Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym, thể hình hay không ? Đây chắc chắc là câu hỏi của rất nhiều bạn đặc biệt là những bạn có niềm đam mê với bộ môn này. Hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel xem liệu khi bị thoát vị thì có nên tập gym hay không và liệu nên tập như thế nào thì an toàn nhé.
Thoát vị địa đệm là gì ?
Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng đĩa đệm (nhân nhầy đĩa đệm cột sống) trượt khỏi vị trí vốn có của mình và gây chèn ép lên các dây thần kinh khiến cho người mắc phải bị đau nhức thường xuyên và rất khó để vận động đặc biệt là khi mang vác đồ đạc trên người.
Thoát vị địa đệm có thể bị ở tất cả các đốt sống lưng tuy nhiên thường gặp nhất là ở vị trí ngay cổ và lưng dưới (các đốt L3-L4, L4-L5, L5-S1 là thường gặp nhất.)
Đây là 1 bệnh cực kỳ phổ biến và thường gặp ở người lao động trong độ tuổi từ 20-55 tuổi
Dấu hiệu của bệnh thoát vị đĩa đệm là nó gây nên các cơn đau thắt lưng với các triệu chứng nhức, tê lan dọc từ thắt lưng xuống mông và chân, hay đau từ vùng cổ – gáy lan ra hai vai và xuống các cánh tay, bàn tay… khiến người bệnh rất khó chịu, đau đớn.
Ngoài ra còn có cảm giác kiến bò, tê cóng, kim châm tương ứng với vùng đau. Dần dần, đau trở nên thường xuyên, kéo dài hàng tháng nếu không được điều trị.
- Khi bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, người bệnh có biểu hiện đau vùng gáy, vai. Ðau, tê, mất cảm giác từng vùng ở cả tay, cổ tay, bàn tay. Giảm cơ lực tay. Các hiện tượng đau, nhức, tê tăng lên hay giảm xuống theo cử động cổ tay…
- Khi bị thoát vị đĩa đệm đốt sống thắt lưng thì gây đau vùng thắt lưng và triệu chứng đau thần kinh liên sườn: cảm giác đau tăng khi nằm nghiêng, ho và đại tiện. Bệnh nhân sẽ thấy đau vùng cột sống lưng, lan theo hình vòng cung ra phía trước ngực, dọc theo khoang liên sườn. Ðau, tê, mất cảm giác từng vùng ở mông, chân, bàn chân, trường hợp nặng có thể bị liệt. Ngoài ra bệnh nhân còn bị chế cử động cột sống: không còn khả năng ưỡn của thắt lưng, không cúi được xuống thấp… Bệnh nhân sẽ thấy đau thắt lưng cấp hay mạn tính, đau thần kinh tọa, đau thần kinh đùi bì. Người bệnh có tư thế ngay lưng hay vẹo về một bên để chống đau, cơ cạnh cột sống co cứng. Có trường hợp đau rất dữ dội và người bệnh phải nằm bất động về bên đỡ đau.
Nguyên nhân bị thoát vị đĩa đệm
- Do sử dụng sai tư thế trong tập luyện và lao động: Như mang vác vật nặng sai tư thế, thậm chí là do thói quen ngồi sai tư thế cũng gây nên thoát vị đĩa đệm
- Do thoái hóa tự nhiên: Đây là do quá trình lão hóa gây nên, thường gặp ở những người trên 30 tuổi, khi này đĩa đệm đã mất đi sự đàn hồi và nước khá nhiều.
- Do các tai nạn gây nên: Có thể là do té, tông xe…
- Do di truyền: Nếu ba mẹ bạn từng có cấu trúc xương bất bình thường thì khả năng bạn bị thoát vị đĩa đệm cũng khá cao
Hậu quả của việc bị thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm là bệnh không thể coi thường, nếu bạn đã mắc phải căn bệnh này thì phải vô cùng cẩn thận để tránh mang những hậu quả như:
- Giảm khả năng vận động, các động tác cúi hay ngửa rất khó khăn để thực hiện.
- Khó vận động các chị khi bị ảnh hưởng đến dây thần kinh, dần dần xuất hiện teo cơ bên chi khó hoạt động.
- Bị liệt hoàn toàn nếu đĩa đệm chèn ép tủy cổ, hoặc dây thần kinh vùng thắt lưng, tiểu tiện không kiểm soát và nhiều loại biến chứng khác thường khác nữa liên quan đến thần kinh.
Vậy nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym tiếp hay không ?
Câu trả lời là CÓ, nhưng còn tùy vào mức độ bạn bị nặng đến đâu thì mới quyết định có nên tiếp tục hay không, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Làm thế nào để bắt đầu tập luyện lại ?
Điều may mắn nhất là khả năng phục hồi việc bị thoát vị đĩa đệm đó chính là tập thể dục.
Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp trên cơ thể, đặc biệt là những sợi cơ xung quanh cột sống của bạn. Chúng sẽ khỏe hơn, dẻo hơn hơn và nâng đỡ xương sống bạn tốt hơn. Các bài tập sẽ phụ thuộc vào cảm giác của bạn khi tập cũng như là thời gian bạn bị chấn thương đã bao lâu.
