Đối với nhiều người đi tập gym thì việc nhận thấy được sự thay đổi rõ ràng với cơ thể của họ rất quan trọng đặc biệt là những ai đang muốn giảm cân. Vậy thì tập gym bao lâu thì giảm cân được hãy cùng tìm hiểu nhé.
Việc giảm cân ở mỗi người là hoàn toàn khác nhau, có người giảm cân rất nhanh, nhưng cũng có người giảm rất chậm vì nó phụ thuộc khá nhiều yếu tố bao gồm cả lượng mỡ ban đầu và kế hoạch ăn uống của mỗi người. Nhìn chung thì nếu kết hợp tốt mọi thứ thì có thể thấy kết quả rõ ràng chỉ sau 2 tuần.
Ngay bây giờ hãy bắt đầu đi vào phần chi tiết các nguyên nhân ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn nhé.
Những thứ ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cân
Cân nặng/Lượng mỡ ban đầu
Cân nặng hoặc lượng mỡ ban đầu bạn có sẽ là thứ đầu tiên ảnh hưởng đến việc bạn tập gym bao lâu thì giảm cân, ví dụ nếu ban đầu chỉ số BMI của bạn là béo phì thì bạn sẽ đạt được mức cân nặng như mong đợi chậm hơn là người có chỉ số BMI thấp hơn.
Tuy nhiên, có một điều bạn cần nhớ là tốc độ giảm cân ban đầu của người béo phì sẽ nhanh hơn khá nhiều so với người có cân nặng thấp hơn.
Nói dễ hiểu thì với 2 người cùng mục tiêu 50kg. Thì người có cân nặng ban đầu 90kg sẽ giảm cân lúc đầu nhanh hơn (có thể 3-4kg mỗi tháng) người có cân nặng 70kg (1-2kg mỗi tháng) tuy nhiên thời gian đạt được mức cân 50kg thì có thể chậm hơn người nặng 70kg bởi vì khi cân nặng càng ít thì tốc độ giảm cân càng giảm.
Độ tuổi và giới tính
Tập gym bao lâu giảm cân thì sẽ bị ảnh hưởng bởi độ tuổi và giới tính khá nhiều, ở năm giới trẻ thì việc giảm cân sẽ nhanh hơn so với nữ giới và khi bạn càng lớn tuổi thì tốc độ giảm cân cũng sẽ chậm lại theo độ tuổi của bạn.
Chế độ ăn kiêng
Việc bạn chọn chế độ ăn kiêng nào sẽ ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm mỡ bụng được.
Mỗi chế độ ăn kiêng như eat clean, low carb, atkins…sẽ cho tốc độ giảm cân khác nhau, có chế độ ăn giảm cân thời gian đầu rất nhanh nhưng chậm về sau, có chế độ giảm cân chậm hơn nhưng có thể duy trì liên tục thời gian dài…
Với chế độ ăn phù hợp, bạn có thể giảm 2-3kg mỗi tuần ở giai đoạn đầu đối với người béo phì, tuy nhiên lượng cân nặng bị giảm đi này chủ yếu là nước do bạn đang hạn chế Carb (tinh bột) chứ không phải là do mỡ cơ thể bị mất đi.
Lượng tinh bột nạp vào
Khi bạn hạn chế lượng carb nạp vào thì cơ thể sẽ mất nước nhanh chóng, do carb cần có nước để có thể dự trữ trong cơ thể. Khi carb giảm thì nước cũng sẽ giảm từ đó bạn thấy cơ thể gọn gàng hơn dù lượng mỡ không có thay đổi gì.
Đối với một số người thì chỉ mất nước thôi đã có sự thay đổi rõ rệt về size quần áo rồi, nhưng giảm cân bằng nước khác với việc giảm mỡ. Giảm nước thì rất nhanh nhưng giảm mỡ thì cần thời gian tương đối dài, do vậy bạn cần cắt giảm carb kèm với một chương trình ăn uống lành mạnh để có thể giảm cân toàn diện và bền vững hơn.
