Các giáo án tập thân trên cho nữ không cần quá phức tạp, bạn chỉ cần thực hiện trong khoảng 30 phút là đủ, sau đó quay lại vào hôm sau để tập thân dưới của mình.
Bạn đang đọc: 3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao
Các bài viết cùng chuỗi
- Giáo án tập mông cho nữ
- Giáo án tập chân cho nữ
- Giáo án tập tay cho nữ
- Giáo án tập vai cho nữ
- Giáo án tập lưng cho nữ
- Giáo án tập sức mạnh cho nữ
Hiện nay bạn có thể dễ dàng nhìn thấy những tấm ảnh khoe mông siêu sexy trên IG. Không có gì sai khi bạn sở hữu một thân sau hoàn hảo cả. Nhưng với những người tập luyện thực thụ thì họ biết rằng đó chỉ là một phần của con đường đến một thân hình chuẩn và việc tập luyện cho phần thân trên cũng quan trọng không kém.
Vì vậy, cách tốt nhất để tập cho thân dưới là gì? Tập theo hình thức thân trên/thân dưới xen kẽ là cách tiếp cận tốt nhất so với tập toàn thân, nó không đòi hỏi nhiều về lối sống và lịch trình làm việc như tập một nhóm cơ cho mỗi buổi tập.
Đó là lý do tại sao những VĐV thể hình chuyên nghiệp thường chọn tập luyện theo hình thức thân trên và thân dưới xen kẽ nhau hơn.
Giáo án tập thân trên cho nữ cơ bản
Nếu bạn chưa quen với tập luyện bằng dây kháng lực hay mới quay lại tập sau một thời gian dài không tập thì lịch tập thân trên cho nữ không cần thiết bị này sẽ giúp bạn.
Vì nó dùng hoàn toàn sức nặng cơ thể của bạn để tạo ra áp lực nên bạn có thể thực hiện nó ngay tại nhà. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài trong 30 giây, rồi nghỉ 30 giây trước khi qua bài kế tiếp.
Sau khi bạn đã hoàn thành toàn bộ số bài tập, hãy thực hiện lại thêm 2 lần nữa, tổng cộng là 3 vòng tập. Toàn bộ chương trình này sẽ chỉ kéo dài khoảng 30 phút tính cả khởi động lẫn làm một ly Protein sau khi tập.
Hãy thực hiện 3 lần/tuần để xây dựng thói quen tập luyện cũng như là sức mạnh và định hình thân trên cơ thể bạn.
Lịch tập thân trên cho nữ tại nhà không cần tạ cơ bản
Các bài số 1 dùng để khởi động, các bài số 2 thực hiện theo thứ tự các bài, sau mỗi bài nghỉ 30 giây và thực hiện 3 vòng, thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây.
1A
Arm circle
1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ
1B
Standing torso twist stretch
1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ
1C
Standing side bend stretch
1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ
1D
Cross-Body Toe Touch
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
1E
Jumping Jack
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
2A
Feet-elevated push-up
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây
2B
Tabletop Hip Thrust
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây
2C
Bench Dip
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây
2D
Superman Lat Pull
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây
2E
Push-Up to Side Plank
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây bên phải
2F
Push-Up to Side Plank
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây bên trái
Giáo án tập thân trên cho nữ trung cấp
Nếu bạn có một số kinh nghiệm tập luyện hoặc bạn đã hoàn thành một vài tuần tập luyện cho người mới bắt đầu được liệt kê ở trên, bạn có thể thử thách bản thân vớilịch tập thân trên cho nữ trung cấp này.
Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập, 1-2 lần mỗi tuần, với ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập. Tập luyện phần thân dưới của bạn hoặc tập tim mạch vào những ngày nghỉ.
Bài tập này yêu cầu một hoặc hai quả tạ, nhưng bạn có thể thoải mái sử dụng bất kỳ mức tạ nào bạn có. Vì đây là bài tập cấp độ trung cấp nên bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu của mình.
Để xây dựng cơ bắp, hãy nhắm tới phạm vi lặp lại từ 8-12. Nếu bạn có thiết bị hạn chế hoặc không có khả năng sử dụng mức tạ nặng hơn, hãy tăng số lần lặp lại của bạn lên 20-30 lần.
