Bạn muốn buổi tập lưng xô của mình có hiệu quả hơn? Vậy thì hãy áp dụng ngay 5 mẹo dưới đây ngay.
Đối với những người thường nâng tạ, những ngày tập lưng thường có đôi chút khó khăn. Đôi khi bạn sẽ không hài lòng như một bài tập ngực hoặc vai và thường tốn nhiều công sức hơn để luyện tập một tấm lưng ấn tượng.
Đó là lý do tại sao vào “ngày tập lưng”, mọi người trong phòng tập thường hỗ trợ thêm qua các chuyển động như: chin-ups (hít xà đơn), row, hyperextensions, lặp đi lặp lại từ tuần này qua tuần khác.
Nếu bạn nghĩ cho gen di truyền xấu nên tấm lưng của bạn không đẹp như mong muốn thì không hẳn là vậy, mà nguyên nhân chính có thể là do tập chưa đúng cách, bạn không tập luyện đủ chăm, không vận dụng những kỹ thuật đơn giản để rèn tấm lưng. Tác động thật mạnh vào cơ xô hay cơ thoi.
Có một số cách để giúp buổi tập lưng xô hiệu quả hơn dành cho bạn đây
Cách 1: Tạo áp lực cơ học với với Dropset cho bài hít xà
Đối với bài tập này, một hệ thống nhiều kiểu nắm khác sẽ mang lại nhiều cách tiếp cận mới cho cơ xô hơn (nắm úp tay, nắm ngửa tay, và nắm 2 tay hướng vào nhau). Bạn sẽ làm một Dropset, nhưng không giống như một Dropset truyền thống là giảm mức tạ xuống mỗi hiệp, đây là một Dropset tạo áp lực cơ học.
Điều đó có nghĩa là nó tận dụng lợi thế của cơ thể bạn và các đòn bẩy thuận lợi để hoàn thành thêm các lần lặp lại.
Bắt đầu bằng cách thực hiện hít xà với tay cầm hướng về trước (pronated) và hít càng nhiều lần càng tốt.
Không nghỉ và chuyển ngay sang vị trí tay rộng hơn bình thường 1 chút và tiếp tục thực hiện thêm một vài cái nữa. Sau đó, chuyển sang thực hiện ở khoảng cách tay hẹp hơn bình thường 1 chút.
Cuối cùng, kết thúc với lòng bàn tay hướng vào người (supinated ) để kéo. Ngay cả khi, bạn quá đuối sức, bạn chỉ có thể thực hiện vài lần ở các biến thể cuối thì bạn vẫn có thể cảm nhận cơ xô của mình nóng ran lên.
Đây là lý do tại sao nó hoạt động: Ở vị trí tay nắm hướng tới trước, khuỷu tay duỗi thẳng nên bắp tay không tham gia vào việc kéo giúp kéo căng cơ xô. Ở vị trí tay rộng tự nhiên, cơ brachioradialis hỗ trợ kéo. Và ở vị trí bàn tay xoay vào trong, bắp tay brachii tham gia vào hành động, cho phép hoàn thành các lần lặp.
Cách 2: Thay Barbell Rows bằng Pendlay rows hoặc Cheat rows
Pendlay row có nguồn gốc từ tên của một vị huấn luyện viên cử tạ, Glenn Pendlay, ông ấy rất yêu thích những động tác xây dựng sức mạnh, hỗ trợ cho Deadlift.
Về cơ bản, đó là một bước ngoặc chơ Barbell Row truyền thống, thanh đòn sẽ bắt đầu và kết thúc trên mặt đất cho mỗi lần thực hiện. Điều này làm cho chuyển động chặt chẽ hơn so với Barbell row, vì bạn không thể sử dụng lưng dưới và cơ gân kheo để nâng thanh đòn lên.
Đối với những người bị đau lưng dưới, Pendlay row sẽ cảm thấy tốt hơn, vì căng thẳng xuất hiện ở phần lưng dưới giữa mỗi lần tập, các cơ có thời gian nghỉ ngơi.
Ở phía khác là bài Cheat Row. Bắt đầu với tư thế Barbell Row truyền thống và sử dụng đùi sau của bạn để cung cấp một cú nảy nhẹ vào thanh đòn để bắt đầu.
Chuyển động này có chức năng như một mô hình quá tải vì trọng lượng được sử dụng có thể cao hơn 10-20% so với trọng lượng bạn sẽ sử dụng cho một Barbell Row thông thường.