Lượng chất đạm nạp vào
Chất đạm (protein) rất quan trọng khi bạn có ý định tập gym giảm cân bởi vì protein giúp tăng lượng cơ bắp trong cơ thể của bạn. Khi cơ bắp càng nhiều, cơ thể đốt cháy calo càng nhiều từ đó giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn. Tùy vào cường độ tập luyện mỗi người mà lượng protein cần dùng mỗi ngày để giảm cân sẽ khác nhau, hãy đọc bài viết cách tính lượng protein cần ăn một ngày để biết rõ nha. Ngoài ra cũng đừng bỏ qua danh sách thức ăn giàu protein này nhé
Lượng chất béo nạp vào
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng chất béo là nguyên nhân gây béo phì, nhưng sự thật thì chất béo không làm bạn bị béo phì như bạn vẫn nghĩ. Thực tế chất béo còn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn nữa. Bạn chỉ cần ăn đúng cách loại chất béo tốt như Omega 3 từ các loại hạt, hạnh nhân, dầu oliu, dầu dừa… và tránh ăn các loại thức ăn chứa chất béo có hại từ dầu tinh luyện là được. Danh sách các loại chất béo tốt nên ăn để giảm cân hãy xem tại đây.
Lượng calo nạp vào
Để có thể giảm cân, chỉ có một nguyên lý duy nhất đó chính là thâm hụt calo. Nếu bạn không ăn thâm hụt calo thì không thể giảm cân được (trừ khi bạn đang mắc các bệnh lý nào đó). Để biết cơ thể một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân được thì bạn chỉ cần tính TDEE tại đây.
Tần suất cân
Một số nghiên cứu cho thấy tần suất bạn leo lên cân hằng ngày hay hằng tuần có ảnh hưởng đến việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy cân nặng tổng thể giảm nhiều hơn ở người cân hằng ngày so với người cân hằng tuần.
Có nhiều lý do khiến can cân nặng hằng ngày của bạn lên xuống liên tục và nó không phải là kết quả bạn đã tuần thủ chương trình giảm cân của mình tốt đến đâu.
Phương pháp đo lường
Khi bạn bắt đầu giảm cân thì mục tiêu đầu tiên của bạn có lẽ sẽ là phù hợp với các kiểu quần áo nhỏ hơn. Hoặc tỉ lệ 3 vòng có thể quan trọng với bạn hơn. Một số người khác thì chỉ quan tâm đến một vài khu vực cụ thể như vòng ngực, bắp chân, vòng đùi….
Và cách đo lường các chỉ số cũng ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cân đó nha. Trong hầu hết trường hợp, bạn có thể thấy sự thay đổi trong trên cái cân ở giai đoạn đầu, thậm chí là trên cân kỹ thuật số.
Cân kỹ thuật số có thể nhận ra những thay đổi nhỏ nhất của bạn mà cân truyền thống không thể hiện được.
Tiếp theo bạn sẽ thấy những thay đổi trên quần áo của mình. Kích thước thực tế của bạn có thể không thay đổi ngay lập tức, nhưng bạn sẽ có thể cảm nhận được quần áo của bạn bắt đầu “dễ thở” hơn. Cuối cùng thì tổng số cân giảm được sẽ dẫn đến việc bạn tốn tiền để mua quần áo mới hơn rồi.
Một số người có thể thấy sự thay đổi rất nhanh chóng ở một số khu vực như đùi, bắp tay hay mặt, thường việc này là do di truyền quyết định. Những thay đổi này có thể xảy ra trước hoặc sau khi bạn nhận ra quần áo của bạn trở nên rộng rãi hơn.
Bạn có thể thấy các bộ phận trên cơ thể thay đổi rõ ràng hơn khi tập gym vì tập gym có thể khiến hình dạng từng bộ phân thay đổi.
Một lưu ý khác cho bạn là khi lượng cơ bắp tăng lên cũng có thể làm cân nặng tăng lên dù lượng mỡ giảm đi, nhưng thường điều này ít nhận thấy ở người béo phì giảm cân mà thấy nhiều ở người có mục tiêu tập tăng cơ nhiều hơn.