Lịch tập thân trên cho nữ trung cấp
Các bài tập số 1 dùng để khởi động
1A
Arm circle
1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ
1B
Standing torso twist stretch
1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ
1C
Standing side bend stretch
1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ
1D
Cross-Body Toe Touch
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
1E
Jumping Jack
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
2
Seated dumbbell shoulder press
3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút
3
Dumbbell bent-over row
3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút
4
Dumbbell front raise
3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút
Thực hiện toàn bộ lần lặp cho 1 bên trước khi đổi sang bên còn lại
5A
Single-arm side lying rear fly
3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên phải, không nghỉ
5B
Single-arm side lying rear fly
3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên trái, nghỉ 1 phút
6A
Concentration curl
3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên phải, không nghỉ
6B
Concentration curl
3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên trái, nghỉ 1 phút
Thực hiện theo trình tự theo 1 vòng là 1 hiệp, nghỉ càng ít càng tốt, nghỉ giữa hiệp các vòng 2 phút
7A
Double crunch
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ
Tìm hiểu thêm: 9x chia sẻ bí quyết giúp có vòng 3 căng tròn tới 93cm tốt nhất
7B
Lying Leg Raise
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ
7C
Ab bicycle
3 hiệp: 15 lần lặp mỗi bên, không nghỉ
7D
Standing Dumbbell Knee Crunch
3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 2 phút
Giáo án tập thân trên cho nữ nâng cao
Những bài tập giúp bạn tiếp tục tăng cơ hiệu quả nếu bạn đang bị chững lại không tăng cơ như mong đợi nữa. Chương trình này yêu cầu bạn có ít nhất 1 năm kinh nghiệm và có thể sử dụng đa dạng thiết bị tập luyện ở phòng tập.
Để giúp kích thích cơ bắp phát triển thì mục tiêu số 1 của bạn là phải làm mỏi hoàn toàn tất cả nhóm cơ trong mỗi hiệp. Thời gian nghỉ nên hạn chế dưới 1 phút. Chương trình sử dụng các kỹ thuật nâng cao như Dropset và Superset để giúp thời gian tập là ít nhất nhưng vẫn đem lại hiệu quả cao nhất.
Lịch tập thân trên cho nữ nâng cao
Các bài tập số 1 dùng để khởi động
1A
Arm circle
1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ
1B
Standing torso twist stretch
1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ
1C
Standing side bend stretch
1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ
1D
Cross-Body Toe Touch
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
1E
Jumping Jack
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
Thực hiện 2 bài liên tiếp không nghỉ là 1 hiệp
2A
Machine shoulder press
5 hiệp: 15-12-12-8-6 lần lặp, không nghỉ
2B
Barbell pull-over to press
5 hiệp: 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
Thực hiện 3 bài liên tiếp không nghỉ là 1 hiệp
3A
Barbell Bench Press – Medium Grip
5 hiệp: 12-12-12-8-8 lần lặp, không nghỉ
3B
EZ-bar skullcrusher
5 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ
3C
Lying Windshield Wipers-
5 hiệp: 6 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút
Thực hiện 3 bài liên tiếp không nghỉ là 1 hiệp
4A
Banded Chin-Up
3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, không nghỉ – Có thể dùng máy thay thế nếu có
4B
Triceps Dip
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ – Có thể dùng máy thay thế nếu có
4C
Alternating hanging knee raise
3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút
Thực hiện 3 bài liên tiếp theo thứ tự không nghỉ là 1 hiệp
5A
Seated Row
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ
5B
Concentration curl
3 hiệp: 12 lần lặp bên trái, không nghỉ
5C
Concentration curl
3 hiệp: 12 lần lặp bên phải, không nghỉ
5D
Decline Plate Twist
3 hiệp: 15 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút
Thực hiện 3 bài liên tiếp theo thứ tự không nghỉ là 1 hiệp
6A
Plate Hyperextension
3 hiệp: 15 lần lặp, không nghỉ – Thực hiện một Dropset 10 lần ở hiệp cuối cùng
6B
Standing face pull
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ – Giữ im ở cuối chuyển động 2 giây
6C
Overhead Triceps Extension
3 hiệp: 12 lần lặp, nghỉ 1 phút – Thực hiện một Dropset 10 lần ở hiệp cuối cùng
>>>>>Xem thêm: Bài tập ngực cho nữ để bạn mặc áo ngực vừa khít và đẹp hơn
