Chống đẩy (hay hít đất) thông thường đơn giản là việc đẩy lên. Bạn có thể thực hiện chúng theo vô số cách, nhưng hầu hết mọi người chỉ làm theo một cách. Hãy thử các biến thể nâng cao của chống đẩy để thử thách bản thân hơn đi nào.
Chắc chắn những biến thể mà chúng tôi chia sẻ dưới đây sẽ thách thức bạn nhưng chúng cũng có thể hại bạn là tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm, lịch sử chấn thương và rõ ràng là mục tiêu của bạn là gì.
Cho dù bạn muốn cải thiện độ dẻo dai, tạo cơ bắp phát triển sức mạnh cơ lõi hay đốt cháy nguồn năng lượng, năm biến thể của động tác chống đẩy này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Nếu bạn chưa biết cách hít đất cơ bản thì hãy đọc bài viết này trước nhé.
Dưới đây, là 5 biến thể của động tác chống đẩy với hiệu suất cao, bạn cần cân nhắc trước khi tập luyện.
1. Banded Push-Up (chống đẩy đối xứng)
Trong khi các bài tập như đẩy plyometric (vỗ tay khi chống đẩy, chống đẩy ở tư thế đầu gối chạm đất, v.v.). Có thể rất tuyệt, nhưng chúng cũng có thể gây chấn thương.
Với một nền tảng của chấn thương vai, thực hiện các động tác đẩy plyometric sẽ gây ra rất nhiều căng thẳng trong giai đoạn hạ thấp xuống và giảm tốc độ thực hiện. Nhiều người thêm vào căng thẳng này bằng cách thực hiện trên các bục.
Nếu bạn là một trong những người tập gymer lâu năm, bạn cần phải thông minh hơn trong việc lựa chọn bài tập của mình, nhưng bạn vẫn muốn tăng sức mạnh vậy hãy tập chống đẩy này đi.
Về cơ bản có hai cách để làm bài tập này là tạm dừng hoặc không tạm dừng.
Như đã nói trên, nếu bạn sử dụng phương pháp chống đẩy “không tạm dừng”, nó sẽ tăng thách thức lên các cơ hơn. Còn Phương pháp chống đẩy có điểm dừng giúp các cơ không bị căng quá lâu dẫn đến tình trạng căng nhức cơ ở những người mới tập.
Ngoài ra, khi hạ mình chạm xuống sàn sau đó nâng lên sẽ buộc chúng ta trong thế chuyển động với vòng khoảng cách tối đa. Loại bỏ việc “ăn gian” hoặc sai tư thế trong lúc tập, chống đẩy theo phương pháp này mang lại hiệu quả gấp đôi và giúp ta thực hiện chuyển động lên xuống lập đi lập lại một cách hoàn hảo.
2. Staggered Push-up (chống đẩy so le)
Tất cả các bài tập sức mạnh song phương thông thường được thực hiện khi hai tay đối xứng nhau. Trong hầu hết các môn thể thao, các hành động và vị trí đối xứng hiếm khi xảy ra, đặc biệt là trong các môn thể thao tiếp xúc. Vì vậy, bạn thiết lập cho mình điểm yếu nếu bạn chỉ tập luyện các bài tập đối xứng trong phòng tập thể dục.
Đối với phần thân trên, bạn có thể làm điều này với các động tác chống đẩy so le.
Chỉ cần vào tư thế chống đẩy thông thường của bạn, nhưng với một tay đặt cao hơn bình thường (về phía đầu) và tay kia đặt thấp hơn bình thường (về phía hông).
Chống đẩy so le là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của vai, chuẩn bị khi bắt đầu chơi một môn thể thao nào đó. Hãy thử một lần tập biến thể nâng cao của chống đẩy nào xem cảm giác thế nào nha!
3. Shoulder Press Push-Up (Chống đẩy vai)
Mặc dù hầu hết các biến thể đẩy lên đều dựa trên chuyển động lên xuống thường xuyên, không cần phải bị giới hạn bởi mặt phẳng nào. Nên tập trung sức mạnh vào lúc nâng cơ thể lên.