Sử dụng cả hai trong cùng một chu kỳ tập luyện, hoặc xen kẽ. Phạm vi số lần thực hiện thấp hơn như 5-8, nhưng cũng có thể là 8-12 để có thể vừa giúp phì đại cơ vừa tăng sức mạnh.
Cách 3: Kết hợp Pair Pull-Downs với Seated Rows
Chúng tôi thấy rằng cơ xô và lưng giữa phản ứng rất tốt với khối lượng (Volume) tập luyện cao. Điều đó có nghĩa là supersets và Paired sets nên kết hợp với nhau.
Một trong những bài tập yêu thích của chúng tôi là Pair Pull-Down kết hợp với Seated Rows. Đây là bài tập giúp ích rất nhiều cho nhiều cho lưng đấy.
Trong khi cơ xô kéo xuống nhắm vào latissimus dorsi cho lưng nở nang hơn, seated row nhắm đến rhomboid major, minor và lower traps mục tiêu là cho lưng dày hơn.
Kết quả là một sự kết hợp lại quá mạnh mẽ sẽ làm cho đau lưng trên của bạn (theo hướng tốt) trong nhiều ngày.
Cách 4: Thực hiện Dumbbell Row với dây kháng lực
Giống như Pendlay row, đây là một bước ngoặt trong một chuyển động cổ điển giúp nhiều người nâng tạ “cảm thấy” nó hoạt động tốt hơn.
Để làm điều này, hãy lặp một đầu của một dây kháng lực với một quả tạ và đầu kia gắn một 1 điểm cố định. Tiếp theo, đứng tương tự như Dumbbell Row cơ bản, với sự kháng lực đi theo chiều dọc.
Kéo tạ từ dưới sàn lên ngang hông. Dây kháng lực sẽ buộc bạn phải kéo theo một vòng cung, điều này tạo ra sự kéo dài chính của cơ xô tạo ra rất nhiều sự kích thích.
Sử dụng một kỹ thuật thật chuẩn và không được gian lận, cố gắng đánh 3-4 hiệp , mỗi hiệp từ 12-16 lần.
Cách 5: Thực hiện Triset bài Cable Stack Back
Giống như bài hít xà nói ở cách 1, thì triset sẽ làm việc dựa trên sự sắp xếp các bài tập theo thứ tự độ khó giảm dần. Ba bài tập được sử dụng ở đây là Half-kneeling High Cable Tow, The Straight-arm Pull-down, và The Low Cable Row.
- Half-Kneeling High Cable Row: Giống như tên gọi, bài tập này được thực hiện với một đầu gối trên mặt đất và một dây cáp ở cài đặt cao nhất trên tháp cáp. Sử dụng một tay cầm tự nhiên và giữ cho tư thế cầm chắc, kéo trọng lượng lên từ vị trí cáp cao cho đến khi quai cầm tiếp xúc với ngực của bạn. Siết chặt xương bả vai để đảm bảo lưng bạn cũng tham gia vào. Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp.
- Straight-Arm Pull-Down: Sử dụng vị trí cáp như bài trên. Đứng hai chân rộng hơn hông, nắm lấy tay cầm. Gập gối và giữ lưng thẳng tương tự như vị trí chuẩn bị Deadlift. Giữ tư thế này bắt đầu kéo tạ lên phía bụng và nhớ siết bả vai của bạn lại. Thực hiện 12-16 lần mỗi hiệp.
- Low Cable Row: Di chuyển cáp đến vị trí thấp ngay bây giờ. Nắm lấy tay cầm với một tay cầm trung tính và đứng với tư thế ngang hông. Uốn cong ở đầu gối và giữ một vị trí lưng cứng nhắc, tương tự như vị trí bắt đầu của một deadlift. Giữ nguyên tư thế này, chèo tạ vào bụng và siết chặt xương bả vai của bạn mỗi lần. Thực hiện 16-20 lần mỗi hiệp.
Để có thể giúp kích thích tối đa cơ lưng xô, thực hiện cả ba mà không nghỉ giữa hiệp.
Xem thêm: 5 sai lầm thường gặp khi tập cable row
Hi vọng với những cách tiếp cận mới trong việc tập lưng xô cho hiệu quả hơn ở trên thì bạn sẽ mau chóng có được một tấm lưng đầy cơ bắp và đáng ngưỡng mộ. Chúc bạn thành công.
