Thực phẩm ít tinh bột trong chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chế độ Low-carb đã được chứng minh là giảm đáng kể mức độ đói, dẫn đến giảm cân khoa học mà không cần đếm calo.
Dưới đây là 44 loại thực phẩm ít tinh bột (low-carb), lành mạnh, bổ dưỡng và cực kỳ ngon
Lợi ích của chế độ Low-carb
- Có 23 nghiên cứu đã phát hiện ra chế độ ăn thực phẩm chứa ít carb có thể giảm 2-3 lần cân nặng nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
- Ăn thực phẩm ít tinh bột giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp, chất béo trung tính và cải thiện cholesterol HDL tốt.
- Chế độ Low-carb đơn giản, không phức tạp
- Giúp giảm cân khoa học và cải thiện sức khỏe.
Tổng số carbohydrate và Carb thuần (Net Carb)
Dưới mỗi thực phẩm sẽ có các thành phần carbohydrate cho mỗi khẩu phần tiêu chuẩn, cũng như carbohydrate trong mỗi 100g
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm dưới đây sẽ có nhiều chất xơ, có thể làm giảm hàm lượng carb “thuần” tiêu hóa.
Trứng và Thịt
Trứng và các loại thịt gần như không có carb. Thịt nội tạng là một ngoại lệ, ví dụ như gan chứa 5% carbs
-
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ sưỡng
Chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm một số chất quan trọng cho não và các hợp chất có thể cải thiện sức khỏe cho mắt
Hơn nữa, trứng là nguồn cung cấp protein rất tốt
Carbs: là loại thực phẩm không chưa carb
-
Thịt bò
Thịt bò mang lại cảm giác no lâu và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và vitamin B12. Có hàng chục các loại thịt bò khác nhau như bò bít tết đến thịt bò xay đẻ làm bánh mì hamburger
Carbs: không chứa tinh bột
-
Thịt cừu
Cũng giống như thịt bò, thịt cừu chứa rất nhiều chất dinh dưỡng gồm sắt và vitamin B12. Cừu thường ăn cỏ nên có lương lớn axit béo có lợi được gọi là axit linoleic (CLA)
Carbs: không
-
Thịt gà
Gà là một trong những loại thịt phổ biến nhất trên thế giới. Thịt gà chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn protein tuyệt vời.
Nếu bạn đang giảm cân khoa học và lựa chọn chế độ ăn kiêng thực phẩm ít tinh bột thì lựa chọn tốt nhất nên cắt giảm chất béo như cánh và đùi.
Carbs: không
-
Thịt lợn bao gồm thịt xông khói
Thịt lợn là loại thịt vô cùng phổ biến, và thịt xông khói là một món ăn yêu thích của nhiều người theo chế độ thực phẩm chứa ít carb.
Thịt xông khói là một loại thịt đã qua chế biến nên nó chưa chắc là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, thịt xông khói được chấp nhận khi ăn một lượng vừa phải trong chế độ low-carb.
Lưu ý khi mua thịt xông khói không có thành phần nhân tạo và đảm bảo không để cháy khét thịt khi nấu.
Carbs: không chứa carb nhưng hãy đọc nhãn và tránh thịt xông khói được xử lý với đường.
-
Thịt bò khô
Thịt bò khô đã được cắt thành dải và sấy khô. Miễn là thịt bò khô khôg chứa đường và các thành phần nhân tạo thì nó có thể là một món ăn nhẹ hoàn hảo.
Tuy nhiên, nhiều loại thịt bò khô đã được xử lý qua chế biến và không lành mạnh. Tốt nhất bạn nên tự làm thịt bò khô.
Carbs: phụ thuộc vào từng loại. Nếu nó được làm hoàn toàn bằng thịt và gia vị thì gần như không có carbs.
Các loại thịt low-carb khác:
- Gà tây
- Thịt bê
- Thịt hươu
- Bò rừng
Hải sản
Hải sản vô cùng bổ dưỡng cho sức khỏe. Trong Hải sản có chứa B12, i-ốt và axit béo omega 3 rất cao. Giống như thịt, hấu hết các loại hải sản đều không chứa carbs.
-
Cá hồi
Cá hồi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Nó là một loại cá béo, nghĩa là cá hồi chứa một lượng chất béo cao có lợi cho tim mạch hay còn được gọi là axit béo omega-3.
