Làm sao để giảm mỡ bụng, làm sao để giảm mỡ tay, chân…..liệu có cách giảm mỡ thừa trong cơ thể nào hiệu quả hay không ? Bạn sẽ biết ngay bây giờ.
Giảm mỡ là mục tiêu chung của hàng tỉ người trên thế giới, tuy nhiên cũng chừng đó người đang bị bấn loạn giữa 1 rừng “mẹo giảm cân” được chia sẻ trên mạng. Đơn giản với từ khóa “cách giảm mỡ bụng” thôi thì cũng đã có hơn 2 triệu kết quả trên Google rồi, đủ để nhận thấy nhu cầu này là rất lớn.
Hôm nay bạn sẽ được Thể Hình Channel giới thiệu cho các bạn những cách giảm cân được khoa học chứng nhận và đảm bảo là nếu bạn kết hợp tốt chúng thì việc giảm cân lúc này chỉ là chuyện nhỏ.
Cùng xem 25 cách giảm mỡ thừa trong cơ thể đó là gì nào!
Thử các bài tập dạng trượt
Bạn thích tập các bài tập Bodyweight (bài tập không cần tạ) để tập luyện tại nhà, vầy thì bây giờ hãy nâng cấp nó lên 1 tâm mới với những bài tập dạng trượt nhé. Bạn có thể không cần đến một miếng trượt như những quảng cáo trên mạng, bạn chỉ đơn giản là sử dụng 1 chiếc khăn tắm hoặc một miếng giấy cứng cũng được rồi.
Việc sử dụng các bài tập dạng trượt sẽ khiến bạn phải vận dụng nhiều sợi cơ hơn và mất nhiều calo hơn từ đó giảm mỡ tốt hơn.
Bạn có thể tham khảo 1 số bài tập dạng trượt tại bài viết 12 bài tập gym giảm mỡ tại nhà cho nữ nhé.
Sử dụng tinh bột hấp thu chậm
Việc sử dụng loại tinh bột hấp thu chậm rất có ích trong việc giảm cân, và là 1 cách giảm mỡ thừa trong cơ thể khá nhẹ nhàng mà bạn có thể nghĩ đến.
Các loại tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt….sẽ giúp giữ mức insulin ở mức thấp và duy trì được khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. Một nghiên cứu của đại học Penn State cho thấy, người sử dụng tinh bột chậm cho kết quả giảm mỡ tốt hơn đáng kể so với người dùng tinh bột tinh tế dù cả 2 đều dùng giống mức calo thấp như nhau.
Xem thêm: Các loại tinh bột tốt bạn nên sử dụng để giảm cân
Sử dụng chất béo
Nghe có vẻ phi lý đúng không nào, tại sao giảm mỡ mà còn đi dùng chất béo làm gì. Điều này chỉ phi lý khi bạn sử dụng chất béo công nghiệp thôi, còn nếu bạn sử dụng chất béo bão hòa thì nó lại hoàn toàn ngược lại (xem phân loại chất béo tốt và xấu).
Sử dụng các loại chất béo bão hòa sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ tốt hơn, các loại chất béo như Omega 2, MCT..rất có ích cho việc giảm cân, hãy cho thêm khoảng 30% lượng chất béo tốt này trong các bữa ăn của bạn và bạn sẽ thấy sự khác biệt đáng kể đấy.
Chất béo này thường có nhiều trong các loại hạt, các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trích, dầu oliu….
Xem thêm: Thực phẩm giàu chất béo tốt bạn nên ăn thường xuyên để giảm cân
Dùng tạ nặng hơn
Nghỉ ít hơn
Trong các buổi tập, nếu khoảng thời gian nghỉ giữa 2 hiệp, hoặc 2 bài tập ngắn hơn, bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Nghiên cứu của trường New Jersey cho biết, những người nghĩ giữa hiệp ít hơn 30 giây cho khả năng đốt cháy calo hơn tới 50% so mới những người nghỉ tới 3 phút.
Xem thêm: Top thực phẩm bổ sung giúp tăng cường đốt cháy mỡ hiệu quả
Sử dụng nước lạnh
Uống nước là một trong những cách giảm mỡ thừa trong cơ thể được khuyên dùng rất nhiều, đặc biệt nếu bạn sử dụng nước lạnh thì khả năng đốt cháy calo còn tăng thêm nhờ hệ trao đổi chất được kích thích hoạt động lên đến 30%.
