Testosterone được xem như là nhà vô địch hạng nặng đối với nam giới về chức năng sinh dục cũng như là tối ưu vóc dáng cơ thể. Vậy làm sao để tăng cường testosterone ở nam giới một cách mạnh mẽ nhất, hãy cùng tìm hiểu nha.
Testosterone liên kết chặt chẽ với hormone tạo cảm giác tốt cho cơ thể, dopamine, động lực tổng thể, sức khỏe tinh thần, chức năng nhận thức và sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên mức Testosterone suy giảm 1% mỗi năm từ năm 1980.
Nam giới hiện nay có mức Testosterone thấp hơn 20% so với nam giới cùng độ tuổi ở thời kỳ trước. Nhìn chung chúng ta trở nên yếu hơn, béo hơn và ít cơ bắp hơn, lười vận động hơn, sinh sản cũng kém hơn so với thế hệ trước.
8 bước tăng cường testosterone ở nam giới tự nhiên tốt nhất
Trước khi áp dụng bất kỳ cách nào dưới đây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về mức độ Testosterone trong cơ thể của bạn trước nhé.
1. Tiêu thụ cholesterol, chất béo và calo
Cholesterol là thành phần quan trọng để xây dựng nội tiết, nếu cơ thể hấp thụ không đủ cholesterol, chất béo trong chế độ ăn uống và lượng calo cần thiết thì lượng Testosterone sẽ giảm.
Loại và chất lượng chất béo mà bạn tiêu thụ ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng hormone của bạn. Axit béo Omega-3 giúp ổn định nội tiết tố, xây dựng lại các tế bào và chức năng nội tiết tố. Omega-6 và chất béo chuyển hóa có tác động tiêu cực đến testosterone và chức năng hormone.
Giảm mỡ cơ thể sẽ cải thiện mức độ hormone trong thời gian dài, nhưng nếu thời gian ăn kiêng quá mức và hạn chế calo kéo dài có thể làm giảm mức độ testosterone. Giải pháp hãy giữ lối sống lành mạnh cũng như là không bị béo phì sẽ giúp cân bằng hormone trong cơ thể.
Tóm lại ăn gì để tăng testosterone nam
Trong ăn uống, hãy tránh tất cả thức ăn tinh chế, chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều cá chứa dầu hoặc bổ sung omega 3 qua thực phẩm bổ sung.
Mỗi ngày nên nhận ít nhất 20% lượng calo vào cơ thể từ chất béo để cung cấp năng lượng cho hormone.
2. Tối ưu giấc ngủ
Hầu hết thời gian cơ thể giải phóng Testosterone là lúc bạn ngủ vào ban đêm. Nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng thì việc sản xuất Testosterone cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Khi ngủ đủ giấc, không chỉ giúp sản sinh Testosterone ổn định mà còn giúp giảm viêm, Cotisol và cả hormone giới tính globulin.
Một nghiên cứu đã cho thấy, bình thường người tham gia sẽ ngủ từ 10h tối đến 8h sáng. Vào cuối tuần họ sẽ ngủ lúc 12:30 đến 5:30 sáng mà kết quả là lượng Testosterone đã giảm mạnh tới 10-15%.
Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến các Testosterone. Nó sẽ giảm 1-2% mỗi năm sao 30 tuổi. Do vậy nếu bạn ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày, bạn sẽ càng làm tăng mức độ giảm Testosterone nhiều hơn.
3. Tập thở tốt hơn và giảm căng thẳng
Căng thẳng là một trong những lý do khiến Testosterone bị suy giảm. Và có thể bạn không biết rằng thở là một trong những cách giảm căng thẳng tuyệt vời. Thở tốt cũng giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm mệt mỏi khi thức dậy.
Thở không tốt gây áp lực lên toàn cơ thể từ tâm trạng, đến hiệu suất tập luyện.
Bạn có thể tải một ứng dụng hướng dẫn hít thở tên là Calmaria tại đây, nó sẽ giúp bạn tập hít thở để giải phóng căng thẳng cực kỳ hiệu quả.
4. Tắm nắng và bổ sung Vitamin D
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sớm trong ngày là rất quan trọng trong việc thiết lập nhịp sinh học của bạn, tối ưu hóa giấc ngủ và tăng mức độ dẫn truyền thần kinh dopamine. Dopamine không chỉ là một chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu. Nó tương tác với testosterone và các hormone khác. Nó ảnh hưởng đến việc tiết hormone giải phóng gonadotropin (GnRH) từ vùng dưới đồi đến tuyến yên.
