Dumbbell Cuban Press là một bài tập vai rất tốt nhưng ít người biết đến để thực hiện, nếu bạn đang muốn bổ sung cho đôi vai của mình thêm vạm vỡ thì đừng quên thêm bài tập này vào danh sách ngày tập vai nha
Bạn đang đọc: Dumbbell Cuban Press – Hướng dẫn tập vai hiệu quả
Bài tập này tác động đến các cơ nhỏ hơn bên trong của vai, điều khiển chuyển động quay của khớp.
Thông tin chi tiết bài tập Dumbbell Cuban Press
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ vai (Shoulder)
Cơ phụ: Cơ xiên, Cơ thang (Trap), Rotator Cuff
Thiết bị tập: Dumbbell (tạ đơn)
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy
Độ khó: 3.5
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Cuban Press
- Đứng dang hai chân rộng bằng vai. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và căng cứng trong suốt quá trình thực hiện
- Giữ quả tạ nhẹ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Nâng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn cong 90° và tạ treo thẳng xuống.
- Xoay cánh tay của bạn để bàn tay của bạn hướng lên trên, lòng bàn tay hướng tới trước, vẫn cố định cánh tay trên của bạn nằm ngang.
- Đẩy tạ lên thẳng qua đầu
- Đảo ngược chuyển động để trở lại điểm bắt đầu.
Bài tập này có thể thực hiện từng tay để tăng thêm độ khó và cải thiện Mobility cho bạn tốt hơn
Lỗi sai thường gặp và những điều cần chú ý
- Một lỗi thường gặp là di chuyển quá nhanh và dùng đà để thực hiện động tác. Do vậy, hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát để bạn có thể thực sự sử dụng các cơ vai đó thay vì lấy đà từ thân mình.
- Ngoài ra, đây là bài tập không cần dùng tạ quá nặng vì dễ gây chấn thương, hãy chỉ dùng mức tạ nhẹ đến trung bình mà thôi
- Trong khi thực hiện bài tập này, hãy giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để giúp giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ áp lực nào ở cổ hoặc bị kẹt trong quá trình di chuyển, hãy tìm cách giải quyết tình trạng thiếu phần duỗi cột sống ngực hoặc gập vai.
- Giữ khuỷu tay hơi cong ở phía trên và không khóa (duỗi thẳng) hoàn toàn sẽ giúp giữ độ căng trên vai.
- Nếu bạn không thể khóa khuỷu tay trên đầu thì điều đó có thể cho thấy vai thiếu khả năng vận động do khả năng xoay xương bả vai lên trên kém.
Những lợi ích khi tập vai với bài Dumbbell Cuban Press
- Kích hoạt và tăng cường cơ bắp tay xoay và cơ ổn định vai
- Một bài khởi động tuyệt vời trước khi Squat hoặc thực hiện các bài tập vai nặng
- Có thể giúp gia tăng thêm kích thước và độ nét cho vai của bạn
- Tăng tính linh hoạt cho cơ vai giúp tăng phạm vi chuyển động (ROM) cho vai của bạn
- Nó giúp tiết kiệm thời gian vì tác động đồng thời lên cả ba đầu cơ delta, khiến nó trở thành một bài tập tốt cho những người có ít thời gian.
Những ai nên tập Cuban Press?
Nếu bạn đang cố gắng tìm hiểu xem bạn có nên Cuban Press vào lịch tập của mình hay không thì dưới đây là ba nhóm người nên thực hiện bài tập này:
Vận động viên cử tạ Olympic
Vận động viên cử tạ Olympic thực hiện các động tác lặp đi lặp lại liên quan nhiều đến vai (snatch, clean and press và clean and jerk), nhưng họ cũng cần phải di chuyển theo cách ổn định và kích hoạt vai. Cuban Press là một bài tập tuyệt vời giúp làm ấm vai, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện khả năng vận động.
Người cơ vai không linh hoạt
Cuban Press tác động lên khả năng vận động của vai, điều này có thể có lợi cho những người có vòng xoay không linh hoạt. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn có được ROM tốt hơn ở lưng trên, điều này có thể cải thiện hiệu suất với các bài tập khác.