Cá hồi cũng chứa vitamin B12, i-oort và một lượng vitamin D3 khá nhiều.
Carbs: không
-
Cá mòi
Cá mòi lại loại cá có dầu thường được ăn gần như toàn bộ, ăn luôn cả xương. Cá mòi cũng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần
Carbs: không
-
Cá hương
Cũng giống như Cá hồi, cá hương là một loại cá béo có chứa các axit béo omega 3 và chất dinh dưỡng quan trọng khác
Carbs: không
-
Động vật có vỏ (4-5% carbs)
Động vật có vỏ hiếm khi có trong thực đơn của chúng ta. Tuy nhiên, đây là một trong các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới, có mật độ dinh dưỡng gần với thịt nội tạng và là thực phẩm chứa ít carb
Carbs: 4-5g carb trên 100g sò ốc.
Cà và hải sản low-carb khác:
- Tôm
- Cá tuyết
- Tôm hùm
- Cá trích
- Cá ngừ
- Cá tra
- Cá bơn
- Cá efin
Rau
Hầu hết các loại rau là thực phẩm ít tinh bột. Rau xanh và rau cải có mức độ đặc biệt thấp và phần lớn carbs của rau bao gồm chất xơ.
Ngoài ra, rau củ tinh bột như khoai tây và khoai lang chứa hàm lượng carbs cao.
-
Bông cải xanh (7%)
Bông cải xanh là một loại rau họ cải, chứa nhiều vitamin C, vitamin K và chất xơ và chứa các hợp chất thực vật chống ung thư cao.
Carbs: 7g trên 100g
-
Cà chua (4%)
Cà chua là trái cây nhưng thường được sử dụng trong nấu nướng. Giàu vitamin C và Kali
Carbs: 7g trong một quả cà chua lớn, hoặc 4g trên 100g
-
Hành tây (9%)
Hành tây thường được dùng thêm hương vị cho món ăn, là gia vị không thể thiếu ở những món xào. Nó chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm.
Carbs: 9g trên 100g
-
Bắp cải tí hon – Cải bruxen (7%)
Cải bruxen là loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng, giống cải xanh và cải xoăn. Bắp cải tí hon rất giàu vitamin C và vitamin K, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Carbs: 7g trên 100g
-
Súp lơ (5%)
Súp lơ là một loại rau dùng trong nhiều món ăn khác nhau trong nhà bếp của bạn. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K và folate
Carbs: 5g trên 100g
-
Cải xoăn (10%)
Cải xoăn là loại rau quen mặt với một số cá nhân có ý thức bảo vệ sức khỏe, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cải xoăn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và K, chất chống oxy hóa carotene.
Carbs: 10g trên 100g
-
Cà tím (6%)
Cà tím thường được sử dụng như một loại rau chứa chất xơ rất cao.
Carbs: 6g trên 100g
-
Dưa chuột (4%)
Dưa chuột là loại rau phổ biến với hương vị nhẹ, thành phần chủ yếu là nước với một lượng nhỏ vitamin K
Carbs: 4g trên 100g
-
Ớt chuông (6%)
Ớt chuông là loại trái cây/ rau phổ biến giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa carotene.
Carbs: 6g trên 100g
-
Măng tây (2%)
Măng tây giàu chất xơ, vitamin C, folate, vitamin K và chất chống oxy hóa carotene. Hơn nữa măng tây có lượng protein cao so với hầu hết các loại rau
Carbs: 2g trên 100g
-
Đậu xanh (7%)
Đậu xanh là những cây họ đậu, được tiêu thụ như các loại rau. Đậu xanh cung cấp calo, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng cao bao gồm chất xơ, protein, vitamin C, vitamin K, magie và Kali.
Carbs: 7g trên 100g
-
Nấm (3%)
Nấm chứa một lượng kali khá cao và có nhiều vitamin B
Carbs: 3g trên 100g nấm trắng
Các loại rau củ low-carb khác:
- Cần tây
- Rau bina
- Bí ngồi (Zucchini)
- Củ cải Thụy Sĩ
- Cải bắp
Ngoại trừ các loại rau củ có nhiều tinh bột như khoai lang, khoai tây thì hấu hết tất cả các loại rau là thực phẩm ít tinh bột. Đó là lý do tại sao bạn có thể ăn nhiều rau mà không đi quá giới hạn carb.
