5 bài tập bổ trợ để cải thiện sức mạnh và tốc độ khi bơi

Tập tạ thường là một chủ đề gây tranh cãi trong thế giới bơi lội. Mặc dù không có câu trả lời đúng hoặc sai rõ ràng về việc liệu tập tạ có cải thiện bơi lội cho người bơi hay không.

Rất nhiều nơi dạy bơi không hướng dẫn học viên tập tạ, do đó, người bơi thường không được tiếp xúc với phòng tập Đối với người bơi chuyên nghiệp, tập tạ thường trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện.

Rèn luyện sức mạnh trong trường học

Nhiều chương trình bơi dựa vào tập tạ để giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện bơi lội, tăng thành tích của vận động viên của họ.

Chris Ritter, người sáng lập các chương trình đào tạo trực tuyến của  RITTER Sports Performance. Tác giả của cuốn sách điện tử Surge Strength, bảo vệ việc tập tạ trong một bài viết về US Masters Swimming. Ông đã viết rằng “Nó giúp người bơi tránh chấn thương và tăng tốc độ của họ.”

Huấn luyện viên sức mạnh của Rutgers – Mike Tufo. Đồng ý rằng nâng cao sức mạnh là một cách để các vận động viên kéo dài thời gian trong hồ bơi hơn. Tufto tin rằng “Lý do chính để rèn luyện sức mạnh ở vận động viên là phòng chống chấn thương. Cơ thể khỏe mạnh ít bị tổn thương hơn.”

Theo huấn luyện viên Jim Lafave, các cơ quan quan trọng nhất đối với người bơi là cơ xô, ngực, vai, cơ tứ đầu và gân kheo. Ông tin rằng việc tập luyện các cơ bắp này với tạ sẽ giúp các vận động viên tốt hơn. Họ sẽ cảm thấy “Tốc độ nhanh hơn, tốt hơn và hiệu quả hơn trong hồ bơi.”

Nhiều vận động viên bơi lội đại học đạt được cân nặng để cải thiện vóc dáng và hiệu suất. Vận động viên bơi lội DePauw Allison Tallen nhận thấy một sự thay đổi lớn kể từ khi tập tạ. Trong cuộc đua bơi của cô ấy vào năm thứ nhất, khi cô ấy học về tạ: “Tôi thấy mình mạnh mẽ và nhanh hơn trong nước. Điều mà tôi chưa từng cảm thấy trong mùa thi đấu trước của câu lạc bộ.”

Cô cảm thấy được sự thay đổi của cơ thể và kĩ năng bơi của mình. “Vào cuối mùa, tôi đã có lần bơi đáng kinh ngạc mà trước giờ tôi chưa trải qua. Tôi nghĩ rằng chương trình rèn luyện sức mạnh rất có lợi cho niềm đam mê bơi lội của tôi.”

Đây là 5 bài tập chính cải thiện bơi lội cùng với lợi ích của chúng mà bạn có thể kết hợp vào các bài tập tạ.

1. Hít xà

Một kiểu bơi thích hợp là tạo ra một phần mở rộng tay đầy đủ Thông qua các cơ cơ xô, lưng, vai và thậm chí cả cổ tay. Do đó, bài hít xà được thực hiện đúng sẽ bắt chước chuyển động như vậy. Điều này cho phép người bơi tăng cường sức kéo khi họ lướt qua mặt nước, giúp cải thiện tốc độ và sức quạt tay khi bơi lội.

2. Lateral Lunge

Động tác này giúp mở các cơ háng và hông. Bài tập này giúp cải thiện khả năng xoay hông của người bơi. Theo nhiều huấn luyện viên, đây là điều là rất quan trọng trong bơi lội. Nhiều người bơi đường dài dựa vào xoay hông của họ để cho phép họ thực hiện những cú đánh dài và mạnh, kéo nhiều nước hơn. Đặc biệt là khi bơi những cuộc đua dài hơn.

3. Alternating Dumbbell Press

Bài tập này giúp thúc đẩy sự ổn định của vai. Không gây áp lực quá mức trực tiếp lên khớp. Bởi vì phần lớn người bơi sử dụng vai quá nhiều, quá lâu khiến gân cơ xương vai trở nên cứng.

Thế nên sự ổn định của vai là rất quan trọng. Nếu một vận động viên bơi lội xây dựng sự ổn định vai tốt sẽ có lợi. Giảm thiểu cơ hội phát triển các vấn đề về vai sau này trong sự nghiệp bơi lội như viêm gân.

4. Mini Band External Rotation

 Bài tập này là rất tốt trong việc giúp tăng cường hông và glutes của bạn. Cung cấp nhiều sức mạnh của bạn trong bơi lội. Hãy nghĩ về những cú đá của người bơi mạnh mẽ như thế nào.

Chúng tạo ra từ hông của người bơi. Vì vậy nếu một người bơi có hông khỏe thì điều đó sẽ dẫn đến những cú đá mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bơi lội chạy đua nước rút. Giống như Caeleb Dressel, anh rút ra rất nhiều sức mạnh từ những cú đá của anh để di chuyển trong nước.

5. Squat Jumped

Bài tập này tập trung vào hông, đầu gối và mắt cá chân. Điều này rất quan trọng trong việc giúp tạo ra sức mạnh thân dưới để thực hiện cú đá Flip turn. Người bơi dựa vào sự khởi đầu và rẽ nước của họ trong các cuộc đua.

Bằng cách tập Squat Jumped sẽ đem đến cải thiện đáng kể. Các cơ bắp của bạn có liên quan đến việc thực hiện cú đá Flip turn cũng như những người bơi nhanh có thể phát triển và tăng tốc độ cũng như thời gian phản ứng.

Trên đây là 5 bài tập rèn luyện sức mạnh với tạ để cải thiện bơi lội. Thể Hình Channel hy vọng bạn vừa tập tạ vừa cải thiện hiệu quả bơi của mình nhé. Chúc bạn thành công.