Siêng ăn 16 thực phẩm cho thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg

Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg là từ khóa mà bạn chỉ cần search là có rất nhiều kết quả cho thực đơn 1 tuần. Bạn cũng đã từng search và làm theo rồi đúng không nào. Và kết quả đáng buồn là, những chế độ đó rất phi thực tế, phản khoa học và nguy hiểm đến cả tính mạng (đã bị cư dân mạng lên án nặng nề). Vì thế, Thể Hình Channel không viết bài này để lên thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg cho bạn đâu nhé! Sức khỏe vẫn là quan trọng nhất.

Dưới đây là 16 thực phẩm cho thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân thành công

• Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
• Tăng cường Protein
• Tập thể dục thể thao
• Nghỉ ngơi hợp lý

Đối với 20 thực phẩm gợi ý dưới đây, bạn đọc hãy linh hoạt kết hợp ăn uống để đạt mục đích số cân nặng muốn giảm. Điều này giúp cho bạn cảm thấy thoải mái được chọn lựa và linh hoạt cho bữa ăn của mình và quan trọng là cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động mà không cần phải nhịn ăn.

1. Trứng

Bạn sợ ăn quá nhiều trứng sẽ gây ung thư vì cholesterol cao? Hãy cứ yên tâm vì các nghiên cứu mới cho thấy trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu cũng như không gây ra các cơ đau tim.

Hơn nữa, trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn cần giảm cân, vì chúng có nhiều protein, chất béo lành mạnh và có thể khiến bạn cảm thấy no bụng với lượng calo rất thấp.

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ béo, thừa cân cho thấy rằng: ăn trứng cho bữa sáng, thay vì xôi, bánh mì… tăng cảm giác no và giúp cho bạn cảm thấy ít thèm ăn hơn trong 36 giờ tiếp theo

Một nghiên cứu khác trong 8 tuần đã phát hiện ra rằng: ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả đối với chế độ ăn hạn chế calo so với ăn bánh mì.

Trứng cũng chứa rất nhiều dinh dưỡng và có thể giúp bạn có được tất cả chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn hạn chế calo. Thú vị là hầu hết các chất dih dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.

2. Rau xanh

Một thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg chỉ khuyên bạn ăn mỗi rau xanh thôi thì thật là bất khả thi. Nhưng lựa chọn kết hợp và ăn nhiều rau xanh với nhóm thực phẩm còn lại là cách giảm cân vô cùng hiệu quả.

Các loại rau xanh bao gồm rau cải Kale, rau bina, bông cải xanh, bắp cải, cải xoong, xà lách…

Rau xanh có một số đặc tính khiến cho nó hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân như lượng calo và carbohydrate thấp, chứa nhiều chất xơ

Ăn nhiều rau xanh là một cách tăng khẩu phần bữa ăn mà không làm tăng lượng calo. Rau xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

3. Cá hồi

Cá hồi cực kỳ bổ và tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Cá hồi có chứa lượng protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Cá và hải sản nói chung cũng có thể cung cấp một lượng i-ốt đáng kể. Các chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng tuyến giáp thích hợp, điều quan trọng là giữ cho sữ trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng rất nhiều người không cung cấp đủ nhu cầu i-ốt của cơ thể. Cá hồi cũng chứa các axit béo omega-3 được chứng minh là giúp giảm viêm, đóng vai trong quan trọng trọng bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.

Bạn có thể thay cá hồi bằng cá thu, cá mòi, cá trích khác.

4. Họ nhà Cải

Các loại rau họ nhà Cải bao gồm: cải xanh, súp lơ, bắp cải và bắp cải tí hon (Brussels). Giống như các loại rau khác. họ nhà cải chứa nhiều chất xơ và đem lại cảm giác no bụng. Hơn nữa, các loại rau này thường chứa một lượng Protein khá lớn. Mặc dù nó không có hàm lượng Protein cao như thức ăn đến từ thưc vật hay các loài họ đậu nhưng so với mắt bằng trung thì họ nhà cải có lượng protein các hơn so với hầu hết các loại rau khác. Thêm một điểm cộng nữa là rau họ cải chứa các chất chống ung thư.