Trái cây
Mặc dù trái cây có nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng lại gây nhiều tranh cãi đối với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb. Đó là vì hầu hết các loại trái cây chứa carbs cao hơn so với rau.
Tùy thuộc vào số carb nhu cầu cơ thể mà bạn hãy hạn chế lượng trái cây xuống còn 1-2 quả mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho các loại trái cây béo như bơ hoặc ô liu. Các loại quả chứa lượng đường thấp như dâu tây là một lựa chọn tuyệt vời.
-
Bơ (8.5%)
Bơ chứa chất béo lành mạnh, giàu chất xơ và kali, nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy nhớ rằng phần lớn khoảng 78% của carbohydrate trong bơ là chất xơ, vì vạy nó có chứa hầu như không tiêu hóa “thuần” carbs.
Carbs: 8.5g trên 100g
-
Ô liu (6%)
Ô liu là một loại trái cây béo. Chứa sắt rất cao, đồng và một lượng khá lớn vitamin E.
Carbs: 6g trên 100g
-
Dâu tây (8%)
Dâu tây là một trong những loại trái cây có hàm lượng carb thấp nhất và giàu dinh dưỡng. Hơn nữa nó rất giàu vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau.
Carbs: 8g carbs trên 100g dâu tây
-
Bưởi (11%)
Bưởi là loại trái cây họ cam quyết, giàu vitamin C và chất chống oxy hóa carotene.
Carbs: 11g carbs trên 100g bưởi
-
Mơ (11%)
Mỗi quả mơ chứa ít carbohydrate nhưng chứa nhiều vitamin C và kali.
Carbs: 11g carbs trên 100g mơ
Các loại trái cây low-carb khác:
- Chanh
- Kiwi
- Cam
- Dâu tây
- Mâm xôi
Các loại hạt
Các loại hạt rất phổ biến trong chế độ low-carb. Hạt là thực phẩm ít tinh bột nhưng giàu chất béo, chất xơ, protein và dinh dưỡng vi chất khác nhau. Các loại hạt đường ăn như đồ ăn nhẹ, salad hoặc nguyên liệu nấu ăn. Ngoài ra hạt và bột hạt ví dụ như bột hạnh nhân, bột dừa, bột hạt lanh thường được sử dụng để làm bánh mì low-carb và các loại bánh nướng khác.
-
Hạnh nhân (22%)
Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ và vitamin E và là một trong những nguồn magie tốt nhất, một khoáng chất mà hầu hết mọi người không cung cấp đủ. Hơn nữa, hạnh nhân được cho là thúc đẩy giảm cân khoa học trong một số nghiên cứu.
Carbs: 22 gram carbs trên 100 gram.
-
Quả óc chó (14%)
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt chứa axit alpha-linolenic (ALA) cao, một loại axit béo omega-3.
Carbs: 14 gram carbs trên 100 gram.
-
Đậu phộng (16%)
Đậu phộng giàu chất xơ, magiê, vitamin E và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Carbs: 16 gram carbs trên 100 gram.
-
Hạt chia (44%)
Hạt chia nằm trong top thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến nhất thế giới. Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn với lượng carb thấp. Hơn nữa, hạt chia là nguồn chất xơ giàu nhất trên hành tinh. Nhớ rằng 86% carbs trong hạt chia là chất xơ. Do đó, nó chứa rất ít carbs thuần tiêu hóa.
Carbs: 44g carbs trên 100g hạt chia
Các loại hạt Low-carb khác:
- Quả phỉ
- Hạt Mắc ca
- Hạt điều
- Dừa
- Hạt dẻ cười
- Hạt lanh
- Hạt bí ngô
- Hạt giống hoa hướng dương.
Sữa
Nếu bạn có thể sử dụng được sữa, thì các sản phẩm đến từ sữa giàu chất béo và là những thực phẩm ít tinh bột. Tuy nhiên, hãy chắc chắn đọc nhãn và tránh bất cứ thứ gì có thêm đường.
-
Phô mai (1.3%)
Phô mai có lượng carb thấp, và vô cùng bổ dưỡng. Một miếng phô mai chứa lượng chất dinh dưỡng tương tự như một ly sữa.