Người cần bài khởi động cho vai nhanh
Cuban Press có thể giúp bạn trở nên tốt hơn/cơ động hơn trong các động tác như chống đẩy, kéo xà, v.v. Nó tăng cường sức mạnh cho các cơ thường bị lãng quên và phục hồi lưu lượng máu, khiến nó trở thành một bài tập khởi động hoặc tập luyện trước khi tập tuyệt vời.
Nên tập Cuban Press bao nhiêu lần?
Cuban Press thú vị ở chỗ đây là một bài tập không nhằm mục đích giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp – thay vào đó, nó nhằm mục đích tăng cường và ổn định các cơ quay của bạn. Hãy nghĩ về nó như một bài tập bổ trợ cho vai, nếu bạn muốn.
- Dành cho người mới bắt đầu: Thực hiện ba hiệp với sáu lần lặp lại. Sử dụng trọng lượng nhẹ 1-3kg, hoặc không sử dụng gì cả.
- Đối với vận động viên nâng cao: Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Chọn trọng lượng nhẹ (5-6kg).
Các biến thể của bài tập Dumbbell Cuban Press
Barbell Cuban Press
Cách thực hiện bài tập này với thanh đòn giống với dùng tạ đơn mà thôi
Tìm hiểu thêm: Đau cơ bắp chân khi chơi thể thao có nguy hiểm không?
Seated Cuban Press
Bài tập này cách tập hoàn toàn giống với bài đứng, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện nó ở tư thế ngồi trên ghế.
Lying Cuban press
Sự thay đổi góc sẽ khiến cơ chóp xoay của bạn chịu những áp lực khác nhau. Nếu đây là lần đầu tiên bạn nghe về những cơ này, hãy đảm bảo bạn thêm một số bài tập rotator cuff này vào thói quen của mình để đảm bảo vai của bạn luôn khỏe mạnh.
- Đặt ghế của bạn nghiêng ở góc 30-45°.
- Giữ tạ, để cánh tay thẳng xuống sàn
- Nâng khuỷu tay của bạn ra hai bên
- Xoay cánh tay của bạn cho đến khi cẳng tay thẳng hàng với cơ thể.
- Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90°.
- Nhấn tạ thẳng về phía trước bạn.
- Đảo chiều chuyển động trở lại vị trí ban đầu
Standing four-point press
Kết hợp giữa đẩy và xoay vai trong một động tác. Sử dụng tạ nặng cho động tác này có nguy cơ gây chấn thương, vì vậy hãy giữ tạ nhẹ.
>>>>>Xem thêm: 10 điều tôi ước gì mình biết sớm hơn khi mới tập gym
- Bắt đầu với tạ ở ngang vai và khuỷu tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng tới trước
- Đẩy tạ thẳng qua đầu.
- Hạ tạ xuống đồng thời xoay khuỷu tay của bạn để đưa 2 tay về phía trước mặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Tiếp tục hạ xuống đến khi cánh tay trên vuống góc san nhà.
- Lặp lại
Một số câu hỏi thường gặp khi tập Dumbbell Cuban Press
Dumbbell Cuban Press hiệu quả như thế nào?
‘Hiệu quả’ là một từ có nghĩa, nhưng Dumbbell Cuban Press sẽ giúp ích cho sức khỏe và sự ổn định của vai bạn. Mặc dù đây không phải là một động tác nhằm mục đích tăng cơ nhưng nó vẫn là một động tác có lợi để bạn kết hợp vào quá trình tập luyện.
Dumbbell Cuban Press có tốt cho Rotator Cuff không?
Có, Cuban Press rất tốt cho Rotator Cuff nếu bạn không có vấn đề gì từ trước và không tập tạ quá nặng. Nếu bạn đã có vấn đề về Rotator Cuff từ trước, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế được cấp phép trước khi thử động tác này.
Tại sao lại gọi là Cuban Press?
Huấn luyện viên sức mạnh người Canada Charles Poliquin được cho là đã phổ biến bài tập vai này để giúp những người tập tạ của ông tăng cường sức mạnh cho vai của họ. Ông được cho là đã gọi động tác này là “Cuban Press” vì ông khẳng định đây là động tác mà các vận động viên nâng tạ người Cuba sử dụng cho vai của họ.
