Không có một cách tập nào mà phù hợp với mọi đối tượng, vì vậy bạn cần phải có cách chia lịch tập gym riêng cho từng người để mang lại hiệu quả nhất. Và bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 8 kiểu chia lịch tập thể hình phổ biến nhất cũng như là ưu/nhược điểm của từng kiểu nha.
Những điều bạn cần nắm trong bài viết này
- Chọn cách chia lịch tập gym dựa theo mục tiêu, lịch trình, độ tuổi tập luyện và hệ thống năng lượng cũng như khả năng phục hồi của bạn.
- Kiểu chia lịch tập theo từng bộ phận có thể tốn thời gian và không phù hợp với người có lịch trình không ổn định. Mặc dù nó giúp tăng cơ rất tốt
- Tập toàn thân tốt hơn cho những vận động viên
- Kiểu chia lịch tập Push/Pull (Đẩy/Kéo) rất linh hoạt. Tần suất chuyển động vừa phải sẽ tốt hơn cho việc cải thiện kỹ năng hơn là tập theo kiểu chia lịch tập từng bộ phận cơ thể
- Kiểu tập intensive/extensive dựa trên nhu cầu thần kinh của quá trình tập luyện. Một ngày tập heavy/explosive (nặng/bùng nổ) luôn theo sau với một ngày tập metabolic/highvolume (Trao đổi chất/cường độ cao)
- Kiểu tập Agonist/antagonist supersets sẽ có ích cho các nhóm cơ đối kháng (hay đối lập) nhau, chẳng hạn như cơ ngực (bài Bench Press) và cơ lưng (Các bài Row)
- Các chương trình Hypertrophy đặc biệt giúp xử lý các nhóm cơ bị yếu hơn. Tập trung hơn 3 ngày/tuần cho một nhóm cơ và một ngày còn lại cho các nhóm cơ khác để duy trì.
8 cách chia lịch tập gym phổ biến gồm có
1. Chia lịch tập gym theo từng bộ phận cơ thể
Chia lịch tập thể hình theo bộ phận cơ thể là kiểu chia cơ bản nhất. Trong hầu hết trường hợp, người tập gym sẽ tập cho từng nhóm cơ trong 5-6 ngày/tuần
Ưu điểm
Chia lịch tập theo từng nhóm cơ sử dụng nhiều biến thể các bài tập để nhắm vào từng nhóm cơ riêng lẻ, việc này giúp phát triển cơ bắp rất tốt do khối lượng cục bộ mỗi nhóm cơ phải chịu rất cao. Đặc biệt là đối với những người từng có thói quen tập theo kiểu toàn thân.
Tăng khối lượng (volume) và sự căng thẳng giúp tăng cơ tốt hơn so với các kiểu chia lịch tập thể hình khác. Chỉ cần đảm bảo bạn có nền tảng kiến thức tập luyện thể hình tốt.
Nhược điểm
Thật khó để tập nặng với các bài đa khớp mà không không có một mức độ bị cản trở nào đó từ việc phục hồi từ buổi tập trước đó. Bạn nên có kế hoạch dinh dưỡng và nghỉ ngơi để phục hồi tốt nhất. Bạn có thể xem hướng dẫn cách phục hồi sau tập hiệu quả này để biết thêm.
Việc tập luyện theo từng nhóm cơ có thể không phù hợp với những người có lịch trình tập luyện không ổn định vì sẽ làm lỡ mất các buổi tập đã lên kế hoạch.
Chương trình này phù hợp cho người thích tập trung vào yếu tố thẩm mỹ (nhìn cơ bắp) hơn là về hiệu suất, không thích hợp cho các vận động viên hoặc người mới.
Lịch tập mẫu cơ bản
- Thứ 2: Ngực
- Thứ 3: Lưng
- Thứ 4: Vai
- Thứ 5: Chân
- Thứ 6: Tay/bụng
- Thứ 7/CN:Nghỉ
2. Chia lịch tập gym theo thân trên, thân dưới
Chia lịch tập theo kiểu thân trên thân dưới dành cho những bạn đã quen với kiểu tập toàn thân vì nó cho phép phục hồi và khối lượng tập nhiều hơn.
