Các loại bài tập với dây cáp cung cấp cho bạn nhiều sự lựa chọn cần thiết cho việc tăng trưởng cơ bắp. Những động tác này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mong ước sở hữu cơ bắp khoẻ mạnh nhất cho bạn hoặc nhiều hơn thế nữa.
Bạn thường dùng dây cáp để kéo các vật nặng từ dưới lên trên thông qua ròng rọc, hoặc từ trên xuống, từ trước tới hoặc thậm chí là từ phía sau. Đây có thể là một thế giới linh hoạt với đa dạng các kiểu dáng để phát triển cơ bắp.
Với sự đa dạng của các bài tập với dây cáp, chúng có thể giúp bạn kích thích tăng trưởng cơ bắp toàn thân tốt hơn, đặc biệt là trước đây bạn chưa từng thực hiện bất kì bài tập nào như vậy trong quá khứ.
Hãy tìm hiểu về 10 loại bài tập với dây cáp hàng đầu và khám phá lí do tại sao chúng lại giữ một vai trò quan trọng trong cuộc sống của bạn.
Seated Cable Row
Tại sao chúng lại được liệt kê vào danh sách các loại bài tập với dây cáp tốt nhất hiện nay? Các bài tập ngồi kéo cáp như bài Multi Joint (đa khớp) giúp phát triển cơ bắp khá tốt và chúng cho phép bạn sử dụng các loại tạ với trọng lượng lớn.
So với các động tác của Single-joint (đơn khớp) thì chúng báo hiệu cho cơ thể của bạn biết giải phóng các hormone tăng trưởng và testosterone ở các mức độ cao hơn, như vậy sẽ phát triển được nhiều cơ bắp hơn. Bạn cũng nên tìm hiểu về các loại bài tập khác nhau như về độ gần, rộng, lòng bàn tay úp lên/xuống …như thế bạn mới có thể nhắm mục tiêu vào cơ bắp của bạn theo nhiều hướng khác nhau.
Trong luyện tập: Bạn nên thực hiện các bài tập ngồi kéo cáp qua lưng của bạn. Áp dụng với các loại deadlifts nặng, bent-over-rows, T-bar rows trước khi áp dụng các động tác kéo cáp. Đối với phạm vi lớn hơn, bạn nên kéo tạ bằng một tay.
Cable Upright Row
Khi đến ngày bạn tập vai, các bài tập Multi Joint là cách tuyệt vời nhất để nhắm mục tiêu vào vị trí trọng tâm, đặc biệt nếu bạn có thể dùng một thanh cầm tay càng rộng càng tốt. Bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn một chút khi bạn thực hiện động tác trong tư thế đứng.
Như thế bạn có thể tạo ra một thói quen tốt trong việc thực hiện các bài tập đẩy tạ khi bạn nằm trên ghế, hoặc trên ghế để kéo tạ thông qua ròng rọc hoặc ngồi bệt trên sàn nhà kéo tạ. Nên sử dụng một thanh ngang để việc kéo tạ của bạn diễn ra dễ dàng hơn.
Trong luyện tập: Các bài tập với các loại tạ nặng sẽ giúp cho cơ vai của bạn phát triển nhanh hơn, nhưng bạn cũng cần lưu ý là nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên của bạn trước khi thực hiện các bài tập với các loại tạ nặng.
Pull-Down
Pull-Down là một động tác di chuyển lên xuống với tạ tương đối nhiều. Trong đó, phần lớn là bạn cần phải kéo các loại cáp song song với nhau thì hiệu quả cơ bắp của bạn mới cao. Hơn nữa, bạn cũng có thể sử dụng các loại cáp khác và các loại tay cầm khác, vì thế đừng ngại ngùng gì mà không thử nghiệm.
Trong luyện tập: Một số người thích áp dụng các động tác pull-down này để làm nóng cơ vai của họ bởi vì các chuyển động làm tăng phạm vi chuyển động của các cơ trong cơ thể, không chỉ các cơ vai. Nhưng cũng có các cách khác thay vì áp dụng pull-down.