Sự kết hợp của protein, chất xơ và lượng calo thấp làm cho các loại rau họ cải là loại thực phẩm hoàn hảo cho thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đấy.

5. Ức gà và thịt bò nạc

Nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường. Theo nghiên cứu đánh giá, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất yếu với ung thư ở nam giới và không có mối tương quan nào ở phụ nữ. Sự thật là, thịt là một thực phẩm giảm cân thân thiện vì nó có hàm lượng protein cao .

Protein là chất dinh dưỡng để hình thành lên tế bào, và ăn một chế độ ăn giàu đạm có thể khiến bạn đốt cháy tới 80-100 calo mỗi ngày

Tuy nhiên trong 100g thịt gà mới có 27g protein, lượng protein bạn cần cung cấp cho cơ thể từ thực phẩm thực sự là không thể đủ. Vì vậy, sự lựa chọn ở đây là chọn thực phẩm bổ sung đến từ Whey Protein là lựa chọn tuyệt vời.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein nạp vào 25% lượng calo hàng ngày có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm bớt ham muốn ăn khuya nửa đêm và giảm cân gần 0.5 kg mỗi tuần.

6. Khoai tây luộc

Khoai tây luộc là một món ăn hoàn hảo cả về giảm cân và sức khỏe tối ưu. Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng, chứa tất cả chất dinh dưỡng bạn cần. Thậm chí có nhiều người nói rằng họ không ăn gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.

Khoai tây đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ, và đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Ăn khoai tây luộc trong thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn tự nhiên cảm thấy no và ăn ít các thức ăn khác.

7. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu chất đạm có hàm lượng protein thấp. Đó là cá nạc, có nghĩa là nó ít chất béo. Cá ngừ là phổ biến giữa các bodybuilders và các mô hình thể dục, những người đang cắt giảm, vì nó là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi vẫn giữ được tổng lượng calo và chất béo thấp. Nếu bạn đang cố gắng nhấn mạnh lượng protein, hãy đảm bảo chọn cá ngừ đóng hộp trong nước chứ không phải dầu.

8.  Đậu và các loại đậu

Các loại đậu có thể có lợi cho việc giảm cân bao gồm:  đậu lăng, đậu đen, đậu đỏvà một số loại khác. Những loại thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, là hai chất dinh dưỡng được chứng minh là dẫn đến cảm giác no. Đậu cũng có xu hướng chứa một số tinh bột kháng tiêu (Những lợi ích tinh bột kháng tiêu bao gồm việc cải thiện độ nhạy với insulin, giảm đường huyết, giảm thèm ăn và có các lợi ích tiêu hóa khác)

9. Bơ

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Trong khi hầu hết các loại quả có hàm lượng carbs cao, bơ được chứa chất béo lành mạnh. Bơ đặc biệt cao trong axit oleic đơn không bão hòa, cùng một loại chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu. Mặc dù chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng ít năng lượng hơn bạn nghĩ.

Hơn nữa, họ là một bổ sung hoàn hảo cho rau xà lách, như nghiên cứu cho thấy rằng nội dung chất béo của họ có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ các loại rau từ 2,6 đến 15 lần Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.

10. Các loại hạt

Mặc dù có hàm lượng chất béo cao, nhưng các loại hạt không là béo như bạn vẫn tưởng. Hạt là một món ăn tuyệt vời, có chứa một lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn hạt có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn những người không ăn hạt. Chỉ cần đảm bảo không đi quá mức, vì chúng vẫn còn khá nhiều calo.

Bạn có thể ăn các loại hạt khi cảm giác thèm ăn ập đến hoặc sử dụng các loại hạt ăn cho bữa phụ

11. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt đáng chú ý cho thực đơn giảm cân bao gồm yến mạch, gạo lứt, diêm mạch

Yến mạch được nạp với beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng sự no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Bạn có thể xem thêm cách chế biến diêm mạch ở đây. Cả gạo lứt và gạo trắng có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, đặc biệt nếu được nấu chín và sau đó được để nguội sau đó.