Khi size quần áo thay đổi
Những bạn hướng đến mục tiêu tập gym giảm mỡ luôn mong chờ đến ngày mà họ có thể ra cửa hàng quần áo và mua được những bộ quần áo mà họ mong ước được mặc, việc đó giúp họ cảm thấy những nỗ lực của mình đã được đền đáp. Tuy nhiên việc này sẽ ảnh hưởng phụ thuộc vào chiều cao của bạn.
Nếu bạn là một cô gái nhỏ nhắn ba mét bẻ đôi thì giảm 5kg cân nặng có thể đồng nghĩa với việc bạn giảm được 10% trọng lượng cơ thể. Lượng cân nặng giảm đi đó có thể rất đáng chú ý và có thể khiến size quần áo của bạn giảm tới 2 size.
Nhưng nếu bạn cao 1m7 thì việc giảm 5kg có thể không đáng chú ý lắm và size quần áo có thể chỉ giảm đi rất ít.
Ngoài ra, chúng ta cần nhớ mà bạn không thể giảm cân đồng đều toàn cơ thể, có thể ngực bạn giảm nhanh hơn bụng, hoặc bắp chân nhanh hơn đùi vì việc này là do cơ thể bạn quyết định (vì di truyền) mà quần áo của bạn thì theo số đo từng bộ phận.
Ví dụ muốn thay quần mới thì bạn phải giảm mỡ bụng, mông cùng một lúc, nếu không có thể vừa bụng nhưng chật mông hoặc ngược lại. Tương tự đối với áo bạn cần phải giảm số đo vòng ngực, eo.
Những thay đổi bạn có thể thấy hằng tuần
Quần áo rộng hơn, cơ thể gọn gàng hơn không phải là lợi ích duy nhất của việc giảm cân, nó chỉ là những thay đổi mà bạn có thể thấy cuối cùng. Dưới đây là những mốc dấu hiệu cho thấy kế hoạch giảm cân của bạn đang có hiệu quả – tất nhiên không phải là tiêu chuẩn chung cho mọi người.
- Tuần đầu tiên: Hầu hết mọi người sẽ thấy cân nặng có thay đổi (có thể lên đến 2kg) trong tuần đầu tiên. Bạn cảm thấy tốt hơn và chưa thấy cơ thể có thay đổi gì.
- Tuần thứ hai: Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy cơ thể có sự thay đổi trong cách cơ thể bạn trông ra sao và cảm nhận. Tập thể dục bắt đầu thấy thoải mái hơn, quần áo bắt đầu thấy lỏng hơn.
- Tuần thứ ba: Thường lúc này bạn sẽ cảm thấy có rất nhiều động lực trong việc tập gym giảm cân của mình. Nếu bạn vẫn tiếp tục kế hoạch, cơ thể sẽ phản ứng tốt và bản sẽ cảm thấy chương trình của mình có hiệu quả.
- Tuần thứ tư: Vào lúc này, cơ thể bạn đã giảm cân một cách an toàn và có thể bắt đầu thấy quần áo rộng hơn. Tùy vào cân nặng bạn muốn giảm mà lúc này sẽ là lúc cần điều chỉnh lại kế hoạch ăn uống và tập luyện của mình để tiếp tục giảm cân hay duy trì cân nặng.
Nên làm gì để việc tập gym giảm cân có hiệu quả
Để mang lại hiệu quả giảm cân khi tập gym bạn cần ghi nhớ một số điều sau
- Luôn bổ sung tinh bột, chất đạm và chất béo với tỉ lệ phù hợp với cơ thể (xem cách chia tỉ lệ tại đây)
- Ăn nhiều rau xanh, củ quả để bổ sung vitamin + khoáng chất thiết yếu
- Luôn uống đủ nước vì khi cơ thể thiếu nước thì việc giảm cân cũng sẽ chậm lại và nhiều vấn đề sức khỏe khác cũng sẽ tìm đến bạn.
