Việc giãn cơ trước hay sau khi chạy bộ được rất nhiều người thắc mắc, hôm nay hãy cùng các chuyên gia về chạy bộ phân tích vấn đề này nhé.
Chạy bộ khi cơ bắp bị căng cứng không chỉ gây khó khăn mà nó còn có thể gây ra chấn thương nếu bạn thường xuyên làm như vậy. Vì vậy, thực hiện vài động tác giãn cơ cơ bản để duy trì và cải thiện độ linh hoạt của phạm vi chuyển động là điều cần thiết trong quá trình tập luyện.
Vậy thì giãn cơ trước hay sau khi chạy bộ tốt hơn?
Có nên giãn cơ trước khi chạy bộ không?
Câu trả lời là CÓ, nhưng chỉ áp dụng các bài tập giãn cơ động mà thôi.
Giãn cơ thật sự gây ra rất nhiều tranh cãi, không có bằng chứng nào cho thấy giãn cơ tính (static stretching) trước khi chạy mang lại hiệu quả để tăng tính linh hoạt cho cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất cả, ngược lại thực tế nó gây hại nhiều hơn là lợi.
Nhà vật lý trị liệu Nola Physical Therapy cho biết “Giãn cơ tĩnh trước khi tập thể dục sẽ gây tổn thương cho cơ bắp, bạn gây ra sự ức chế sự co lại của dây thần kinh, vì vậy việc bảo cơ co lại và hoạt động sẽ không còn nhanh nữa, điều đó dẫn đến việc phát lực kém hơn và hậu quả là bạn sẽ chạy chậm lại”.
Khi nói đến việc để không bị chấn thương, phạm vi chuyển động quan trọng hơn sự linh hoạt. Đó là nơi mà giãn cơ động (dynamic stretching) sẽ giúp ích cho bạn.
Trước khi chạy, hãy tập trung hởi động trong 10-15 phút với các động tác như đá gót chạm mông, nâng cao đùi, xoay cổ chân, hoặc chạy bộ nhẹ. Cải thiện phạm vi chuyển động và thả lỏng các cơ mà bạn sẽ sử dụng trên đường chạy.
Chúng cũng làm tăng nhịp tim, tăng lưu thông báo để bạn cảm thấy nóng cơ thể nhanh hơn và chạy hiệu quả hơn. Gromelski cho biết “Khi chạy bạn cần phải đưa máu đến cơ bắp càng nhanh càng tốt để chúng có thể sẵn sàng ngay lập tức”.
Các động tác giãn cơ động bạn có thể áp dụng
1. Frankenstein Walk
Đứng thẳng với 2 chân cạnh nhau, đá chân phải tới trước mặt và đưa tay trái chạm vào mũi chân phải. Hạ chân xuống đồng thời bước tới trước và lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện liên tục trong 30 giây.
2. Quad + Piriformis Walk
Đứng thẳng, kéo chân trái ra phía sau về phía mông của bạn để kéo căng cơ đùi trước. Thả ra và bước tới trước 1 bước, đổi chân.
Sau 30 giây, nâng mắt cá chân phải lên và kéo lên phía ngực của bạn. Thả ra và bước tới 1 bước rồi đổi chân. Thực hiện liên tục trong 30 giây.
3. Inchworm
Đứng thẳng, cúi người xuống và đặt 2 tay lên sàn trước mũi chân. Bước tới trước bằng 2 tay đến khi về tư thế Plank. Sau đó bước ngược tay trở lại về vị trí ban đầu, thực hiện liên tục trong 1 phút.
Giãn cơ sau khi chạy bộ có giúp phục hồi nhanh hơn không?
Câu trả lời là CÓ, giãn cơ sẽ giúp giảm căng cơ hiệu quả với bất kỳ cơ nào bị căng.
Điều quan trọng là bạn phải giãn cơ ngay sau khi chạy, nếu bạn thấy có khu nào nào bị căng – bắp chân, đùi trước, cơ gập hông, IT Band…- thì giãn cơ sẽ giúp giải quyết nhanh chóng vấn đề này.
Lợi ích duy nhất của giãn cơ tĩnh đó là giúp tăng phạm vi chuyển động, đó chính là lý do bạn nên thực hiện sau khi tập luyện, khi mà máu đã ở trong cơ bắp của bạn, nên việc của bạn lúc này là thực hiện các bài giãn cơ sâu và kéo dài cơ bắp của mình.
Hãy thử các động tác giãn cơ tĩnh này sau khi chạy
1. Quad Stretch
Đứng thẳng, gập chân phải về sau để gót chạm vào mông, dùng tay phải kéo mũi chân ép chặt hơn để giúp kéo căng cơ đùi trước. Giữ in trong 10-15 giây. Sau đó đổi bên. Chú ý giữ lưng thẳng.
2. Calf Stretch
Đứng quay mặt vào tường hoặc bất kỳ cấu trúc nào tương tự. Chống 2 tay vào tường, duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 1 chân tới trước. Giữ cả 2 gót chân chạm đất và nghiêng người tới trước sao cho bạn cảm thấy bắp chân chân sau căng ra. Giữ im trong 2-3 nhịp thở rồi lặp lại. Sau 20 lần lặp thì đổi chân.
Chú ý: Khi thực hiện giãn cơ tĩnh, bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu nhưng nếu nó đau thì phải lập tức dừng lại.
Tóm lại
Giãn cơ trước hay sau khi chạy bộ đều tốt, bạn chỉ cần chọn đúng loại giãn cơ động trước khi chạy và giãn cơ tĩnh sau khi chạy là được. Đừng làm ngược lại thì buổi chạy của bạn sẽ đạt kết quả cao cũng như là phục hồi sau khi chạy nhanh chóng hơn đấy.
