Có một sự cồn cào trong bụng của bạn mỗi khi bạn cảm thấy đói. Nó được gọi là Ghrelin hay còn gọi là hormone “đói”. Khi dạ dày của bạn trống rỗng, nó sẽ tiết ra Ghrelin, gây ra cơn đói bằng cách gửi tín hiệu đến não, lúc đó bạn liền nghĩ cách để lắp đầy cái bụng của bạn. Trái ngược với Ghrelin là Leptin, một chất ức chế sự thèm ăn báo hiệu đến não của bạn khi bạn cảm thấy no và ngừng ăn.
Các nghiên cứu cho thấy, thức ăn nhiều đường, nhiều calo nhưng thiếu protein và chất xơ có thể khiến cơ chế ức chế sự thèm ăn của não chúng ta bị rối loạn. Nhưng, may mắn thay, một số thực phẩm có tác dụng ngược lại, cải thiện khả năng quản lý cơn đói của chúng ta không chỉ trong thời gian ngắn mà còn giúp no lâu hơn.
Để có thể giảm cân hiệu quả và có một vòng eo thon gọn hãy ăn nhiều hơn trong số chín loại thực phẩm này để hạn chế cơn đói đến nhanh và giúp bạn có cảm giác no lâu trong nhiều giờ.
1. Trứng
Bữa sáng không còn được coi là một bữa ăn bổ dưỡng, nhưng thức dậy với một bữa ăn giàu protein có thể thiết lập tốc độ đốt cháy chất béo cho cả ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn trứng vào buổi sáng có phản ứng thấp hơn với Ghrelin, ít đói hơn ba giờ sau đó và tiêu thụ ít calo hơn trong 24 giờ tới. Trong lòng đỏ trứng có chứa choline, một chất dinh dưỡng có đặc tính đốt cháy chất béo mạnh mẽ.
Vì vậy, hãy khởi động ngày mới của bạn bằng món trứng ốp la để bổ sung năng lượng cho một ngày dài nhé.
2. Atiso
Ghrelin bị ức chế khi dạ dày của bạn đầy, do đó, ăn thực phẩm giàu chất xơ là lựa chọn tốt nhất khi bạn đang cố gắng giảm mức Ghrelin.
Những loại rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, nhưng cũng đừng nên đánh giá thấp cây Atiso này. Atiso chứa lượng chất xơ gần gấp đôi so với cải xoăn (trung bình 10,3g mỗi cây atiso, hoặc 40% lượng chất xơ mà phụ nữ cần cho một ngày).
Atiso cũng là một trong những thực phẩm cao nhất có chứa inulin prebiotic, một loại thức ăn tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn, men vi sinh. Khi sức khỏe đường ruột của bạn trở nên tồi tệ, thì mức độ Leptin và Ghrelin của bạn cũng tăng lên.
Các loại thực phẩm khác có hàm lượng inulin làm giảm Ghrelin: Tỏi, hành tây, tỏi tây và chuối.
3. Yến mạch
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ăn bột yến mạch mang lại cảm giác no hơn so với ngũ cốc ăn sáng lạnh.
Đó là nhờ vào sức mạnh của các chất xơ không hòa tan. Ngoài ra, một chế độ ăn ít chất béo nhưng nhiều chất xơ từ thảo mộc cũng kích hoạt ruột của mình sản xuất butyrate, một loại axit béo làm giảm viêm khắp cơ thể.
Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống được bổ sung chất xơ không hòa tan có mức ghrelin thấp hơn. Hãy nấu một ít yến mạch rồi cho vào một vài miếng sô cô la đen, một số loại quả mọng, một số loại hạt, và một chút quế là bạn đã có cho mình một bữa sáng đầy dinh dưỡng rồi.
4. Khoai tây luộc
Khoai tây luộc mà một món ăn giàu tinh bột nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm cân. Bạn đừng nghĩ giảm cân thì cứ phải cắt đi lượng tinh bột cho cơ thế.
Khoai tây luộc là một thực phẩm đơn giản, chứa nhiều nhất chỉ số Satiety (chỉ số no) nên sẽ hỗ trợ làm cho bạn no lâu hơn và giảm đi cảm giác thèm ăn . Để tối đa hóa lợi ích của khoai tây, sau khi luộc bạn hãy để khoai vào tủ lạnh và làm salad khoai tây.