Bài shoulder press push-up khi bạn thực hiện động tác ở tư thế đứng thẳng (gọi là: ấn vai), nếu ở tư thế nằm ngang, thông thường sẽ thực hiện trên băng ghế. Bên cạnh đó, khi bạn thực hiện động tác chống đẩy so le này, nó sẽ giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát điểm yếu tốt và làm cho vai của bạn khỏe mạnh hơn rất nhiều.
Biến thể này sẽ đặc biệt có giá trị nếu bạn đã có cơ bắp trước đó. Đây cũng là một bài tập cơ răng trước của bạn đấy! Thực hiện với số lần lặp lại cao, điều này sẽ kích thích và cải thiện cơ của bạn đấy.
Để làm điều đó, bắt đầu ở tư thế chân rộng với hông giữ cao. Hạ mình xuống càng sát càng càng tốt. Khi trán gần chạm đất, hãy nâng mình trở lại vị trí bắt đầu trong khi bạn giữ đầu sát đất.
4. Hoover Push-up (chống đẩy qua lại)
Hầu hết khi nâng lên 2 vai ở hai bên và tay phải tay trái đều cân bằng nhau. Trong cuộc sống và thể thao thực tế, một bên thường chịu tải nhiều hơn bên còn lại và khả năng xử lý tải trọng không đối xứng của bạn rất quan trọng để đạt hiệu suất tối ưu.
Dùng một cánh tay đẩy lên cũng là một cách tập luyện hay. Nhưng hãy đảm bảo bạn có đủ kinh nghiệm để thực hiện nó, tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.
Nếu là người mới bắt đầu bạn nên dùng tạ để thách thức. Nó đơn giản hơn bạn thực hiện một tay và hạn chế những rủi ro nữa.
Để làm điều đó, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường với vị trí đặt tay khá rộng. Hạ thấp như bình thường và khi ở vị trí dưới cùng di chuyển cơ thể của bạn sang trái, qua cánh tay trái. Tạm dừng một giây, sau đó di chuyển sang bên phải trước khi bạn quay lại trung tâm và đẩy lên về vị trí bắt đầu.
Việc đẩy người lên có vẻ khá dễ dàng, nhưng nó khó hơn bạn nghĩ. Bạn phải giữ cơ thể chặt chẽ trong tư thế plank và ổn định phần thân trên nhiều hơn bình thường. Bạn có nghĩ vậy không?
5. Elevated One-Legged Rack Push-Up (Chống đẩy bằng một chân)
Hầu hết các động tác chống đẩy được thực hiện với bàn tay úp trên mặt đất. Điều này tốt cho hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn có vấn đề ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, bạn có thể cần giữ cổ tay ở vị trí trung lập hơn. Một cách đơn giản để giải quyết các vấn đề như vậy là tập chống đẩy bằng tạ.
Việc đẩy lên càng cao không chỉ để giải quyết những vấn đề đó, mà còn nhắm mục tiêu cơ lõi và cơ bụng ở mức độ cao hơn.
Để làm điều đó, đặt một thanh tạ trong một giá đỡ với một cái bục hoặc tương tự ở phía trước. Đặt chân của bạn trên bục và sử dụng vị trí tay cầm tương tự trong bài Bench Press. Nâng một chân lên khỏi bục, sau đó thực hiện chống đẩy bình thường.
Nâng cao một chân khiến cơ thể muốn xoay và điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cơ lõi. Nhiệm vụ của bạn là giữ cho cơ thể cố định, không di chuyển lung tung.
Có rất nhiều biến thể nâng cao của chống đẩy nữa bạn có thể . Nhưng 5 cái mà Thể Hình Channel chia sẻ đủ độ khó để thách thức bạn đó. Hy vọng bạn sẽ hài lòng với thông tin mà chúng tôi chia sẻ.
