Ngồi máy tính cả ngày khiến bạn cảm thấy vai nặng trĩu, vậy thì hãy tập ngay 8 bài tập giãn cơ vai này để thấy thoải mái hơn nhé.
Khi ngồi máy tính hầu hết mọi người có xu hướng ngồi gập người về trước. Tư thế này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến tư thế, về ngắn hạn thì làm căng cơ vùng cổ và cơ gập hông khiến việc di chuyển khó khăn cũng như trong chạy bộ.
Vai và ngực không phải là phần chính trong chạy bộ, nhưng nó lại ảnh hưởng đến hình thức chạy của bạn. Cơ ngực ngắn lại sẽ kéo xương vai về trước, điều này làm căng quá mức các gân xung quanh khi bạn vung tay chạy hàng kilomet. Nó cũng giới hạn phạm vi chuyển động của cánh tay làm hạn chế năng lượng bạn nhận được từ nó. Ngoài ra, lồng ngực bị dồn ép càng nhiều, bạn càng khó hít thở sâu để nhận được đủ lượng oxy cần thiết chạy hoặc hoạt động mạnh.
Thực hiện các bài tập giãn cơ vai và sức mạnh là rất cần thiết để tránh các căng thẳng gây lên vai do hoạt động lặp đi lặp lại ví dụ như chạy marathon chẳng hạn.
Giãn cơ và mở lồng ngực sau khi ngồi hàng giờ trước máy tính cũng cực kỳ quan tọng, đặc biệt là trước khi bạn bắt đầu chạy vì nó giúp bạn duy trì khả năng vận động cũng như độ hiệu quả của đôi chân.
8 bài tập giãn cơ vai và tăng sức mạnh nên tập ngay
Nếu bạn làm việc với máy tính cả ngày nên bên thực hiện giãn cơ hằng ngày, với mỗi tiếng ngồi trước máy tính, bạn nên dành ra 7-8 phút để mở rộng lồng ngực và giảm bớt áp lực cho cơ vai và hông.
Kết hợp 4 bài tập đầu tiên vào thói quen hằng ngày của bạn, sau đó 4 bài tập cuối vào những ngày tập sức mạnh của bạn.
Bài tập giãn cơ vai
Bạn thực hiện mỗi bài từ 1-2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
World’s Greatest Stretch
- Đứng thẳng, bước về trước bằng chân trái đồng thời hạ thấp người xuống, chân phải thẳng.
- Hạ thấp ngực về phía sàn nhà, đặt tay lên trên sanfm thẳng hàng với chân trái.
- Di chuyển khuỷu tay trái vào bên trong chân trái, cẳng tay vuông góc với bàn chân. Giữ hông vuông góc với sàn và thẳng càng thẳng càng tốt.
- Xoay người về phía bên trái và nâng cánh tay trái lên phía trần nhà. Tạm dừng tròng 1-2 nhịp thở
- Quay trở lại tư thế đứng và lặp lại cho bên phải.
Supine Foam Roller Pec Stretch
- Nằm lên con lăn foam roller với chiều dọc của con lăn dọc theo cột sốt, cổ của bạn được đỡ trên con lăn, đầu gối co lại và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Đưa 2 tay cao ngang vao, lòng bàn tay ngửa, khuỷu tay cong.
- Di chuyển cánh tay thẳng lên song song sàn nhà qua đầu của bạn.
- Thu cánh tay về và lặp lại.
Supine Y Extension
Tư thế hoàn toàn như bài trên, chỉ khác là bạn sẽ không sử dụng con lăn nữa. Chỉ khác là bạn sẽ di chuyển 2 tay thành hình chữ Y, đồng thời giữ cho cánh tay càng gần sàn nhà càng tốt.
Side-Lying Open Book
- Nằm nghiêng bên trái, đầu gối cong và thẳng hàng với hông và ép sát 2 chân. Đặt 2 tay trước ngực, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Mở rộng cánh tay phải sang bên phải hết mức có thể, sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần hông và thân dưới không di chuyển.
- Lặp lại sau đó đổi bên
Bài tập tăng sức mạnh cơ vai
Standing Row With Band
- Sử dụng một sợi dây kháng lực và đặt 2 chân vào sợi dây, 2 chân đứng rộng hơn vai một chút, 2 tay cầm đầu dây còn lại và duỗi thẳng, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong người.
- Gập khuỷu tay và kéo dây về phía ngực, siết bả vai vào nhau, sau đó duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
Shoulder T on Swiss Ball
Nằm sấp lên một quả bóng sao cho ngực song song với sàn nhà, chân duỗi thẳng và giữ thăng bằng trên 2 mũi chân, 2 tay cầm tạ buông xuôi xuống sàn.
Siết cơ bụng và nâng 2 tay lên sang 2 bên đến khi chúng song song với sàn nhà từ dừng lại. Hạ tay xuống và lặp lại động tác.
Swiss Ball Elbow Raise
- Vẫn tư thế năm trên bóng, 2 tay đặt 2 bên đầu, khuỷu tay hướng xuống đất.
- Ép bả vai vào nhau và nâng khuỷu tay lên sao cho cao ngang vai. Dừng lại một nhịp sau đó hạ xuống và lặp lại.
Deadlift
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đơn.
- Siết cơ bụng, đẩy hông về sau, gối cong nhẹ và lưng thẳng, 2 tay hạ tạ dọc sát theo cẳng chân, xuống sâu hết mức có thể đến khi bạn cảm thấy một lực căng sau chân.
- Đứng thẳng trở lại và lặp lại động tác.
Nếu thấy hay, đừng quên chia sẻ những bài tập giãn cơ vai này đến bạn bè của mình để cùng tập nha