Quá trình làm mát sẽ kết tinh củ khoai thành tinh bột kháng, điều này sẽ làm mất nhiều thời gian hơn để phân hủy trong ruột của bạn, tạo ra butyrate đốt cháy chất béo và trì hoãn cơn đói.
5. Cá bơn
Cá là một thực phẩm giàu protein và rất bổ dưỡng cho cơ thế chúng ta. Cá, đặc biệt là cá bơn rất giàu lượng axit béo Omega – 3 giúp giảm các tác nhân gây viêm cho cơ thể và cho phép Leptin giao tiếp hiệu quả với não hơn.
Cá bơn là thực phẩm xếp thứ 2 trong số các thực phẩm có chỉ số Satiety cao nhất. Hàm lượng protein và hàm lượng tryptophan cao của cá bơn tạo ra serotonin, một trong những hormone giúp kiềm chế cơn đói.
Cá bơn cũng là một trong những nguồn tốt nhất cho methionine, một chất dinh dưỡng giúp đảo ngược các gen kháng insulin và béo phì.
6. Hàu
Hàu là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp tốt nhất của kẽm (nó là một trong những thoại thức ăn giúp tăng testosterol tự nhiên ở nam giới nữa), một khoáng chất hoạt động với Leptin để điều chỉnh sự thèm ăn.
Nghiên cứu cho thấy những người thừa cân có xu hướng có lượng Leptin cao hơn và hàm lượng kẽm thấp hơn so với những người có thân hình mảnh mai hơn. Việc bổ sung kẽm có thể làm tăng sản xuất Leptin ở những người đàn ông béo phì lên tới 142%.
Một khẩu phần 6 con hàu chỉ có 43 calo nhưng cung cấp 21% RDA của bạn về sự thiếu hụt sắt. Sắt có liên quan đến sự gia tăng đáng kể biểu hiện gen chất béo.
7. Trà Rooibos
Đây là một loại trà được làm từ lá của cây bụi đỏ, được trồng độc quyền ở vùng Cederberg của Nam Phi.
Điều gì đã làm cho loại trà này trở thành một thực phẩm đặc biệt trong việc giảm cân? Đó là nhờ chất flavonoid hay còn gọi là Aspalathin. Theo nghiên cứu, hợp chất này có thể làm giảm các hormone gây căng thẳng, gây ra tình trạng đói và tích trữ chất béo.
Các hợp chất có trong trà cũng có tác dụng trong ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh tăng huyết áp, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch, kháng insulin và tiểu đường tuýp 2.
8. Táo đỏ
Táo là một nguồn tuyệt vời của chất xơ làm giảm cơn đói. Một nghiên cứu tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist cho thấy, cứ sau 10 gram chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, một đối tượng nghiên cứu đã giảm 3,7% mỡ bụng sau 5 năm.
Một nghiên cứu khác cho thấy, giống táo Pink Lady được xếp vào nhóm có flavonoid chống oxy hóa cao nhất trong số các loại táo, chúng đứng đầu trong việc chống viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, còn có một số giống táo khác cũng có lợi ích tương tự: Red Delicious, Northern Spy, Cortland, Mutsu, Macintosh.
9. Giấm táo
Giấm táo là họ hàng của các loại giấm trắng có thành phần chủ yếu là axit axetic, được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
Một nghiên cứu ở những người tiền đái tháo đường cho thấy việc bổ sung 2 muỗng canh giấm táo vào bữa ăn nhiều carb đã làm giảm 34% lượng đường trong máu sau đó.
Bạn có thể pha giấm táo với một ít mật ong và nước ấm uống vào buổi sáng sẽ rất tốt cho cơ thể. Bạn cũng có thể dùng giấm táo như một loại gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn của mình. Như vậy thì bạn vừa được ăn ngon và vừa có lợi cho sức khỏe của mình nữa.
9 loại thực phẩm trên đây vừa cung cấp cho cơ thể bạn đầy chất dinh dưỡng, vừa giúp giảm cân và hơn nữa còn có lợi cho sức khỏe của bạn. Đừng nên bỏ lỡ 9 thực phẩm hữu ích này nhé.
