Với 4 bài tập tăng sức mạnh cho phần hông, bạn sẽ giúp cho phần hông khỏe hơn để có thể thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ liên quan được an toàn hơn.
Phần hông là phần khá quan trọng trong tập luyện, phần hông của bạn càng khỏe, càng linh hoạt thì bạn càng dễ dàng thực hiện được các mức tạ nặng 1 cách an toàn. Nếu bạn cảm thấy phần hông của mình kém linh hoạt thì hãy áp dụng các bài tập dưới đây để giúp nó khỏe hơn nhé.
Tại sao cần thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cho phần hông ?
2 nhóm cơ là hip abductors và adductors được xem là 2 nhóm cơ đối nghịch với 1 cái có nhiệm vụ co và 1 cái thì duỗi.
Nhóm cơ abductors bao gồm gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae, sartorius, và piriformis có trách nhiệm giúp cho chân của bạn di chuyển được.
Thực tế, mỗi khi bạn bước chân sang ngang, hay dang chân ra mép giường thì toàn bộ các nhóm cơ kể trên phải cùng hợp tác với nhau thực hiện động tác đó.
Nhóm cơ abductors (chủ yếu là adductor magnus, minimus, brevis, và longus) thực hiện vai trò ngược lại đó là thu chân của bạn về vị trí giữa.
Nhóm abductors đặc biệt yếu với rất nhiều người và nó thường gây ra không ít vấn đền phiền toái mà điển hình dễ gặp nhất đó chính là đau lưng, đau gối và háng kém linh hoạt.
Bạn đã biết tại sao cần tập luyện cho phần hông rồi đúng không, bây giờ thì đến phần bài tập hỗ trợ thôi nào
Wide-Stance Squat Below Parallel
Mỗi ngày đi tập chân, bạn nên thêm vào đó một biến thể của bài Squat, bài tập compound này sẽ “đánh” vào tất cả những phần thân dưới của bạn bao gồm cả đùi trong và đùi ngoài của bạn. Tuy nhiên, để thực sự “đánh” vào phần hông của bạn thì bạn nên xoay mũi chân của ngoài 1 chút nhé.
Một nghiên cứu vào năm 2010 về phân tích sự hồi phục của nhóm Abductor trong quá trình tập squat.
Kết quả cho thấy việc tập squat xuống qua mức song song với nhón chân chĩa ra ngoài khoảng 30 độ so với nhóm người khác. (1)
Cách thực hiện như sau:
- Đứng vị trí chân rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30-50 độ. Hãy siết chặt phần lõi và kiểm tra lại chắn chắn là vai của bạn đã siết lại về sau và ngực thì nâng lên.
- Siết hông của bạn lại và hướng mông của bạn về dưới, dồn trọng lượng về phía gót chân của bạn. Khi bạn squat xuống, cần phải vận động các cơ abductor bằng cách hướng đầu gối của bạn theo hướng của mũi bàn chân.
- Khi hông của bạn xuống qua mức 90 độ, tạm dừng 1 giây sau đó nhấn mạnh gót chân và đẩy người đi lên.
Bạn có thể thực hiện bài tập này có hoặc không có tạ đều được, quan trọng là duy trì được tư thế hoàn hảo với đầu gối hướng theo mũi chân của mình.
Sumo Deadlift
Các bài Deadlift kiểu Sumo có vị trí chân khá giống với bài wide-legged squat và tất nhiên là nó cũng tác động không nhỏ vào phần hông của bạn, một bài tập tăng sức mạnh cho phần hông đáng để tập luyện.
HLV Lindsey Cormack cho biết “So với bài Deadlift thông thường thì bài Sumo cho phép sử dụng nhiều cơ adductor hơn và giúp nó trở nên khỏe mạnh hơn.”
- Đúng thẳng với tạ đòn trên tay, 2 chân rộng hơn vai với mũi chân hướng sang 2 bên. Nhớ siết cơ lõi và siết bả vai lại để có tư thế tốt. Hoặc bạn có thể sử dụng tạ chuống Ketllebell hoặc dumbbell để thực hiện.
- Nhấn hông của bạn về sau và hơi nghiêng tới trước, hạ thấp gối và mông xuống đất
- Hít 1 hơi thật sâu sau đó dồn lực vào gót chân và đứng thẳng lên, đẩy hông tới trước khi tới đỉnh, siết bả vai lại và nâng ngực lên.
- Khi hạ xuống nhớ đẩy hông ra sau trước khi cong đầu gối rồi mới hạ tạ xuống nhé.
Side-Lying Hip Abduction
Vào năm 2005, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy cho thấy việc tập không cần tạ vẫn cho kết quả tốt với nhóm abduction (nhất là nhóm Gluteus Medius – nhóm chính trong nhóm abduction ) (2)
Nếu bạn không thực hiện tốt các bài có vẻ khó khăn như Squat hay Deadlift thì đây là lựa chọn không tồi dành cho bạn. Và đây cũng là bài tập mà các VĐV rất thường xuyên tập luyện và chỉ cần 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần cũng đủ khiến hầu hết mọi người cảm thấy “phê” khi tập nó.
Hướng dẫn cách tập
- Nằm xuống 1 bên trên sàn với 2 chân xếp chồng lên nhau. Chân ở dưới co 90 độ chân ở trên duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng lại sau đó nâng chân ở trên lên cao hướng về trần nhà, giữ nguyên vị trí xương chậu, bạn có thể giúp nó chắn chắn hơn bằng khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn.
- Hạ chân xuống và thực hiện lại sau đó đổi bên. Nhớ thực hiện chậm rãi và giữ tư thế tốt nhất nhé.
Side-Lying Hip Adduction
Trong 1 thử nghiệm kích thích điện cơ học thì bài tập tăng sức mạnh cho phần hông side-lying hip adduction cho kết quả cao hơn so với bài tập Side Lunge hoặc Sumo Squat trong việc kích hoạt cơ adductor longus. (3)
Giống như bài ở trên, bài tập này cũng có ưu điểm là có thể tập bất kỳ nơi nào mà không cần dụng cụ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập
- Nằm nghiêng trên sàn với 2 chân xếp chồng lên nhau, siết cơ bụng lại và sử dụng tay hoặc khuỷu tay để giữ cố định phần hông.
- Đưa trên phía trên của bạn tới trước hông, bàn chân đặt trên sàn, mũi chân hướng tới trước, dùng tay ở trên giữ cổ chân của mình.
- Nâng chân bên dưới lên cao nhất có thể. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất rồi hạ xuống.
Kết
Nếu bạn thường xuyên đau lưng, gối, hay hông và bạn có thể sẽ thấy những bài tập tăng sức mạnh cho phần hông này hiệu nghiệm đến mức nào cho xem.
Nguồn tham khảo
Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J., & Batista, L. A. (2010). Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2749-2754.
Bolgla, L. A., & Uhl, T. L. (2005). Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 35(8), 487-494.
Delmore, R. J., Laudner, K. G., & Torry, M. R. (2014). Adductor longus activation during common hip exercises. Journal of Sport Rehabilitation, 23(2), 79-87.
