Khởi động và CoolDown gần như là 2 bước bắt buộc khi tập luyện chạy bộ, nếu bạn chưa biết cách dùng Foam Roller để thực hiện thì hãy xem qua hướng dẫn sau nha.
Rất có thể bạn đã biết về những lợi ích khi sử dụng Foam Roller đối với dân tập luyện nói chung và người chạy bộ nói riêng. Nhưng nếu bạn chỉ sử dụng Foam Roller cho các nhóm cơ bị chấn thương thì bạn sẽ khó đặt được hiệu quả cao nhất.
Foam Roller có nhiều loại khác nhau và nó khá hữu ích đối với dân chạy bộ để khởi động và cooldown sau mỗi buổi chạy. Chúng giúp cải thiện sự lưu thông và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng khi tạ luyện đồng thời giúp nhanh chóng phục hồi sau buổi tập.
Foam Roller cũng giúp “gỡ các nút thắt cơ” giúp tăng phạm vi chuyển động, các cơ được kéo căng dễ dàng hơn.
Giữ cho cơ thể được thả lỏng và nhanh nhẹn là điều đặc biệt đối với những người chạy bộ đường dài và tốc độ tập luyện như bạn đã và đang thực hiện.
Dưới đây là cách dùng Foam Roller để khởi động và cooldown bạn cần biết
Mẹo: Hãy thực hiện động tác lăn chậm rãi, khi bạn tìm thấy một điểm bị đau thì hãy lăn qua lăn lại cho đến khi bạn cảm thấy nó khá hơn.
Cách dùng Foam Roller để khởi động
Việc này sẽ giúp tăng lưu lượng máy và giải phóng sự “căng cơ” gây ảnh hưởng đến việc chạy bộ của bạn.
1. Cho bắp chân
Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng, đặt con lăn dưới bắp chân trái, đặt chân phải trên sàn hoặc đặt lên chân trái để tăng thêm áp lực khi lăn. Dùng tay giữ phía sau người và nâng người lên sau đó đẩy cơ thể tới trước để bắp chân lăn trên con lăn tới trước và về sau, sau đó đổi chân.
2. Iliotibial Band
Nếu bạn từng nghe qua hội chứng dải chậu chày thì đây là bài tập giúp bạn hạn chế bị tình trạng này.
Nằm nghiêng 1 bên qua trái và đặt con lăn bên dưới gần hông trái của bạn. Bắt chéo chân phải qua chân trái và đặt lên sàn nhà, uốn cong gối. Sử dụng cẳng tay bạn làm trụ và bắt đầu lăn dọc theo thân người từ hông đến đầu gối. Bạn có thể xếp chồng chân phải lên chân trái để tạo thêm áp lực. Sau đó đổi chân.
3. Piriformis
Piriformis (cơ hình lê) co thể gây nên những cơn đau ở gần mông của bạn khi chạy đường dài.
Bắt đầu bằng cách ngồi lên foam roller với đầu gối trái co, chân đặt trên sàn. Ngả người sang trái và lăn về phía trước và sau dọc theo hông bên ngoài bên trái và cơ mông. Xoay hông sang trái và phải để tìm điểm kích hoạt và các nút thắt sau đó tập trung ở đó trong 60 giây. Lặp lại ở bên phải.
Cách dùng Foam Roller để cooldown
Các bài này sẽ giúp loại bỏ độc tố sản sinh sau khi chạy ra ngoài, giúp tăng phục hồi nhanh chóng hơn.
1. Đùi sau
Ngồi trên sàn, đặt 2 đùi lên con lăn, duỗi thẳng chân, đặt 2 tay ra phía sau cơ thể và đẩy cơ thể tiến tới trước cũng như về sau từ mông đến đầu gối.
2. Đùi trong
Nằm trên thảm với khuỷu tay của bạn vai ở trên khuỷu tay, chân phải mở rộng sang phải, uốn cong và đặt con lăn lên vùng đùi trong của chân. Sử dụng cẳng tay và chân trái để di chuyển con lăn từ trong ra ngoài đùi phải. Bạn lăn từ hông ra đầu gối và ngược lại, sau đó đổi bên.
3. Đùi trước
Tương tự như cho đùi sau, bạn nằm sấp trên sàn đặt đùi trước lên foam roller, khuỷu tay chống trên sàn (như tư thế plank) sau đó dùng khuỷu tay để đẩy cơ thể ra sau và kéo về trước từ hông đến đầu gối. Để thêm áp lực bạn có thể nhấc 1 chân lên và thực hiện từng chân một.
Trên đây là cách dùng foam roller để khởi động và cooldown, chỉ cần bỏ ra vài phút thực hiện trước và sau buổi chạy bạn sẽ thấy có sự khác biệt rõ rệt đấy.