Chương trình tập sẽ thay phiên các buổi tập thân trên và thân dưới trong 4 ngày/tuần.
Ưu điểm
Áp dụng lịch tập thân trên và thân dưới này là một sự tiến bộ so với luyện tập toàn thân và hoạt động tốt với hầu hết mọi gymer muốn tăng cơ và sức mạnh đồng thời.
Cách tập này cũng giúp cho phép tập luyện với tuần suất lớn hơn giúp bạn mau chóng thành thạo kỹ thuật hơn trong khi vẫn có thể sử dụng mức tạ đáng kể.
Cách tập này giúp bạn có tần suất tập luyện vừa phải và khối lượng tập trung bình-cao cho khả năng phì đại cơ bắp.
Nhược điểm
Nhiều người chia bài tập không đều và có xu hướng tập thân trên nhiều hơn thân dưới
Các bài tập trong chương trình này gần nhau nên thời gian phục hồi cũng ngắn hơn so với tập riêng từng nhóm cơ.
Tập thân dưới 2 lần/tuần có thể khiến nhiều người cảm thấy oải do ai cũng biết tập thân dưới thường rất mệt.
Lịch tập mẫu cơ bản
- Thứ 2: Thân trên (Các bài Push)
- Thứ 3: Thân dưới
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Thân trên (Các bài Pull)
- Thứ 6: Thân dưới
- Thứ 7/CN: Nghỉ
2. Chia lịch tập gym toàn thân mỗi ngày
Tập luyện toàn thân có hiệu quả tối đa cho việc rèn luyện cơ thể hơn là tập từng phần cơ thể.
Ưu điểm
Tập toàn thân phù hợp cho người có thời gian ít ỏi muốn phát triển toàn bộ cơ thể. Kích thích cơ bắp với tần suất liên tục và khối lượng tập vừa phải phù hợp nhiều mục tiêu như giảm mỡ, tăng sức mạnh và tăng cơ.
Tập toàn thân thích hợp cho các vận động viên và cho phép kết nối dễ dàng hơn với các tập luyện chuyển động.
Tập toàn thân rất thích hợp cho người mới bắt đầu, giảm mỡ, tăng cường sức khỏe nói chung.
Nhược điểm
Khối lượng tập thấp có thể cản trở sự tăng cơ do liên quan đến căng thẳng trao đổi chất.
Những người nâng tạ nhiều có thể vật lộn với việc phục hồi thân dưới khi tập tới 3 lần mỗi tuần.
Khó có thể tập hơn 3-4 lần/tuần nếu không có đủ kiến thúc và nhận thức để điều chỉnh lịch tập cho phù hợp.
Ngoài ra, các nhóm cơ nhỏ khó được tập luyện hơn và có thể khiến những người muốn phát triển cơ toàn diện khó đạt được mong muốn.
Lịch tập mẫu cơ bản
Thứ 2:
- Power Clean – 5×3
- Bench Press: 3×6
- Lunge: 3×8-12
- Farmer Walk: 3×30 giây
- Dip: 3×30 giây
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4:
- Push Press: 5×3
- Deadlift: 4×6
- Chin Up: 3×8-12
- Plank: 3×30 giây
- Biceps Curl: 3×30 giây
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6:
- Back Squat: 5×3
- Bent Over Row: 4×6
- Dumbbell Bench PresS: 3×8-12
- Kettlebell Crosswalk: 3×30 giây
- Hip Thrust: 3×12
Thứ 7/CN: Nghỉ
4. Chia lịch tập gym kiểu Push/Pull
Chia lịch tập gym kiểu Push/Pull là sẽ tập theo kiểu của chuyển động đẩy/kéo. Cụ thể các bài tập đẩy sẽ áp dụng cho thân trước và các bài tập kéo sẽ áp dụng cho thân sau. Tập chân thường sẽ tập vào ngày Kéo.
Ưu điểm
Chương trình tập này phù hợp với những người trung cấp. Chúng cho phép tập khá linh hoạt. Tần suất tập vừa phải giúp bạn tiếp thu kỹ thuật tập tốt hơn so với cách tập từng nhóm cơ.
