Bạn đang tìm cách tập luyện cơ bụng để giúp nó thon gọn ư? Cable Crunch (gập bụng với dây cáp) là một bài tập bụng tuyệt vời để thực hiện, tuy nhiên nó chỉ có hiệu quả khi bạn tập đúng mà thôi và dưới đây là 4 lỗi sai thường gặp khi gập bụng với Cable Crunch mà bạn cần tránh mắc phải.
Gập bụng với dây cáp có một lợi thế lớn so với bạn nằm trên sàn gập bụng đó là dây cáp sẽ liên tục tạo áp lực lên cơ bụng của bạn, dễ dàng tập đến mức thất bại với số lần lặp ít hơn. Vì cơ bụng của bạn chủ yếu là những sợi cơ co giật nhanh nên cách tập này rất phù hợp cho cơ bụng để phát triển cơ sức mạnh lẫn độ phì đại.
Ngoài việc bạn được tạo áp lực liên tục khi tập ra thì tập gập bụng với dây cáp nhìn chung cũng giống với gập bụng trên sàn nhưng có 1 điểm khác lớn là nếu bạn tập sai kĩ thuật thì bạn có thể chẳng được lợi ích gì khi tập luyện nữa.
4 Lỗi sai khi gập bụng với dây cáp thường gặp
Lỗi số 1: Không cong lưng khi gập bụng
Trong tập gym, hầu hết chúng ta đều được yêu cầu tập phải giữ thẳng lưng như khi tập squat hoặc deadlift, nhưng riêng với gập bụng, nếu bạn cũng áp dụng cách này thì lại là sai.
Khi gập bụng bạn cần cong lưng để co cơ rectus abdominis. Nếu bạn không co cơ khi gập bụng bạn sẽ khó có thể đạt được cơ bụng 6 múi mơ ước.
Vì vậy, khi tập các bài tập gập bụng, hãy nhớ cong lưng của bạn để giúp kích hoạt các sợ cơ rectus abdominis, đặc biệt là các sợi cơ bên trên rectus abdominis. Phần cơ lưng dưới (erectors) là phần cơ đối kháng với cơ rectus abdominis nên khi cơ này kéo căng thì cơ kia sẽ co lại. Do vậy nếu bạn duỗi thẳng lưng thì cơ bụng sẽ khó co lại và đồng nghĩa cơ bụng cũng không phải triển như mong đợi được, đơn giản vậy thôi.
Lỗi số 2: Kéo cáp bằng tay
Lỗi này dễ mắc tới mức nhiều người không hề nhận ra cho đến khi có ai đó đủ hiểu rõ về bài tập này nói cho họ biết. Để đảm bảo việc tập luyện đúng cách, bạn hãy cố định cánh tay và đầu dây ở cùng một vị trí trong suốt quá trình thực hiện động tác. Không kéo tay tới trước cũng như ra đưa tay về sau khi thực hiện chuyển động.
Để thực hiện động tác gập bụng với dây cáp đúng cách, bạn cần phải hoàn toàn kéo bằng cơ bụng của mình, do vậy khi kéo, bạn hãy giữ 2 tay của mình cố định một chỗ trên đầu, mọi thứ ở phần thân trên của bạn như dính lại với nhau và di chuyển như một thể thống nhất.
Bằng cách này bạn sẽ đảm bảo được cơ bụng là cơ đang làm việc chứ không phải vai hay cánh tay của bạn.
Lỗi số 3: Ngồi về phía sau
Hầu hết người mới tập bài này đều ngồi hẳn lên 2 chân khi gập bụng, cách tập này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập do bạn bị mất sự cô lập ở bụng và siết cơ cơ vai tham gia và cùng với đó là hạ hông xuống chân để hoàn thành động tác.
Phần thân dưới của bạn phải đảm bảo chắn chắn để đảm bảo chuyển động chỉ diễn ra ở cơ bụng.
Lỗi số 4: Kéo cằm về phía ngực
Việc co cơ bụng của bạn gần như không liên quan gì tới việc bạn gập cổ của bạn, và tôi thấy rất nhiều người thực hiện động tác gập cơ bụng với dây cáp làm như vậy.
Việc bạn gập cổ như vậy sẽ gây căng thẳng lên cột sống quá mức cần thiết mà không mang lại lợi thế hữu ích nào khi gập bụng.
Hãy tưởng tượng giữa cằm và ngực của bạn có một quả trứng và bạn cố gắng không làm bể quả bóng đó khi gập bụng mà vẫn giữ được nó ở vị trí ban đầu để đảm bảo cơ bụng là cơ duy nhất tham gia vào chuyển động.
Trên đây là 4 lỗi sai thường gặp khi gập bụng với dây cáp, hãy chú ý và thực hiện động tác này chuẩn hơn vào lần tới và cảm nhận sự khác biệt nha.
