Giảm cân hiệu quả là một cụm từ được rất nhiều người tìm kiếm đơn giản vì có rất nhiều người thất bại trong hành trình này. Rất dễ hiểu thôi, vì có rất nhiều người không hề biết những điều cơ bản dưới đây mà đã lao vào phòng tập và điên cuồng rồi tự hỏi: “Tại sao tôi ăn uống kham khổ và tập luyện điên cuồng vậy mà cân nặng vẫn không thay đổi?”
Dưới đây là những thông tin và kiến thức bạn cần biết trước khi tham gia vào cuộc chơi để giảm cân hiệu quả này!
Tổng quan về giảm cân
Bước đầu tiên để bước vào hành trình gian khổ mang tên: “giảm cân” bạn cần có một thông tin và kiến thức chắc chắn để khi đi vào mọi thứ được hoạt động trơn tru và giảm cân hiệu quả, thành công.
Về cơ bản, giảm cân có 2 loại: loại đầu tiên là ăn gì làm gì uống gì cũng được, miễn là giảm được vài kg. Loại thứ 2 là áp dụng mọi chế độ, chương trình tập luyện.
Nhưng dù mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nên nhớ một vài điều cơ bản về giảm cân, bạn phải học cách tự nấu ăn, hoặc ăn uống lành mạnh, bắt đầu một kế hoạch và làm theo 100%, lối sống tích cực đó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏa và mục tiêu cuối cùng mà bạn chắc chắn sẽ đạt được, đó chính là giảm cân hiệu quả!
Kế hoạch ăn uống nào tốt nhất dành cho bạn?
Trên thế giới Internet, chỉ cần bạn search “chế độ ăn uống để giảm cân lành mạnh”, sẽ có hàng ngàn hay hàng triệu kết quả phổ biến như: Carb Cycling Diet, Eat Clean, Vegan diet. Hoặc bạn có thể xem thêm bài viết Top 5 chế độ ăn kiêng để giảm cân hot nhất hiện nay mà Thể Hình Channel đã viết.
Đọc quá nhiều thông tin và quá nhiều chế độ ăn kiêng như vậy. Ban sẽ tự hỏi: “Cái nào thực sự phù hợp với tôi?”. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có chế độ ăn nào tốt hơn chế độ nào. Chế độ giảm cân này có thể hiệu quả với người khác. Nhưng thực đơn tốt nhất cho bạn là kế hoạch mà bạn có thể theo nó lâu dài và thậm chí là giúp bạn thay đổi lối sống vì những lợi ích sức khỏe nó mang lại ngoài giảm cân.
- Để chọn ra chế độ giảm cân phù hợp, hãy tự hỏi chính mình những câu hỏi quan trong như: “Số tiền bạn có thể chi tiêu cho một chế độ ăn uống dinh dưỡng?”
- “Bạn sẽ mất bao nhiêu thời gian để lập kế hoạch?”
- “Bạn sẽ mất bao lâu để chuẩn bị bữa ăn lành mạnh?”
- “Bạn có nhận được sự hỗ trợ và động viên từ bạn bè và gia đình?”
Nếu bạn là người đã trải qua rất nhiều thất bại trong hành trình giảm cân, hãy suy nghĩ về lý do tại sao chế độ ăn kiêng đó không hiệu quả. Câu trả lời cho những câu hỏi này sẽ giúp bạn tìm ra một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu của bạn.
Rất nhiều người ăn kiêng và giảm công nhận thấy rằng bằng cách thay đổi lối sống, thay đổi nhỏ trong bữa ăn của họ và thúc đẩy hoạt động thể chất hàng ngày của họ có thể thấy được kết quả trên cơ thể. Để bắt đầu kế hoạch của riêng bạn, cần phải tìm ra bao nhiêu calo ăn mỗi ngày và bao nhiêu calo để đốt cháy. Hoặc dựa vào chỉ số BMR để giúp tăng cân hay giảm cân hợp lý.
Cách tính lượng Calo giảm cân
Dù bạn có chọn chế độ ăn uống nào, tất cả các kế hoạch giảm cân đều hướng tới giảm lượng calo nạp vào của bạn để cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiêu liệu. Để tìm ra số lượng calo cần nạp đủ để giảm cana hiệu quả, bạn cần phải tính toán nhua cầu calo hàng ngày của bạn và sau đó giảm số lượng calo để tạo ta tình trạng thiếu hịt calo. Bạn có thể sử dụng chỉ số BMR trên để tìm ra ngay lập tức.
Hãy nhớ rằng mức thâm hụt 500 calo mỗi này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5 kh mỗi tuần. Mức thâm hụt 1000 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 1kg trong một tuần. Cắt giảm hơn 1000 calo từ chế độ ăn uống có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Một chế độ ăn ít calo chỉ được theo dõi dưới sự giám sát của bác sĩ.