Dưới đây là 3 giai đoạn để tập luyện sau khi bị thoát vị đĩa đệm
Giai đoạn bắt đầu, kiểm soát cơn đau
Trước khi bắt đầu tập luyện ta cần phải tìm cách khắc phục các cơn đau trước, với những trường hợp nhẹ, bạn có thể chỉ cần ưỡn nhẹ lưng là có thể đưa các đĩa đệm vào vị trí cũ bằng cách thực hiện tư thế nhân sư (sphinx Pose) trong Yoga. Hít thở để dặn và thư giãn, nếu bạn cảm thấy tốt, có thể duỗi thẳng cánh tay của mình lên.
Bạn nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng giúp lưu thông máu để kiểm soát cơn đau. Thời gian đầu bạn nên tập các bài tập nhẹ nhàng, mang đồ nhẹ để tăng cường khả năng phục hồi. Đừng mang vác nặng sẽ khiến làm giảm lưu thông máu ở xương sống và có thể làm suy giảm tổng hợp Proteoglycan, nó rất quan trọng đối với chức năng đĩa đệm của bạn.
Hãy bắt đầu đi bộ và dần dần kết hợp thêm các bài tập dưới đây theo thứ tự như sau:
Giai đoạn 1. Giai đoạn viêm cấp tính
Giai đoạn này sẽ bắt đầu sau khoảng 2 tuần khi mà bạn đã có thể kiểm soát được cơn đau của mình. Lúc này bạn đã cảm thấy khá hơn và không còn bị các con đau hành hạ nữa.
Mục tiêu ở phần này là giúp cơ thể bạn của học cách chịu tải lại bằng cách học di chuyển đúng cách. Khi cơ thể bạn bị đau thì khả năng chịu áp lực của bạn sẽ bị giảm xuống, đồng nghĩa với việc bạn khó kiểm soát được cơ thể mình hơn.
Các bài tập dưới đây sẽ giúp cho bạn tập luyện cho xương sống luôn ở vị trí tự nhiên của nó mọi lúc, tăng sự ổn định và linh hoạt cho xương sống.
Bài số 1: Deadbug
Nằm ngửa trên sàn, kê xuống phần lưng dưới của bạn 1 chiếc khăn gấp lại, nhằm để giữ cho lưng dưới của bạn cong tự nhiên và đồng thời giúp bạn cảm nhận và duy trì tư thế dễ dàng hơn.
- Bắt đầu nâng 2 chân lên khỏi sàn, bạn nên cảm nhận được bụng dưới của mình căng lên và ngăn ngừa xương chậu di chuyển đồng thời lưng dưới của bạn không nên cao hơn khăn kê bên dưới, tiếp theo đó là đưa 2 tay lên.
- Lúc này, 2 chân tạo thành góc 90 độ (Cẳng chân song song sàn nhà) 2 tay vuông góc sàn nhà.
- Từ từ duỗi thẳng chân phải ra và đồng thời hạ tay trái xuống thấp qua đầu và song song sàn nhà. Giữ trong 5 giây sau đó trở lại vị trí cũ và lặp lại cho bên kia.
- Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 30 giây, tập luyện đến khi thực hiện được 2 phút liên tục.
Bài số 2: Bird Dog
Bài này tư thế tập cũng giống như bài Deadbug chỉ khác là bạn xoay ngược tư thế lại mà thôi. Khi thực hiện động tác này, bạn cần giữ cho xương sống cố định, thẳng hàng. Bạn có thể kiểm tra bằng cách đặt 1 cái ống tròn trên lưng, nếu bạn tập sai thì cái ống sẽ lăn khỏi lưng của bạn.
Cũng thực hiện mỗi bên 5 giây và thực hiện liên tục trong 2 phút.
Bài số 3: Hip Hinge
Khi bạn rất thích các bài tập nâng tạ như Squat hay Deadlift thì đây chính là bài tập giúp bạn nhanh chóng được thực hiện các bài tập yêu thích đó hơn.
Bài tập này sẽ giúp bạn giữ cho lưng luôn thẳng, nếu không bạn sẽ lại gặp chấn thương khi nâng tạ. Nếu bạn không chắc lưng mình có thẳng hay không, hãy sử dụng 1 cây gậy dài và đặt dọc theo xương sống của bạn với 3 điểm cần phải chạm vào là đầu, lưng trên và xương cụt.
Khi đứng thẳng lên, bạn sẽ cần có 1 đường cong nhẹ ở lưng dưới. Nếu lưng bạn không thẳng, 1 trong 3 điểm tiếp xúc ở trên sẽ bị mất. Mục tiêu của bạn khi tập nâng tạ là di chuyển hông chứ không phải cột sống của bạn, đây chính là cách để bạn học di chuyển hông.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm 1 hướng dẫn khác về cách tập Hip Hinge từ Video clip sau
Giai đoạn 2: Tăng sự ổn định & Sửa chữa cơ bản
Ở giai đoạn này, bạn sẽ tập luyện từ 2-4 tuần và tập trung kiểm soát chuyển động và ổn định cột sống bằng các bài tập chống xoay (anti-rotation).