Không giống như pull-down, bạn có thể áp dụng một số động tác khác với khả năng tăng trọng lượng dần dần, đây cũng có thể là một thách thức nho nhỏ của bạn để bắt đầu ngày tập mới của bạn.
Hoặc, khi đã khởi động xong, bạn có thể thử thách bản thân với các bài tập với dây cáp có trọng lượng lớn, sau đó bạn giảm dần.
Standing Single-Arm Cable Curl
Có rất nhiều cách để thay đổi các bài tập với dây cáp để luyện tập cơ vai của bạn, nhưng cách yêu thích nhất của tôi đó là áp dụng các bài tập với các biến thế của ròng rọc hoặc điều chỉnh chiều cao của ròng rọc. Nếu vai của bạn bị chấn thương, bạn có thể áp dụng các bài tập với Single cable curl để có thể làm tăng kích thước của cơ vai và cơ bắp tay của bạn.
Trong luyện tập: Single-Arm cable curl là cách tốt nhất cho bạn để bắt đầu việc luyện tập cơ bắp tay và cơ vai. Có thể bạn sẽ cảm thấy khá nặng nề và khó khăn khi áp dụng bài tập này. Hãy chắc chắn là bạn sẽ có một khoảng không gian đủ rộng để thực hiện các động tác này.
Nếu bạn bắt đầu bằng các động tác quá đơn giản, cơ thể của bạn có thể sẽ bị ỉ lại, đến lúc bạn tăng trọng lượng cho các dụng cụ luyện tập có thể bạn sẽ gặp các chấn thương. Nếu bạn muốn luyện tập với 6 hoặc 8 lần lặp lại, bạn nên sử dụng thanh EZ hoặc tạ đòn để thay thế.
Cable Cross-Over
Giống như các bài tập Cable flyes được thực hiện trên một băng ghế thì Cross-Over là một ngoại lệ với các bài tập ngực Single-Joint, bởi vì chúng rất dễ dàng thay đổi góc độ của động tác.
Bạn có thể đặt ròng rọc ở trên và thực hiện động tác Cross-Over ở vị trí bên dưới, hoặc bạn cũng có thể đặt ròng rọc ở phía bên dưới và thực hiện động tác lên trên, hoặc bất kì vị trí, góc nào mà bạn muốn, có thể ở giữa, phía trước hoặc phía sau. Đối với nhiều cách khác bạn cũng có thể thay đổi tại các vị trí mà tay của bạn thuận nhất và động tác khi thực hiện dễ đạt hiệu quả cao nhất.
Trong luyện tập: bài tập Cross-Overs thường được thực hiện sau cùng hoặc gần cuối trong buổi luyện tập của bạn, nếu không bạn sẽ cực kì mất sức nếu bạn thực hiện chúng ngay đầu buổi luyện tập của bạn. Nếu bạn bao gồm các bài tập Single-Joint trong buổi luyện tập ngực của bạn, hãy đảm bảo là bạn sẽ thực hiện bài tập với các góc độ khác nhau như thế bạn sẽ có hiệu quả tối ưu nhất.
Shoulder Triset (Lateral, Front, Bent-Over Lateral Raises)
Bạn đã từng nghe về Two-fer rồi có phải không? Thế thì bây giờ chúng sẽ gặp Three-fer. Các bài tập với dây cáp thực tế đã được phát minh cho các bài tập cơ vai Single-Joint, như là một phần của triset (3 bài tập liên tiếp), bạn có thể nhắm mục tiêu vào mỗi cơ vai mà không dừng lại.
Bạn thực hiện động tác Lateral Raise và Bent-Over, thực hiện động tác Lateral Raise một cánh tay hoặc cả hai cánh tay. Liên kết chúng lại với nhau sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Trong luyện tập: Thông thường, bạn sẽ muốn đưa các bài tập cơ vai Single-Joint vào cuối mỗi buổi tập của bạn. Nhưng bạn là người tập nên bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập mà bạn muốn.
