Xu hướng tập thể hình tại nhà cho người mới đang rất được quan tâm, vì có thể bạn không có thời gian tới phòng tập hoặc khu vực của bạn chưa có phòng tập gym nào mà bạn lại đang muốn tập thể hình cho cơ bắp khỏe mạnh thì phương án tập thể hình tại nhà là phương án phù hợp nhất rồi đúng không nào.
Tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu với các bài tập này cũng sẽ đủ để giúp bạn có được một thân hình săn chắc hơn.
Hôm nay xin giới thiệu tới các bạn các bài tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu hoặc đã tập và muốn bổ trợ thêm ở nhà để có thể linh động hơn trong việc tập luyện của mình.
Tập thể hình tại nhà cho người mới cũng có nhiều ưu điểm như là thoải mái, không phải chờ đợi (nhiều phòng tập đông phải chờ tới lượt cũng khá phiền), và đỡ bị ngại với các bạn nhút nhát.
Trước khi bắt đầu tập bạn có thể cần xem qua một chút về bài viết 1RM là gì, công cụ tính BMI, hít thở đúng cách trong tập thể hình để có thể tập luyện được tốt hơn nhé. Ngoài ra, hãy mở một số bài nhạc tập thể hình sôi động để có thể tập luyện được hiệu quả hơn nhé các bạn. Rồi, tất cả đã sẵn sàng, chúng ta bắt đầu các bài tập thể hình cho người mới thôi.
À, nếu bạn không có tạ đơn thì có thể tự làm tạ tay bằng xi măng hoặc mua các sợi dây kháng lực để sử dụng cũng được nhé. Dây kháng lực thì rất nhỏ gọn, có thể mang đi bất kỳ đâu dễ dàng.
Đứng đẩy tạ Dumbbell – Dumbbell standing shoulder press
Một bài tập thể hình tại nhà cho người mới dễ tập, bạn chỉ cần 2 quả tạ tay là có thể bắt đầu tập luyện ngay.
Bài tập chính cho cơ vai, cơ tham gia là cơ tay sau.
- Đứng thẳng, chân bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ e bên ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.
- Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay (chú ý thẳng tay ở tập thể hình không phải thẳng hoàn toàn).
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
- Biến thể: Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đẩy lên thì đồng thời xoay co tay hướng tới trước
Với các bạn đi tập gym ở phòng tập thì bài này dùng để khởi động trước khi vào đẩy tạ sẽ rất tốt.
Chú ý: Với các bạn có vấn đề về lưng dưới thì có thể ngồi trên ghế tập thay cho đứng, và các bạn bị co tay cũng không nên tập bài biến thể.
Squat với tạ tay – Dumbbell squat
Bài tập chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ l%C6%B0ng dưới, và cơ chân sau.
- Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau).
Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây. - Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.
Xách tạ đi bộ – Farmer’s Walk
Một bài tập thể hình tại nhà cho người mới vô cùng phù hợp luôn, chắc các bạn mới sẽ nghĩ bài này thì tập cho cái gì đúng không nào ??. Tuy nhìn nó đơn giản nhưng số cơ được tập lại rất nhiều đấy nhé. Nhất là khi bạn tăng lượng tạ để tập.
Tập chính vào cơ cẳng tay (Forearms) và các cơ tham gia có cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ đùi, cơ xô, và cơ chân sau.
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell (tạ có quai cầm, xem qua bài viết nhận biết thiết bị tập Gym cho người mới nếu bạn chưa biết).
- Bắt đầu đi bộ vào vòng xung quanh khu vực tập luyện của bạn. Nhớ thể đều khi đi.
- Bạn có thể sử dụng 2 cầm 2 tạ hoặc 1 tay tùy ý. Tăng độ khó bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ, có thể tập với thanh tạ đò (barbell) nếu có điều kiện.
- Chú ý: Đi luôn thẳng người, mặt hướng tới trước không cúi đầu khi đi, cố gắng đi đều chân, không xiêu vẹo.
Nâng tạ ngang – Dumbbell Lateral Raise
- Bài này tập vào cơ vai là chính nếu bạn tập đúng kĩ thuật.
- 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
- Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tại xuống vị trí ban đầu.
Bài tập này cũng rất tốt để tập phát triển cơ xô, giúp vaio phát triển chiểu rộng và tăng độ rắn chắc cho đôi vai của bạn.