Ở thời điểm này, cơ thể của bạn đang trong giai đoạn sửa chữa, và bạn cũng nên hỗ trợ nó xây dựng các cơ chéo quanh xương sống (bao gồm cơ liên sườn, cơ dọc cột sống (multifidus) và toàn bộ các cơ kết hợp với cơ bụng của bạn)
Ở đây, bạn sẽ bắt đầu sử dụng 1 trọng lượng để tăng cường sự ổn định khi tập.
Bài số 1: Side Plank
Đây là một bài tập cho phần lỗi tuyệt vời để tập sớm, nó giúp tạo sự thử thách cho cơ liên sườn nhưng không gây áp lực nhiều lên cột sống của bạn.
Bạn có thể bắt đầu với đầu gối cong trước, sau đó tiến đến chân thẳng hoàn toàn sau. Thực hiện mỗi bên 10 giây, nghỉ 3 giây và lặp lại. Thực hiện 10 lần thì đổi bên. Dần dần cải thiện khả năng lên 100 giây mỗi bên nhé.
Bài số 2: Push Pull (hay còn gọi Paloff Press)
Bài tập này giúp thử thách đọ xoay của cột sống, bạn sẽ cần phải chuẩn bị 1 sợi dây kháng lực trước.
- Đầu tiên, cố định 1 đầu dây kháng lực vào 1 vị trí cố đinh, cao ngang ngực. 1 đầu bạn dùng 2 tay giữ chắc trước bụng của mình và gồng cơ bụng lên. Đứng cách ra 1 chút để tạo độ giãn cho dây nhé.
- Bắt đầu đưa 2 tay thẳng tới trước, bạn sẽ cảm thấy sợi dây kéo bạn xoay về 1 hướng, hãy chống lại nó. Giữ im 5 giây sau đó thu tay về.
- Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên. Tập đến khi bạn thấy nó trở nên dễ dàng hơn thì hãy đứng xa hơn để tăng thêm sức căng của dây hoặc sử dụng sợi dây dầy hơn ha.
Bạn có thể thay đổi mục tiêu vào nhóm cơ bằng cách di chuyển điểm cố định của dây. Nếu muốn vô phần cơ bụng nhiều, hãy giữ nó cao ngang vai của bạn. Nếu muốn do phần lưng, hãy để nó thấp hơn xương chậu của bạn.
Bài số 3: Unilateral Press & Unilateral Row
Phần tập luyện tiếp theo trong giai đoạn chữa thoát vị đĩa đệm này có liên quan đến các bài tập bình thường bạn hay tập nhưng ta sẽ chỉ tập mỗi bên tại 1 thời điểm. (Sử dụng 1 tay thay vì 2 tay để tập). Sử dụng mức tạ nhẹ hơn bạn tập bình thường nhé.
Khi thực hiện theo cách tập từng bên như thế này 1 thời gian, bạn sẽ thấy các bộ phận như cơ bụng, các dây chằng ổn định cột sống tham gia hiệu quả hơn là bạn sử dụng 2 tay cùng lúc.
Giai đoạn 3: Sức mạnh và xoay
Ở giai doạn cuối cùng của việc phục hồi chấn thương thoát vị đĩa đệm này, bước cuối cùng để chuẩn bị sẵn sàng trước khi quay trở lại tập luyện đó chính là tập sức mạnh cho cột sống cũng như khả năng xoay chuyển mà không cần thực hiện các bài uốn cong hoặc mở rộng.
Khi đến giai đoạn này, bạn nên cảm thấy hoàn toàn không còn những con đau nhức nào nữa thì mới nên bắt đầu nhé.
Chops & Lifts
Bây giờ, bạn sẽ xoay cột sống của mình trong khi vẫn giữ chặt phần lõi.
Đầu tiên, bạn thực hiện bài CHOP và LIFT với việc giữ im tư thế.
Sau đó khi đã bắt đầu quen dần, bạn bắt đầu xoay cột sống, chân và hông của bạn. Tương tự bài Push Pull, bạn có thể thay đổi điểm cố định để tác động vào phần cơ khác nhau. Hãy chắc chắn là không uốn cong cột sống của bạn nhé.
Sau khi hoàn tất 3 giai đoạn phục hồi thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có cơ thể khỏe hơn, khả năng ổn định được tăng cao. Bạn sẽ giúp đĩa đệm của mình khỏe hơn và cơ bắp nhiều hơn để bảo vệ các đĩa đệm. Lúc này bạn đã sẵn sàng để quay lại phòng tập và bắt đầu tập luyện, hãy nhớ bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào tư thế tập nếu không muốn bị thoát vị lại nhé.
Kết
Thoát vị địa đệm không làm bạn mất khả năng nâng tạ, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập đúng cách để giúp nó phục hồi và sớm quay lại Deadlift và Squat được như trước đây. Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc về việc bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không và cách tập luyện để nhanh chóng được phục hồi.
Chúc bạn thành công và nếu thấy bài viết hữu ích thì đừng quên share cho bạn bè của mình đang bị thoát vị đĩa đệm có thể xem đươc nhé.
Theo Wikipedia & Builtlean
