Bạn không giảm cân dù đã tập mỗi ngày và bạn không biết vì sao? Trong bài viết này sẽ nói rõ 4 sai lầm tiềm ẩn đang ngăn bạn giảm cân.
Hầu hết mọi người để từ bỏ hành trình giảm cân của họ vì họ không thấy kết quả.
Bạn có thể sẽ cảm thấy bực bội khi thấy hầu như bạn đang làm đúng mọi thứ mà vẫn không có chút tiến triển nào.
Tôi không trách bạn. Nếu tôi không biết rõ hơn, tôi cũng sẽ bỏ cuộc nếu tôi không thấy kết quả.
Nhưng thay vì từ bỏ hoàn toàn, điều cần thiết là bạn phải lùi lại một bước để xác định chính xác những gì bạn đang làm gì mà điều đó ngăn cản bạn giảm cân.
Điều gì có thể làm bạn giảm cân?
Giảm cân hay nói chính xác hơn là giảm mỡ sẽ luôn tuân theo 1 nguyên tắc bất di bất dịch đã được nghiên cứu đó chính là thâm hụt calo. Cho dù bạn làm cách gì đi chăng nữa, nếu calo bạn luôn ở mức cao hơn cơ thể cần thì bạn sẽ luôn bị thừa cân.
Cách duy nhất để giảm mỡ là giảm đi năng lượng nạp vào (từ thực phẩm bạn ăn) và tăng đốt cháy năng lượng (từ hoạt động thể chất như tập thể dục, làm việc, chơi thể thao…).
Bạn có thể đã được nói về các loại thực phẩm đặc biệt bạn có thể ăn để giảm béo. Bạn có thể đã được nói rằng ăn bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Không có vấn đề gì, vì việc giảm cân của bạn sẽ được xác định bằng cách nạp năng lượng ít hơn việc tiêu hao năng lượng.
Nghiên cứu đã chỉ rất rõ ràng rằng mặc dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn đang tuân thủ nguyên tắc thâm hụt calo đều sẽ có tác dụng giảm cân sau một thời gian.
Nhưng bạn cần biết là thức ăn “đặc biệt” duy nhất để giảm cân của chúng ta là protein. Protein làm giảm hoocmon đói bụng Ghrelin và cũng làm tăng hormone peptide YY (PYY), làm giảm sự thèm ăn (Tham khảo nghiên cứu này và này).
Tuy nhiên, điều khác biệt này là thúc đẩy quá trình giảm mỡ theo cùng một cách – calo nạp vào
Tại sao tập gym không giảm cân, hãy cùng tìm lý do nào!
Nếu bạn hiện tại không giảm cân, thì bạn có thể yên tâm rằng nó không phải vì:
- Bạn bị di truyền
- Sự trao đổi chất của bạn có vấn đề
- Bạn quá già để giảm béo
Di truyền, sự trao đổi chất và vấn đề tuổi tác của bạn có liên quan, nhưng chúng không phải là lý do chính khiến bạn không thể giảm cân.
Có một số sai lầm tôi thấy mọi người thường xuyên mắc phải mà thực sự đang ngăn cản họ tiến bộ.
Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn qua 4 sai lầm.
Tôi sẽ giải thích làm thế nào bạn có thể sửa chữa những sai lầm này nếu bạn thực hiện chúng để bạn có thể bắt đầu đốt cháy chất béo và nhìn thấy kết quả càng sớm càng tốt.
Sai lầm số 1: Đánh giá thấp lượng calo nạp vào
Lỗi đầu tiên và phổ biến nhất mà bạn có thể mắc phải là đánh giá thấp lượng calo của bạn.
Nó rất phổ biến khi nghĩ rằng bạn ăn trong tình trạng thiếu hụt calo, nhưng thực tế, không phải thế.
Sai lầm 99,9% mọi người đang mắc phải khi họ cho rằng họ phải vật lộn để giảm cân khi không ăn nhiều calo.
Một bài báo được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, có nói về một nhóm phụ nữ đang nỗ lực giảm cân.
Những người phụ nữ này tuyên bố không ăn nhiều. Lượng calo tự báo cáo của họ trung bình chỉ là 1.340 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, sau khi các nhà nghiên cứu xác định lượng calo chính xác hàng ngày của họ, thấy rằng trung bình có hơn 2.500 calo (2.586) mỗi ngày.
Đây là gần gấp đôi lượng calo họ tự ước tính. Rõ ràng, lý do khiến họ giảm cân không thành công là vì họ ăn quá nhiều mà không hề biết.
Cho đến khi những người phụ nữ này được cung cấp lượng calo thực tế mà họ tuyên bố là đang ăn (1.340 calo) thì họ bắt đầu giảm cân ở mức khoảng 0.7kg mỗi tuần.
