Phụ nữ nên tập tạ nặng hay không, liệu tập nặng có biến bạn thành đàn ông cơ bắp hay không? Hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây những lý do mà chị em nên tập tạ nặng càng sớm càng tốt.
Nhiều người hiện nay vẫn cho rằng, phụ nữ tập nặng sẽ bị “biến thành đàn ông”, tuy nhiên thực tế thì khi phụ nữ tập nặng, họ không trở thành đàn ông mà họ sẽ trở thành phiên bản tuyệt vời nhất của họ.
Nó không chỉ là về cơ bắp.
Vâng, nâng tạ nặng là một cách chắc chắn để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo hiệu quả (và có thể biến đổi cơ thể của bạn theo mọi cách mà bạn không ngờ tới).
Tôi chắc chắn rằng phụ nữ nên tập tạ nặng. Tập luyện sức mạnh không chỉ dành cho nam giới, vận động viên chuyên nghiệp hay những người thuộc hội CrossFit. Quan trọng nhất, nâng tạ nặng sẽ không khiến bạn trở nên “cơ bắp” hay “thô kệch” như nhiều phụ nữ vẫn lầm tưởng.
Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, hãy DỪNG việc sợ hãi điều đó lại! Tôi ở đây để nói cho bạn biết rằng tập luyện sức mạnh, đặc biệt là với mức tạ nặng, có nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ hơn bạn nghĩ đấy.
Như thế nào có nghĩa là nâng tạ “nặng”?
Từ “nặng” trong nâng tạ có ý nghĩa khác nhau đối với mọi người. Những gì có thể được coi là nặng đối với bạn có thể được coi là nhẹ đối với người khác và ngược lại.
Mức nâng “nặng” của bạn cũng sẽ thay đổi theo thời gian khi bạn có được sức mạnh từ quá trình luyện tập của mình.
Nếu bạn có ít hoặc không có kinh nghiệm về nâng tạ, cách tốt nhất của bạn là thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Điều quan trọng là phải có người giám sát quá trình tập luyện của bạn, dạy các kỹ thuật chính xác và đề xuất các cách để tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương.
Nếu bạn định tự mình thực hiện, bạn có thể thực hiện một số cách tiếp cận khác nhau. Một nơi tốt để bắt đầu là tìm mức tạ tối đa một lần lặp lại (1RM) của bạn cho một lần nâng nhất định. Tối đa một lần lặp lại của bạn là khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng cho một lần lặp lại. Khi bạn tìm thấy con số này, bạn thường làm việc trong phạm vi 70-90% từ con số này.
Ví dụ: Nếu bạn có thể thực hiện mức tạ 100kg trong 1 lần lặp duy nhất. Thì bạn sẽ thực hiện tập luyện trong mức 70-90kg ở các buổi tập bình thường.
Một lần nữa, tôi tin rằng thuê một huấn luyện viên có trình độ là cách tiếp cận tốt nhất, đầu tư chỉ trong một vài buổi tập cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Tuy nhiên, bài viết này liệt kê nhiều cách để thiết lập 1RM của bạn tùy thuộc vào thời gian bạn đã đi tập.
8 lợi ích mà phụ nữ nên tập tạ nặng ngay hôm nay
1. Phụ nữ nên tập tạ nặng để tăng mật độ xương
Phụ nữ có xu hướng loãng xương sớm hơn nam giới (do hormone, mãn kinh….). Tập luyện sức mạnh có thể làm chậm quá trình mất xương và làm tăng mật độ xương. Áp lực thông qua rèn luyện cơ gắn với xương thực sự có thể kích thích các tế bào tạo xương (ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình loãng xương). Cơ bắp khỏe hơn = xương chắc khỏe hơn.
Nếu kết hợp với một lượng canxi thích hợp trong chế độ ăn uống, đây có thể là biện pháp bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh loãng xương.
2. Phụ nữ nên tập tạ nặng để giảm mỡ, giảm cân bền vững
Tập luyện sức mạnh, mặc dù nó thường không đốt cháy nhiều calo trong suốt buổi tập như chạy, đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe (các bài tập Cardio nói chung), nhưng nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một phụ nữ trung bình tập luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần trong hai tháng sẽ tăng gần 2 pound cơ và giảm 3,5 pound mỡ (lưu ý rằng, dù cùng cân nặng thì người nhiều cơ nạc luôn ốm hơn người có nhiều mỡ).
Xây dựng cơ bắp có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất ngay cả khi bạn nghỉ ngơi và cho phép cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập luyện trong thời gian dài hơn tập Cardio rất nhiều nhờ đó việc giảm mỡ của bạn sẽ được diễn ra bền vững hơn.
3. Phụ nữ nên tập tạ nặng để giúp cải thiện khả năng tình dục
Một lợi ích đáng ngạc nhiên mà việc phụ nữ tập nặng có thể mang lại là nó có thể làm tăng ham muốn tình dục của họ vì nâng vật nặng làm tăng testosterone một cách tự nhiên. Nó cung cấp cho cơ thể bạn sự thúc đẩy cần thiết để sản xuất mức độ lành mạnh của hormone giới tính này.