Điều này đưa ra một tín hiệu trực tiếp để tinh hoàn sản xuất nhiều testosterone hơn. Đây có thể là lý do tại sao có dopamine cao hơn dẫn đến ham muốn tình dục cao hơn.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên cũng sẽ tăng mức vitamin D, nhưng nếu bạn không được tiếp xúc đầy đủ, thì việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm bổ sung cũng sẽ hỗ trợ cơ bắp, sức mạnh, chức năng miễn dịch và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Theo nghiên cứu, những người đàn ông có mức vitamin D thấp nhất có nồng độ testosterone thấp hơn so với những người đàn ông ở nhóm cao nhất. Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã chỉ ra sự gia tăng đáng kể mức testosterone ở những người đàn ông được bổ sung vitamin D3.
5. Thi đấu giúp tăng cường testosterone ở nam giới
Khi tham gia thi đấu có thể thay đổi mức độ testosterone ở cả nam và nữ. Theo nghiên cứu, những người chiến thắng trong một cuộc thi có mức testosterone cao hơn trong trận đấu tiếp theo của họ.
Ngược lại, những người thua cuộc sẽ bị suy giảm testosterone ở trận đấu kế tiếp. Sự cạnh tranh khi thi đấu làm tăng testosterone và nếu chiến thắng sẽ càng làm nó tăng cao hơn.
6. Tập kháng lực
Tập luyện kháng lực (như tập gym) có thể cải thiện mức độ testosterone ở nam giới. Kết quả tốt nhất đối với tập luyện ở mức 79-90% 1RM (lưu ý không phải tập luyện với mục đích giảm cân) trong 60 phút tập luyện.
Bạn không cần giới hạn số lượng bài tập trong 60 phút tuy nhiên khi tập lâu hơn thì kết quả tối ưu sẽ giảm dần.
Khi tập luyện testosterone sẽ tăng lên nhưng tập xong thì Cortisol sẽ tăng lên, lúc này tinh bột (carb) sẽ giúp ích cho bạn, ngoài việc tận dụng độ nhạy insulin để nạp lại Glycogen và phát triển cơ bắp thì tiêu thụ tinh bột sau tập cũng làm giảm tác dụng của Cortisol và tăng tốc phục hồi.
Điều đó giải thích cho việc tại sao bạn thường được khuyên nạp ngay một muỗng Whey protein kèm theo một nguồn thức ăn chứa carb sau khi tập thay vì chỉ nạp thuần Protein.
Việc tập luyện sức bền đều đặn ở VDDV chuyên nghiệp có thể ảnh hưởng đến tuyến yên dẫn đến tăng testosterone trong máu. Tuy nhiên cần lưu ý các VĐV sẽ làm tốt hơn nhiều do họ có chế độ ăn uống và cách phục hồi rõ ràng.
Điều này có nghĩa người bình thường tập kháng lực ít và tập các bài tập sức bền nhiều muốn tối ưu nồng độ testosterone thì phải có chế độ ngủ nghỉ và ăn uống phù hợp mới có kết quả.
Tập luyện sức bền liên tục hơn 60 phút cũng làm tăng cortisol nhiều hơn và giảm testosterone.
Để tăng cường testosterone ở nam giới thì nên tập tạ trước khi tập Cardio, không nên làm ngược lại. Tốt nhất là tách ra làm 2 buổi tập riêng.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nam từ cơ bản đến nâng cao
7. Sử dụng đúng loại thực phẩm bổ sung
Nếu bạn có ý định tăng cường testosterone ở nam giới bằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc giúp tăng testosterone thì chỉ cần chú ý đến 3 loại sau:
ZMA
Đây là một hợp chất của kẽm và magiê giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tối ưu mức độ hormone.
Thiếu magiê là tình trạng phổ biến thứ 2 trên thế giới (đứng sau Vitamin D). Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể, bao gồm nhiều phản ứng xoay quanh giấc ngủ, phục hồi và quản lý căng thẳng, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa testosterone.
Kẽm có liên quan đến việc tối ưu hóa chức năng tinh hoàn và sức khỏe sinh sản cũng như chức năng não và miễn dịch.
