Bài tập squat là 1 trong 3 bài tập thể hiện sức mạnh cao nhất trong phòng tập gym (2 bài còn lại là Deadlift và Bench Press) tuy nhiên dù là 1 bài tập quá sức là phổ biến mà gần như không ai là không tập nhưng vẫn còn rất nhiều người còn mơ hồ về nó và tin vào vào những cái gọi là “truyền thuyết” về bài tập này.
Chúng ta hãy cùng điểm qua 4 lầm tưởng không đáng có về bài tập Squat này nhé
1. Font Squat và Squat high Bar sẽ kích thích cơ đùi trước nhiều hơn là Squat Low Bar
Việc so sánh tác động vào nhóm cơ giữa Low Bar và High Bar trước đây được cho là Font Squat hoặc High Bar thì sẽ tác động lên đùi trước nhiều hơn còn Low bar thì tác động vào đùi sau hoặc cơ mông nhiều hơn nhưng sự thật thì các nghiên cứu vừa cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về sự tác động của các nhóm cơ giữa 2 vị trí thanh đòn này.
Nó chỉ khác nhau khi bạn hay đổi vị trí chân và độ sâu của chuyển động mà thôi. (1, 2, 3, 4, 5).
Xem thêm: 16 bài tập squat cho bạn gái tập ngay tại nhà
2. Đầu gối vượt quá mũi chân là tập sai
Đây có lẽ là truyền thuyết lâu đời nhất của bài tập squat mà cho đến tận bây giờ, vẫn còn rất nhiều người tin vào nó, thậm chí là nhiều huấn luyện viên thể hình ở Việt Nam vẫn còn dạy học viên như vậy.
Khi bạn bị ai đó nói điều này, hãy hỏi họ
1. Bạn đã đi squat bao giờ hay chưa?
Đơn giản vì khi squat nhiều thường không thể để đầu gối song song với sàn nhà mà cơ thể không bị chúi tới trước nếu đầu gối bắt buộc không được vượt quá mũi chân.
Tất cả biên độ chuyển động không đến được mắt cá chân thì sẽ phải chuyển đến phần hông, nhiều người phần hông không được linh hoạt cho nên chuyển động sẽ đi đến cột sống và việc này thì không tốt chút nào cho cột sống của bạn đâu.
Thực ra không cần nói đến nâng tạ, việc leo cầu thang cũng có thể khiến đầu gối vượt quá mũi chân một cách tự nhiên rồi.
2. Giả sử là người đó có đủ sự linh hoạt ở hông để squat song song mà đầu gối không vượt quá mũi chân hoặc không bị chúi về trước (có thể do đang Low Bar). Điều này sẽ ảnh hưởng đến lực xoay ở khớp như thế nào so với việc Squat theo bản năng để cho đầu gối đi về phía trước? Squat với đầu gối không vượt quá mũi chân chắc chắn sẽ làm giảm 20% lực vặn ở gối, nhưng cái giá là lực vặn hông sẽ tăng lên 10 lần. Trừ khi đầu gối bạn yếu nhưng hông rất khỏe còn không thì đây không phải là sự đánh đổi đáng làm.
3. Quan trọng nhất, các nghiên cứu cũ chưa tính đến ảnh hưởng của các mô xung quanh gối. Trong khi bạn squat sâu thì phần sau đầu được chống đỡ bởi các cơ đùi sau và bắp chân. Hơn nữa, các mô cơ cuốn xung quanh để trải đều áp lực. Kết quả là lực nén say xương bánh chè có lẽ sẽ tối đa ở góc gập 90 độ, tức là 1/2 chuyển động của Squat, như vậy khả năng là Squat sâu sẽ an toàn hơn là squat 1/2.
Hướng dẫn tập Squat đúng cách
True Recovery
750,000vnđ
Mutant BCAA
650,000vnđ
Nutrex EAA+ Hydration
800,000vnđ
True BCAA
585,000vnđ
3. Không được ngả về trước quá nhiều
Nhiều người vẫn tin rằng, tập squat với cơ thể thẳng đứng nhất có thể. Nó trông có vẻ đẹp hơn và nhìn tập tốt hơn nhưng việc bạn ngả về trước nhiều hay ít là do cấu trúc cơ thể của bạn hơn là kĩ thuật tập luyện.
Bởi vì thanh đòn phải giữ trọng tâm ở giữa cơ thể cho nên người nào xương đùi sàu, lưng ngắn thì bạn phải uốn cong ở hông nhiều hơn để tránh bị ngã với với những người lưng dài chân ngắn (sinh ra để squat).
Dưới đây là Video mô tả lại việc này
Hơn nữa là khi bạn squat sẽ có 1 điểm dính (sticking point) khoảng 100° ở gối. Ở đây, bạn có 1 bất lợi về mặt sinh học, do đó đây là điểm khó nhất trong nâng tạ.
Nó không liên quan nhiều dến việc bạn có tính hướng về trước và ahr hưởng nhiêu bởi chiều dài cơ thể, mối quan hệ giữa chiều dai – lực căng và các yếu tố khác ảnh hưởng đến đường cong sức mạnh và kháng lực của bài tập.
Vì vậy, việc nghiêng tới trước có thể là vấn đề ở 1 số người, nhưng không là gì với số người còn lại.
Xem thêm: So sánh Squat và Hip Thrust – bài nào tập mông tốt hơn
4. Squat là bài tập tốt cho mông, đùi trước và sau
Squat đúng là 1 bài tập tốt cho mông và đùi trước, tuy nhiên đùi sau thì không. Nhiều người vẫn tin tập squat cho đùi sau là 1 ý tưởng tuyệt vời vì nó có nhiệm vụ giúp duỗi hông. Nhưng đùi sau có 3 đầu cơ tham gia là the đầu dài của biceps femoris và 2 đầu semis (semitendinosus and semimembranosus).
Tuy nhiên đầu ngắn của biceps femoris không tham gia duỗi hông, 4 đầu cơ của đùi sau có tham gia duỗi gối.
Một cơ bắp không quyết định chỉ tác động vào khớp này và bỏ qua khớp khác. Nếu nó gập thì nó sẽ tạo ra lực căng ở cả 2 đầu. Vì thế lực căng lớn ở đùi sau sẽ gây gập đầu gối.
Bạn sẽ cần phải duỗi thẳng gối để đứng dậy và đó là lý do cơ đùi trước sẽ được kích hoạt, sự tham gia trực tiếp của các cơ đùi sau sẽ phá hủy chức năng của đùi trước.
Đùi sau chỉ có thể tham gia vào khi đùi trước đủ khỏe để thực hiện các cong việc của chúng trong khi cũng hoàn toàn bù đắp được khoảng khắc uốn cong đầu gối của đùi sau. Liệu điều này có đúng không?
Rất tiếc là KHÔNG. Sự kích hoạt cơ đùi sau khi squat có thể xuống thấp hơn 20% MVIC hoặc chỉ bằng 1 nửa so với các bài tập đùi sau khác.
Vì thế khối lượng tập squat có lẽ sẽ chỉ đóng góp được tối đa 50% cho đùi sau mà thôi (có thể ít hơn do cơ đùi sau không được kéo dãn đủ chức năng gập gối của nó).
Đó là tất cả những truyền thuyết về bài tập squat cần được loại bỏ hôm nay, còn bây giờ thì hãy Squat hết mình đi nào!
[Elite_video_player id=”3″]Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