Nhiều nghiên cứu đã xác nhận hiện tượng nhận thức sai lệch về lượng calo.
Một bài báo cho thấy rằng ngay cả những chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm cũng không ước lượng được calo chính xác của họ!
Tại sao mọi người đều đánh giá thấp lượng calo?
Chà, sự thật là hầu hết mọi người đều cảm thấy khổ sở khi ước lượng calo thực sự mà họ ăn.
Bạn có thể đoán được bao nhiêu calo trong bữa ăn bánh mì nướng bơ nguyên hạt này với một ít dầu ô liu được rưới lên trên?
Rất có thể, bạn sẽ không đoán được đây có thể là con số khổng lồ 620 calo.
Sự khác biệt về lượng calo nhận thức so với lượng calo thực tế rất nhanh trở thành yếu tố ức chế việc giảm cân của bạn.
Để giảm thiểu điều này, bạn cần bắt đầu theo dõi lượng thức ăn của mình.
Lý tưởng nhất để theo dõi lượng calo và lượng chất dinh dưỡng của bạn bằng cách sử dụng cân để cân thức ăn. Sau đó bạn có thể sử dụng một ứng dụng như My FitnessPal để theo dõi lượng calo nạp vào.
Theo dõi lượng thức ăn của bạn lúc này sẽ không còn khó khăn như trước nữa
Tôi thực sự khuyên bạn nên làm điều này hoặc ít nhất là thử nó vì nó sẽ giúp bạn thấy bạn thực sự ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.
Thậm chí làm điều này trong một tuần sẽ giúp khả năng ước tính chính xác lượng calo của bạn cao hơn rất nhiều.
Cẩn thận quên đi lượng Calories ẩn
Hãy chắc chắn rằng bạn không quên mất lượng calo ẩn khi bạn ăn.
Ví dụ rằng bạn cần 2.000 calo để giảm cân. Bạn đã theo dõi lượng thức ăn trong ngày và bạn rất tự tin rằng bạn đã đạt được mục tiêu đó.
Nhưng sau khi phân tích lượng thức ăn của bạn, bạn nhận ra rằng bạn đã bỏ lỡ một vài loại thực phẩm:
- Thêm dầu ô liu bạn nấu với trứng
- Sốt cà bạn đã ăn với trứng
- Drizzle của món salad bạn đã sử dụng
- Có lẽ bạn cũng đã cắn một miếng socola
Những thực phẩm nhỏ và dường như không đáng kể này có thể bổ sung tới 400 calo (hoặc hơn) mỗi ngày là quá đủ để ngăn bạn duy trì mức thâm hụt calo phù hợp.
Đây có thể là lý do bạn không giảm cân.
Sai lầm số 2: Không cân chính xác
Lý do tiếp theo khiến bạn không giảm cân là do bạn không tự cân cân nặng của mình chính xác.
Những gì hầu hết mọi người làm là cân bản thân mỗi tuần hoặc lâu hơn.
Vấn đề với điều này là, hãy để sử dụng tôi làm ví dụ.
Biểu đồ sau đây là lịch sử cân hàng ngày của tôi trong bốn tuần qua khi tôi đã cắt.
Như hình dưới, cân nặng của tôi dao động rất nhiều. Điều này là bình thường. Điều quan trọng nhất là xu hướng chung là giảm trung bình với trọng lượng hàng tuần.
Nếu tôi tăng cân ngẫu nhiên một lần mỗi tuần, tôi có thể kết thúc với dữ liệu được hiển thị trong biểu đồ bên dưới.
Đo trọng lượng ngẫu nhiên có thể khiến tôi bối rối. Có vẻ như tôi đã tăng cân, mặc dù tôi đã bị thiếu hụt calo. Sự thất vọng này thường là lý do mọi người bỏ cuộc.
Nhưng điều này chỉ là do bạn đã không dành thời gian để theo dõi dữ liệu của mình một cách chính xác.
Chỉ với một lần cân mỗi tuần, bạn trở nên sai lầm nghiêm trọng về hướng thay đổi cân nặng chung.
Những gì bạn cần làm là cân chính mình mỗi sáng ngay khi thức dậy, sau khi bạn sử dụng nhà vệ sinh và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
Làm 3 điều này sẽ giúp giảm thiểu biến động trọng lượng hàng ngày.
Sau đó, bạn sẽ muốn viết ra con số này mỗi ngày và lấy trung bình hàng tuần của nó.
Mỗi tuần, hãy so sánh trọng lượng trung bình đó với mức trung bình của tuần trước, vì điều này sẽ thể hiện chính xác hơn những gì mà xảy ra với trọng lượng của bạn.