Vitamin D
Ngoài ánh sáng mặt trời tự nhiên, việc bổ sung vitamin D được khuyến khích để cải thiện chức năng miễn dịch, tâm trạng và tăng cường testosterone ở nam giới. Vitamin D hoạt động giống như một loại hormone hơn là một loại vitamin, và phần lớn mọi người đều có mức độ thấp đáng báo động của nó.
Creatine
Có nhiều bằng chứng về việc liệu Creatine có trực tiếp cải thiện mức testosterone hay không. Điều đó nói rằng, nó đã được chứng minh là giúp bạn xây dựng và duy trì sức mạnh, cơ bắp, tối ưu hóa chức năng nhận thức và tăng cường chức năng của ty thể. Những người có testosterone thấp phải vật lộn với tất cả những căn bệnh đó, vì vậy, bổ sung 5 gam creatine mỗi ngày sẽ cải thiện hiệu suất tập thể dục và sức khỏe, đặc biệt là ở những người có testosterone thấp.
Creatine Monohydrate
720,000vnđ
Creatine Monohydrate
490,000vnđ
Optimum Nutrition Creatine
415,000vnđ
True Creatine 6
550,000vnđ
8. Quan hệ tình dục
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu những người đàn ông đến thăm các câu lạc bộ tình dục. Tôi không chắc bằng cách nào bạn có thể tham gia những nghiên cứu này, nhưng tốt cho chúng ta.
Dù sao, những người đến các câu lạc bộ tình dục đã tăng 36% lượng testosterone. Những người tích cực tham gia có cường độ lớn hơn 72% so với những người chỉ quan sát, không phân biệt tuổi tác.
Nghiên cứu này cho thấy rằng việc tham gia quan hệ tình dục thật sự mang lại sự thúc đẩy lớn hơn là thủ dâm khi xem phim.
Tóm lại
Bước đầu tiên và quan trọng nhất là cần kiểm tra mức độ testosterone với các bác sĩ, nếu không bạn sẽ không biết liệu có cần can thiệp hay không, nó cũng nhằm mục đích để so sánh sau này.
Cố gắng cải thiện một lối sống lành mạnh, tránh xa chất kích thích như rượu bia, ma túy. Cố gắng ngủ sớm và đủ giấc mỗi ngày. Tập luyện kháng lực đều đặn hằng ngày, thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng như có một cuộc sống tình dục lành mạnh là bạn có thể tăng cường testosterone ở nam giới rồi.
Chúc bạn thành công.
- Travison, Thomas. “A Population-Level Decline in Serum Testosterone Levels in American Men.” PubMed, 2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17062768.
- Ouladsahebmadarek et al. 2014.”Hormonal and Metabolic Effects of Polyunsaturated Fatty Acid (Omega-3) on Polycystic Ovary Syndrome Induced Rats under Diet.” PubMed Central (PMC), 1 Feb. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976750.
- Lidia Mínguez-Alarcón et al. 2017.”Fatty Acid Intake in Relation to Reproductive Hormones and Testicular Volume among Young Healthy Men.” PubMed Central (PMC), 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216.
- “Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE.” PubMed Central (PMC), 1 June 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839.
- Wentz, About, et al. “Vitamin D Correlation with Testosterone Concentration in Male US Soldiers and Veterans.” Journal of Military and Veterans’ Health, 2016, jmvh.org/article/vitamin-d-correlation-with-testosterone-concentration-in-male-us-soldiers-and-veterans.
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011 Mar;43(3):223-5.
- Booth, A. “Testosterone, and Winning and Losing in Human Competition.” PubMed, 1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2606468.
- Hakkinen, K., et al. “Neuromuscular and Hormonal Adaptations in Athletes to Strength Training in Two Years.” Hakkinen, 1988, journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1988.65.6.2406.
- Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R, “Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion,” Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23.
- C D Hunt, P E Johnson, J Herbel, L K Mullen, “Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men.” The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 148–157.
- Escasa, M.J., J.F. Casey, and P.B. Gray, Salivary testosterone levels in men at a U.S. sex club. Arch Sex Behav, 2011. 40(5): p. 921-6.
- Puts, D.A., et al., Fulfilling desire: evidence for negative feedback between men’s testosterone, sociosexual psychology, and sexual partner number. Horm Behav, 2015. 70: p. 14-21.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
