Bài tập squat không chỉ có mỗi một bài squat với tạ đơn đặt lên vai, có rất nhiều biến thể khác và có thể phù hợp với bạn hơn so với bài Squat với tạ đòn (barbell squat).
Dưới đây là 6 bài tập squat mà bạn nên làm chủ nó khi đi gym
1. Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập squat cơ bản tốt nhất dành cho người mới bắt đầu tập gym. Nó cũng phù hợp cho những gymer có kinh nghiệm khi sử dụng thêm tạ để tập hoặc thực hiện số lần lặp cao.
Mặc dù không nhất thiết phải tập Goblet Squat trước khi tập các bài squat khác, nhưng bạn có thể dùng nó để đánh giá xem mình đã sẵn sàng cho bài tập squat khác hay chưa.
Cách thực hiện Goblet Squat
Bắt đầu với 2 tay cầm một quả tạ đơn giữ trước ngực, đứng thẳng, chân rộng bằng hông và ngón chân hướng ra ngoài. Do mỗi người có hình dạng hông khác nhau nên bạn hãy điều chỉnh 2 chân sao cho thấy thoải mái nhất khi chuyển động mà không bị đau nhé. Cố gắng bám sát 2 chân xuống càng.
Xoay đùi ra ngoài bằng cơ mông để đầu gối, mắt cá chân và hông thẳng hàng nhau. Cố định cơ thể bằng cách khóa cơ thể từ xương sườn xuống sươn chậu.
Hạ thấp cơ thể xuống với sự kiểm soát để giữ lưng của bạn thẳng khi thực hiện chuyển động.
Đứng thẳng lên trở về vị trí ban đầu và siết cơ mông lại. Tránh ngả người ra sau khi đứng thẳng nhé.
Tập Goblet squat khi nào
- Khi bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình
- Để tăng độ sâu lúc squat khi bạn chỉ có thể squat tới mức đùi song song sàn nhà
- Nếu bạn cao, xương đùi dài hoặc di chuyển không tốt khi thực hiện bài tập back squat
- Khi vai của bạn không ổn định khi tập back Squat
- Tập thêm cho cơ lõi và lưng trên
- Để khởi động cơ hông và mắt cá chân
2. Bulgarian Squat
Bài tập Bulgarian Squat là một bài tập mông rất được yêu thích của các chị em. Khi thực hiện Bulgarian Squat thì chúng ta chỉ dùng một chân (khác với các bài tập squat khác đều dùng 2 chân cùng lúc). Nó rất tốt để tối đa hóa kết quả tập luyện trong khi kiểm soát căng thẳng trên khớp của bạn.
Cách thực hiện Bulgarian Squat
Bạn cần đến 1 cái ghế hoặc bất kỳ vật gì có chiều cao ngang gối của bạn. Xoay lưng của bạn vào ghế, đặt 1 chân của bạn lên đó, chân còn lại ở dưới sàn nhà cách ghế 1 khoảng sao cho khi hạ xuống bạn cảm thấy thoải mái nhất, 2 tay giữ trước ngực (hoặc cầm tạ để tăng thêm độ khó nếu bạn muốn).
Hạ thấp cơ thể xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, đùi trước song song sàn nhà, ống chân vuông góc sàn nhà. Bạn nên siết chặt cơ lõi của mình khi thực hiện chuyển động để giữ cơ thể ổn định
Thực hiện đủ số lần lặp cho 1 chân sau đó đổi chân
Tập Bulgarian Squat khi nào
- Dùng làm bài tập chân chính khi lưng dưới của bạn không khỏe
- Để tăng thêm khối lượng luyện tập cho chân mà không phải gây áp lực lên cột sống quá mức
- Làm bài tập chính cho một chân và thân dưới
- Khi bạn bị giới hạn bởi mức tạ đơn
- Một giải pháp thay thế cho bài Walking Lunge, an toàn cho khớp gối hơn.
3. Box Squat
Bài tập mông này khá thích hợp cho những người mới tập gym vì nó cho phép kiểm soát chuyển động, buộc họ phải dừng lại ở phạm vi an toàn hoặc cảm thấy thoải mái squat squat thấp hơn.