Nếu sau 3 hoặc 4 tuần hoặc lâu hơn, bạn không thấy bất kỳ thay đổi nào về cân nặng trung bình hàng tuần của mình.
Thì bạn sẽ được thông báo thêm rằng có thể cần phải thay đổi điều gì đó trong kế hoạch của mình, chẳng hạn như giảm lượng calo, hoặc tăng thời gian tập lên, hoặc tăng cường độ tập lên.
Sai lầm số 3: Ước tính quá cao và ăn lại lượng calo bị đốt cháy
Sai lầm tiếp theo mà bạn đang mắc phải là ước tính quá cao và ăn lại lượng calo bạn đốt cháy.
Rất nhiều người nhận thấy rằng sau khi tập luyện cường độ cao, họ rất đói và cảm thấy như thể họ nên ăn nhiều hơn để bù lại lượng calo họ đã đốt cháy.
Nhiều bài báo đã chỉ ra rằng sau khi tập thể dục (đặc biệt là cardio), mọi người thường ăn rất nhiều thức ăn giàu calo sau đó.
Nó rất bình thường khi đói sau khi giờ làm việc. Nhưng, nhiều người ăn quá nhiều sau tập luyện đến mức calo nạp vào từ thức ăn thường vượt quá lượng calo họ đốt cháy trong buổi tập luyện.
Tồi tệ hơn, nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy trong một buổi tập luyện lên đến 70%. Ví dụ bạn cho rằng chạy bộ 30 phút là đốt được 1000 calo nhưng thực ra chỉ có khoảng 300 calo mà thôi.
Ngoài ra, các thiết bị hoặc máy móc theo dõi lượng calo bạn đốt cháy đã được chứng minh là đánh giá quá cao lượng calo thực tế bạn đã đốt cháy lên tới 24%.
Nếu bạn sử dụng một trong hai phương pháp đó để theo dõi lượng calo bị đốt cháy, đây có thể là lý do tại sao bạn không giảm cân được.
Để giữ cho mọi thứ đơn giản, hãy tuân thủ một lượng calo cố định hàng ngày và thói quen tập luyện hàng tuần. Theo dõi trọng lượng trung bình hàng tuần của bạn.
Nếu bạn không giảm cân, thì hãy điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp bằng cách giảm nhẹ lượng calo hoặc tăng tần số tập cardio.
Sai lầm số 4: Không hiểu về sự tái tạo của cơ thể
Sai lầm cuối cùng là không nhận ra rằng bạn đang trải qua quá trình tái tạo cơ thể.
Khi nói về giảm mỡ, hầu hết mọi người đều cho rằng cân nặng chính là số mỡ họ mất đi.
Họ cho rằng nếu cân nặng của họ không giảm xuống thì họ sẽ không giảm cân. Nhưng không phải lúc nào giảm mỡ cũng là giảm cân cả.
Nếu bạn mới tập luyện hoặc bạn trở lại sau một thời gian nghỉ và đang nghiêm túc hơn về kết quả của mình, thì bạn có nhiều khả năng gặp phải hiện tượng tái tạo cơ thể này.
Tái tạo cơ thể là khi bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời. Tất nhiên, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp là một điều tốt.
Nhưng nếu bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, bạn có thể không giảm cân, mặc dù bạn đã giảm đi lượng mỡ trên cơ thể.
Đây là lý do rất quan trọng tại sao mà bạn sử dụng để đo lường sự tiến bộ của mình theo những cách khác (chụp ảnh trước và sau, đo số đo các vòng…) thay vì chỉ dựa vào cân nặng như một thước đo tiến bộ.
Bạn còn cần lưu ý điều gì khác không?
Ngoài việc theo dõi cân nặng của bạn, một ý tưởng tốt để theo dõi cơ bắp của bạn là trong phòng tập thể dục. Hãy chắc chắn cũng chụp ảnh hàng tuần và số đo cơ thể.
Nếu trải qua 6 tuần, cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên NHƯNG cơ bắp của bạn đã tăng lên, số đo cánh tay của bạn đã tăng lên và số đo vòng eo của bạn đã giảm, thì đó là tất cả những dấu hiệu cho thấy bạn đang trải qua quá trình tái tạo cơ thể.
Một số người chỉ đo cân nặng của họ có thể có xu hướng giảm lượng calo của họ hơn nữa, mặc dù cơ thể họ thực sự đạt được tiến bộ.
Hãy theo dõi cơ bắp, thực phẩm và cân nặng của bạn, và như vậy bạn có thể biết được mình có thật sự đang giảm cân hay không.
Tôi hy vọng bạn thích bài viết này và thấy nó hữu ích!