Carbs: 1.3g carbs cho mỗi 100g (cheddar)
-
Kem tươi đậm đặc (3%)
Kem tươi đậm đặc chứa ít carbs và ít protein nhưng có hàm lượng chất béo sữa cao.
Carbs: 3g carbs trên 100g kem tươi đậm đặc.
-
Sữa chua nguyên chất (5%)
Sữa chua nguyên chất nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, chứa nhiều chất dinh dưỡng. Sữa chua được đóng gói với vi khuẩn probiotoc có lợi.
Carbs: 5g carbs trên 100g sữa chua nguyên chất.
-
Sữa chua Hy Lạp (4%)
Sữa chua Hy Lạp hay còn được gọi là labneh, rất dẻo so với sữa chua thông thường. Nó chứa rất cao hàm lượng dinh dưỡng có lợi, đặc biệt là protein
Carbs: 4g carbs trên 100g sữa chua Hy Lạp
Chất béo và dầu
Có nhiều chất béo và dầu lành mạnh cho sức khỏe, được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, tránh các loại dầu thực vật tinh chế như dầu đậu nành hoặc ngô vì nó không lành mạnh khi dùng quá mức
-
Bơ
Bơ chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao và đặc biệt là không chứa carb
-
Dầu ô liu
Dầu ô liu là chất béo lành mạnh nhất hành tinh, chứa các chất chống oxy háo và hợp chất chống viêm
Carbs: không
-
Dầu dừa
Dầu dừa là chất béo lành mạnh, chứa các axit béo chuỗi trung bình có tác dụng có lợi mạnh mẽ đến sự trao đổi chất của bạn. Các axit béo này được chứng minh là giảm thèm ăn , thúc đẩy đốt cháy chất béo và giúp mọi người giảm mỡ bụng.
Carbs: không
Các chất béo low-carb khác:
- Dầu bơ
- Mỡ lợn
- Mỡ
Đồ uống
Tất cả các loại nước không chứa đường được chấp nhận với chế độ ăn low-carb. Hãy nhớ rằng nước trái cây có hàm lượng đường cao và carb rất cao nên tránh nhé
-
Nước
Carb: không
-
Cà phê
Cà phê thực sự rất lành mạnh, là nguồn chất chống oxy hóa. Hơn nữa, người uống cà phê đã được chứng minh là sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh parkinson và bệnh alzheimer. Đảm bảo không thêm đường vào cà phê và chọn cà phê đen là tốt nhất.
Carbs: không
-
Trà
Các loại trà, đặc biệt là trà xanh đã được nghiên cứu và cho thấy có nhiều lợi ích sức khỏe. Thậm chí trà xanh còn tăng cường đốt cháy chất béo.
Carbs: không
Nước có ga/ soda
Nước có ga hoặc soda hoàn toàn được chấp nhận nếu không có đường. Lưu ý đọc nhãn
Những loại thực phẩm ít tinh bột khác
-
Socola đen
Socola đen chứa lượng carb thấp. Chọn socola đen thật với hàm lượng cacao ít nhất 70-85% để đảm bảo nó không chứa nhiều đường.
Ngoài ta socola đen có nhiều lợi ích như cải thiện chức năng não và huyết áp, giúp giảm bệnh tim.
Khoảng 25% carbs trong socola đen là chất xơ, vì vậy tổng hàm lượng carbodydrate tiêu hóa là thấp hơn.
Carbs: 13g carbs trên mỗi thanh hoặc 46g carbs trên 100g. Phụ thuộc vào loại socola, hãy đọc nhãn.
-
Các loại thảo mộc, gia vị
Hầu hết các loại thảo mộc chứa carbs thấp, chứa nhiều dinh dưỡng và giúp thêm hương vị cho bữa ăn của bạn. Một số loại bao gồm: muối, hạt tiêu, tỏi, gừng, quế, mù tạt và rau thơm.
Kết luận
Ăn các loại thực phẩm ít tinh bột có lợi cho sức khỏe và không quá khó để kiếm. Hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng carbs thấp đều lành mạnh, bổ dưỡng và cực kỳ ngon. Hơn nữa, chúng rất đa dạng bao gồm thịt, cá, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa và nhiều thực phẩm khác.
Chế độ ăn uống lành mạnh ít calo dựa trên thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân khoa học và cải thiện sức khỏe!
