Nữ giới tìm đến các bài tập Lunge với mong muốn có một cặp mông to tròn. Nam giới thì với mục tiêu chân săn chắc hơn. Nói chung, mục tiêu của mỗi giới là khác nhau nhưng ai đều cũng cần phải tập Lunge hết. Nhưng với một động tác lặp đi lặp lại thế này, anh em không chán mới lạ. Vì vậy, hãy làm quen với 6 biến thể dưới đây nhá.
Tập Lunge ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn rất nhiều đấy. Giữ thăng bằng tốt hơn, hỗ trợ cơ mông, tốt cho cột sống.
Dưới đây là 6 biến thể của bài tập lunge để buổi tập chân đỡ nhàm chán hơn
1. Front Raise Lunge
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần (mỗi bên)
Công dụng:
Mặc dù động tác Front Raise Lunge về cơ bản nó sẽ kích thích các nhóm cơ chân của bạn, nhưng nó cũng là một kẻ giết người thầm lặng. Bởi vì, động tác này đòi hỏi nhiều sức từ cơ lõi để mà có thể duy trì thân hình thẳng đứng trong suốt các buổi tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân ép sát vào nhau. Hai vai hướng về phía sau. Bước chân phải dài lên phía trước. Hạ thân người xuống sàn cho đến khi nào đùi phải song song với sàn và gối phải tạo một góc 90 độ. Duỗi thẳng người lên bằng cách ấn mạnh gót chân phải xuống sàn.
- Hai tay cầm tạ cầm tay (hoặc tạ nấm ấm), đưa vào nhau khi bạn khuỵu chân xuống.
- Đổi chân và lặp lại số lần theo yêu cầu.
Lưu ý: Bài tập này cũng có thể được thực hiện như một bước nhảy về phía trước.
2. Curtsy Lunge
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần (mỗi bên)
Công dụng:
Biến thể này của Lunge đặc biệt ảnh hưởng đến các cơ đùi trong. Bên cạnh đó, nó còn hiệu quả với các nhóm cơ mông, giúp hông cân bằng, cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng giữ một cặp tạ ở hai bên với chân dang rộng bằng vai. Bước chân phải về phía sau, sang trái, cho chân chạm xuống sàn.
- Giữ lưng thẳng, chân trái đẩy gót đảo ngược chuyển động. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu.
- Đổi chân và lặp lại số lần yêu cầu.
3. Jumping Lunge
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5-8 lần (mỗi bên)
Công dụng:
Đây được xem là một bài tập plyometric, vì vậy động tác nó rất bùng nổ. Bạn sẽ bật cao lên rồi tiếp đất một cách nhẹ nhàng. Động tác này tốt cho tim mạch trong việc rèn luyện sức mạnh. Đây là một bài tập tuyệt vời nếu bạn kết hợp với các bài HIIT.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chân phải đưa lên trước vuông góc với mặt sàn, chân trái đưa ra sau, khuỵu xuống sàn.
- Mở rộng hông và đầu gối, dồn toàn lực vào gót chân, bật tung cơ thể lên. Trong không trung, chuyển đổi chân của bạn, sau đó tiếp đất nhẹ nhàng.
- Thực hiện động tác liên tục đến khi đủ số lần yêu cầu.
4. Overhead Lunge
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lần.
Công dụng:
Trong khi kích thích phần thân dưới, nó cũng thách thức các cơ ở cánh tay, vai. lưng, và cơ lõi để ổn định trọng lượng khi bạn duỗi thẳng tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hướng lên trên giữ chặt bánh tạ. (bạn có thể chọn trọng lượng bánh tạ phù hợp với khả năng của mình).
- Chân phải bước lên trước vuông góc với mặt sàn, chân sau khuỵu sát xuống mặt sàn( tư thế lunge), tập trung đẩy trọng lượng hơi lùi ra sau Khi cơ đùi trước hoàn toàn song song với mặt sàn, mở rộng hông, và đầu gối, dồn lực vào các gót chân và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý: Bài tập này cũng có thể được thực hiện như một động tác lunge đảo ngược.
5. Side Lunge
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-10 lần (mỗi bên)
Công dụng:
Tập luyện quá nhiều trong một tần suất dày đặc có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp. Bài tập lunge này giúp bạn di chuyển ngang và kích thích cơ mông trong khi nhắm mục tiêu vào cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Thực ra nó cũng thực hiện giống như động tác ép ngang mỗi khi bạn khởi động vậy. Chỉ khác là hai tay lúc này bạn phải cầm thêm hai quả tạ cầm tay thôi.
- Thực hiện số lần theo yêu cầu.
6. Twisting Lunge
Thực hiện: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (mỗi chân)
Công dụng:
Bài tập lunge này sẽ cải thiện tính linh hoạt ở mông của bạn. Càng xoay nhiều vòng kích thích cơ bụng và cơ liên sườn, cải thiện sức mạnh ở cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, giương bánh tạ ra trước mặt.
- Hai chân vào tư thế Lunge, vặn thân theo hướng của chân xoay.
- Mở rộng hông và đầu gối , dồn lực vào gót chân trở về vị trí bắt đầu.
- Đổi bên và thực hiện số lần theo yêu cầu.
Với 6 biến thể của bài tập Lunge mà chúng tôi chia sẻ trên đây sẽ có những mức độ khó dễ khác nhau. Nhưng lợi ích mà nó mang lại là rất cần thiết cho cơ thể bạn. Hy vọng bạn có thể chinh phục hết 6 biến thể của Lunge này.