Tập cơ bắp chân sau – Standing Dumbbell Calf Raise
Bạn có thể truy cập vài liên kết ở trên để xem hướng dẫn chi tiết về bài tập này. Bài tập gót chân này có nhiều biến thể khác, tuy nhiên ở đây chúng ta đang nói về bài tập thể hình tại nhà cho người mới nên đây là bài tập phù hợp cho các bạn nhất.
Cuốn tay với tạ đơn – Dumbbell Bicep Curl
Một bài tập cho bắp tay (con chuột) phổ biến nhất mà các Gymer đều biết tới và do tính chất ít chiếm không gian của nó nên đây là bài tập thể hình tại nhà cho bắp tay rất tốt.
- 2 tay giữ tạ đơn Dumbbell, lòng bà tay hướng tới trước và giữ sát thân người,
- Thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Chú ý: Nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ 1 độ cong nhất định, không thẳng tay hoàn toàn.
Cầm tạ bước lên xuống ghế – Dumbbell Step Ups
Bài tập dễ dàng tập tại nhà, chỉ cần với một cái ghế chắc chắn và cặp tạ là ta bắt đầu ngay.
Bài tập cho cơ bắp đùi trước là chính, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
- 2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.
- Thở ra và bước chân phải lên ghế.
- Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
- Bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên chân trái, nhớ hít vào.
- Bạn có thể thay bằng cách gánh tạ để tập để nâng cao khả năng của mình nếu có thể.
Plank cơ bản
- Plank là bài tập cho cơ bụng phải gọi là “thần thánh” luôn. Với nhiều bạn mới tập Gym khi nhìn thấy bài này thì có lẽ sẽ nghĩ nó là một bài đơn giản, tập thế thì tập cả ngày cũng được. Nhưng mà các bạn hãy tập thử đi rùi bắt đầu comment lại cảm giác khi tập nhé.
- Về Plank bạn có thể đọc bài viết về Kĩ thuật Plank đúng cách, 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao, và 100 bài Plank cơ bụng để lấy bài tập hằng ngày cho mình nhé.
- Chú ý: Tập Plank mà không bị đau cơ bụng là tập sai nhé.
Các bài gập bụng
Bài tập gập bụng cũng như là hít đất, là một bài tập được mọi lúc mọi nơi, bạn có thể đọc qua bài viết các bài tập bụng đơn giản tại nhà đơn giản mà hiệu quả để chọn lựa ra bài tập cho mình nhé.
Bài tập con bọ chết – Dead Bug
Bài tập nghe có vẻ buồn bười đúng không nào, nó có tên vậy là do tư thế chúng ta tập luyện như những con bọ chết rồi, chúng thường nằm ngửa và giơ chân len trời ấy mà.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giơ thẳng, vuông góc với sàn.
- 2 chân co lên sao cho cẳng chân và đùi tạp thành góc 90 độ.
- Thở ra và duỗi chân phải tới trước đến khi gót chạm sàn. Chân trái giữ im tư thế.
- Hít vào và thu chân lại vị trí ban đầu là lặp lại, đủ số lần lặp thì đổi chân.
Nằm trên sàn đẩy tạ – Alternating Floor Press
Bài tập này giống như bài Bench Press vậy, chỉ khác là chúng ta sẽ nằm trên sàn nhà thay vì nằm trên ghế.
- Nằm trên sàn nhà, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell và giữ chúng ở ngang vai.
- Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay (nhớ không thẳng tay hoàn toàn).
- Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
Các bạn có thể tập từng tay một hoặc 2 tay cũng được.
Đánh tạ tay sau – Tricep Dumbbell Kickback
Một bài tập hiệu quả cho tay sau của bạn, cách thực hiện động tác này bạn có thể đọc bài viết về các bài tập cho bắp tay sau này để hiểu rõ hơn nhé.
Hít đất – Push Up
- Bài tập chính cho cơ ngực (chest), cơ tham gia là cơ vai và cơ tay sau
- Phải công nhận 1 điều là các bài hít đất rất phổ biến trong mọi bài viết về các bài tập thể hình tại nhà.
- Một bài tập không cần dụng cụ, không chiếm nhiều không gian, tập mọi nơi mọi lúc. Đây là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các bài đẩy tạ được tốt hơn.
- Nếu bạn muốn tăng phạm vi chuyển động của bài tập thì hãy sử dụng thanh hít đất nhé.
Với các bài tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu trên đây, các bạn không phải lơ lắng thiếu bài tập ở nhà để tập nữa nhé. Chủ yếu là các bạn phải siêng, bài tập cứ để Thể Hình Channel lo ^^!.