- Tập luyện ít nhất 3 lần/tuần với thời gian tối thiểu 90 phút/tuần. Nếu bạn cần một lịch tập gym giảm cân, hãy tham khảo tại đây.
- Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, giúp bạn không bị đói khi ăn thâm hụt calo để giảm cân.
- Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) và đúng giờ vì giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn đấy
Một số câu hỏi thường gặp
Tập gym bao lâu thì giảm cân?
Đối với giảm cân, bạn có thể nhìn thấy được hiệu quả khá rõ ràng sau 1-2 tháng tập luyện, tất nhiên là phải kết hợp với ăn uống thâm hụt calo bạn nhé. Thời gian đầu sẽ giảm nhanh hơn về sau và chủ yếu là giảm nước chứ không phải mỡ. Vì thế cần kiên trì thì mới có thể đạt mục tiêu được bạn nhé.
Tập gym bao lâu thì có body đẹp, 6 múi?
Đối với tập gym để giảm cân thì để có body đẹp sẽ lâu hơn từ ít nhất là 6 tháng để có thể nhìn rõ các múi cơ trên cơ thể. Bạn cần phải có nhiều sự nỗ lực cũng như là chăm chút vào chế độ ăn uống cũng như tập luyện nhiều hơn.
Nên đi tập gym bao nhiêu ngày một tuần?
Để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện ít nhất 3 buổi và tối đa 5-6 buổi một tuần với thời gian từ 30-90 phút mỗi buổi. Nên có ít nhất một ngày nghỉ trong tuần để cơ thể phục hồi. Ngoài ra không nên tập liên tục một nhóm cơ cả tuần, nên tập xem kẽ các nhóm cơ với nhau sẽ cho kết quả tốt hơn. Vì thế học cách chia lịch tập gym chuẩn tại đây sẽ rất cần với bạn.
Có phải tập gym mới giảm cân được không?
Tất nhiên là không, nếu bạn không tập gym, bạn có thể tập những môn thể thao khác như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, thậm chí các hoạt động như là dọn dẹp nhà cửa, chơi đùa với con cái cũng có thể giúp bạn giảm cân. Miễn là bạn đáp ứng được yêu cầu thâm hụt calo nạp vào là được.
Tạm kết
Việc tập gym bao lâu thì giảm cân sẽ khác nhau ở mỗi người, có người rất nhanh, có người thì chậm. Chỉ cần bạn luôn giữ vững tinh thần, theo dõi cơ thể phản ứng, điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện để phù hợp với thể trạng cơ thể hơn thì bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu cân nặng mà mình mong muốn. Luôn giữ vững tinh thần vì khi tinh thần vững chắc thì bạn mới có thể giữ động lực để tiếp tục được.
Nguồn tham khảo
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
- Shieh C, Knisely MR, Clark D, Carpenter JS. Self-weighing in weight management interventions: A systematic review of literature. Obes Res Clin Pract. 2016;10(5):493-519. doi:10.1016/j.orcp.2016.01.004
- Size Charter. How to measure your body for clothing sizes.
- Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight. Updated February 4, 2020.
- Feig EH, Lowe MR. Variability in weight change early in behavioral weight loss treatment: Theoretical and clinical implications. Obesity (Silver Spring). 2017;25(9):1509-1515. doi:10.1002/oby.21925
- Voils CI, Olsen MK, Gierisch JM, et al. Maintenance of weight loss after initiation of nutrition training: A randomized trial. Ann Intern Med. 2017;166(7):463-471. doi:10.7326/M16-2160
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
- Re DE, Rule NO. Heavy matters: The relationship between just noticeable differences in perceptions of facial adiposity and facial attractiveness. Soc Psychol Pers Sci. 2016;7(1):69-76. doi:10.1177/1948550615599829
- Zheng Y, Sereika SM, Burke LE, et al. Temporal patterns of self-weighing behavior and weight changes assessed by consumer purchased scales in the Health eHeart Study. J Behav Med. 2019;42(5):873-882. doi:10.1007/s10865-018-00006-z
