Trong tập Gym thì rất ít người tập luyện cho nhóm cơ cổ này. Mà chỉ toàn tập trung vào cơ tay, cơ bụng, hoặc cơ chân mà thôi. Và Thehinh.com cũng ít chia sẻ các bài thể hình về nhóm cơ cổ này. Hôm nay xin giới thiệu các bạn một số bài tập dành riêng cho nhóm cơ cổ này để các bạn tập luyện nhé.
Các bài tập này có từng mức độ khó khăn khác nhau và sẽ có điểm khó ở dưới để các bạn tiện theo dõi. Và nếu chưa biết xác định các nhóm cơ thì bạn nên đọc qua bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể trước để hiểu thêm nhé.
4 bài tập cho cơ cổ (neck) thêm phát triển khỏe mạnh
Mỗi bài các bạn tập từ 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần nhé.
1. Bài tập Chin to Chest Stretch (hay còn được biết đến là Neck Stretch)
Bài tập này khá đơn giản. Bạn chỉ cần ngồi trên một mặt phẳng cố định. Sau đó, đan 2 bàn tây vào nhau, đặt ra sau đầu, ngón tay cái chỉ dọc theo sống lưng còn cùi chỏ hướng về trước mặt. Sau đó từ từ kéo đầu xuống dưới gần ngực. Giữ im trong 30 giây.
Độ khó
2. Bài tập trước và sau cho cơ cổ – Isometric Neck Exercise – Front And Back
1. Bắt đầu ở vị trí bình thường của cơ thể: co thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước, đặt 2 bàn tay của bạn lên trên trán.
2. Dùng lực tay để giữ cố định vị trí, đồng thời dừng lực ở đầu nhấn về trước (Nói ngắn gọn hơn là bạn cố gắng cúi đầu về trước nhưng bị 2 tay bạn cản lại). Bắt đầu chậm và tăng nhanh cần. Hít thở đểu trong khi tập.
3. Mỗi lần khoảng 30 giây.
4. Nghỉ 1 giây và đưa tay ra đằng sau làm tương tự như đằng trước.
Độ khó
3. Bài tập chống tay bên hông đầu – Isometric Neck Exercise – Sides
Bài này cũng tương tự như bài đặt tay trước và sau đầu. Nhưng bạn sẽ bên 1 tay bên trái hoặc phải.
1. Đứng thẳng, co thẳng, mắt nhìn phía trước. Đặt tay trái lên phía bên trái đầu.
2. Nghiêng đầu qua trái, nhớ dùng lực cơ cổ, đồng thời dùng tay trái chống lại việc nghiêng co của bạn. Bắt đầu chậm và nhanh dần. Hít thở bình thường.
3. Giữ khoảng 30 giây.
4. Nghỉ 1 giây và chuyển qua bên phải, thực hiện tương tự.
Độ khó
4. Bài tập nằm xấp gập co – Lying Face Down Plate Neck Resistance
Bài này bắt đầu hơi khó lên rồi đấy. Các bạn cần chuẩn bị một ghế phẳng để tập
1. Nằm xấp trên ghế, 2 tay cầm một bánh tạ và đặt lên sau đầu. Chú ý là là chỉ có từ ngực trở xuống là nằm trên ghế. Phần vài trở lên nằm ngoài ghế. Và cố định thân người để tránh chuyển động khi tập.
2. Bắt đầu cúi đầu xuống thấp. Như khi bạn đồng ý với ai đó một cái gì đó vậy. Đồng thời hít vào.
3. Nâng đầu lên vị trí cũ và bắt đầu thở ra.
Độ khó
Chú ý với các bài tập cơ cổ bạn hãy tập với động tác chậm rãi, không làm các động tác mạnh, giật đột ngột để không gây chấn thương cho cơ cổ nhé.
