6 bài tập mông không to chân cho nữ tại nhà với 1 quả bóng

Lần trước mình có viết bài về top 10 bài tập mông không to đùi và được rất nhiều bạn gái tập luyện theo và đạt kết quả như mong đợi, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục thêm 6 bài tập mông không to chân cho nữ tại nhà với 1 quả bóng Swiss nhé.

Những bài tập này hầu hết đều dễ dàng thực hiện và không cần phải sử dụng bất kỳ cục tạ nào, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 1 quả bóng tập Swiss là có thể sẵn sàng tập luyện được rồi.

Cùng xem 6 bài tập mông không to chân cho nữ có những bài gì nhé!

Nói là không to chân thì có hơi quá, những bài tập này chỉ ít tác động vào phần đùi của bạn hơn những bài tập khác thôi, vì đơn giản không có bài tập mông nào mà không ảnh hưởng đến đùi cả, bạn muốn mông to mà không to đùi thì chỉ có cách đi bơm mông mà thôi nhé.

Video hướng dẫn tập luyện

V Leg Lift – Nâng chân hình chữ V

• Bước 1: Các bạn hãy đặt phần bụng dưới của mình lên quả bóng tập, 2 tay đặt trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên phía trần, càng cao càng tốt, siết cơ bụng và để giữ thăng bằng khi tập nhé. Và gồng cơ mông khi lên vị trí cao nhất nhé.
• Bước 3: Hạ xuống và thực hiện lại động tác.
• Lưu ý: Hạ xuống chậm và nâng lên dứt khoát nhé bạn.

Frog Leg Lift – Nâng mông kiểu con ếch

Bài tập mông này thì tương tự như bài ở trên thôi, chỉ khác 1 chút ở vị trí chân thôi.

• Bước 1: Đặt bụng dưới lên bóng, 2 tay đặt trên sàn, 2 gót chân chạm vào nhau, đùi mở rộng.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên trần, càng cao càng tốt, cũng nhớ siết cơ bụng và mông nhé.
• Bước 3: Hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Incline Plank Leg Lift – Plank trên bóng + nâng chân

Động tác này tuy nhìn đơn giản nhưng bạn cũng nên cẩn thận vì Plank trên bóng sẽ hơi khó giữ thăng bằng chứ không đùa được đâu nha :D.

• Bước 1: Vào tư thế plank cẳng tay trên bóng, 2 chân duỗi thẳng, siết cơ bụng, và giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Nâng chân trái lên và đá lên cao ra sau.
• Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác. Sau đó đổi chân. (Chú ý không để chân chạm sàn khi hạ xuống nhé).

Reverse Lunge on Swiss Ball – Chùng chân trên bóng Swiss

Lunge là một bài tập mông không to chân cho nữ khá là quen thuộc. Hôm nay bạn sẽ áp dụng nó với quả bóng Swiss để tăng thêm hiệu quả tác động vào cơ mông của minh như sau.

• Bước 1: Xoay lưng lại với quả bóng, đặt chân trái lên bóng, chân còn lại đứng thẳng, 2 tay giữ trước ngực.
• Bước 2: Hạ người xuống theo chiều thẳng đứng và đến khi đùi trước vuông góc sàn thì dừng lại.
• Bước 3: Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.

Bridge Hip Lift – Nâng hông trên bóng

Chắc chắn bạn đã từng nghe qua bài tập mông Hip Thrusts thần thánh đúng không nào. Nếu so sánh với Squat thì Hip Thrusts có ưu điểm mạnh hơn hẳn về tập cho mông. Và bài Bridge Hip Lift này là 1 biến thể của nó để bạn tập khi không có tạ.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đăt 2 chân lên quả bóng Swiss, co gối 90 độ.
• Bước 2: Nâng hông bạn lên cao, càng cao càng tốt và siết cơ mông lại. Giữ 1 giây ở đỉnh cao nhất.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống và thực hiện lại động tác.
• Lưu ý: Nếu bạn muốn khó hơn thì có thể sử dụng 1 chân để tập cũng được.

Hamstrings Curl-Ins – Nâng mông cuốn đùi sau

Bài tập mông không to chân này thì tương đối dễ tập, bạn chỉ cần cố gắng giữ thăng bằng khi tập là sẽ ok thôi.

• Bước 1: Nằm trên sàn, đăt 2 chân lên bóng và duỗi thẳng 2 chân ra, nâng cơ thể lên và bạn giữ thẳng từ cổ chân tới vai nhé.
• Bước 2: Siết cơ bụng và kéo gót chân về gần lại thân người.
• Bước 3: Lại duỗi thẳng chân ra về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Nhớ giữ cố định vai, bụng, lưng khi thực hiện động tác này.

Với sự bổ sung thêm 6 bài tập mông không to chân này thì hay vọng các bạn nữ đã có thêm nhiều sự lựa chọn hơn trong tập luyện và không phải lăn tăn chuyện đùi chân bị to khi tập mông nữa nhé.