Nhược điểm
Push/Pull không được các vận động viên thể thao sử dụng nhiều vì khiến cơ bắp không hoạt động cùng nhau.
Kiểu tập này cũng hơi nâng cao so với người mới nếu muốn tối đa hóa việc tăng cơ của mình.
Lịch tập mẫu cơ bản
- Ngày 1: Pull (Chân/đùi sau, lưng, tay trước, lưng dưới)
- Ngày 2: Push (Ngực, Vai, Tay sau, Chân/Đùi trước, Bụng)
5. Chia lịch tập gym kiểu Intensive/Extensive
Kiểu tập này sẽ dựa trên nhu cầu của thần kinh trong quá trình tập. Ví dụ một ngày tập nặng/bùng nổ và sau đó là một ngày tập trao đổi chất/khối lượng cao hơn
Tập 3-4 lần/tuần thường mang lại hiệu quả cao nhất.
Ưu điểm
Chương trình tập này là một chương trình nâng cao cho các vận động viên muốn bước lên một trình độ cao hơn.
Lịch tập này rất tốt để các vận động viên thể thao phát triển các kỹ năng di chuyển (như tăng tốc) phối hợp với tập luyện kháng lực.
Kiểu tập này cũng mang lại sự phát triển về mặt hiệu suất cao hơn.
Nhược điểm
Lịch tập này khá phức tạp để thiết kế.
Nó không phù hợp cho những người tập trung tập tăng cơ bởi vì nó tập trung vào các chuyển động, điều có thể gây bất lợi cho sự phục hồi ở người muốn tăng cơ.
Thời gian tập kéo dài hơn vào những ngày cường độ cao do nhu cầu phục hồi thần kinh vào ngày tập luyện cường độ cao.
Lịch tập mẫu cơ bản
- Thứ 2: Tập luyện tốc độ, các bài nâng Olympic kèm với các bài tập Push.
- Thứ 3: Tập trao đổi chất, tập trung các bài kéo
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập luyện tốc độ, các bài nâng Olympic kèm với các bài tập Push.
- Thứ 6: Tập trao đổi chất, tập trung các bài kéo
- Thứ 7/CN: Nghỉ, thực hiện bài tập phục hồi
6. Chia lịch tập gym kiểu nhóm cơ đối kháng
Cách chia lịch tập gym này khá nhiều người áp dụng, bạn sẽ chia lịch tập mà trong một ngày bạn sẽ tập 2 nhóm cơ đối kháng nhau, ví dụ Ngực và Lưng sẽ cùng một buổi.
Ưu điểm
Kiểu tập này rất thích hợp để xây dựng cơ bắp, tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ đối kháng có thể cải thiện hiệu suất và tăng cơ liên quan đến căng thẳng trao đổi chất.
Cách chia lịch tập gym này rất linh hoạt, cho phép tập luyện 3-6 ngày/tuần tùy theo khả năng của bạn.
Nhược điểm
Khó tích hợp các kỹ năng chuyển động, khiến các VĐV khó kết hợp các bài tập không cùng một nhóm cơ (gọi là non-competing superset) như là một phương pháp chính.
Chúng hơi nâng cao cho người mới tập gym và có thể gây ra các vấn đề về phục hồi cho những người đã có kinh nghiệm.
Lịch tập mẫu cơ bản
- Thứ 2: Ngực/Lưng
- Thứ 3: Chân/Vai
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Ngực/Lưng
- Thứ 6: Bắp tay/Cơ tam đầu
- Thứ 7/CN: Nghỉ
7. Chia lịch tập gym kiểu nhóm cơ chính/phụ
Kiểu chia lịch tập này rất phổ biến với tập một nhóm cơ chính kèm với một nhóm cơ phụ liên quan. Ví dụ tập lưng với tay trước, tập ngực với tay sau.
Ưu điểm
Tần suất tập luyện linh hoạt với 3-6 ngày/tuần. Superset này tạp hiệu quả về mặt thời gian. Khối lượng luyện tập sẽ cao hơn, tổn thương cơ bắp nhiều hơn và nhờ đó phát triển tốt hơn.
Nhược điểm
Là cách tập nâng cao cho người mới bắt đầu và khó phục hồi cho người đã tập lâu. Sự thay đổi tần suất tập luyện có thể khó thiết lập cho người mới.
