Yoga và chạy bộ luôn gắn liền với nhau, khi bạn tập yoga nó có thể giúp cải thiện độ linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh cơ bắp và tâm trí (tập trung hơn, ít căng thẳng hơn). Nếu bạn là một Runner đừng bỏ qua các tư thế yoga cho dân chạy bộ hữu ích dưới đây.
Yoga có thể giúp làm giảm đau nhức và căng thẳng ở các cơ của bạn và phục hồi phạm vi chuyển động để bạn có thể chạy tốt hơn trong lần tiếp theo bạn lên đường.
Các bạn nên thực hiện tám tư thế Yoga này sau khi chạy bộ hoặc vào một ngày nghỉ ngơi (hoặc cả hai), lưu ý là bạn có thể gặp vài cảm giác khó chịu khi mới bắt đầu, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga và đã chạy với cơ bắp căng cứng trong một thời gian dài.
Bạn nên tập luyện theo cảm nhận của cơ thể, đừng ép cơ thể thực hiện nếu xuất hiện cảm giác đau. Khi bạn thường xuyên thực hiện những động tác yoga quy trình này, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện bản thân.
8 tư thế yoga yoga cho dân chạy bộ giúp giảm chấn thương hiệu quả
1. Downward Dog – Adho Mukha Svanasana
Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân; tăng cường sức mạnh cho vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Căn chỉnh cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Xòe các ngón tay và ấn vào lòng bàn tay.
- Nhón các ngón chân và nâng đầu gối khỏi sàn. Nhẹ nhàng cố gắng duỗi thẳng chân và nâng hông thành hình chữ V.
- Hít thở sâu trong 10 nhịp thở.
- Khi các cơ của bạn thư giãn, cố gắng duỗi thẳng chân hơn và hướng gót chân xuống thảm.
2. Low Lunge – Anjaneyasana
Lợi ích: Căng cơ gập hông; tăng cường cơ đùi sau và cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay. Hạ đầu gối trái xuống và giữ đầu gối phải trên mắt cá chân phải, trượt đầu gối trái ra sau.
- Xoay đầu bàn chân trái xuống sàn và nâng thân lên thẳng đứng. Sau đó, đưa cánh tay của bạn sang hai bên và lên trên cao.
- Thả đầu gối về phía sàn và nhìn lên.
- Giữ trong 10 nhịp thở, thả ra và lặp lại ở bên kia.
3. Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose – Prapadasana to Vajrasana
Lợi ích: Giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo căng ống chân và vòm bàn chân.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm với các ngón chân co lại. Ngồi trên gót chân (bạn có thể đặt một miếng đệm yoga hoặc gối giữa gót chân và mông nếu bạn muốn).
- Hít thở sâu trong 10 lần đếm. Sau đó, hướng các ngón chân lên, đặt hai tay lên thảm phía sau và ngả người ra sau khi cố nhấc đầu gối khỏi thảm.
- Nếu đầu gối không vươn ra xa, đừng lo lắng.
- Bạn vẫn sẽ cảm thấy ống chân và vòm chân căng ra.
- Giữ trong vài nhịp thở, sau đó thả ra.
4. Reclining Hand to Big Toe – Supta Padangusthasana
Lợi ích: Kéo giãn đùi sau.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân. Uốn cong đầu gối phải, vòng dây tập yoga quanh vòm bàn chân phải và giữ cả hai đầu dây bằng tay phải. Cố gắng duỗi thẳng chân phải.
- Khi gân kheo giãn ra, hãy cố gắng nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Nhưng đừng căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy đùi sau được căng ra.
- Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.
5. Reclining Pigeon – Supta Kapotasana
Lợi ích: Giảm căng và thắt ở hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối, đùi song song và cách nhau bằng hông.
- Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải. Đưa tay trái qua khoảng trống giữa hai đùi và vươn cánh tay phải vòng qua mặt ngoài đùi phải.
- Chắp tay dưới đầu gối phải và gập bàn chân trái. Nếu đầu bạn rời khỏi thảm, hãy đặt một chiếc gối hoặc miếng chặn phía sau đầu.
- Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.
6. Reclining Cow Face – Supta Gomukhasana
Lợi ích: Cải thiện phạm vi chuyển động của hông; thả lỏng cơ mông và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và bắt chéo đầu gối, đưa chân sang hai bên. Giữ chân phải bằng tay trái và chân trái bằng tay phải. Hoặc nếu thoải mái hơn, hãy giữ ống chân.
- Kéo gót chân về phía cơ thể, sau đó sang hai bên và hơi hướng lên.
- Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược tư thế chân và lặp lại.
7. Reclining Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Lợi ích: Thư giãn lưng dưới và kéo căng cơ mông.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế nằm ngửa, hạ chân và vặn người sang trái trong khi giữ hai chân đan vào nhau.
- Mở rộng hai cánh tay ra hai bên. Quay đầu sang phải và thư giãn trong 10 nhịp thở.
- Đổi bên
8. Legs Up the Wall – Viparita Karani
Lợi ích: Giảm căng thẳng và mỡ ở chân, bàn chân và lưng. Kéo căng gân kheo và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống bên cạnh một không gian tường mở, với hông của bạn càng gần với chân tường càng thoải mái.
- Đung đưa chân lên tường và nằm ra sau.
- Nghỉ ngơi tại đây bất cứ nơi nào từ 10 nhịp thở đến 10 phút.
Trên đây là những tư thế yoga cho dân chạy bộ cơ bản để tập luyện, hẹn gặp các bạn ở các bài yoga khác, đừng quên theo dõi Thể Hình Channel thường xuyên để biết thêm nha.