Một nghiên cứu tại Đức đã chứng minh cho điều này nhờ sự gia tăng chất norepinephrine khi uống nước lạnh, tuy nhiên bạn không nên uống nước lạnh quá nhiều trong ngày và uống liên tục 1 lượng lớn, chỉ nên uống 1 lượng vừa phải và 500ml nước lạnh mỗi ngày mà thôi. Uống quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến cổ họng của bạn đấy nhé.
Ngoài ra, việc tắm nước lạnh cũng góp phần vào khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể đó nha.
Ăn thêm các trái cây họ cam
Các loại trái cây họ cam như Cam, quýt, bưởi….rất giàu Vitamin C, mà nếu bạn đã đọc qua bài viết 10 loại Vitamin cho người tập thể hình cần phải bổ sung vừa rồi thì cũng biết công dụng của Vitamin C rồi. Nó sẽ giúp gia tăng đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
Ngoài ra, chất xơ trong loại trái cây này cũng giúp ngăn ngừa đột quỵ, đẩy nhanh thêm quá trình đốt mỡ.
Một nghiên cứu với những người ăn bưởi hoặc sử dụng nước ép bưởi (236ml mỗi ngày) mà vẫn kết hợp với chế độ ăn uống bình thường vẫn có thể giảm được 2kg trong 12 tuần, cá biệt có người còn giảm tới 4.5kg mà không phải áp dụng chế độ ăn kiêng nào.
Hiệu quả được cho là do khả năng giảm mức insulin trong bưởi, vì thế ngay từ bây giờ hãy ăn buổi, cam, quýt thường xuyên hơn trong bữa ăn của mình nhé bạn.
Nhai Sing-gum
Nhai kẹo cao su được xem là một trong những cách giảm mỡ thừa trong cơ thể rất tốt nhờ khả năng gia tăng sự thỏa mãn khiến cơ thể cảm thấy no và không muốn ăn thêm thức ăn.
Tuy nhiên bạn lưu ý không nên ăn kẹo cao su quá thường xuyên mà chỉ nên thỉnh thoảng sử dụng thôi nhé.
Ăn đậu nành
Đạm từ đậu nành được xem là một trong những “dũng sĩ diệt mỡ” thứ thiệt. Đạm từ đậu nành có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào sẽ ít hơn.
Tập luyện với tạ
Nhiều người đến phòng tập gym thường rất sợ tập tạ, đặc biệt là các chị em phụ nữ vì 1 lý do rất chi là vớ vẩn đó chính là “sợ bị thô như đàn ông”. Tuy nhiên chị em nên nhớ là để “thô được như đàn ông” thì không có đơn giản như thế, bạn phải tập như trâu và chưa kể còn phải tiêm hooc môn thì mới có thể được như vậy, chứ còn tập bình thường thì không bao giờ có chuyện bị thô cả.
Chính vì điều đó hãy bớt sử dụng các loại máy chạy bộ đi và hãy cầm những cục tạ lên để tập đi các chị nhé.
Tập tạ đòi hỏi sử dụng rất nhiều cơ bắp để cân bằng cơ thể và chống lại áp lực từ tạ và việc đó sẽ tăng thêm khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể của bạn. Chưa kể, tập tạ còn giúp cơ bắp bạn săn chắc hơn, tránh bị tình trạng cơ thể nhão nhão sau khi giảm cân.
Tập Cardio ngắt quãng
Nghiên cứu cho thấy, những người tập chạy bộ 3 lần mỗi lần 10 phút và nghỉ 20 phút đốt cháy được nhiều calo sau tập hơn là những người tập liền một mạch 30 phút.
Sử dụng trái bơ
Trái bơ có rất nhiều chất béo tốt, đặc biệt là chất béo của bơ không bị tích trữ lại thành mỡ. Bơ còn chứa nhiều mannoheptulose, một loại đường giảm mức insulin và tăng khả năng hấp thụ canxi. Như đã nói nãy giờ ở trên, một trong những cách giảm mỡ thừa trong cơ thể là giữ cho Insulin ở mức thấp hầu hết các thời điểm trong ngày, việc này sẽ kích thích cơ thể sử dụng mỡ để tạo năng lượng.
Sau khi đọc bài này thì hãy cho thêm bơ vào bữa ăn hằng ngày của bạn nhiều hơn nhé.
