Trên vòng 3 của chúng ta có khá nhiều nhóm cơ chứ không đơn giản chỉ có 1 cơ. Do vậy để tập vào tất cả các nhóm cơ này thì bạn cần phải áp dụng nhiều bài tập cho nó. Dưới đây là 5 bài tập mông cho nữ tập vào 5 nhóm cơ để bạn có cặp mông căng tròn đều đặn.
Nhiều bạn gái thực hiện các bài tập mông cho nữ khá tốt, tuy nhiên không ít bạn lại bị tình trạng mông to nhưng lại không căng và săn chắc mà lại hơi bị xệ xệ nên nhìn vẫn không được đẹp.
Tình trạng này là do bạn tập quá ít bài bài tập cho vòng 3 của mình, và để mang lại hiệu quả cao thì tất cả các biến thể của những bài tập tăng kích thước vòng 3 bạn nên tập hết nhé.
Như hình ở trên chúng ta đã biết vòng 3 có 5 nhóm cơ như trên nên chúng ta sẽ cần tập tất cả chúng để có thể giúp vòng 3 căng tròn hơn. Nhiều bạn tập mông sợ to đùi nhưng lời khuyên là để đẹp thì nên tập vào đùi thì nhìn nó mới cân đối được các bạn ạ.
Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu thực hiện các bài tập mông cho nữ để giúp tăng kích thước vòng 3 tối đa thôi nào.
Lunge – Chùng chân
Để đánh vào nhóm cơ lớn nhất trên vòng 3 là Gluteus Maximus thì Lunge là một bài tập phù hợp nhất.
Cách tập cũng rất đơn giản. Các bạn thực hiện như sau:
- Đứng thẳng (có thể gánh thêm tạ để tăng thêm hiệu quả)
- Bước 1 chân tới trước và hạ thấp người xuống, đùi chân trước song song sàn. Chân sau duỗi thẳng.
- Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.
Bài tập Glute Bridges (Hip Thrust)
Hip Thrust là bài tập tấn công vào vòng 3 rất mạnh, là đối thủ trực tiếp với bài tập squat đấy.
- Nằm trên sàn, nếu bạn sử dụng tạ thì nên kê một miếng đệm lót để khỏi bị đau nhé.
- Đặt tạ lên ngang thắt lưng. 2 gối co 90 độ.
- Đẩy hông lên cao đế khi thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới đầu gối.
- Hạ xuống và thực hiện lại động tác. Nhớ siết mông khi tập nhé.
Bài Squat nhún – Squat Plusses
Bài này là biến thế của bài tập Squat thôi. Nếu bạn tập Squat nhiều thì bài này không có gì khác biệt, chỉ khác là khi xuống thì bạn nhún nhẹ thêm 3 lần trước khi đứng thẳng lên là xong.
Bài tập Donkey Kicks
- Quỳ gối trên sàn, lưng thẳng.
- Đá chân phải ra sao lên cao càng cao càng tốt.
- Để tăng độ khó bạn có để gắn chân vào máy kéo cáp để tăng áp lực hơn vào mông.
- Hạ chân xuống và lặp lại động tác, sau đó đổi bên.
Fire Hydrant
- Bạn tiếp tục với tư thế quỳ gối trên sàn
- Giữ im tư thế của chân và từ từ mở rộng chân phải sang bên phải càng cao càng tốt.
- Hạ xuống và thực hiện lại động tác.
Trên đây là 5 bài tập mông cho nữ giúp tăng kích thước vòng ba 1 cách đều đặn nhất. Bạn đừng chỉ nên tập squat không thôi mà hãy tập tất cả bài gì cho mông khác thì vòng 3 mới đẹp được nha.
