Nhiều người nghĩ rằng tăng cơ bắp thì cần phải tăng mức tạ, thực tế thì không hẳn như vậy, có nhiều cách để tăng cơ bắp mà không cần tăng tạ, ít nhất là đối với tập tay trước, hãy cùng xem chi tiết bên dưới nha.
Mức phì đại cơ cho các bài tập isolation (bài tập tập trung vào 1 nhóm cơ) là khá thấp. Bài cuốn tạ đơn (Bicep curls) liên quan đến việc uốn và mở rộng chỉ với một khớp: khuỷu tay. Và so với cơ bắp tay sau thì bắp tay trước của bạn nhỏ và yếu hơn rất nhiều.
Vì vậy, với một chuyển động ngắn tự nhiên (uốn cong cánh tay của bạn lên và xuống) và đối với một nhóm cơ tương đối yếu so với phần còn lại của cơ thể, làm thế nào để bạn tạo ra những tăng trưởng thích hợp cho cơ bắp?
Bằng cách thử một số bài tập mới với các góc mới và công cụ mới.
Dưới đây là 8 bài tập tay trước mà bạn nên thử qua
1. Kettlebell Rope Curl
Bài tập này có rất nhiều lợi ích. Lực cản không nhất quán của tạ treo sẽ đặt lực lớn hơn lên cánh tay và cơ lõi để ổn định trọng lượng khi bạn nâng tạ.
2. Landmine Concentration Curl
Tay cầm càng rộng ở phần cuối của thanh tạ sẽ tạo ra lực cầu lớn hơn cho cánh tay của bạn. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn khả năng tải nhiều trọng lượng hơn bạn có thể với các bài tập tạ đơn tập trung vào quả tạ.
3. Tilted Barbell Curl
Tôi đang mượn phương pháp này từ Christian Thibaudeau, người đã chia sẻ các bài tập tạ đơn tương tự trước đây.
Di chuyển mông dựa vào tường và giữ chặt vào đó. Bây giờ hãy nghiêng người và tiến về phía trước trong suốt hiệp của bạn.
Điều này tạo ra một đòn bẩy dài hơn ở bắp tay vì chúng hoạt động thông qua phạm vi chuyển động lớn hơn. Điều này cũng giảm thiểu khả năng lắc lư.
Mẹo: Gập cơ tay sau của bạn ở cuối mỗi hiệp khi bạn khóa cánh tay của mình. Điều này giúp ổn định khuỷu tay và mang lại sự co bóp nhiều hơn ở các cơ đối kháng.
5. Bottoms-Up Kettlebell Curl
Đôi khi tất cả những gì cần thiết để tạo ra các tăng trưởng thích hợp trong cơ là sử dụng các công cụ khác nhau. Tạ chuông rất tốt cho điều này và chúng không có xu hướng nhận được sự chú ý xứng đáng khi nói đến việc xây dựng cơ bắp cánh tay.
Bottoms-up có nghĩa là lộn ngược, trong đó đế lớn của quả tạ nằm phía trên tay cầm. Điều này cực kỳ khó thực hiện với trọng lượng nặng vì vậy cần thận trọng.
Điều quan trọng là phải nắm chặt giữa tay cầm. Nếu bạn từng muốn có cánh tay của thủy thủ “Popeye”, đây sẽ là hộp rau bina cho bạn.
6. Curl to Banded External Rotation
Bạn có thể đã thấy điều gì đó tương tự trong phòng tập thể dục, nơi một chàng trai hoặc cô gái cầm một vài quả tạ nhẹ và khua cánh tay ra vào để “làm nóng vai” hoặc “tập lưng trên”.
Vấn đề là không có lực cản nào chống lại vai khi chúng xoay. Vì vậy, chìa khóa ở đây là đeo dây quấn quanh cổ tay của bạn, nếu không bài tập này sẽ vô nghĩa.
Cong tay lên đến 90 độ, xoay vai từ bên ngoài trong khi giữ khuỷu tay của bạn hướng sang hai bên và trở lại vị trí ban đầu.
Bạn sẽ có được một số bài tập cho lưng trên trong khi thêm sự cơ cơ đẳng cự (isometric contraction) ở bắp tay.
7. Squat Rack Preacher Curl
Tôi sẽ mở đầu điều này bằng cách nói rằng nếu ai đó đang chờ sử dụng squat rack để tập squat, họ có mọi quyền đuổi bạn ra ngoài, hoặc ít nhất là cho bạn cái nhìn không tốt khi bạn thực hiện bài tập tay trước này (vì thực tế một số phòng tập sẽ có cái ghế tập riêng cho bài này). Vì vậy, có thể để dành cái này cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn
Đặc điểm chung của các bài tập này là tạo đòn bẩy dài hơn ở bắp tay và loại bỏ khả năng lắc lư. Biến thể này làm được cả hai điều đó. Bạn sẽ nhận được một sự co thắt mạnh mẽ ở đỉnh của động tác để phát triển cơ bắp.
7. Zottmann Curl Against Bench.
Nhiều người thực hiện các bài tập tay trước thường sử dụng quán tính khi tập – tức là dùng hông đẩy tạ lên – là một lỗi phổ biến. Để loại bỏ điều này, hãy dựng một băng ghế thẳng đứng và ép xương chậu của bạn vào nó. Trọng lượng bạn sử dụng ở đây sẽ hơi quá sức vì bạn sẽ không có khả năng xoay quả tạ lên.
Cuộn tròn quả tạ lên theo kiểu bình thường, chuyển sang kiểu cầm nắm bằng lòng bàn tay ở trên và dưới.
8. Banded Biceps Curl
Đây là một kết thúc tuyệt vời. Thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt. Tập cho mỏi cơ hoàn toàn. Bạn sẽ cảm thấy như cánh tay mình sắp nổ tung.
Chỉ cần nhớ rằng, bạn không cần liên tục sử dụng mức tạ nặng hơn cho các bài tập đơn nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp. Đôi khi, tất cả những gì bạn cần là thay đổi chúng. Những bài tập tay trước này sẽ khiến bạn bận rộn trong một thời gian. Đừng quên chia sẻ lại cảm nhận của bạn sau khi áp dụng nó vào lịch tập gym của mình nhé.
