Bạn cảm thấy chán với các bài tập chân quen thuộc, muốn tìm các bài tập cho chân săn chắc mới mẻ hơn. Dưới đây là các bài tập cho bạn, đơn giản, hiệu quả nhưng ít ai biết đến.
Các bài tập cho chân săn chắc mà bạn chuẩn bị xem dưới đây là các biến thể của những bài tập mà chúng ta từng biết nên các bạn sẽ không gặp nhiều khó khăn khi tập luyện đâu.
Chúng ta bắt đầu tìm hiểu về 6 bài tập cho chân săn chắc ngay cùng Thể Hình Channel nhé!
1. Single Leg Squat with Knee Tap – Squat 1 chân và chạm gối
Bạn chắc hẳn từng biết bài tập Squat 1 chân rồi đúng không. Nhưng bây giờ chúng ta sẽ thay đổi cách tập 1 chút.
- Chuẩn bị 1 trái bóng Bosu.
- Quay lưng lại với bóng, và gót chân gần chạm vào bóng
- Co chân phải lên sau, 2 tay đưa tới trước song song với sàn.
- Đẩy hông ra sau, hạ người xuống về tư thế Squat, đưa gối chân phải xuống chạm vào bóng thì dừng lại.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại sau đó đổi bên.
Bài tập squat này sẽ giúp bạn huy động nhiều nhóm cơ đùi và mông hơn để giúp bạn thực hiện được động tác trôi chảy và tăng khả năng giữ thăng bằng cho bạn.
Mẹo: Tập giữ thăng bằng trên 1 chân khó hơn là bạn nghĩ nên hãy tập với người không trước, sau một thời gian quen rồi thì chúng ta bắt đầu nâng cao bằng cách gánh thêm tạ. Chú ý là không đặt cẳng chân lên bóng mà là đầu gối nhé các bạn
2. Bulgarian Split Squat nghiêng tới trước
Bài tập bài tập cho chân săn chắc quen thuộc với các bạn đúng không nào. Thông thường khi chúng ta tập bài này thì luôn giữ lưng thẳng và tập trung cơ lên đùi. Nếu bạn squat còn yếu và muốn cải thiện nó thì đây là phiên bản rất tốt, tuy nhiên nó có một chút tác động lên gối của bạn.
Phiên bản thay thế cho bạn là squat như thế nhưng bạn sẽ nghiêng người tới trước 45 độ. Đây là sự thay đổi mô-men xoắn nhiều hơn lên phần hông, và cánh ta của bạn sẽ như 1 chiếc đòn bẩy hơn và như vậy thì mông và đùi sau sẽ phải tham gia nhiều cơ hơn để giữ cơ thể lại. Bài này cũng giúp khớp gối đỡ bị tác động hơn.
Mẹo: Bạn có thể áp dụng cách nghiên này lên các bài Lunges, hoặc Split Squat để tạo ra phiên bản khó hơn. Chú ý là nếu bạn nghiêng càng nhiều thì cơ mông và cơ đùi sau sẽ phải vận động nhiều hơn.
3. Leg Extension với múi chân hướng ra ngoài/trong
Chúng ta thường tập chân với bài Leg Extension bằng cách hướng mũi chân của bạn lên trên.
Tuy nhiên, chúng ta có thể biến tấu nó 1 chút bằng cách xoay bàn chân hướng ra ngoài, hoặc hướng nó vào nhau.
Với việc hướng bàn chân vào nhau thì cơ đùi ngoài cùng là Vastus lateralis sẽ tham gia được nhiều nhất. 2 cơ bên trong sẽ là vừa phải. Nếu ngược lại thì nhóm cơ cũng thay đổi theo
Bây giờ bạn có thể dễ dàng hình dung được cách tập cho phần cơ đùi ngoài và trong rồi đúng không nào.
Ngoài ra còn có biến thể là duỗi 1 bàn chân tới trước nữa, bạn cũng có thể thử để cảm nhận nhé.
