không dính và nướng thịt gà trong lò trong 15-20 phút, hoặc cho đến khi chín hẳn.
5. Trong khi đó, nấu Farro hoặc các loại ngũ cốc khác theo hướng dẫn trên gói.
6. Thực hiện salad Hy Lạp của bạn: cắt một nửa khác của dưa chuột, cà chua bi, hành tây đỏ, và dầu ôliu. Trộn tất cả các thành phần với nhau trong một bát lớn.
7. Nêm salad với 1 thìa muối, một ít tiêu đen tươi, 1 muỗng canh Dầu ô liu, 1 muỗng canh. Giấm rượu vang đỏ, và nước trái ép chanh. Khuấy đều.
8. Cho tất cả mọi thứ đều trong 4 hộp đựng, (hoặc đĩa nếu bạn muốn ăn ngay bây giờ!). ½ chén nấu cơm gà, 1 con gà ú, ¼ salad gỏi, và 1/4 tzatziki.
9. Giữ tủ trong tủ lạnh để ăn trưa cả tuần!

Thành phần dinh dưỡng mỗi phần Calo: 390, Protein: 32g, Carb: 44g, Fat: 11g

Gà cay với khoai lang

Làm món này vô cùng đơn giản, chưa đến 5 thành phần, có thể chia thành 8 bữa ăn. Kỳ diệu chính là từ hoàn hảo cho công thức nấu ức gà ngon này.

Thành phần

• 900 gram ức gà không xương, cắt thành miếng nhỏ
• 3 thìa canh gia vị cay
• Một ít dầu ô liu
• 3 củ khoai lang, bóc vỏ và thái hạt lựu
• 5-6 cốc bông broccoli
• Muối biển và hạt tiêu tươi
• Bơ / hummus / nước chanh / hẹ / dầu ôliu

Chế biến

1. Làm nóng lò trước khoảng 230 độ. Xếp các mảnh gà với gia vị và dầu ôliu. Trộn đều, Cất trong tủ lạnh khoảng 30 phút trong khi chuẩn bị các thành phần khác.
2. Sắp xếp các loại rau trên khay riêng. Trộn với dầu ôliu và rắc muối lên. Sắp xếp thịt gà trên các khay khác nhau.
3. Nướng tất cả các thành phần trong 12-15 phút, lấy bông cải xanh và gà ra. Đảo khoai lang và nướng thêm 15 phút nữa.
4. Làm xong! Phân chia khẩu phần của bạn ra từng hộp đựng và bắt đầu thưởng thức thôi.

Thành phần dinh dưỡng mỗi khẩu phần: Calo: 232, Protein: 28g, Carb: 14.7g, Fat: 6.7g

Gà Pesto với bánh mì kẹp

Công thức nấu ức gà ngon này nguyên liệu khá đơn giản, bạn có thể tìm thấy ở hầu hết mọi nơi.

(*) Pesto là Nước sốt của lá húng quế, hạt thông, tỏi, phô mai Parmesan, và dầu ô liu

Chuẩn bị: 15 phút, Nấu 20 phút, Khẩu phần: 4

Thành phần

• 2 ức gà lớn
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Muối và tiêu
• Rau
• 6 chén rau trộn, cắt thành từng miếng
• Hành đỏ
• ớt chuông
• 1 quả bí
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Muối và tiêu
• ⅓ cup pesto
• 4 ổ bánh mì kẹp

Chế biến

1. Làm nóng lò tới 230 độ C.
2. Đổ trứng gà với dầu ô liu và muối và hạt tiêu và sắp xếp trên một cái chảo nướng.
3. Trộn rau với dầu ô liu và muối và hạt tiêu, và sắp xếp trên một khay nướng thứ hai.
4. Nướng khoảng 10 phút, lật lại mặt dưới.
5. Luộc rau trong 10-15 phút nữa (tổng cộng 20-25 phút), cho đến khi chín theo ý thích của bạn.
6. Luộc gà thêm 15 phút nữa (tổng cộng 25 phút) và để yên trong ít nhất 10 phút trước khi cắt nhỏ.
7. Để gà và rau vào tô lớn với pesto, trộn đều.
8. Phân chia trong 4 hộp đựng, với bánh mì.

Gà trộn súp lơ trắng xay

Nước ép chanh tây và rau mùi giữ cho gà trắng và tươi, trong khi “cơm” bông cải trắng và đậu đen kết hợp lại sẽ tạo ra hương vị đặc trưng. Vì nó hấp dẫn như nhau ăn nóng hoặc lạnh đều ngon, đó là một lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn tuyệt vời.

Thành phần

Đối với gà:

• 500 gr gà không xương
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 1/4 chén nước cốt chanh (1-2 limes tùy thuộc vào vị ngọt của chúng)
• 1/3 cốc rau măng tươi, thái nhỏ
• 2 muỗng cà-phê băm nhỏ
• 1/8 muỗng cà phê muối biển
• 1/2 muỗng cà phê mật ong

Đối với Súp lơ

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 3 chén súp lơ
• 2 muỗng cà-phê bột tỏi
• 1 thìa thì là
• 1/8 muối biển
• 1/2 chén đậu đen
• 1/4 cốc hành đỏ
• Đối với chén
• 1 ly cà chua bi.
• 1 quả bơ, thái nhỏ 

   Chế biến

Đối với gà

• Đầu tiên, cho dầu ôliu nóng vào chảo lớn trên lửa vừa.
• Cho gà vào chảo và nấu trên lửa vừa cho 5-8 phút ở mỗi bên.
• Để nguội trong 15-20 phút trước khi cắt. Lát gà và để qua một bên.
• Thêm phần gà còn lại vào một bát lớn. Trộn đều.
• Đặt gà thái lát vào tô đóng nắp bỏ vào Tủ lạnh.

Đối với Súp lơ xay

Đun nóng dầu ô liu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Cho thêm rau cải và rau thơm và nấu chín trong 5 phút. Sau đó, thêm đậu đen và sauté cho một 2. Cuối cùng, thêm vào hành trộn đều

Cho vào chén, Đặt gà, gạo lựu, 1/4 cốc cà chua, 1/4 quả bơ vào bát. Thưởng thức.

Thành phần dinh dưỡng từng khẩu phần: Calo: 3781,Protein: 32, Carb: 16, Fat: 2

Chúng ta tạm kết thúc phần 1 của bài viết 21 công thức nấu ức gà ngon ở đây mà mời bạn xem ở phần 2 sau nhé