Hãy nhớ rằng các loại ngũ cốc tinh chế không phải là một lựa chọn lành mạnh, và đôi khi các loại thực phẩm có “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn là những thức ăn vặt được chế biến rất cao có hại và béo. Đọc kỹ nhãn và thành phần dinh dưỡng trước khi mua các loại ngũ cốc.

12. Ớt

Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn giảm cân. Ớt chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gram ớt đỏ giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.

Tuy nhiên, không có hiệu quả ở những người quen với việc ăn thức ăn cay.

13. Trái cây

Hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng trái cây tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây (và rau) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không. Trái cây có đặc tính làm giúp cho bạn giảm cân hiệu quả mặc dù nó chứa đường tự nhiên, nhưng trái cây chưa năng lượng thấp. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ của trái cây giúp ngăn đường thoát ra quá nhanh vào máu của bạn. Đối với hầu hết các loại trái cây là thực phẩm giảm cân hiệu quả và ngon cho một thực đơn giảm cân

14. Bưởi

Một loại quả đáng được đánh giá là bưởi. Tác động của nó đối với kiểm soát cân nặng đã được chứng minh. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì, ăn một nửa bưởi tươi trước bữa ăn giúp giảm đến 1,6kg. Bưởi cũng đã giảm sức đề kháng insulin, một bất thường trao đổi chất liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khác nhau.

Do đó, ăn bưởi khoảng nửa giờ trước khi ăn bữa ăn hàng ngày của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

15. Hạt chia

Hạt chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa 12 gam carbohydrate mỗi 28 gram, khá cao, nhưng 11 trong số đó là chất xơ. Điều này làm cho hạt Chia trở thành thực phẩm thân thiện với carb thấp và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Do hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ tới 11-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, chuyển dạng gel và giãn nở trong dạ dày của bạn. Với thành phần dinh dưỡng của nó, hạt Chia có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn uống giảm cân của bạn.

16. Sữa chua nguyên chất

Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của ruột của bạn. Có một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại tình trạng viêm và kháng leptin , đó là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh béo phì.

Hãy cân nhắc chọn sữa chua nguyên chất. Các nghiên cứu cho thấy sữa béo hoàn toàn – nhưng không ít chất béo – có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2

Sữa chua ít chất béo thường được nạp với đường , vì vậy tốt nhất là nên tránh nó.

Thực đơn giảm cân mẫu từ 16 thực phẩm trên:

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch

Cách làm: 1 cốc sữa đậu nành (không đường), 2 muỗng yến mạch và 1 muỗng hạt óc chó xắt nhỏ.

Bữa trưa:

• 100g ức gà nướng
• 1 bát rau salad trộn

Bữa tối:

• 2 quả trứng gà luộc
• sữa chua không đường

Tráng miệng:

• Các loại trái cây

Mẹo kèm theo và một số lưu ý

• Bắt đầu chế độ ăn uống của bạn vào Chủ nhật: nghiên cứu cho thấy rằng điều này giúp đảm bảo giảm cân thành công lớn nhất.
• Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn để kích thước và khẩu phần ăn ít hơn.
• Chọn một loại tinh bột cho mỗi bữa ăn.
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào buổi sáng như yến mạch vì chúng giúp làm giảm cơn đói
• Chia nhỏ bưa ăn, cứ cách 4 tiếng lại ăn để kiểm soát sự thèm ăn, nhưng phải kiểm soát khẩu phần ăn và thực phẩm bạn sẽ ăn.
• Chất vào tủ lạnh các sản phẩm sữa ít béo, hoặc các sinh tố chứa whey protein, canxi và vitamin D để hỗ chợ đốt cháy chất béo bà kiềm chế cơn đói.
• Uống nhiều nước, nghỉ ngơi đúng giờ
• Cùng với việc tập thể dục đều đặn, ăn những thức ăn dinh dưỡng này sẽ mở đường cho bạn giảm cân hiệu quả, thành công và có cuộc sống khỏe mạnh hơn

Cuối cùng, đừng quên note lại 16 thực phẩm trên và sáng tạo riêng cho mình thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg cho riêng mình nhé