Nó hoạt động tốt như một bài squat hoặc một cách dạy squat hoặc một chiến thuật để cải thiện khả năng squat có kiểm soát. Nó cũng là một bài tập nâng cao dành cho người tập lâu để phát triển sức mạnh ở điểm cuối của squat hoặc là một biến thể để cơ bắp được kích thích với áp lực mới.
Cách thực hiện Box Squat
Đặt một cái thùng hoặc ghế với độ cao bạn mong muốn, chọn một bài squat phù hợp như back squat, goblet squat hoặc safety bar.
Hít sâu, siết cơ bụng lại khi đứng thẳng, hạ thấp người xuống về tư thế squat khi chạm nhẹ vào cái thùng (không ngồi hẳn lên cái thùng nhé), giữ 1-2 giây sau đó đứng thẳng trở lại.
Tập Box Squat khi nào
- Khi bạn là người mới bắt đầu tập gym
- Để giúp bạn khi không thể squat sâu tiếp cận độ sâu từ từ
- Để hạn chế phạm vi chuyển động khi lưng dưới của bạn không thể giữ thẳng khi xuống sâu
- Học cách kiểm soát chuyển động sâu hơn
4. Front Squat
Hãy xem Front Squat là một biến thể nâng cao của Goblet Squat. Cả 2 đều mang đến nhiều lợi ích khi dùng tạ ở phía trước, khuyến khích kiều suqat thẳng đúng đúng nghĩa hơn. Thực hiện Front Squat giúp bạn có thể dùng mức tạ nặng hơn.
Front Squat tập trung nhiều hơn đến nhóm cơ đùi trước thay vì mông như các bài squat khác. Với việc tập trung vào cơ đùi trước thì những nhóm cơ phía sau sẽ ít bị áp lực hơn.
Việc dùng tạ phía trước cũng khuyến khích sự dịch chuyển trọng lượng phía sau để những người nâng tạ có chiều cao nhiều hoặc khả năng cân bằng squat sâu hơn ở bài back squat.
Đây cũng là bài tập squat tốt nhất để làm mới Squat với nhu cầu cải thiện sức mạnh cơ lõi, lưng trên và tư thế cơ thể.
Front Squat có xu hướng thân thiện hơn cho cột sống vì chúng giảm áp lực đè lên cột sống hơn so với Back Squat. Cột sống của bạn có khả năng đàn hồi cao hơn khi chịu lục nén hơn lực cắt, làm cho Front Squat trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người muốn nâng nặng nhưng không làm nảy sinh các vấn đề cho lưng dưới.
Cách thực hiện Front Squat
Để thanh đòn trên giá đỡ tạ.
Đặt thanh đòn lên phần vai trước ngay trên xương đòn với 2 tay ở tư thế chéo hoặc thẳng đều được, tùy vào bạn thấy kiểu nào thoải mái hơn, giữ cho khuỷu tay hướng lên để tránh trượt thanh đòn.
Sau khi ổn định vị trí tạ bạn bước lùi ra sau và đặt 2 chân vào vị trí squat sao cho thấy thoải mái nhất. Cố gắng duy trì tư thế thẳng đứng với khuỷu tay cao hơn thanh đòn trong suốt quá trình thực hiện.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn muốn tăng tác dụng lên đùi trước thì hãy chêm một miếng gỗ nhỏ ở gót chân để tăng thêm độ cong cho đầu gối khi thực hiện.
Tập Front Squat khi nào
- Để deload cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới
- Để khuyến khích mô hình squat thẳng đứng hơn
- Để kích thích tăng cơ đùi trước
- Để cải thiện độ sâu và khả năng vận động khi squat của hông và mắt cá chân
- Để xây dựng sức mạnh cho các kỳ thi đấu Olympic
5. Zercher Squat
Bài tập Zercher Squat không có nhiều người biết, đây là bài tập giúp tác động lên cơ đùi trước cũng như cơ lõi cực mạnh, giúp deload cột sống và giữ tư thế của bạn thẳng hơn.
Bài tập squat này tạo ra các thử thách cho cơ cầu vai cũng như cơ thoi (rhomboids) đồng thời thử thách cả khả năng gồng, thở và duy trì sức căng của cơ thể.