Cable Crunch
Không giống như các bài tập bụng, các bài tập cable crunches cho phép bạn điều chỉnh trọng lượng, do đó bạn có thể luyện tập với bất kì trọng lượng nào và lặp lại bao nhiêu lần tuỳ vào mục tiêu của bạn.
Hơn nữa, bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi bạn đứng hoặc quỳ để tập trung vào phần bụng và lưng của bạn. Hoặc bạn cũng có thể tập trung vào phần cơ liên sườn của bạn bằng cách thực hiện các bài tập Crunches với một cánh tay trong khi đứng quay người về một bên so với ròng rọc.
Trong luyện tập: Bạn nên áp dụng các bài tập Crunches đầu tiên hoặc thứ hai vào buổi luyện tập bụng của bạn để thực hiện được các bài tập khó đầy thử thách. Bạn cũng có thể áp dụng các bài tập nhẹ hơn để làm bước đệm cho các bài tập khó hơn trong buổi luyện tập của bạn.
Triceps Overhead
Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu dài, đây là một cách chuẩn bị nhanh chóng cho các bài tập và dễ dàng hơn nhiều để bắt đầu một bài tập với dumbbell hoặc EZ-bar. Bạn cũng có thể tăng trọng lượng bằng cách mở rộng dây cáp tam đầu khi đứng và khi quỳ. Cả hai bài tập cũng có thể được thực hiện bằng một cánh tay tại một thời điểm.
Trong luyện tập: Nếu bạn thực hiện theo quy định của các bài tập Multi Joint trước thì bạn sẽ dễ dàng tiếp cận với bài tập cơ tam đầu hơn. Có lẽ bạn sẽ muốn thực hiện các bài tập cơ tam đầu dài trước khi bạn thực hiện các động tác nhẹ nhàng hơn giống như các động tác reverse-grip press-down và các động tác kick-backs.
Internal/External Rotation
Bạn có thể nghĩ rằng việc luyện tập với các cơ nhỏ trên vai (rotator cuff) của bạn là một điều lãng phí thời gian, nhưng sự thật thì chúng rất cần thiết đấy. Các nhóm gân và cơ bắp nhỏ này hoạt động bằng cách kết hợp với các cơ vai để duy trì sự ổn định của vai. Giống như tất cả các vị trí nối các khớp xương, sự ổn định của chúng cho phép bạn chuyển động một cách dễ dàng và an toàn.
Các vấn đề xảy ra khi bạn thực hiện quá nhiều các động tác cơ vai. Điều này xảy ra khi bạn tạo ra một sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ dẫn đến các chấn thương cơ vai của bạn. Nếu bạn muốn thực hiện các động tác quay bên trong hoặc bên ngoài bằng một quả tạ thay vì dây cáp thì bạn không nên thực hiện khi bạn đang đứng, nằm nghiêng một bên trên ghế dài sẽ giúp bạn có kết quả tốt hơn nhiều.
Trong luyện tập: Trong lúc khởi động, bạn nên khởi động với các động tác nhẹ nhàng.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Cable Pull-Through
Không có nhiều bài tập với dây cáp cho chân. Đây là một ngoại lệ, bài tập pull-through là một bài tập khá giống với bài tập Romanian deadlift. Bài tập này thường tập trung vào phần mông, phía trên đùi sau, và lưng dưới của bạn.
Các chuyển động hơi khác nhau một chút, vì dây cáp chuyển động giữa hai chân của bạn nhưng các chuyển động chính cũng như nhau: Lưng giữ thẳng! Giảm tối thiểu các chuyển động qua vai của bạn. Các động tác nên diễn ra ở hai bên hông và hơi gập gối.
Trong luyện tập: Bài tập này giúp cho các cơ mông của bạn phát triển tốt, vì các động tác này liên quan trực tiếp đến các khớp gối. Nếu như bạn đang luyện tập các nhóm cơ chân lớn như quads thì bạn nên luyện tập các bài tập như đa khớp như Squat và các bài tập mở rộng hông và đầu gối trước khi tiến hành các động tác single-joint.
Với 10 bài tập với dây cáp, chúc bạn nhanh chóng có được cơ vai to, chuẩn và đẹp!