Cắt giảm lượng calo để giảm cân
Sau khi tính lượng calo tối thiểu hàng ngày, giờ bạn đã biết mình ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, giờ là nghĩ cách để giảm lượng calo để giảm cân. Có hai cách để đạt được mục tiêu calo của bạn. Một là bạn ăn ít thức ăn hơn (kiểm soát khẩu phần ăn) hoặc bạn có thể chọ các thực phẩm có ít calo hơn. Hầu hết những người ăn kiêng đều kết hợp cả hai cách để giảm cân hiệu quả nhất.
- Kiểm soát khẩu phần sẽ cho phép bạn giữ tất cả (hoặc ít nhất là hầu hết) thực phẩm yêu thích trong kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn, bạn chỉ cần ăn ít hơn để giữ cho lượng calo của bạn được kiểm soát. Cách kiểm soát khẩu phần ăn là đo lường hoặc giảm chi tiêu trong nhà bếp.
- Ăn thức ăn ít calo? Cũng rất quan trọng để tìm hiểu làm thế nào để ăn thức ăn ít calo. Khi bạn để cho cơ thể tập thèm ăn những thực phẩm có lượng chất béo tự nhiên và giàu chất dinh dưỡng, bạn sẽ giúp cơ thể cảm thấy nó và thỏa mãn. Kết quả? Bạn tự nhiên muốn ăn ít hơn. Tìm rau tươi, trái cây nguyên cám, protein nạc, sữa chua ít chất béo và carbohydrates lành mạnh cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng khác.
May mắn thay, bạn sẽ thấy rằng nhiều loại thực phẩm để giảm cân lành mạnh rất dễ kiếm ở các cửa hàng tạp hóa và không quá tốn kém. Khi bạn tìm hiểu cách lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn và chất vào tủ lạnh với các loại thực phẩm ăn kiêng, bạn đang tiết kiệm kiệm được thời gian và tiền bạn trong quá trình giảm cân rồi đó.
Giảm lượng calo trong đồ uống hàng ngày
Một trong những cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất, dễ nhất là thay đổi đồ uống hàng ngày của bạn.
Nhiều loại đồ uống phổ biến mà bạn vẫn đang uống hàng ngày chứa hàng trăm calo và vô số đường bổ sung, thậm chí những loại đồ uống ngày có được dán nhãn “khỏe mạnh”
Nước sô đa và các loại trà ngọt thường chứa nhiều lượng calo rỗng. Thức uống thể thao thường chứa nhiều calo hơn nhu cầu của bạn, và thậm chí các loại nước ép cũng có thể là một trong những thực đơn trong chế độ ăn uống của bạn. Và những quán cà phê bạn hay ngồi thì sao? Một cốc Latte buổi sáng có thể chứa hơn 500 calo hoặc nhiều hơn đấy!
Bạn có thể tự hỏi vậy uống gì thì tốt hơn? Một số chuyên gia giảm cân và người ăn kiêng nói rằng uống soda và đồ uống ngọt nhân tạo khác sẽ hủy hoại và khiến cho bạn thất bại khi đang cố giảm cân. Các chuyên gia khác nói rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Vì vậy sự sựa chọn tốt nhất của bạn là uống nước có hương vị tự nhiên để cung cấp nước trong ngày.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Làm thế nào để bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng?
Hầu hết những người ăn kiêng muốn giảm cân nhanh sẽ khó có sự kiên nhân để giảm cân. Nhưng các chuyên gia đồng ý rằng bạn hoàn toàn có thể giảm cân lành mạnh từ 0.5 – 1kg mỗi tuần.
Điều đó rất phổ biến, tuy nhiên, để giảm cân nhanh chóng chỉ xảy ra ở đầu giai đoạn của mỗi kế hoạch chế độ ăn uống mới. Trong thực tế, khi thay đổi chế độ ăn uống và sự hạn chế của nó khiến bạn giảm cân nhanh xảy ra. Bạn có thể mất từ 2 – 3kg trong gia đoạn này. Một số người ăn kiêng giảm tới 5kg trong hai tuần đầu tiên của một kế hoạch nhất định.
Nhưng điều này thường là kết quả của sự mất nước. Khi bạn cắt giảm lượng tức ăn và đặc biệt là khi bạn cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể của bạn sẽ mất rất nhiều nước và trong lượng của bạn sẽ giảm. Số cân nặng giảm được ở giai đoạn đầu cho cho bạn động lực.
Để giảm cân hiệu quả thì bạn cần mất chất béo chứa không phải mất nước. Và điều quan trọng là bảo tồn được khối lượng cơ để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Các chuyên gia đồng ý rằng cách tốt nhất để đạt được những mục tiêu này là giảm cân dần dần với những thay đổi ổn định trong chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn.
Giảm cân hiệu quả bằng cách tập thể dục
Rất nhiều người ăn kiêng thành công tập thể dục để giảm cân, nhưng việc thêm hoạt động thể chất cũng có thể khiến bạn đói hơn, tăng mệt mỏi và thậm chí gây thương tích. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và xây dựng kế hoạch tập luyện giảm cân để cải thiện sức khỏe và thể lực.
