Hằng ngày thì bạn tập vai bao nhiêu lâu và theo bạn thì cách tập cơ vai hiệu quả nhất để cơ vai mau lên to là như thế nào, bạn có thể chia sẻ vào phần comment để mọi người cùng thảo luận xem nhé.
Trong phần thân trên của 1 gymer thì phần cơ ngực được chú ý nhiều hơn so với các phần khác, sau đó là cơ tay trước rồi mới tới vai. Lý do thế mà chúng ta thấy không ít nhiều người khoe body có ngực khá đẹp, bắp tay cũng ổn nhưng 2 cái vai nhìn khá chán vì ít được chăm chút.
Cơ vai chúng là 1 nhóm cơ khá quan trọng, mặc dù nó cũng có tham gia vào các buổi tập ngực hoặc xô tuy nhiên nếu bạn nghĩ nó “ăn ké” như vậy là đủ rồi và không tập thêm cho nó thì thật là sai lầm lớn.
Để giúp các bạn có được một cặp vai đẹp và vạm vỡ hơn thì hôm nay Thể Hình Channel sẽ chia sẻ cho bạn 9 cách tập cơ vai hiệu quả nhất như sau
Trước khi vô hướng dẫn tập vai này, các bạn cần phải xem xét lại kĩ thuật tập luyện của mình, ngoài ra còn phải chắc chắn rằng cơ vai hoàn toàn khỏe mạnh mà không mắc phải chấn thương nào. Nếu đã sẵn sàng thì chúng ta bắt đầu xem qua cách tập vai rộng như thế nào nhé.
Nếu tập bài đẩy tạ qua đầu với tạ nặng, hãy đặt tạ ở phía trước
Đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) có nhiều biến thể, tập bằng tạ đơn, tạ đòn ở phía trước hoặc sau mặc dù nhiều người nghĩ rằng nó có hiệu quả tương đương nhau nhưng thực tế thì nó có khác nhau.
Những bài tập đó khi bạn tập thì nó sẽ tác động vào vai khác nhau, ví dụ như bạn tập sau đầu với tạ đòn và tạ đơn thì nó khác nhau hẳn. Ở 2 bài tập này thì 2 tay của bạn khi lên thẳng ở 2 bên tai, khiến cơ vai giữa của bạn bị căng cứng tối đa.
Nhưng khi bạn thực hiện bài tập Arnold Press hay Barbell Press ở trước thì 2 cùi chỏ kéo về trước và cơ vai sẽ được tập nhiều hơn.
Vậy thì việc tập ở trước thì có gì phải cần chúng ta lưu ý. Đó chính là việc giúp hạn chế tối đa việc bị chấn thương khi tập tạ nặng bỏi vì nếu bạn thực hiện tập nặng ở phía sau thì ở vị trí thấp nhất thì cơ vai của bạn sẽ là lúc yếu nhất, không cẩn thận sẽ rất dễ vị chấn thương vai nghiêm trọng.
Kết: Khi tập các bài Overhead Press thì bạn có thể tập ở trước và sau khi tập nhẹ, nhưng nếu tập nặng thì hãy chuyển tới trước cho an toàn.
Thử các biến thể Overhead Press tốt cho vai hơn
Nếu bạn tập Overhead Press mà cảm thấy bị đau vai thì hãy nghĩ tới việc sử dụng một bài tập biến thể khác như Landmine Press là một lựa chọn tuyệt vời nhất.
Góc đẩy tạ đi theo 1 đường tự nhiên hơn giúp nó trở thành một bài tập vai “nhẹ nhàng” hơn và an toàn cho những người có vấn đề về vai.
Tuy nhiên, nếu có chân thương vai thì hãy nghỉ ngơi cho khỏe hoàn toàn đã rồi hãy tiếp tục lại nhé.
Không duỗi thẳng tay khi thực hiện các bài tập vai
Một cách tập cơ vai hiệu quả nhất chính là không duỗi thẳng tay trong các bài tập isolation với cho vai sau và cơ vai giữa, tuy nhiên cách tập này lại không được nhiều người nhớ tới mà lại tập toàn thẳng tay mà thôi.
Bạn lên ghi nhớ luôn giữ khuỷu tay cong nhẹ và giữ góc tay đó cố định như thế trong suốt bài tập như là Side Lateral Raise hay Rear Delt Flyes. Đảm bảo khi di chuyển có có vai là di chuyển mà thôi.
Tại sao bạn không nên thu mở động rộng cùi chỏ khi thực hiện tập vai là vì nếu bạn thu/mở khuỷu tay thì nó sẽ làm giảm các bài tập Isolation và biến nó thành một bài tập Compound.
Ví dụ như Cable Lateral Raise hay Standing Reverse Cable Flyes nhiều người tập thì duỗi thẳng cùi chỏ 180 độ ở cuối rẹp đi lên và co lại 90 độ khi hạ xuống. Việc này dẫn đến tập thành tay sau nhiều hơn là tập vào vai của bạn.
Kết: Chú ý cùi chỏ tay khi thực hiện bài tập để mang lại hiệu quả cao nhất cho vai nhé.
