Giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện thân dưới của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những bài tập cho mắt cá chân dưới đây nha.
Trước khi bạn sẵn sàng cho một tập thân dưới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình, cổ chân yếu là tiền đề cho cho nhiều loại chấn thương khác nhau đấy.
Để tránh gặp phải các chấn thương liên quan tới cổ chân, hãy thực hiện các bài tập cho mắt cá chân dưới đây bên cạnh lịch thân dưới của bạn.
Proprioception là gì ?
Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xung quanh mắt cá chân của bạn tới mức tối đa như bạn muốn, nhưng nếu bạn có sự cảm nhận cơ tốt, nếu bạn không có khả năng cảm nhận cơ thì tập sức mạnh cho mắt cá chân không giúp ích gì cả. Proprioception là là khả năng nhận thức được về vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Về cơ bản, não của bạn có khả năng tự định hướng trong không gian.
Ví dụ cho bạn dễ hình dung là khi di chuyển, nhờ vào Proprioception mà cơ thể bạn sẽ tự giữ được thăng bằng khi đi ngay cả khi nhắm mắt nhưng nếu bạn bị mất khả năng này, thì khi bạn nhắm mắt bạn sẽ lập tức té ngã.
Có một vòng phản hồi giữa hệ thần kinh ngoại vi (đặc biệt là thụ thể cảm giác) và não của bạn để gửi đi các tín hiệu cần thiết nhằm giữ ổn định cơ thể trước khi bạn đưa ra các quyết định kích hoạt cơ bắp nào khác.
Vì vậy khi muốn ổn định mắt cá chân thì bạn cũng cần củng cố cả hệ thống thần kình và hệ cơ xương.
Cơ bắp của mắt cá chân
Cơ khá nhiều cơ bắp đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ cẳng chân sau (posterior tibialis), cơ duỗi dài ngón chân cái (flexor hallucis longus), rãnh gân cơ mác dài (peroneal longis), ….
Bạn sẽ cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này theo một vài cách khác nhau, mỗi cơ đều góp phần giúp ổn định khớp mắt cá chân khi bạn di chuyển.
Khi các cơ ở một bên khớp co hay ngắn lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó, đồng thời kéo dài các cơ phía đối diện. Khi bạn muốn giữ yên, thay vì không có cơ nào hoạt động thì bạn sẽ muốn nhiều cơ hoạt động cùng nhau hoặc cùng co ngắn chuyển động theo nhiều hướng cùng lúc.
Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tập trung vào sự ổn định của mắt cá chân, điều này rất quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao chạy hoặc nhảy nào cũng như chức năng hoạt động hằng ngày.
Nhưng sự ổn định của cơ không chỉ đến từ cơ mà còn đến từ não của bạn. Đây là nơi quan trọng về khả năng nhận thức, bằng cách thực hành thường xuyên các bài tập cho mắt cá chân này, bạn có thể dạy cho não biết cách và thời điểm để ổn định mắt cá chân, đồng thời hỗ trợ hệ thống đó bằng cơ mắt cá chân khỏe hơn.
Dưới đây là danh sách 8 bài tập mắt cá chân bạn cần tập
1. Standing Heel Raises
Đứng ở cạnh bạn hoặc cạnh ghế để bạn có thể dùng một điểm tựa ổn định. Đứng thẳng ở tư thế bình thường, 2 chân rộng bằng hông.
Bắt đầu từ từ nâng gót chân lên bằng cách kiễng chân lên, sau đó từ từ hạ xuống một cách chậm rãi có kiểm soát, không thả lỏng để hạ chân xuống nhé.
Đảm bảo luôn kiểm soát được hoạt động và nâng cao gót chân càng cao càng tốt, miễn là nó không gây đau. Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. Sau khi tập xong hãy thực hiện giãn cơ bắp chân của mình.
2. Standing Heel Raises Variation
Biến thể này cũng tương tự như bài ở trên, chỉ khác là sau khi nhón gót lên bằng 2 chân thì khi đi chuyển xuống bạn chỉ thực hiện bằng 1 chân. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
3. Single-Leg Balance on Bosu ball
Một trong những cách giúp tăng sự ổn định cho mắt cá chân chính là thử thách khả năng ổn định của nó.
Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. Bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân và cố gắng giữ thăng bằng trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc lư quá nhiều thì bạn chưa sẵn sàng để tập bài này.
Nếu 30 giây với bạn có vẻ đơn giản, hãy thử cầm thêm một quả bóng và chơi ném bóng với người bạn của mình hoặc ném vào tường và tự bắt chụp bóng khi đứng 1 chân trên bóng.
4. Resisted Ankle Eversion and Inversion
Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực. Buộc một đầu vào chân của bạn. Đưa dây vòng qua chân còn lại tạo thành 1 góc vuông.
Xoay cổ chân bị buộc về phía ngón út, sau đó từ từ di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không di chuyển đầu gối của bạn. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần.
5. Star Exercise
Đặt 5 vật có chiều cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng bằng 1 chân ở giữa sau đó cố gắng dùng lại chạm vào các vật ở xung quanh bạn.
Thực hiện 5 vòng, nếu bạn dễ dàng vượt qua thì hãy đứng trên quả bóng Bosu nhé.
6. Squat jump
Cơ bụng chân và cơ dép rất quan trọng để giúp chân phát lực đẩy. Chúng hoạt động như một cái lò xo được nén lại mà khi thả ra nó sẽ tạp một lực đẩy bạn vào không khí.
Squat Jump là bài tập cho mắt cá chân tuyệt vời, đây cũng là bài tập giúp kích hoạt cơ mông, bụng và đùi sau.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên, khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên.
7. Squats on Balance Board
Bạn hãy đứng trên một tấm ván thăng bằng hoặc hoặc bóng bosu, sau đó thực hiện squat trên bề mặt không ổn định này trong 10 lần mà không để 2 cạnh ván chạm sàn.
8. Soleus Presses
Cơ dép là một cơ phẳng nằm dưới cơ bụng chân giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Soleus Presses.
Bạn cần có một máy Smith để thực hiện. Đầu tiên nằm úp ngực trên ghế tập với cẳng chân hướng lên trên ngay dưới thanh đòn của máy Smith. Sau đó dùng các ngón chân của bạn đẩy thanh đòn lên và sau đó hạ xuống có kiểm soát.
Hãy thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa.
Chú ý thiết lập chiều cao an toàn của máy Smith để nếu lỡ trượt thanh đòn ra khỏi chân cũng không làm hại đến chân của bạn.
Trên đây là 8 bài tập cho mắt cá chân để giúp nó khỏe hơn, tăng sự ổn định và linh hoạt. Chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ cho bạn bè của mình cùng tập nha.