4. Phụ nữ nên tập tạ nặng để giúp tăng sức mạnh hơn
Việc nâng tạ nặng giúp sức mạnh tổng thể của bạn tăng lên, khi bạn có nhiều sức mạnh hơn thì đồng nghĩa với việc bạn có thể thực hiện các công việc hằng ngày dễ dàng hơn và ít mệt mỏi hơn dẫn đến ít gặp chấn thương hơn.
Tập nặng không chỉ giúp cơ bắp bạn khỏe hơn mà còn cải thiện cả chất lượng sống của bạn.
5. Phụ nữ nên tập tạ nặng để cải thiện thành tích thể thao
Phụ nữ tập luyện sức mạnh sẽ cải thiện khả năng thể thao của họ. Người chơi gôn có thể tăng đáng kể sức mạnh đánh gậy của mình. Người đi xe đạp có thể đạp xe trong thời gian dài hơn mà ít mệt mỏi hơn. Người trượt tuyết cải thiện kỹ thuật và giảm chấn thương….
6. Phụ nữ tập nặng giúp giảm đau lưng, chấn thương và viêm khớp
Phụ nữ tập nặng không chỉ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn mà còn tăng cường các mô liên kết và tăng sự ổn định của khớp. Điều này hoạt động như củng cố cho các khớp và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Ví dụ: Khi bạn tăng cường sức khỏe cơ mông có thể giúp loại bỏ hoặc giảm bớt đau lưng và đau đầu gối. Tập tạ có thể tăng cường sức mạnh cho các khớp và giảm đau do viêm xương khớp.
7. Phụ nữ nên tập tạ nặng để giảm nguy cơ mắc một số bệnh
Phụ nữ tập nặng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm giảm cholesterol LDL (“xấu”) , tăng cholesterol DL (“tốt”) và giảm huyết áp.
Tập tạ nặng có thể cải thiện cách cơ thể xử lý đường, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường loại 2, là một vấn đề đối với mọi người thuộc mọi giới tính và có thể liên quan đến tình trạng thừa cân.
8. Phụ nữ nên tập tạ nặng để tâm trạng tốt hơn và tăng sự tự tin
Phụ nữ tập sức mạnh làm giảm trầm cảm vì hoạt động tập thể dục tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng như endorphin, dopamine, norepinephrine và serotonin.
Thêm vào đó, những phụ nữ rèn luyện sức mạnh cho biết họ cảm thấy tự tin hơn. Đây là những yếu tố quan trọng trong việc chống trầm cảm.
Vậy chuyện tập nặng sẽ “to như đàn ông” thì sao ?
Câu chuyện hoang đường số một vẫn đang được truyền tai nhau là việc nâng vật nặng sẽ khiến bạn trông “thô”, “vâm đô”, “chả có tí nữ tính nào”.
Khi nghe người khác nói với tôi rằng “phụ nữ mà nâng tạ trông “thô kệch” lắm” là điều khó chịu nhất mà tôi nghe thấy, đặc biệt hơn là vì tôi đã tập luyện rất chăm chỉ để cho mọi người thấy rằng phụ nữ có thể trở nên mạnh mẽ về thể chất và tinh thần nhờ nâng tạ.
Về mặt sinh học, phụ nữ không thể trở nên cơ bắp như đàn ông. Chúng ta không có nhiều testosterone tự nhiên như nam giới và điều đó cũng phụ thuộc vào khuynh hướng sinh học của cơ bắp của bạn về cách chúng phản ứng với ngoại lực (hay còn gọi là trọng lượng). Đây là điều mà nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rồi.
Cần phải có sự cống hiến to lớn để phát triển cơ bắp lớn như một vận động viên thể hình hoặc vận động viên CrossFit cấp cao, bất kể giới tính nào.
Ngoài ra, nhiều “vận động viên thể hình” (cả nam và nữ) sử dụng steroid để có thân hình to lớn hơn người bình thường. Nồng độ testosterone của phụ nữ không đủ cao một cách tự nhiên để thúc đẩy mức độ tăng cơ mà được gọi là “như đàn ông”.
Ngay cả khi không dùng steroid, cơ bắp của phụ nữ ũng cần một thời gian rất dài để xây dựng. Bạn không thể thức dậy sau một tháng nâng tạ nặng 2-3 lần một tuần và trông giống như Mr. or Mrs. Universe được đâu. Thay vì lo sợ trở nên “thô kệch”, hãy thử nâng vật nặng và tự mình tìm hiểu xem bạn có thể thích nó đến mức nào.
Cuối cùng và có lẽ là quan trọng nhất, việc nâng vật nặng có thể gây ra sự thay đổi trong suy nghĩ của bạn, mang lại sự giải phóng đáng kinh ngạc.
Nó cho bạn cơ hội để xem bạn có thể làm được những gì và thay đổi suy nghĩ/cảm xúc cá nhân của bạn về cơ thể mình. Nó tạo ra một nền tảng để bạn tập trung vào những gì cơ thể bạn “có thể làm” thay vì quá chú trọng vào “trông như thế nào”.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
