Tại sao tập chân mãi không to? bạn cố gắng dành thời gian, công sức và tiền bạc đến phòng tập gym để tập cho chân to hơn. Tập hoài mà nhỏ vẫn hoàn nhỏ. Tất cả đều có nguyên nhân của nó đấy.
Lí do bạn thường đổ lỗi nhất là: Chắc do cơ địa mình nó vậy. Nhưng có thật sự là do cơ địa của bạn không?
Bài viết này sẽ lí giải 7 lí do tại sao tập chân mãi không to mặc dù bạn đã tập chân rất nhiều
1. Bạn tập luyện không đúng theo phương pháp
Sự thay đổi các bài tập thích hợp thường xuyên sẽ duy trì sự tăng trưởng của cơ bắp. Những người tập gym càng lâu, họ thường thay đổi các bài tập thường xuyên hơn, tập những bài tập với kỹ thuật nâng cao hơn trước.
Thay đổi phải dựa trên những phương pháp phù hợp. Chứ không phải tùy ý theo suy nghĩ của bản thân. Đó là lí do chân vẫn nhỏ mặc dù bạn tập luyện rất nhiều.
Bạn có thể điều chỉnh và lựa chọn loại hiệp nào phù hợp với bài tập của mình. Có thể tham khảo các hiệp như : giant sets, dropsets, extended sets, supersets, pyramids, có thể thay đổi thời gian nghỉ ngơi của bạn giữa các hiệp dài ngắn khác nhau….
2. Chân của bạn không khỏe mạnh
Bạn thường nghe mọi người phàn nàn rằng chân của họ khỏe nhưng không to. Vậy định nghĩa “Khỏe” của bạn là như thế nào?
Theo Clayton, một đôi chân khỏe thì phải Squat được mức tạ gấp 2 lần trọng lượng cơ thể và Deadlift gấp 2,5 lần trọng lượng cơ thể. Nếu bạn có thể squat được như thế mà chân vẫn nhỏ thì khả năng là bạn không sở hữu được bộ gen tốt rồi.
Tuy nhiên Clayton cho biết chưa thấy nhiều người tập được mức tạ như thế mà vẫn có đôi chân nhỏ cả.
3. Bạn cần tăng thêm cường độ tập lượng
Nếu bạn đã tập các bài squat trong một thời gian dài, bạn cần tăng mức tạ trong lúc squat để gia tăng căng thẳng lên các cơ.
Có rất nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng nếu bạn sử dụng mức tạ lớn hơn sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc xây dựng đôi chân của mình.
Trong ba tuần, hãy thử thực hiện khối lượng tập (volume) cao hơn bằng cách sử dụng trọng lượng tạ thấp hơn. Nếu nói 10 hiệp thực hiện trong 10 lặp lại thì sẽ cảm thấy cái gì đó nhè nhẹ. Nhưng bạn cần phải chú ý thời gian phục hồi cơ bắp nữa.
4. Bạn biến tấu các bài tập trở nên phức tạp hơn.
Chúng tôi thường nói bạn cần thay đổi các bài tập luyện của bạn, và các bạn cũng thực hiện như vậy. Nhưng theo chuyên gia Clayton đề nghị nên duy trì hai bài tập là Squat và Deadlifts trong danh sách các bài tập chân của bạn.
Các biến thể của squats và deadlifts là chìa khóa của mọi bài tập chân.
Hơn nữa, nó sẽ giúp cơ thể sản sinh hóc môn tăng trưởng và Testosterol rất nhiều. Hai thành phần góp phần cực lớn vào việc sản sinh cơ bắp cơ thể.
5. Tập quá nhiều các bài tập Cardio
Một trong những lý do tại sao tập chân mãi không to đó chính là do bạn tập Cardio quá nhiều. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện Cardio ngay sau khi tập luyện với tạ sẽ khiến cho bạn xây dựng được ít cơ bắp hơn và tăng sức mạnh ít hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là tập trung tăng kích thước cơ bắp chân thì bạn nên hạn chế tập Cardio lại, đặc biệt là sau các bài tập tạ. Như vậy, bạn mới giữ được khối lượng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Nếu muốn tập Cardio thì tốt nhất nên dành riêng 1 ngày để tập bạn nhé.
6. Nên bổ sung nhiều carbs hơn
Carbohydrates rất quan trọng khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Năng lượng của bạn sẽ ở mức cao và giúp phục hồi cơ bắp.
Đối với những người muốn tăng cân, cần xây dựng chế độ ăn kiêng bao gồm 60% carbs, 30% protein và 10% chất béo. Tuy nhiên, nó cũng phụ thuộc vào cơ địa và mức độ hoạt động của bạn.
Vì vậy, sử dụng các tỷ lệ phần trăm này như một hướng dẫn và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết để phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Xem thêm về Macro trong gym để biết thêm chi tiết nha.
7. Bạn không quan tâm đến thời gian phục hồi của bắp chân
Bạn cứ tập tự ý tăng cường độ, số lần thực hiện, số hiệp theo ý thích của mình mà không cho bắp chân có thời gian nghỉ ngơi. Đó chính là lí do vì sao chân bạn vẫn nhỏ dù tập luyện chăm chỉ đấy.
Hãy dành ra thời gian để cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng sau lần tập cuối cùng. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất đặc biệt là thức ăn giàu protein để giúp cơ bắp có dưỡng chất để xây dựng lại cơ bắp bị phá hủy trong quá trình tập luyện nữa.
Kết
Nói tóm lại để trả lời cho câu hỏi tại sao tập chân mãi không to thì bạn cần tập các bài tập compound để kích thích và phát triển cơ bắp. Hạn chế các bài tập Cardio.
Áp dụng thêm nhiều kỹ thuật nâng cao và thay đổi mức tạ để tăng sự kích thích lên cơ bắp.
Nghỉ ngơi đầy đủ và không ép tập chân liên tục trong thời gian dài, và tất nhiên là không được để cơ thể bị thiếu protein nhé.
