Với 4 bài tập bổ trợ cơ vai dưới đây, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện được bài tập vai Overhead Press 1 cách dễ dàng hơn.
Overhead Press là một bài tập vai tốt nhất dành cho cơ vai của chúng ta. Nó là bài tập giúp bạn phát triển cơ vai giữa số 1 và bất kỳ ai muốn có 1 cơ vai rộng, to, dày đều phải thực hiện bài tập này.
Tuy nhiên, nhìn bài này thì có vẻ dễ nhưng khi sử dụng 1 mức tạ tương đối thì nó lại trở nên cực kỳ khó khăn khi tập để có thể giữ đúng được tư thế chuẩn và lưng không bị cong.
Hướng dẫn thực hiện bài tập bổ trợ cơ vai như sau
1. Kettlebell Angled Presses
Đây là bài tập bổ trợ cơ vai rất hiếm người biết đến. Hầu hết các vấn đề của người tập là sức mạnh khi đẩy bị giới hạn bởi sự linh động và không đủ sức để giữ tay qua đầu mà không uốn cong cột sống của họ.
Đầu tiên, chuyển động vẫn giữ góc độ của lực, nhưng sẽ kích thích các cơ vai hơn để giữ cho tạ không bị kéo xuống khi thực hiện.
Ngoài ra, với cánh ta hướng ra xa tạo thành đòn bẩy tạo ra rất nhiều lực lên phần xương sống ở ngực trong khi đảm bào cho cơ deltoids không tham gia vào.
Thứ 3 là sử dụng tạ Kettlebell tạo ra một trọng lượng cao hơn so với 1 quả tạ Dumbbell và điều đó tạo nên sự khác biệt lớn. Nếu bạn không tin, có thể thử giữ 1 cục tạ Dumbbell ở trước mặt và so sánh với Kettlebell xem nhé.
Xem cách thực hiện qua video dưới đây.
2. Barbell Z Press
Động tác Z Press (ngồi đẩy tạ trên sàn) là một cách tập rất thú vị, nó yêu cầu bạn phải giữ form tập chuẩn hơn, tăng sức mạnh cho phần thân trên và cả sự ổn định, sự linh hoạt của cơ vai. Trog khi thân dưới không tham gia vào.
Xem video hướng dẫn dưới đây.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
3. Cobra Pulldowns
Chúng ta đều biết, sức đẩy phụ thuộc phải sự ổn định của xương vai. Trong khi các động tác đẩy có ý nghĩa quan trọng riêng của mình thì các chuyển động kéo có tác đụng nâng cao sức mạnh của lưng. Nó là nơi mà tất cả 4 cơ rotator cuff đều bắt nguồn và nó sẽ được hỗ trợ sức mạnh bổ sung và thậm chí là tăng trưởng.
Bài tập bổ trợ cơ vai Cobra pulldown cho phép di chuyển nhiều hơn so với bài Lat Pulldown chuẩn. Thực hiện tập luyện với chuyển động rộng hơn sẽ giúp vai khỏe hơn rất nhiều.
Xem video hướng dẫn
4. Ab Wheel Rollouts
Để ngăn chặn lưng của bạn bị cong vào cần phải có sự hỗ trợ của mông và cơ bụng dưới và bài Ab Wheel là lựa chọn tuyệt vời cho trường hợp này.
Bài tập vai này giống như chuyển động của Overhead Press nhưng là đi theo chiều ngang. Thực hiện nó với 1 hình thức tốt sẽ giúp cho việc đứng đẩy tạ tốt hơn.
Bạn có thể xem lại bài viết bài tập cơ bụng Ab Wheel để biết cách thực hiện chính xác hơn nhé.
Kết luận
Với 4 bài tập bổ trợ cơ vai ở trên, bạn sẽ có thể giúp mình thực hiện bài Overhead Press được dễ dàng và chuẩn xác hơn, mang lại hiệu quả cao nhất cho cơ vai của mình. Chúc các bạn thành công.
