Khi được thực hiện đúng cách, hít đất cực kỳ hiệu quả để xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh phần cơ lõi của bạn.
Bạn đang đọc: 7 bài tập bổ trợ giúp kỹ năng hít đất của bạn tăng lên tầm cao mới
Hít đất (hay chống đẩy) là một bài tập cơ bản để rèn luyện cơ thể và là một bài tập chính trong nhiều chương trình tập luyện.
Cho dù bạn là một vận động viên thể hình đang muốn có được một bộ ngực lớn hơn, một vận động viên đang phấn đấu để cải thiện sức mạnh và hiệu suất, hay một người tập gym hàng ngày muốn có một thói quen tập luyện sức mạnh cân bằng – đều đã thực hiện hít đất một lần trong chế độ luyện tập của mình.
Và có một lý do mà hít đất được nhiều người thực hiện đó là khi được thực hiện đúng cách, hít đất cực kỳ hiệu quả để xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh cơ lõi.
Những bài hít đất tạo ra một tác động lớn cho các cơ được sử dụng, vì chúng nhắm mục tiêu vào cơ bụng, tay sau, cơ delta trước và bụng. Một lợi ích khác là chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không yêu cầu thiết bị và không gian tối thiểu.
Thật không may, nhiều người không nhận được tất cả lợi ích từ chuyển động có lợi này vì họ không sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động và / hoặc không thực hiện chống đẩy với hình thức phù hợp.
Nếu bạn luôn thực hiện động tác chống đẩy bằng cách đi xuống nửa chừng rồi lên lại, bạn sẽ chỉ mạnh hơn ở nửa trên của động tác. Hãy thử xuống hết sức (Full Rep) sau khi thực hiện các lần tập xuống 1 nửa (Partial Rep) xem, rất có thể bạn sẽ không thể đẩy người lên được (ít nhất là không phải với phong độ tốt).
Vì sao lại như vậy? Lý do đơn giản là vì bạn chỉ khỏe ở phần mà bạn tập luyện mà thôi.
Tập một nửa = khỏe một nửa. Tập toàn bộ chuyển động = tăng sức mạnh lớn hơn.
Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng bỏ lại việc chỉ tập một nửa lần lặp và nâng cao trình độ thực hành chống đẩy của mình, hãy sử dụng chuỗi tiến trình này để giúp bạn.
7 bài tập bổ trợ giúp bạn hít đất khỏe hơn
1. Hardstyle plank hold:
Ở tư thế plank cẳng tay, Siết chặt tất cả các nhóm cơ (từ cổ trở xuống) để tạo ra sức căng toàn thân nhiều nhất có thể. Giữ nó trong 10-15 giây và lặp lại 2-3 lần. Điều này đánh thức hệ thống cơ bắp và thần kinh của bạn và sẽ nâng cao nhịp tim của bạn. Khả năng tạo ra sức căng toàn thân là chìa khóa để chống đẩy mạnh mẽ.
2. High plank hold:
Cách thực hiện như bài số 1, nhưng ở tư thế plank cao (tư thế chống đẩy). Giữ chặt mình vào sàn nhà bằng cách ép sáp nó bằng các ngón tay và ngón chân.
3. Incline push-ups:
Sử dụng một cái hộp cao, ghế dài, máy Smith hoặc bất kỳ điểm cố định nào để tạo độ nghiêng; sau đó thực hiện đầy đủ các động tác chống đẩy với tay của bạn trên mặt nghiêng đó. Giảm dần độ nghiêng khi bạn đã quen, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thể duy trì tư thế plank và siết cơ bụng trong suốt quá trình chuyển động trước khi tiếp tục.
4. Eccentric push-ups:
Tìm hiểu thêm: Bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes giúp vòng 1 phát triển toàn diện
Bắt đầu bằng Plank cao. Giữ thân của bạn thành một đường thẳng và nghĩ đến việc chủ động “kéo” mình về phía sàn càng chậm càng tốt.
5. Knee push-ups:
Vào tư thế hit đất chuẩn, thực hiện một lần xuống đầy đủ, khi đi lên, hạ 2 gối xuống và dùng 2 đầu gối làm điểm tựa để bạn đi lên.
6. Modified concentric (từ 2 gối sang 1 gối):
Bắt đầu trong tư thế plank cao và hạ người xuống sàn trong khi vẫn giữ thân trên một đường thẳng. Sau đó hạ đầu gối xuống sàn để được hỗ trợ trên đường đi lên. Khi bạn có thể thực hiện thành công việc này với sự hỗ trợ từ cả hai đầu gối, hãy chuyển sang sử dụng sự hỗ trợ chỉ từ một đầu gối (và đảm bảo thay đổi các bên).
7. Full push-up:
>>>>>Xem thêm: Cách nhận biết và khắc phục 4 loại béo bụng thường gặp
Khi bạn đã thành thạo tất cả những điều trên, bạn đã sẵn sàng cho quá trình đẩy lên với ROM đầy đủ. Sử dụng các nguyên tắc từ bước 1 để duy trì một cơ lõi chắc chắn trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Trên đây là các bài tập bổ trợ cho hit đất giúp bạn thực hiện bài hít đất Full ROM một cách hoàn hảo nhất. Nếu thấy bổ ích đừng quên chia sẻ cho bạn bè nha.