Bổ sung đủ Protein
Dinh dưỡng chiếm 70% sự thành công trong việc giảm cân, 1 trong số đó là Protein. Nếu bạn bổ sung đủ protein trong ngày thì bạn sẽ giúp có thể đốt cháy được nhiều mỡ hơn.
Chưa kể, nếu bạn tập gym thì cơ thể cần nhiều protein để có thể xây dựng được nhiều cơ hơn, nhiều cơ bắp hơn cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ tốn nhiều calo hơn và từ đó bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
Xem thêm:
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Tăng áp lực cho cơ bắp
Sử dụng các phương pháp tập như là Drop set, Forced Rep, Static Contraction để đẩy sức chịu đựng của cơ bắp lên cao hơn sẽ giúp bạn đốt cháy cơ bắp nhiều hơn.
Một nghiên cứu trên những người tập với khối lượng tạ lớn và chỉ tập 1 set mỗi bài với 6-10 rep và thêm một số hiệp tập gắng sức (forced rep) cuối cùng kết hợp với một động tác static contraction và thực hiện trong 10 tuần rồi so sánh với những người tập với khối lượng nhẹ hơn với 3 hiệp và 6-10 rep mỗi hiệp và tập đến khi hết sức (train to failure) thì kết quả là người tập nặng cho kết quả đốt cháy mỡ hơn hẳn nhóm kia.
Điều này được cho là do gia tăng lượng hormone tăng trưởng (GH) khi tập với mức tạ nặng, chưa hết 1 nghiên cứu ở Hà Lan còn cho thấy hormone tăng trưởng cao hơn gấp 3 lần so với người tập đến hết sức.
Sử dụng mức tạ nhẹ
Lúc này chúng ta đã nói đến sử dụng mức tạ nặng sẽ cho phép bạn đốt nhiều calo hơn sau buổi tập thì sử dụng mức tạ nhẹ với nhiều rẹp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi tập.
Và nếu bạn linh động kết hợp 2 cách tập này trong 1 buổi tập thì bạn sẽ vừa tối ưu được lượng calo đốt trong lúc tập lẫn việc đốt calo sau khi tập. Một cặp đôi hoàn hảo đúng không nào.
Sử dụng shaker đặc hơn
Nếu bạn thường xuyên pha whey protein để uống khi tập gym thì hãy thử pha nó đặc hơn nhé. Nghiên cứu của trường đại học Purdue cho thấy, với những người mỗi ngày uống 2 ly Protein giống nhau về thành phần dinh dưỡng thì nhóm uống đặc hơn cho kết quả tốt hơn do ít đói hơn.
Bổ sung thêm canxi
Chắc hẳn bạn đang thắc mắc là canxi và giảm mỡ có thể thì liên quan gì đến nhau đúng không. Thực tế nó cũng có chút dây mơ rễ má đó các bạn ạ.
Trong Canxi có khả năng khống chế 1 loại hormone có tên là Calcitriol, đây là hormone khiến cơ thể bạn sản sinh ra mỡ và ức chế quá trình đốt mỡ của cơ thể.
Khi cơ thể bạn có đủ lượng canxi cần thiết, nó sẽ khiến ức cái cái thằng Calcitriol này và từ đó gia tăng quá trình đốt mỡ của cơ thể. Ăn thêm canxi qua các sản phẩm như sữa chua hi lạp, hải sản…là một cách giảm mỡ thừa trong cơ thể rất ít người biết đến đúng không nào.
Xem thêm: Thức ăn giàu canxi mà bạn không nên bỏ qua
Ăn cay hơn
Ăn cay để giảm cân chắc cũng nhiều bạn nghe qua đúng không nào, bởi vì trong ớt có 1 chất gọi là Capsaicin có khả năng đốt cháy calo mạnh hơn và còn giúp bạn ít thấy đói hơn, nó càng sẽ có hiệu quả khi sử dụng chung với Caffein.
Các nghiên cứu cho thấy nó có thể đẩy mạnh quá trình oxy hóa chất béo khi tập luyện. Hãy cho thêm ớt vào khẩu phần ăn của bạn để giúp đốt cháy mỡ tốt hơn nhé. Nếu không ăn cay được thì có thể tìm thực phẩm bổ sung Capsaicin để sử dụng cũng được bạn nha.
Đừng để bị thiếu ngủ
Ngủ đủ giấc là 1 trong những cách giảm mỡ thừa trong cơ thể đơn giản và hiệu quả nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.