Với nhưng thử thách này khả năng duy trì tư thế với thanh đòn trên lưng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Cách thực hiện Zercher Squat
Đặt thanh đòn lên giá đỡ có độ cao ngang dưới xương ức của bạn
Đặt 2 tay dưới thanh đòn và lòng bàn tay hướng lên trần, sau đó cố định thanh đòn vào khuỷu tay của bạn. Nắm 2 tay lại để ngang cánh tay của bạn mở ra. Điều này cũng cho phép bạn nâng được nặng hơn, bạn có thể giữ nó xa nhau để thử thách lưng và cánh tay nhiều hơn.
Giữ chắc và nhấc thanh đòn lên khỏi giá đỡ, vào tư thế squat ưa thích của bạn, cố định thanh đòn và “lấy” nhiều không khí hơn.
Có gắng duy trì tư thế tương đối thẳng đứng trong suốt quá trình trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn hướng sang 2 bên.
Giữ số lần lặp thấp từ 3-6 lần vì nhu cầu thở/gồng khi thực hiện
Trong khi bạn sẽ quen với cảm giác khó chịu ở bắp tay/khuỷu tay theo thời gian, nhưng nếu không bạn có thể sử dụng Fat Grip hoặc khăn tắm bọc thanh đòn lại để đỡ đau tay hơn.
Tập Zercher Squat khi nào
- Để giữ tạ ở trước mà không cần phải dùng đến giá đỡ
- Để cải thiện sức căng toàn thân khi nâng tạ
- Để phát triển sức mạnh cho Strongman hoặc thể thao đối kháng
- Để cải thiện sức mạnh, độ cứng cỏi
- Để cải thiện động tác Back Squat
- Để huấn luyện squat theo chiều dọc với kích thích thần kinh mới
6. Safety Bar Squat
Tiếp tục là một bài tập squat tương đối lạ với hầu hết mọi người. Safety Bar Squat là một sự kết hợp của Front Squat và Back Squat.
Giống với Front Squat chúng khuyến khích thực hiện Squat theo phương thẳng đứng do sự phân bổ trọng lượng và vị trí thanh đòn, và giống với back squat do chúng có thể thực hiện với mức tạ nặng hơn so với front squat.
Nó cũng thân thiện với hầu hết mọi người, nếu vai của bạn hoạt động không tốt khi xoay ngoài ra ngoài quá mức (như trong tư thế back squat) thì sự thoải mái sẽ tăng lên nhờ tay cầm trên thanh đòn. Trọng lượng cũng được phân bổ phù hợp với cơ thể, điều này làm giảm áp lực gây ra cho lưng.
Yếu tố hạn chế duy nhất chính là đôi chân của bạn. Thân dưới của bạn sẽ nhận được cường độ cao hơn và chất lượng hơn mà không bị mệt mỏi.
Safety Bar đủ để truyền sức mạnh tốt như back squat và cũng đủ mới lạ để kích thích cơ bắp. Một nghiên cứu so sánh cho thấy Safety Bar Squat giúp tăng 13.9% sức mạnh ở lưng trong 1RM.
Cách thực hiện Safety Bar Squat
Đặt thanh đòn trên giá đỡ, tiến vào dưới thanh đòn sao cho các miếng đệm nằm trên cơ thang. Hai tay nắm vào tay cầm thanhd đòn ở trước ngực.
Ngay trước khi nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ, hãy căn chỉnh vị trí của để thanh đòn nằm ở vị trí giữa bàn chân.
Khi hoàn thành hiệp tập, hãy cố gắng mở rộng lồng ngực và không để lưng dồn về trước. Giữ cho khuỷu tay ổn định thay vì cúi xuống để ngăn thanh tạ đèn lên cổ bạn.
Tập Safety Bar Squat khi nào
- Để xây dựng đôi chân mà không hạn chế các yếu tố cản trở
- Để có kiểu Squat thẳng định mà không gây khó chịu như Front Squat
- Squat mà không gây khó chịu cho lưng dưới hoặc vai
- Để tăng sức mạnh cho bạn khi thực hiện Back Squat
Trên đây là những bài tập squat mà bạn nên nắm vững cách tập là hoàn toàn làm chủ nó, không chỉ giúp bạn hỗ trợ tốt hơn cho những bài squat chính mà nó còn giúp cơ thể bạn có thêm nhiều kích thích mới do sự mới lạ mà chúng mang lại đấy.
