Cơ lõi là phần cơ thường bị bỏ quên, nhiều người chỉ chú ý đến phần múi cơ cơ thể nhìn thấy bên ngoài và không chú trọng vào phần cơ nằm sâu bên trong.
Cơ lõi khá quan trọng đối với chức năng hoạt động hằng ngày, người ngồi nhiều hoặc ít vận động thường có cơ lõi kém và có thể khiến bạn hay cảm thấy đau cổ hoặc lưng và có thể gây ra tình trạng võng lưng. Vì vậy, bạn cần phải tập cơ lõi nhiều hơn để khắc phục tình trạng này.
Giải pháp tập luyện cơ lõi
Bạn thực hiện bài tập Hollow Hold là cách tốt nhất để xử lý vấn đề cơ lõi yếu do ngồi lâu. Cách tập thì cũng đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn, nâng cao 2 tay và chân lên và duỗi thẳng sao cho toàn bộ phần lưng của bạn ép chặt xuống sàn nhà.
Thực hiện bài tập này sẽ giúp cho cơ mông và cột sống của bạn trở về vị trí tự nhiên tốt hơn và hầu hết các bài tập cơ lõi khác không làm được điều này.
Cách thực hiện bài tập cơ lõi này như sau
Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực nếu chưa có bạn có thể đặt mua theo liên kết bên dưới đây.
Rồi, bây giờ chúng ta bắt đầu vào bài tập nha.
1. Resisted Hollow Hold Pull Down
Bắt đầu với ở vị trí càng xa thì sẽ càng khó tập hơn, bài tập này tác động trực tiếp vào cơ lõi phía trước và khiến nó trở nên khó tập hơn nhiều so với bản gốc.
Tập trung cố gắng “kéo cơ sườn xuống” và siết cơ lõi của bạn để giữ vững khi thực hiện.
Thực hiện 10 lần sau đó sang bài kế tiếp.
2. Resisted Reverse Crunch with Slow Lowering
Tăng thêm lực cản và chuyển động chậm thực sự làm cho bài tập này khó hơn. Tập trung vào việc “uốn cong” xương sườn của bạn và hạ xuống thật chậm. Không được sử dụng quán tính hoặc cuộn quá xa làm mất lực căng cơ bụng.
Thực hiện 10 lần và sau đó qua bài kế tiếp.
3. Resisted Alternating Dead Bug
Giữ xương chậu ở vị trí tự nhiên sẽ giúp đưa cơ thể về tư thế tốt hơn. Bài tập cơ lõi này sẽ giúp tăng sức căng cơ khi tập cơ liên sườn và cải thiện thần kinh cơ.
Thực hiện 10 lần, nghỉ 1 phút và qua bài kế tiếp.
4. Resisted Hollow Hold Semi-Circles
Bài tập này sẽ kích hoạt phần cơ răng trước và cơ liên sườn của bạn. Cơ răng trước thường bị bỏ qua và khó tập, một điều có lẽ bạn chưa biết thì cơ răng trước là một phần giúp bạn tạo ra một cú đấm uy lực đó.
Thực hiện 10 lần và chuyển qua bài cuối nhé.
5. Resisted Hollow Hold Flutter Kicks
Flutter kick là bài tập rất tốt cho sức mạnh cơ gập hông. Nếu bạn thắc mắc tại sao phần hông lại quan trọng với cơ lõi thì lý do đơn giản là nó cũng là một phần của cơ lõi.
Thực hiện bài tập cơ lõi này trong 30 giây.
Bạn có thể khiến các bài tập này trở nên khó hơn bằng cách sử dụng dây kháng lực mạnh hơn, tập chậm hơn và cũng như là nghỉ thời gian nghỉ xuống thấp hơn. Đừng quên tập luyện những bài này thường xuyên hơn trong thời gian tới bạn nhé.