Một nghiên cứu trong suốt 16 năm đã cho thấy, những người ngủ ít hơn 5 tiếng 1 ngày có xu hướng tăng thêm 13.5kg so với những người ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
Điều này được lý giải là thiếu ngủ gây mất cân bằng Leptin (giúp giảm cơn đói tăng trao đổi chất) và ghrelin (giúp tăng cơn đói).
Những người thiếu ngủ thường xuyên có mức ghrelin tăng cao hơn leptin khiến họ thường xuyên cảm thấy đói.
Để hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ bạn có thể xem lại lại bài viết sự liên quan giữa giấc ngủ và tăng trưởng cơ bắp để hiểu thêm nhé.
Xem thêm: 10 thói quen khi ngủ khiến bạn tăng cân chóng mặt
Mỗi ngày ăn 1 quả táo
Táo có chứa nhiều Polyphenols giúp gia tăng sức bền của cơ bắp và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Chúng có thể kích thích trực tiếp các gen giảm sản sinh và tích tụ chất béo đồng thời tăng sức bền cho cơ thể để bạn đẩy lùi mỡ thừa hiệu quả hơn. Mỗi quả táo thường sẽ có khoảng 200mg polyphenols.
Tập HIIT
Tập HIIT là cách giảm mỡ thừa trong cơ thể được tất cả mọi người đồng ý. Nó là phương pháp đốt cháy mỡ cực khủng dù chỉ tập trong 1 thời gian ngắn.
Bạn có thể xem lại bài viết HIIT là gì để biết thêm nhé.
Xem thêm: 35 phút tập HIIT đốt cháy mỡ khủng cho nam và 45 phút đốt cháy mỡ toàn thân cùng Hana Giang Anh
Tăng tốc nhanh hơn
Nâng tạ một cách bùng nổ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn (tất nhiên là phải đúng kĩ thuật rồi). Các nhà nghiên cứu tại Ball State cho rằng, các loại cơ co rút nhanh sử dụng năng lượng kém hiệu quả hơn sợi cơ co rút chậm, vì thế bạn cần kích thích các sợi cơ chậm này nhiều hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
Để tập kích thích cho những sợi cơ chậm này, bạn hãy chọn mức tạ khoảng 30-60% 1RM của mình (xem thêm 1RM là gì) và thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3-8 lần lặp và tập với tốc độ nhanh sau đó thì tập 2-3 hiệp với tốc độ bình thường.
Leo núi nhiều hơn
Leo núi là một trong 10 bài tập đốt cháy calo mạnh hơn việc chạy bộ từng được Thể Hình Channel giới thiệu cách đây khá lâu.
Nghiên cứu tại Ý cho thấy, những người leo núi đạt mức 80% nhịp tim tối đa của họ, tương đương với 1 buổi tập cardio cường độ cao. Mỗi phút leo núi họ đốt được 12 calo (với 1 người 80kg). Nếu không đi xa để leo núi được thì hãy đến các phòng tập có tường leo núi để tập cũng hoàn toàn tốt bạn nhé.
Sử dụng các loại quả hạnh
Nghiên cứu từ Loma Linda cho thấy, chế độ ăn kiêng ít calo (sử dụng lượng chất béo chủ yếu từ quả hạnh nhân) trong 24 tuần cho kết quả hơn so với chế độ ăn kiêng thường. Quả óc chó hoặc hạt hạch Brazil là những lựa chọn số 1 trong trường hợp này.
Sử dụng thịt từ động vật ăn cỏ
Khác với động vật ăn thức ăn công nghiệp, động vật ăn cỏ cho chất lượng thịt cao hơn rất nhiều. Các nhà nghiên cứu tại Anh đã có biết, sữa bò được nuôi hoàn toàn từ cỏ cho lượng chất béo Omega 3 cao hơn 70% so với sữa thường chưa kể nuôi bò bằng cỏ còn cho CLA (Linoleic Acid) cao hơn 500% sơ với bò nuôi bằng ngũ cốc hoặc đồ ăn công nghiệp.
Thịt của động vật ăn cỏ cũng chất lượng hơn, cũng có nhiều Omega 3 và CLA hơn đặc biệt là nguồn Protein cũng tốt hơn, tất cả chúng đều có lợi cho việc đốt cháy chất béo của bạn và nuôi cơ bắp nữa.
Trên đây là 25 cách giảm mỡ thừa trong cơ thể được mọi người công nhận, còn bạn có cách nào khác nữa muốn bổ sung hay không, hãy comment bên dưới để mọi người cùng biết nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