Không nên thực hiện bài tập Upright Rows với 2 tay quá gần nhau
Bài tập Upright Row là một bài tập compound tác dụng rất nhiều cho cơ vai, nhất là nó tác dụng rất nhiều vào cơ vai giữa, tuy nhiên nhiều người thường quên mất 1 điểm quan trọng trong bài tập này.
Đó chính là vị trí tay câm trên thành đòn. Nếu bạn cầm tay cầm quá gần nhau thì góc xoay của vai sẽ không hề tốt cho cơ vai. Vị trí tốt nhất cho bài tập này chính là vị trí tay cầm vừa, vị trí này sẽ giúp cho cơ vai giữa khỏe hơn và hạn chế gặp chấn thương vai hơn. Bạn có thể thử ngay 2 kiểu tập để test xem cách nào cách tập cơ vai hiệu quả nhất nhé.
Luôn theo dõi tiến trình tập luyện của mình
Tập luyện đặc biệt là trong tập cường độ cao thì bạn cần phải luôn theo sát tiến độ tập luyện cua mình tránh để một nhóm cơ nào đó bị quá tải dẫn đến các chấn thương không đáng có.
Ví dụ, cơ vai trước là nhóm cơ tham gia nhiều nhất trong các bài tập ngực, các bài tập cơ tay sau cũng tập nhiều vào cơ vai, và những ngày bạn tập lưng cũng được cơ vai góp mặt vài đơn cử là những bài tập chèo tạ (row).
Do vậy, nếu bạn tập luyện với cường độ cao mà lịch tập ngực, vai, xô liên tục liền kề nhau thì cơ vai sẽ bị quá tải không tốt một chút nào. Hãy chia lịch tách 3 nhóm cơ này để chúng có thời gian nghỉ ngơi.
Hoặc bạn có thê áp dụng cách tập nghỉ cách cơ (Training Split) để tập bằng cách tập cơ ngực cùng hoặc với tay sau cùng ngày với vai. Không thì bạn nên tập nó cách 2 ngày trước hoặc sau khi tập ngực. Đừng bao giờ xếp lịch như dạng thế này: Thứ 2 tập ngực, thứ 3 tay sau, thứ 4 tập vai, tập như thế này thì chả khác gì bạn đang “bạo hành” cơ vai.
Các buổi tập cường độ cao thường ảnh hưởng khá nhiều lên cơ vai, do vậy hãy sắp xếp lịch thật hợp lý hoặc có thể giảm cường độ tập cho vai xuống để bảo vệ cơ vai của bạn.
Xem xét việc tập cơ vai chung với ngày tập lưng xô
Một trong những cách tập cơ vai hiệu quả nhất đó chính là trong những ngày bạn tập ngực thường sẽ tác động lên cơ vai trước, còn những ngày tập lưng xô thì sẽ tập vào cơ vai sau, vì thế nhiều vận động viên thường kết hợp tập vai chung với ngày tập lưng xô luôn nên bạn sẽ giảm được cường độ tập vai sau cho ngày tập vai của mình.
Điều chỉnh lại buổi tập cho những nhóm cơ yếu hơn
Cơ vai được tạo thành bởi 3 nhóm cơ trước, giữa và sau. Do vậy nếu chỉ tập isolation thôi thì cơ vai sẽ khó phát triển đồng đều được, những người tập ngực nhiều thì thường vai trước sẽ to và ngược lại những người tập xô nhiều thì vai sau sẽ to hơn.
Do vậy chúng ta nên kiểm tra nhóm cơ vai nào của mình còn bé và không mạnh bằng nhóm cơ kia thì ta sẽ nên tập thêm cho nó.
Nắm được vai trò của khớp vai trong tập luyện thân trên
Khớp vai hay dây chằng vai (Rotator Cuff) khá quan trọng, mặc dù chúng là những cơ nhỏ nhưng nó giúp gắn kết và ổn định khớp vai của bạn.
Khi bạn tập vai quá nhiều và khiến tỉ lệ giữa vai và dây chằng vai không cân bằng sẽ khiến cho dây chằng vai dễ tổn thương. Do vậy bạn thường được khuyên là nên tập luyện thêm cho nhóm cơ này để bảo về vai tốt hơn. Một mẹo nhỏ trong danh sách cách tập cơ vai hiệu quả nhất nhưng lại rất ít người biết đến đấy.
Luyện tập cơ cầu vai với cơ vai
Một số bài tập như Side Lateral Raise hay Upright Rows cũng có tác dụng 1 phần vào cơ cầu vai, hoặc bài riêng cho cơ cầu vai như Shrug cũng giúp cầu vai khỏe hơn.
Cơ cầu vai cũng được tạo thành bằng cơ cầu vai trên và dưới, những nhóm cơ này cũng được kích thích trong những ngày bạn tập vai cũng như là tập lưng xô. Do vậy lý do gì mà chúng ta không “kích thích cho nó lên đỉnh” chung luôn với ngày tập vai đúng không nào, một công đôi việc.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập cơ vai hiệu quả nhất dành cho bạn mà bạn có thể áp dụng nó vào để sắp xếp lịch tập cho hợp lý cũng như là có thể phát triển cơ vai của mình toàn diện hơn và hạn chế được tối đa chấn thương.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