4. Lăn vỏ xe
Thêm một bài tập cho chân săn chắc khá hay khác nhưng lại ít phổ biến ở Viêt Nam (lý do không có bánh xe để mà lăn), tuy nhiên nếu nhà bạn hoặc phòng tập có thì cũng đừng bỏ qua nó nhé.
Bài tập lăn lốp xê tuy nhìn đơn giản nhưng nó lại yêu cầu rất nhiều nhóm cơ tham gia như là vai, cơ cầu vai, lưng dưới, cánh tay, tay sau bên cạnh những nhóm cơ thân dưới. Các biến thể được nghĩ ra có thể là số lần lặp, khoảng cách, tốc độ lặp và thời gian nghỉ.
Khi tập với vỏ xe nặng, thật chú ý vào form tập của mình thật chuẩn nhé, hãy chắc chắn rằng ban ngồi xổm xuống với ngực áp vào bánh xe, sau đó sẽ có sự tham gia của hông và mở rộng đầu gối để lăn bánh xe tới trước.
Mẹo: Hãy mang một đôi giày thể thao cố độ bám dính tốt, nó sẽ giúp bạn không bị trượt chân khi lăn vỏ xe. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng chân và mống chứ không phải lưng dưới khi tập bài này nhé.
5. Bài tập Deadlift kết hợp
Bài Deadlift này là sự kết hợp của Sumo Deadlift và Romanian Deadlift.
Vị trí đặt chân không rộng như Sumo nhưng lại không hẹp như Romanian. Vị trí ở đây sẽ là rộng hơn vai 10cm mỗi bên. Và độ cong của gối trong bài này cũng ở giữa 2 bài Sumo và Romanian
Với bài Somu thì thân chúng ta thẳng, gối cong 90 độ, còn Romanian thì chủ yếu là dùng hông và gối chỉ cong khoảng 15 độ. ở bài này thì chúng ta sẽ áp dụng ở giữa 2 điểm trên. Tức là gối cong 45 độ và hông nghiêng khoảng 7 độ. Điều đó sẽ giúp tập cho cơ lưng và cơ đùi sau tốt hơn.
Tập bài này sẽ giúp bạn thấy tự nhiên hơn so với Sumo và cũng giúp bạn nâng được lượng tạ nặng.
Mẹo: Khác với Romanian thì bạn thường chạm nhẹ xuống sàn sau mỗi rep thì bài hỗn hợp này bạn không cân, trừ khi là bạn đang nâng rất nặng. Chú ý lưng của bạn không để bị cong. Số lần lặp thì tùy thuộc vào bạn thôi.
6. Glute-Ham Raise
Nếu bạn thường có thôi quen tập các bài như Calf Raise hoặc thi thoảng Romanian Deadlift thì hãy kết hợp chúng bằng bài Glute-Ham Raise đi.
Đây là bài tập được EGM xem là tốt nhất cho phần đùi sau (không bao gồm Deadlitf), vậy thì tại sao bạn lại không tập nó chứ đúng không.
Do bài tập này hơi khó một chút để có thể làm chủ được nó (do thân người di chuyển chứ không phải chân), và cũng khá khó nếu bạn muốn mang thêm tạ. Do vậy bài tập này chỉ nên tập ngay đầu tiên trong buổi tập chân của bạn, vì lúc này cơ thể bạn đang sung sức nhất.
Mẹo: Sự di chuyển có kiểm soát là rất quan trọng trong bài này. Bạn không cần phải chạm mặt xuống sàn làm gì (mà cũng không thể làm được chuyện đó). Số lần lặp vẫn giữ ở mức 8-12 lần và lần lặp cuối bao giờ cũng mang kết quả cao nhất. Nếu bạn sử dụng ghế tập bài Lat PullDown để tập bài này thì hãy dùng 1 khúc cây nhỏ để giúp bạn đẩy người trở lại nếu chưa quen.
Trên đây là 6 bài tập cho chân săn chắc mà ít người biến đến mà lại rất tốt cho phần thân dưới của bạn, liệu bạn có thấy hứng thú và muốn tập ngay nó hay chưa. Đừng quên comment nhé bạn
Các bài nhảy Carido để giảm mỡ tại nhà