Trước khi bắt đầu bất cứ kế hoạch tập thể dục nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đủ khỏe mạnh cho hoạt động mạnh mẽ. Xây dựng kế hoạch đào tạo dựa trên các hoạt động mà bạn thích. Có thể bắt đầu hoạt động thể chất như: đi bộ để giảm cân. Hoặc các hoạt động thú vị hơn như bơi lội, đi xe đạp, hoặc thậm chí đấu kiếm để giảm cân.
Nếu không biết nên bắt đầu như thế nào, bạn có thể tham gia một phòng tập gym và thuê một huấn luyện viên giúp đỡ. Ngoài ra có rất nhiều chương trình tập luyện trực tuyến và tập thể dục tại nhà mà bạn có thể làm trong sự riêng tư để đốt cháy calo và cải thiện mức độ tập luyện của bạn.
Nhưng hãy nhớ rằng, hoạt động thể chất nhưng không qua các phòng tập thể dục hay bài tập cũng rất quan trọng. Các bước đi hàng ngày và phong trào không tập luyện (như làm việc nhà, làm vườn) có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong kế hoạch giảm cân của bạn. Vì vậy, khi bạn xây dựng một chương trình tập thể dục, cố gắng tập thể dục tích cực ở ngay tại nơi làm việc, ở nhà và ngay cả khi bạn đi du lịch.
Các phương pháp giảm cân hiệu quả
Khi gặp khó khăn và bế tắc trong hành trình giảm cân, bạn có thể bị cám dỗ bởi các phương phái giảm cân thay thế.Thật đáng tiếc, một trong số đó không hề hiệu quả. Như phương pháp dùng thảo dược để giảm cân. Có rất ít thảo dược đã được chứng mình giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hầu hết các loại thuốc giảm cân chỉ được bác sĩ kê đơn. Các chế độ ăn uống và dùng thảo dược thường không hiệu quả và thậm chí có thể gây hại trong một số trường hợp.
Bạn cũng có thể tìm kiếm phương pháp bổ sung thay thế như châm cứu, thiền định hoặc massage để giảm cân. Những phương pháp điều trị này hữu ích và thậm chí giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm để cải thiện lợi ích giảm cân.
Chia sẻ mục tiêu giảm cân để nhận sự hỗ trợ
Bạn không thể tránh khỏi những ngày muốn từ bỏ và cảm thấy tất cả sự cố gắng của mình đều lãng phí. Tại những thời điểm này, sự động viên từ những người xunh quanh là điều cần thiết cho sự thành công lâu dài.
Khi bắt đầu quá trình giảm cân, bạn có thể thấy hữu ích khi chia sẻ mục tiêu với bạn bè, gia đình để học có thể sẵn sàng giúp đỡ. Vợ, chồng, con cái, hàng xóm, đồng nhiệp, bạn thân và thậm chí là tìm kiếm những người cùng giảm cân trong cộng đồng để có thể sẵn lòng cổ vũ bạn khi cuộc hành trình trở nên khó khăn.
Cuối cùng, bạn nên học cách tự thúc đẩy bản thân để đạt được mục tiêu của mình. Có những tip cụ thể mà giúp bạn luôn có động lực trong những ngày khó khăn, chẳng hạn như giữ một tạp chí giảm cân hoặc sử dụng cách tự nói chuyện với chính mình
Trợ giúp y tế để giảm cân hiệu quả
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn đã thử rất nhiều chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn đã làm việc chăm chỉ nhất và bạn vẫn không thể giảm cân. Đừng bỏ cuộc. Có thể đã đến lúc chuyển sang cách gặp bác sĩ để được hỗ trợ giảm cân. Có thể một nguyên nhân y tế khiến cho trọng lượng dư thừa không thể biến mất.
Bác sĩ chăm sóc chính là nơi bạn cần tìm đến để xin một giải pháp giảm cân y tế. Họ sẽ đánh giá toàn bộ lịch sử sức khỏe của bạn và giới thiệu với một bác sĩ chuyên khoa giảm cân để cung cấp điều trị chuyên biệt hơn.
Họ sẽ đưa ra những lời khuyên và phương pháp bao gồm các loại thuốc, phẫu thuật giảm cân… để giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Một số lưu ý từ Thể Hình Channel
Giảm cân có thể là một cuộc đấu tranh. Ngay cả những người ăn kiêng thành công cũng có những ngày tồi tệ, thường cảm thấy bị đánh bạn và đôi khi muốn từ bỏ. Tại Thể Hình Channel chúng tôi hiểu rằng mục tiêu giảm cân của bạn rất quan trọng và chúng tôi muốn cung cấp những thông tin và hỗ trợ bạn để giảm cân hiệu quả. Ghé thăm chúng tôi thường xuyên để có thông tin, mẹo và tư vấn thân thiện bạn cần để làm cho hành trình trở nên lành mạnh, hạnh phúc và thành công nhé!