Lịch tập mẫu cơ bản
- Thứ 2: Lưng, Tay trước
- Thứ 3: Ngực, tay sau
- Thứ 4: Chân, vai
- Thứ 5: Lưng, tay trước
- Thứ 6: Ngực, tay sau
- Thứ 7, CN: Nghỉ
8. Chia lịch tập chuyên biệt cho một nhóm cơ
Kiểu lịch tập chuyên biệt này tập trung vào cải thiện một phần cơ thể bị yếu hơn so với các phần khác trong thời gian ngắn. Điều này cần tập trung trong hơn 3 ngày/tuần cho một nhóm cơ cụ thể và một ngày mỗi tuần cho các nhóm cơ khác.
Ưu điểm
Kiểu tập luyện này sẽ tập trung phát triển cho nhóm cơ bị yếu. Cường độ và tần suất cao sẽ dẫn đến sự phì đại trên nhóm cơ đó. Chúng thường là kỹ thuật cho người tập nâng cao.
Nhược điểm
Việc tập chuyên một nhóm cơ đồng nghĩa các nhóm cơ còn lại sẽ không còn được tập trung nữa, có thể gây giảm hiệu suất, giảm cơ. Các chương trình chuyên biệt thường không cân bằng và khó duy trì các thông số thể dục khác.
Lịch tập mẫu cơ bản tập trung cơ lưng
- Thứ 2: Các bài kéo ngang với số lần lặp thấp
- Thứ 3: Các bài kéo dọc với số lần lặp cao
- Thứ 4: Các bài kéo ngang với số lần lặp cao
- Thứ 5: Các bài kéo dọc với số lần lặp thấp
- Thứ 6: Tập duy trì toàn thân
- Thứ 7/CN: Nghỉ
Bạn sẽ chọn kiểu chia lịch tập gym nào?
Xác định mục tiêu của bạn
Mục tiêu của bạn phải rõ ràng trước khi bắt đầu thực hiện chia lịch tập thể hình. Tập trung và các bài cô lập (isolation) không phù hợp với các vận động viên, họ cần chuyển động cơ thể như một thể thống nhất.
Nếu mục tiêu của bạn là càng to càng tốt thì bạn không cần tập trung vào các bài tập kiểu cardio. Làm cho mục tiêu của bạn càng cụ thể càng tốt và sau đó điều chỉnh lịch tập của bạn khi cần thiết.
Đánh giá lịch trình làm việc của bạn
Ai cung có 24 tiếng như nhau cho dù bạn bận rộn hay thảnh thơi như thế nào. Nhiều người bận rộn bù đầu bù cổ nhưng vẫn có thể dành ra 3 buổi tập mỗi tuần.
Nếu mỗi ngày bạn có 2 tiếng rảnh, thì tập 5 ngày/tuần không tối ưu cho bạn, hãy chọn lịch tập khác hợp lý hơn. Một buổi chỉ tốt khi bạn hoàn thành nó một cách trọn vẹn.
Kinh nghiệm của bạn
Kinh nghiệm tập là một yếu tố có thể thay đổi nhiều và rất quan trọng trong tập luyện.
Người mới tập nhảy vào tập theo từng nhóm cơ và các bài tập cô lập ngay sẽ không đủ khỏe để nhận được lợi ích từ các bài tập Islation.
Người tập lâu thì sẽ không thể tập chăm chỉ thường xuyên do nhu cầu thần kinh lớn hơn, căng thẳng khớp và thời gian phục hồi lâu hơn.
Khả năng phục hồi
Cơ thể là một hệ thống có liên kết, thay vì xem xét phục hồi dựa trên cảm giác của cơ bắp, bạn cần đánh giá đến căng thẳng hằng ngày, thức ăn bạn ăn, giấc ngủ hằng ngày và hệ thần kinh của bạn. Bạn có thể xem thêm bài viết 18 cách phục hồi được khoa học công nhận này để có thể phục hồi tốt nhất nha.
Bạn có thể tham khảo hàng chục mẫu lịch tập gym đã được Thể Hình Channel chia sẵn tại đây nhé.
